Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Το Uphill push up είναι ευεργετικό για διάφορους μυς. Για να το κάνετε αυτό, απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα χαμηλό τραπέζι ή καρέκλα έτσι ώστε το σώμα σας να έχει κλίση ψηλά.
• Τα προς τα κάτω push-ups απαιτούν τα πόδια σας να είναι 30-60 cm υψηλότερα από τα χέρια σας και, στη συνέχεια, push-ups κανονικά. Θυμηθείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας και να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
• Κάθε εξάσκηση 8-12 φορές για ανύψωση και χαμήλωμα. Μπορείτε να εξασκηθείτε τρεις φορές.

Φυτέψτε μια μπανάνα με στήριγμα τοίχου για να χτίσετε τους ώμους και τους μυς της πλάτης. Όχι για άτομα που είναι επιρρεπή σε ναυτία, αλλά αυτή η άσκηση είναι ιδανική για πολλές μυϊκές ομάδες. Για να μπείτε σε μια στάση καλλιέργειας μπανάνας, κάθεστε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και σιγά-σιγά "πατήσετε" τα πόδια σας στον τοίχο. Από εκεί, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να ισορροπήσετε και χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε ένα ρυθμό. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τρεις φορές με 10 φορές κάθε φορά.

• Εάν αισθάνεστε φοβισμένοι, μπορείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας με ένα ψηλό τραπέζι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο τραπέζι με τους μηρούς και τον κορμό σας στην άκρη του τραπεζιού, αρκετά για να στηρίξετε τα χέρια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε push-ups με το κεφάλι σας προς τα κάτω κατ 'ευθείαν στο έδαφος. Αυτό αναφέρεται συχνά ως ώθηση γλουτών.

Κάντε τα χέρια σας με ώθηση πάνω σε μια καρέκλα. Χρειάζεστε μια ανθεκτική καρέκλα ή τραπέζι, ύψους περίπου 30-60 cm. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα καθίσματα πίσω σας με τους γλουτούς σας να αιωρούνται στον αέρα, τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες. Με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, χαμηλώστε τους γλουτούς σας έως ότου οι βραχίονες κάμψουν περίπου 90 μοίρες. Σπρώξτε πίσω. Επαναλάβετε τρεις επαναλήψεις, κάθε ανύψωση, χαμηλότερες 15-20 επαναλήψεις.

Κάντε τη σανίδα. Οι σανίδες είναι ιδανικές για ολόκληρο τον πυρήνα και μπορείτε εύκολα να προσαρμοστείτε για να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο. Μπείτε σε θέση push-up. Αλλά αντί να ακουμπάτε τις παλάμες σας στο έδαφος, ακουμπήστε τα αντιβράχια σας. Πιέστε τους γλουτούς και ισιώστε τη σπονδυλική στήλη - εάν γίνει σωστά, μπορείτε να τοποθετήσετε μια σκούπα μεταξύ του λαιμού και του άκρου. Κρατήστε το για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο φορές.

• Μια πλαϊνή σανίδα είναι μια πρακτική όταν περιστρέφετε το σώμα σας στη μία πλευρά, ακουμπώντας σε ένα αντιβράχιο και το εξωτερικό του ποδιού σας σε αυτήν την πλευρά. Πρέπει επίσης να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία εστιάζοντας στη διατήρηση του γλουτού σας ψηλά.
• Σανίδα προς ώθηση: Ξεκινήστε σε μια σανίδα με όπλα πλάτους ώμου και πόδια πλάτους ισχίου. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το στην αρχική σανίδα. Κάνετε 12 παλμούς κάθε φορά.

Κάνετε κοιλιακές κρίσεις για να αναπτύξετε κοιλιακούς και πυρήνες μυς. Το Crunching εξακολουθεί να είναι μια από τις καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε το λαιμό σας και σηκώστε τους ώμους σας περίπου 15-20 cm από το πάτωμα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, αργά κάτω προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε το πάλι αμέσως, κοιτάξτε ευθεία στον ουρανό και ενεργήστε αργά, αργά. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε 3 φορές με 8-12 επαναλήψεις κάθε φορά.

• Ευθεία κοιλιακή κάμψη ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα, σηκώστε τα χέρια σας στην οροφή και εκτελέστε μια κοιλιακή κάμψη, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια.Χαμηλώστε τα χέρια σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι 4 λίτρων, ένα βαρύ βιβλίο ή αλτήρες για βασικές ασκήσεις κύλισης. Η μέθοδος άσκησης για το μεγαλύτερο μέρος του σώματος απαιτεί λίγο ή καθόλου εξοπλισμό, αλλά το άνω μέρος του σώματος απαιτεί αντίσταση για να είναι αποτελεσματική. Εάν έχετε βάρη, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ρολό δικέφαλου
• Triceps ρολό
• Ανυψωτικό ώμου
• Διπλώστε την μπάρα

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο κάτω μέρος του σώματός σας

1. 

   
   
   Κάνετε διακοπή καρδιο υψηλής έντασης για ταχεία ανάπτυξη μυών ποδιών. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι το καρδιο σχετίζεται με την ανάπτυξη των μυών, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να συνδυάσετε μαζί για δυνατούς, τονισμένους μυς των ποδιών. Επιλέξτε 5-6 ασκήσεις και κάντε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 4-5 λεπτά και μετά επαναλάβετε 2-3 φορές. Τα πόδια σας θα αισθανθούν ζεστά, αλλά σύντομα θα έχετε υγιή πόδια:
   • Χορεύοντας χέρια και πόδια
   • Βήμα προς τα εμπρός
   • Burpee - πηδήξτε ανοιχτά τα χέρια και τα πόδια και στη συνέχεια απελευθερώστε σε θέση ώθησης. Επαναλαμβάνω.
   • Ανύψωση γόνατος - αναπήδηση από πόδι σε πόδι, με κάθε αναπήδηση, σηκώστε τα γόνατα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα όσο το δυνατόν λιγότερο.
   • Πλευρικό άλμα - πηδήξτε προς τα πλάγια, προσγειωθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά αναπηδήστε και προσγειώστε στο άλλο πόδι.
   • Στριμμένη μέση
   • Jump up box ή απλή πλυομετρική.

2. 

   Κάθονται στον τοίχο. Γείρετε πίσω στον τοίχο για ισορροπία, "καθίστε" με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και γλουτούς ξαπλωμένους στον αέρα σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.

3. 

   Κάνετε καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίου, πίσω ευθεία, ψηλά το κεφάλι και τεντώστε τους κεντρικούς μυς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας, ό, τι αισθάνεστε πιο άνετα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ευθεία στα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός. Επικεντρωθείτε στη μείωση του άκρου σας. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις και μετά κάντε 2 ακόμη επαναλήψεις αφού ξεκουραστείτε για λίγο.
   • Στέκεται με το ένα πόδι προς τα πάνω: Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το άλλο πόδι πίσω σε μια επίπεδη επιφάνεια σαν τραπέζι ή καναπέ. Χαμηλώστε πίσω στη θέση οκλαδόν και μετά σηκώστε την στην αρχική θέση. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας για ισορροπία ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάνετε 12 παλμούς για κάθε πόδι.

4. 

   Κάντε ασκήσεις λακτίσματος ποδιών. Μπείτε σε γονατιστή θέση και κλωτσήστε ένα πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Κάνετε 12 παλμούς για κάθε πόδι.

5. 

   Κάντε ώθηση ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Σηκώστε το άκρο σας από το έδαφος για να σχηματίσετε μια γέφυρα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, κρατήστε ψηλά τα ισχία σας και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι πριν κάνετε το ίδιο πράγμα με το δεξί σας πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

6. 

   Εξασκηθείτε στο πρώτο βήμα. Το μπροστινό βήμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε γλουτούς, γοφούς και μπλουζάκια. Πώς να το κάνετε: Ακολουθήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός περίπου 1-1,3 μέτρα. Το γόνατο κάμπτει περίπου 90 μοίρες. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας ευθεία στο πάτωμα, κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σας και λυγίστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω και αλλάξτε τα πόδια για να ολοκληρώσετε ένα ρυθμό. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε πριν κάνετε 2 ακόμη επαναλήψεις.
   • Εάν έχετε βάρη, μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση ώστε να είναι βαρύτερη για ταχύτερη βελτίωση της υγείας. Το κράτημα μερικών λίτρων μπουκαλιών σε κάθε χέρι είναι παρόμοιο με τους αλτήρες.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διαμορφώστε μια ρουτίνα εξάσκησης

1. 

   Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να στοχεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα. Η οικοδόμηση ενός αποτελεσματικού προγράμματος κατάρτισης δεν απαιτεί από έναν προπονητή να το κάνει. Υπάρχουν πολλές απλές και εύκολες στη μνήμη οδηγίες που σας επιτρέπουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γρήγορο και ασφαλές σχέδιο ανάπτυξης και κατάρτισης μυών.
   • Ξεκουραστείτε 1-2 ημέρες μεταξύ παρόμοιων προπονητικών προγραμμάτων. Εάν κάνετε τους μυς του στήθους σας την Τρίτη, τότε μην τους κάνετε μέχρι την ημέρα πέντε ή έξι.
   • Ασκηθείτε στις ίδιες μυϊκές ομάδες στην ίδια συνεδρία. Για παράδειγμα, δεδομένου ότι πολλές ασκήσεις στους μυς του στήθους μετακινούν επίσης τους δικέφαλους μυς, ομαδοποιήστε τους την ίδια ημέρα.
   • Λάβετε μία έως δύο μέρες μακριά, όταν μπορείτε να πάτε μόνο για ένα μικρό τρέξιμο ή να αποφύγετε έντονη δραστηριότητα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης για να χτίσει μυ.

2. 

   Είναι καλό να εστιάζετε στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, χωρίς να το κάνετε πολλές φορές. Το να κάνετε 10 push-ups στη σωστή θέση είναι πολύ καλύτερο από 15 φορές όχι. Πρέπει να εκτελείτε κάθε λειτουργία ομαλά, απαλά και αργά, χωρίς βιασύνη και χωρίς κανόνες. Ενώ κάθε άσκηση είναι διαφορετική, οι γενικές συμβουλές είναι:
   • Εισπνεύστε καθώς τραβάτε δύναμη ή χαλαρώνετε. Εκπνεύστε όταν ασκηθείτε.
   • Κρατήστε το πίσω κύμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, χωρίς κάμψη ή χαλάρωση.
   • Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα στη σκληρότερη θέση σας και μετά μετακινήστε αργά πίσω για να ξεκουραστείτε.

3. 

   Κάντε γιόγκα για να τεντώσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια μιας πλήρους προπόνησης στο σώμα. Η γιόγκα είναι επίσης μια επιλογή για την εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων, καθώς ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Οι απαλές και ήπιες ασκήσεις είναι καλές για το υπόλοιπο της ημέρας και μπορείτε να εργαστείτε σκληρά δουλεύοντας σκληρότερα για να διαταράξετε τη ρουτίνα σας. Αν ψάχνετε για τις αγαπημένες σας ασκήσεις που δεν απαιτούν επαγγελματικό εξοπλισμό, η γιόγκα είναι η απλούστερη απάντηση.
   • Το Youtube περιέχει πολλά μαθήματα βίντεο για τη γιόγκα σε πολλά επίπεδα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν είστε εξοικειωμένοι με τη γιόγκα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι με έναν απλό εξοπλισμό.

4. 

   Προσπαθήστε πιο σκληρά να κάνετε τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις μιας συνεδρίας σε μια πιο δύσκολη, αλλά όχι πολύ ακραία, θέση. Αν θέλετε να μεγαλώσουν οι μύες, χρειάζεται πολλή προσπάθεια. Το σώμα σας είναι το καλύτερο ρολόι σηματοδότησης κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να κουραστεί. Προσπαθήστε να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά στο τέλος κάθε άσκησης και κάντε τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις με έντονη συγκέντρωση και προσπάθεια.
   • Θέστε στόχους εκ των προτέρων. Εάν αποφασίσατε να κάνετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων στην πρώτη θέση, ίσως μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο πιο εύκολα, παρόλο που το σώμα σας είναι ήδη ιδρωμένο. Στη συνέχεια, αν το βρείτε πολύ απλό τότε συνεχίζετε να βελτιώνετε.
   • Το επίμονο δεν σημαίνει τραυματισμό. Εάν οι αρθρώσεις, τα οστά ή οι μύες σας αισθάνονται πόνο, σε αντίθεση με το αίσθημα κόπωσης ή μυϊκού πόνου, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε.

5. 

   Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες κάθε μέρα ή να εξαλείφετε τα επιδόρπια εντελώς. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή επικεντρώνεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φασόλια.
   • Ένα φλιτζάνι γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά είναι ένα υπέροχο σνακ μετά την προπόνηση.
   • Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού και των ζυμαρικών με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής μετάβαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή.
   • Αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και αυγά περιέχουν όλα υγιή λίπη. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε είναι βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λαρδί κ.λπ. Είναι πάντα ανθυγιεινά.

6. 

   Σκεφτείτε να αγοράσετε κάποιο βασικό εξοπλισμό άσκησης εάν είστε σοβαροί για την προπόνησή σας. Υπάρχουν πολλές συσκευές εκεί έξω που μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε νέες ασκήσεις και να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο, αλλά δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβά.
   • Οι ελαστικές χορδές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές ασκήσεις, κατασκευασμένες με πολλά διαφορετικά "βάρη".
   • Ένα βασικό σύνολο αλτήρων είναι ένας οικονομικός τρόπος για να προσθέσετε βάρος σε μια προπόνηση.
   • Η μονή δοκός έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει σχεδόν σε οποιοδήποτε πλαίσιο πόρτας και υπάρχει μια ποικιλία από στυλ που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για push-up και push-back.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Προπονηθείτε σκληρά, τρώτε υγιεινά, ξεκουραστείτε και απολαύστε τους μυς σας!
• Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας με τη μορφή άπαχου κρέατος, αυγών ή ψαριών και η μείωση των υδατανθράκων θα ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών.
• Ποτέ μην εγκαταλείπετε την ελπίδα!
• Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε ένα πάρκο ή στην κούνια σας.
• Να εργάζεστε πάντα σκληρά πριν κάνετε καρδιο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους μυς σας.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση με ελαφρύ σκούντημα ή περπατήστε για 5-10 λεπτά. Στο τέλος της συνεδρίασης, κάντε το με τον ίδιο τρόπο.
• Τεντώστε πάντα τους μυς σας μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης για να εξασφαλίσετε τον συνδετικό σας ιστό και την μυϊκή ευελιξία.
• Κάνετε καρδιο για να κάψετε λίπος και εκθέστε τους μυς σας.
• Δουλέψτε σκληρά, φάτε υγιεινά, ξεκουραστείτε σωστά και απολαύστε την πρόοδο!
• Η άσκηση ισομετρίας σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις μπορεί να αναπτύξει αποτελεσματικότερους μυς χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού.

Προειδοποίηση

• Πάντα θερμαίνετε και κρυώνετε για να αποτρέψετε τραυματισμό.
• Πάντα τεντώστε μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.
• Εάν έχετε τραυματισμό ή προβλήματα υγείας, μην προσπαθήσετε να κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Εάν υπάρχουν ασκήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις, την πλάτη, το λαιμό κ.λπ., σταματήστε αμέσως και μην επαναλάβετε μέχρι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.