Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Έχοντας μεγάλα χέρια, ισχυροί μύες θα δείξουν αμέσως ότι είστε υγιείς και ενδιαφέρεστε για το bodybuilding. Επιπλέον, υπάρχει ένα ανθεκτικό ζευγάρι βραχιόνων που σας επιτρέπουν να κάνετε εντυπωσιακές εργασίες, όπως μετακίνηση βαρέων φορτίων και ώθηση του σπασμένου αυτοκινήτου στην ασφάλεια χωρίς ιδρώτα. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις και τον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς των βραχιόνων σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Βασική εκπαίδευση

1. 

   Εξασκηθείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση κάθε μέρα θα έχει μεγαλύτερους μυς, αλλά στην πραγματικότητα οι μύες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες γίνονται πιο δυνατοί καθώς ανακάμπτουν μεταξύ των ώσεων, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε σταδιακά περισσότερο βάρος. Εάν δεν αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν, ειδικά εκείνοι στα χέρια σας, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης και καθυστέρησης των αποτελεσμάτων που θέλετε να επιτύχετε.

2. 

   
   
   Ασκηθείτε για 30 λεπτά. Για τον ίδιο λόγο, θα πρέπει να ασκείτε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί μόνο περίπου μισή ώρα. Οι μύες στα χέρια σας είναι πιο ευάλωτοι από τους μυς σε άλλες περιοχές του σώματος και η άσκηση για περισσότερο από μισή ώρα ανά συνεδρία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Με λίγα λόγια, η βραχυπρόθεσμη άσκηση υψηλής έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυών στα χέρια σας.

3. 

   
   
   Ασκηθείτε κάτω από τις πιο δύσκολες συνθήκες που μπορείτε να αντέξετε. Σηκώστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε και κάντε τη συνεδρία όσο πιο έντονη γίνεται. Οι μυϊκοί οικοδόμοι το αποκαλούν "work-till-crash", επειδή με αυτόν τον τρόπο σημαίνει ότι τραβάτε τα βάρη τόσο σκληρά που μπορείτε να "συντρίψετε" ή με άλλα λόγια, να μην μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε μετά από αρκετές επαναλήψεις σε ένα σετ. . Καθώς τα χέρια σας γίνονται πιο δυνατά και θα βρείτε ότι το βάρος που σηκώνετε δεν είναι πλέον τόσο δύσκολο όσο πριν, προσθέστε βάρος στην άσκηση.
   • Μάθετε πόσο βάρος μπορείτε να "ασκηθείτε έως ότου συντρίψετε" πειραματίζοντας με διαφορετικά βάρη έως ότου βρείτε αυτό που μπορείτε να σηκώσετε μερικές φορές προτού έχετε ένα ιδρωμένο ρακέ και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε να συνεχίσει. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 ή 12 επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε τον ιδρώτα ή να αισθανθείτε μυϊκή θερμότητα, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε μεγαλύτερο βάρος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα ή δύο σετ πριν το παραιτηθείτε, μειώστε το βάρος σας.
   • Ενώ η ακραία δυσφορία είναι μέρος μιας άσκησης μυών, μην σηκώνετε βάρη τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε άρρωστοι ή λιποθυμία. Δεν υπάρχει ντροπή να ξεκινήσετε από χαμηλότερα βάρη. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη με ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε και σύντομα θα έχετε αρκετή δύναμη για να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη.

4. 

   
   
   Διατηρήστε το σωστό σχήμα. Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας και αποφύγετε τον τραυματισμό ασκώντας τη σωστή φόρμα όταν σηκώνετε βάρη. Επιπλέον, θα πρέπει να σηκώνετε βάρη για να ταιριάζει με τις δυνατότητες του σώματός σας και να θυμάστε αυτές τις συμβουλές όταν ασκείτε βάρη ανύψωσης:
   • Ξεκινήστε με τεντωμένα τα χέρια σας, κατά προτίμηση με λυγισμένα τα χέρια.
   • Σηκώστε τους αλτήρες με τις κινήσεις των χεριών με πλήρη έλεγχο, αντί να χρησιμοποιήσετε την ορμή του χεριού για να ανυψώσετε τα βάρη.
   • Φροντίστε να ολοκληρώσετε την άσκηση για τουλάχιστον τις πρώτες προσπάθειες. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια κίνηση που απαιτεί να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αλλά δεν μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσους, πιθανώς ανυψώνετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ.

5. 

   Άσκηση σε όλο το σώμα. Η άσκηση ενισχύει όλους τους μυς του σώματος με συνδυασμένες ασκήσεις θα είναι πιο υγιείς από το να εστιάζουμε μόνο στην αύξηση των μυών στα χέρια. Εάν δεν ασκείτε τόσο τα πόδια όσο και τον κορμό σας, τότε θα πάρετε μόνο ένα σώμα με μυϊκούς βραχίονες, αλλά το κάτω σώμα δεν είναι τίποτα.
   • Τις μέρες που δεν εκπαιδεύετε τα χέρια σας, εξασκηθείτε σε άλλες μυϊκές ομάδες στα πόδια, την πλάτη και την κοιλιά σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να ασκήσετε δύναμη ενώ οι μύες των βραχιόνων σας αναρρώνουν.
   • Κάνετε αυτές τις σύνθετες ασκήσεις που ανοίγουν τα χέρια σας και ταυτόχρονα τονώνετε άλλες μυϊκές ομάδες. Τα pull-ups και τα push-ups, για παράδειγμα, ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς ενώ ενισχύουν τα χέρια.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αυξήστε το Brawn Arm

1. 

   Εξασκηθείτε στην άρση βαρών για την ανάπτυξη δικέφαλου και τρικέφαλου. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στα χέρια σας, γι 'αυτό επικεντρωθείτε στην ανάπτυξή τους για να αυξήσετε τους μυς των βραχιόνων σας. Σηκωθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου και κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, αγκώνες ίσια χέρια προς τα μέσα, σηκώστε αλτήρες προς το στήθος και, στη συνέχεια, πιέστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι πριν απελευθερώσετε τους αλτήρες στη θέση τους πρωτότυπο.
   • Ασκηθείτε 8 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 5 σετ. Ξεκουραστείτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ασβέστη (ιμάντες) ή βάρη ράβδου.

2. 

   Αναπνεύστε για να εξασκηθείτε στους τρικέφαλους μυς. Κολλήστε σε μια ακτίνα με όπλα πλάτους ώμου και παλάμες στραμμένες προς εσάς. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σηκώσετε το σώμα σας, μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.
   • Πρακτική 8 έως 12 επαναλήψεις και 4 έως 5 σετ.
   • Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης χρησιμοποιώντας τη ζώνη αύξησης βάρους.

3. 

   Εξάσκηση τρικέφαλου δικέφαλου για την ανάπτυξη τρικέφαλου. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τους αλτήρες ψηλά με τους καρπούς στραμμένους προς τα μέσα. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας (αγκώνες) προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε ξανά τους αγκώνες σας.
   • Κάντε 8 έως 12 σετ και 3 έως 5 σετ.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με τα δύο χέρια για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Μην καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Μπορεί να πιστεύετε ότι για να αποκτήσετε μυ, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων δεν σημαίνει ότι θα χτίσετε περισσότερους μυς. Αντίθετα, οι θερμίδες αυξάνουν την ποσότητα του σωματικού λίπους, εμποδίζοντας τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Το κλειδί είναι να τρώτε μια διατροφή για να χτίσετε άπαχο σώμα, χάρη στην οποία οι μεγάλοι μύες γίνονται πιο καθαροί.
   • Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ολόκληρο ρύζι, υγιή λίπη και άπαχα κρέατα.
   • Αποφύγετε τη λευκή ζάχαρη και το αλεύρι, τηγανητά τρόφιμα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που μπορεί να σας κάνουν να κερδίσετε σωματικό λίπος.

2. 

   Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, οπότε όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς, θα πρέπει να είναι βασικό στη διατροφή σας. Βρείτε τρόπους για να κάνετε την πρωτεΐνη βασική στη διατροφή σας.
   • Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό και άλλα κρέατα για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
   • Τα όσπρια, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και άλλα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με σκόνες πρωτεΐνης όπως η κρεατίνη, οι οποίες παρασκευάζονται με αμινοξέα για να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε πιο έντονα, να ανακάμψετε γρηγορότερα και να χτίσετε μεγαλύτερους μυς.

3. 

   Κάντε ένα διάλειμμα στα σοβαρά. Όσον αφορά την απόκτηση μυών, ο χρόνος ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικός με τον χρόνο άσκησης. Αποκτήστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου την ημέρα της άσκησής σας και αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση όταν συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τους μυς στα χέρια σας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Εξασκηθείτε σε ένα μέρος όπου μπορείτε να δείτε τον προβληματισμό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε αν κρατάτε τη σωστή φόρμα και στάση. Μην ακουμπάτε ή κουνάτε το σώμα σας για να μπορέσετε να σηκώσετε τους αλτήρες, να προσέξετε το μονοπάτι που δημιουργήθηκε από τους αλτήρες καθώς κινείστε και να προσπαθήσετε να επιτύχετε ένα ομαλό τόξο. Επίσης, κρατήστε το στομάχι σας επίπεδο, πίσω ευθεία και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Το τυποποιημένο τυρί είναι ύψιστης σημασίας. Εάν δεν το κάνετε αυτό, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
• Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους συνδυασμούς.
• Πάντα τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση σας.Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε εάν δεν το ακολουθήσετε. Η προθέρμανση επιτρέπει στους μυς σας να κουράζονται πιο γρήγορα.
• Ένας έξυπνος τρόπος που δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια για την προπόνηση των μυών του βραχίονα είναι να ρίξει την μπάλα. Απλά με τα χέρια σας, μπορείτε να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά χωρίς να κουραστείτε, ανάλογα με την ένταση του ζογκλέρ σας. Χρησιμεύει ως τρόπος διασκέδασης / άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, για παράδειγμα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
• Βεβαιωθείτε ότι τρώτε και κοιμάστε καλά. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι επίσης σημαντική. Δεν υπάρχει ελάχιστη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε, αλλά τα σκούρα ούρα είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερο. Εάν το φάτε σωστά (χαμηλό αλάτι, πολλά λαχανικά), η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει κράμπες.
• Δεν μπορείτε να σπάσετε το ρεκόρ αντοχής εάν κοιμάστε μόνο για 4 ώρες
• Άσκηση με φίλους. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι ασκείστε. Θα είναι πιο διασκεδαστικό να κάνεις φίλους να εξασκούνται.

Προειδοποίηση

• Αποφύγετε τη χρήση στεροειδών, διαταράσσει το σώμα σας, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.
• Γνωρίζοντας τη διαφορά μεταξύ "καλού πόνου" και "κακού πόνου", εάν αισθάνεστε πόνο ενώ ασκείστε σκληρά και μπορείτε ακόμα να σηκώσετε βάρη παρά τον πόνο, τότε είναι καλός πόνος. Εάν πονάει στο σημείο που δεν μπορείτε να κάνετε άλλες κινήσεις ... σταματήστε, ξεκουραστείτε και δείτε πού είναι η αιτία, μην το παρακάνετε με άσχημο πόνο, μπορεί να οδηγήσει σε σε πιο σοβαρό τραυματισμό.