Συγγραφέας:
Monica Porter
Ημερομηνία Δημιουργίας:
20 Μάρτιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
- Κανονικό: Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Η κίνηση θα λειτουργήσει τόσο στα χέρια όσο και στο στήθος σας.
- Διαμάντι στυλ: βάλτε τα χέρια σας μαζί για να σχηματίσετε ένα διαμάντι, ίσιο και στήθος. Αυτό δίνει στα χέρια σας περισσότερη δράση από το να κάνετε ένα τυπικό pushup.
- Ευρύς βραχίονας: Τοποθετήστε το χέρι σας από τον ώμο σας. Αυτή η στάση έχει μεγάλο αντίκτυπο στο στήθος και απαιτεί λιγότερη αντοχή στο χέρι.
Μέθοδος 2 από 4: Κάντε τη βασική ώθηση
Χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά για επιπλέον αντίσταση. Κρατάτε πάντα το κεφάλι σας μπροστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το άκρο της μύτης σας στραμμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σας σε «σανίδα» θέση - μην αφήσετε τους γοφούς σας να λυγίσουν. Πάρτε μια ανάσα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.- Η απόσταση στάσης ανάμεσα σε εσάς και το πάτωμα εξαρτάται από τη δύναμη και το σχήμα του σώματός σας, μια καλή απόσταση που πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε είναι να κρατήσετε το στήθος σας μια γροθιά από το έδαφος.
Σηκώστε το σώμα σας με δύναμη στο έδαφος. Εκπνεύστε βαριά καθώς πιέζετε. Αυτή η ώθηση προέρχεται από τους ώμους και το στήθος σας. Οι τρικέφαλοι μύες (ο οπίσθιος μυς του βραχίονα) εμπλέκονται επίσης, αλλά δεν χρησιμοποιείται η κύρια μυϊκή ομάδα. Μην χρησιμοποιείτε δύναμη από τους γλουτούς και το στομάχι σας. Συνεχίστε να πιέζετε έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν ίσια (αλλά δεν είναι κλειδωμένα).
Κάντε το ίδιο προς τα κάτω και πάνω πιέστε ξανά και ξανά με σταθερό ρυθμό. Κάθε κάτω και πάνω μετράει ως ώθηση.Συνεχίστε να το κάνετε για τόσες επαναλήψεις ή όσο το σώμα σας μπορεί να το κάνει. διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 4: Κάντε το Advanced Push Up
Τύπος χειροκίνητης ανάρτησης. Σπρώξτε τον εαυτό σας με αρκετή δύναμη ώστε να μπορείτε να χτυπάτε τα χέρια σας στον αέρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση δύναμης.
Διαμάντι τύπου push-up. Όταν βρίσκεστε στη θέση σανίδας, τα χέρια σας ενωμένα σε σχήμα διαμαντιού και άρχισαν να κάνουν push up. Αυτή η κίνηση απαιτεί μεγάλη δύναμη και δύναμη στο χέρι.
Τύπος push-pull σκορπιού. Ξεκινήστε με ένα τυπικό push up ή κάποιο άλλο βασικό pushup. Όταν βρίσκεστε σε χαμηλή θέση, σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πίσω και προς τα πλάγια. Κάντε το ένα κάθε φορά ή εναλλάξτε μεταξύ των ποδιών.
Spiderman push-ups. Ξεκινήστε με ένα τυπικό push up ή κάποιο άλλο βασικό pushup. Ξεκινήστε με ένα βασικό push up ή κάτι άλλο. Όταν βρίσκεστε σε χαμηλή θέση, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας στο πλάι του ώμου σας. Κάντε το ένα κάθε φορά ή εναλλάξτε μεταξύ των ποδιών. Εάν γίνει σωστά, αυτό θα αναπτύξει τους μυς του πυρήνα σας και το άνω μέρος του σώματός σας.
Τύπος με ένα χέρι push-up. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευρύτερα από το κανονικό (για ισορροπία), βάλτε ένα από τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και αρχίστε να χρησιμοποιείτε τη δύναμη ενός βραχίονα για να σπρώξετε προς τα πάνω.
Τύπος αντι-ώθησης με αρθρώσεις. Αντί να χρησιμοποιήσουμε το χέρι για να κάνουμε την κίνηση, βάζουμε το σωματικό βάρος στη γροθιά και χρησιμοποιούμε τις δύο πρώτες αρθρώσεις κάθε χεριού για να σπρώξουμε προς τα πάνω. Αυτή η στάση απαιτεί τεράστια δύναμη στο χέρι και στον καρπό και είναι ένας τρόπος για να εκπαιδεύσετε τις αρθρώσεις σας για χρήση στην πυγμαχία ή στις πολεμικές τέχνες.
Τύπος ώθησης προς τα δάχτυλα. Εάν είστε πολύ υγιής άνθρωπος, δοκιμάστε να κάνετε push up με τα δάχτυλά σας αντί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια ή τις αρθρώσεις σας.
Τύπος push-up με ψηλά πόδια. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία του push up τοποθετώντας τα πόδια σας σε υψηλότερη θέση. διαφήμιση
Μέθοδος 4 από 4: Κάντε μια απλή ώθηση
Τύπος ώθησης γόνατος. Εάν δεν έχετε καταφέρει να κάνετε πλήρη ώθηση στο σώμα, δοκιμάστε να βάλετε το σωματικό σας βάρος στα γόνατά σας αντί για τα πέλματα. Κάνετε κανονικά push ups μέχρι να το κολλήσετε και να τα κάνετε εύκολα, τότε μπορείτε να κάνετε τα κανονικά push-ups.
Τύπος αντι-ώθησης σε κεκλιμένο επίπεδο. Μπορείτε να κάνετε push-ups πιο εύκολα όταν τοποθετείτε τα χέρια σας σε κάτι ελαφρώς υψηλότερο από τα πόδια σας. Βρείτε ένα κεκλιμένο αεροπλάνο όπως μια πλαγιά ή κάτι στο σπίτι για να ασκηθείτε προτού είστε έτοιμοι να κάνετε μια ώθηση σε κανονικό επίπεδο. διαφήμιση
Συμβουλή
- Εάν έχετε έναν καθρέφτη τοίχου, χρησιμοποιήστε τον για να ελέγξετε τη στάση σας.
- Εστιάζοντας στη χρήση των δυνάμεων των μυών του στήθους σας, συμπιέζοντάς τους ενώ σπρώχνετε, οι μύες του στήθους σας θα αυξηθούν γρηγορότερα. Εάν δεν ξέρετε πώς να πιέζετε τους μύες του στήθους σας, κάντε πρώτα μερικά απλά push ups. Πρέπει να κάνετε μια ώθηση μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη χρήση των μυών του στήθους σας. Πρέπει επίσης να τρώτε λίγο πριν από την άσκηση.
- Προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Ζεστάνετε τα χέρια σας με μυϊκή ένταση και περιστρέψτε τις κινήσεις για τέντωμα. Οι προθέρμανση θα βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και θα ζεσταθούν οι μύες σας έτοιμοι για άσκηση. Μπορείτε να σηκώσετε / σπρώξετε / τραβήξετε / κ.λπ. Περισσότερα αν κάνετε τις προθέρμανση σωστά αντί να μεταβείτε κατευθείαν στην προπόνηση στην πρώτη θέση. Ζεστάνετε καλά τα χέρια και τους καρπούς σας - αυτές είναι οι κύριες αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται για push-ups. Μετά την άσκηση, θυμηθείτε να κάνετε περισσότερες κινήσεις χαλάρωσης.
- Όταν είστε νέοι στο push-ups, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια μαλακή επιφάνεια (όπως ένα λεπτό στρώμα ή ένα στρώμα γιόγκα) για άσκηση, η οποία θα είναι πιο άνετη στους καρπούς σας.
- Ένα από τα πλεονεκτήματα των push-ups είναι ότι μπορούμε να εξασκηθούμε οπουδήποτε. Απλά πρέπει να βρείτε ένα μέρος που να είναι αρκετό για να ξαπλώσετε, χωρίς εμπόδια. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι ανθεκτική και όχι ολισθηρή. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επιφάνεια με την οποία θα νιώσετε άνετα όταν ξεκουράζετε τα χέρια σας - για παράδειγμα, μια επιφάνεια χωρίς βότσαλα.
- Συνήθως τα push-ups είναι δύσκολο να εξασκηθούν στη σωστή θέση, ειδικά για αρχάριους. Εάν βρείτε το σώμα σας να τρέμει, ενώ κάνετε τη σωστή κίνηση και αργά, μπορεί να ασκείστε με πολύ δυσκολία (ή δεν έχετε ζεσταθεί αρκετά καλά!).
- Ξεκινήστε κατεβάζοντας το σώμα σας αργά και θα γίνει ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου να κάνετε push-ups.
- Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να βάλετε τα πόδια σας ψηλότερα.
- Ξεκινήστε την άσκηση τοποθετώντας το άνω μέρος του σώματός σας ψηλότερα και σταδιακά χαμηλώνοντας το σώμα σας κατά την άσκηση.
Προειδοποίηση
- Σταματήστε εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι κουρασμένο. Μην προσπαθείτε πολύ σκληρά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά για να αυξήσετε τη δυσκολία και να μειώσετε. Εάν βάλετε τα χέρια σας πολύ κοντά μεταξύ τους, θα σας δυσκολευτεί να ισορροπήσετε το άνω μέρος του σώματός σας και θα δυσκολευτείτε να σηκώσετε το σώμα σας, η δύναμη θα εφαρμοστεί απευθείας στα οστά του βραχίονα και του ώμου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στα οστά μετά την προπόνηση ή προβλήματα στις αρθρώσεις των ώμων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο κίνδυνος ποικίλλει από άτομο σε άτομο και στο βαθμό που είναι. Η γενική οδηγία για εσάς είναι: Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, επεκτείνετε τον αντίχειρά σας κατά την κατεύθυνση του άλλου χεριού, εάν αγγίξετε τους αντίχειρές σας, το χέρι σας είναι μέχρι το όριο. Εάν θέλετε να πλησιάσετε τα χέρια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία, σκεφτείτε τρόπους για να αυξήσετε τη δυσκολία των push up. Clap push-ups είναι μια καλή επιλογή για αυτήν την επιλογή. Όταν κάνετε push-ups, εστιάστε τη θέλησή σας, κρατήστε τα χέρια και τοποθετήστε το σώμα σας σφιχτά.
- Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, εάν αισθάνεστε ένταση / ή ξαφνικά αισθάνεστε πόνο στο στήθος / ή πόνο στον ώμο, σταματήστε αμέσως! Εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος / τον ώμο σας, ίσως κάνατε πολλά push-ups ή δεν είστε έτοιμοι να κάνετε την άσκηση που κάνετε. Πρέπει να κάνετε κάτι ελαφρύτερο για να στηρίξετε τους μυς του στήθους σας σε push-ups. Εάν ο πόνος βρίσκεται σε διαφορετική τοποθεσία, πιθανότατα κάνατε κάτι λάθος. Εάν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
