Συγγραφέας:
Robert Simon
Ημερομηνία Δημιουργίας:
20 Ιούνιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
- Θυμηθείτε να λυγίσετε τους κοιλιακούς μυς σας για να ωθήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα Δεν πρέπει να υπάρχουν κενά μεταξύ του δαπέδου και της κάτω πλάτης. Αυτή η στάση θα επικεντρωθεί στους κοιλιακούς μύες, προστατεύοντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη.
- Προσπαθήστε να κοιτάξετε την οροφή και να αποφύγετε την τάση να λυγίζετε το λαιμό σας για να κοιτάτε κάτω στα πόδια σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην πονάει. Εάν αισθάνεστε ότι το κεφάλι και ο λαιμός σας κινούνται πολύ προς τα εμπρός, σηκώστε ελαφρώς το πηγούνι σας.
- Εάν μπορείτε να κάνετε το Βήμα 2 εύκολα χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να φύγει από το πάτωμα, αυξήστε τη δυσκολία παραλείποντας το Βήμα 2 και σηκώνοντας τα πόδια σας προς την οροφή χωρίς να τα λυγίσετε.
Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Κατεβάστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα. Ο απώτερος στόχος σας είναι να χαμηλώσετε τα πόδια σας έως ότου είστε περίπου 2 cm από το πάτωμα. Όχι μόνο ρίχνετε τα πόδια σας κάτω από τη βαρύτητα, αλλά πρέπει να ελέγχετε την κίνησή σας. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά, αλλά χρησιμοποιήστε τα ως στήριγμα για να χαμηλώσετε τα πόδια σας.
- Αντισταθείτε στον πειρασμό να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος εάν θέλετε τα περισσότερα οφέλη.
- Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα για να αναγκάσετε τους κοιλιακούς μυς σας να λειτουργούν και να προστατεύσουν τη σπονδυλική σας στήλη. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη όσο πλησιάζουν τα πόδια σας στο πάτωμα, οπότε κρατήστε τα πόδια σας κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε η πλάτη σας να μην αφήσει το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αψιδώνει από το πάτωμα, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας έτσι. Καθώς οι κοιλιακοί μύες σας δυναμώνουν, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στη σωστή θέση.
- Το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε! Πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όταν κάνουν αυτήν την άσκηση.
Μειώστε το ρυθμό σας εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα ενώ μετράτε σε δέκα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας για δέκα μετρήσεις. Αυτή η άσκηση είναι σίγουρα καλή για την κοιλιά, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολο να γίνει.
- Να προκαλέσεις τον εαυτό σου περισσότεροΜπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας περίπου 20%, να το κρατήσετε για ένα δευτερόλεπτο, μετά να το σηκώσετε σε άλλο 20%, να το κρατήσετε για ένα δευτερόλεπτο και να συνεχίσετε να σηκώνετε το πόδι σας μέχρι την τελική θέση που πρέπει να φτάσετε. Μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας σε τμήματα με τον ίδιο τρόπο.
Μέθοδος 2 από 4: Σηκώστε τα πόδια με τη μπάλα
Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε το πόδι σας. Η χρήση μιας μπάλας γυμναστικής ή μιας ιατρικής μπάλας μπορεί να προσθέσει επιπλέον αντίσταση στην άσκηση, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη. Απλώς τοποθετήστε το αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια, πιέστε και μετά ξεκινήστε να σηκώνετε το πόδι μέχρι τα πόδια να είναι κάθετα στο υπόλοιπο σώμα. Δείτε πώς μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας όρθια με επιπλέον βάρος.
Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται. Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός, τόσο περισσότερο πρέπει να αντισταθείτε στη βαρύτητα, αναγκάζοντας τους μυς να διατηρήσουν τον έλεγχο. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους κοιλιακούς, αν και χρειάζεται λίγο περισσότερη προσπάθεια από ό, τι με έναν κανονικό ανελκυστήρα ποδιών.
Πρακτική ανύψωσης ποδιών με τη μπάλα 3 φορές, 5-10 παλμούς / χρόνο. Επειδή αυτές οι ασκήσεις είναι λίγο δύσκολες, ξεκινήστε με λιγότερους ρυθμούς μέχρι να αισθανθείτε αρκετά καλά για να κάνετε περισσότερα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε 3 φορές με 10-20 παλμούς / χρόνο.
Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης. Αν θέλετε, μπορείτε να σηκώσετε την μπάλα με το πόδι, ενώ αγγίζετε την μπάλα με τα χέρια σας.
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα για να φτάσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο, μετακινώντας τη μπάλα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να φέρετε τη μπάλα στο έδαφος και σηκώστε την ξανά για να περάσετε ξανά τη μπάλα στο χέρι σας. Αυτή η δύσκολη ανύψωση ποδιών σίγουρα θα κάνει τους κοιλιακούς και τα χέρια σας κουρασμένα.
Μέθοδος 3 από 4: Εξασκηθείτε στην ταλάντευση
Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι κάθετα στο σώμα σας. Στρέψτε το άκρο του ποδιού σας προς τα εμπρός ενώ τελειώσει. Στην αρχή μπορεί να μην μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας όπως αναμενόταν. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε την τάση να λυγίζετε στα πόδια σας.
Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Όταν τα πόδια σας έχουν φτάσει στο μέγιστο ύψος τους και αισθάνεστε κόπωση στους μυς του πυρήνα, χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται, ώστε οι μύες σας να δουλέψουν σκληρότερα.
- Πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας αργά φίλος είναι κάποιος που το κάνει αντί να χρησιμοποιεί αδράνεια για να πέσει το πόδι του.
Επαναλάβετε 3 φορές με 10 ανελκυστήρες / χρόνο. Αφού συνηθίσετε την κίνηση, μπορείτε να αυξήσετε τα 20 ανελκυστήρες / χρόνο.
- Το κρεμαστό ανυψωτικό ποδιών είναι μια καλύτερη παραλλαγή για άτομα με προβλήματα στην πλάτη, καθώς δεν ασκεί τόσο μεγάλη πίεση στην πλάτη όσο θα κάνατε όταν κάνετε ανελκυστήρες ποδιών ενώ ξαπλώνετε.
Μειώστε τη δυσκολία της άσκησης εάν χρειαστεί. Εάν αυτά τα ανυψωτικά ποδιών είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Για αυτήν την παραλλαγή, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας μαζί ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, σχεδόν στο στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε ξανά. Αυτή η άσκηση απαιτεί λιγότερη εργασία των κοιλιακών μυών. διαφήμιση
Μέθοδος 4 από 4: Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε τα πόδια σας
Σηκώστε αργά το άνω πόδι σας στο μέγιστο ύψος. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας τουλάχιστον 30-60 cm. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα ελεύθερα χέρια σας στους γοφούς σας ή στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία. Πάντα κοιτάξτε προς τα εμπρός και όχι κάτω στα πόδια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι κάθετα στο πάτωμα και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος στη θέση του.
Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας στη θέση του εκτός από το πόδι που σηκώνετε και χαμηλώστε αργά το πόδι σας μέχρι να αγγίξει το άλλο πόδι. Φροντίστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία, χαμηλώστε το άνω πόδι σας, αλλά κρατήστε το περίπου 2 εκατοστά από το κάτω πόδι για να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι.
Πρακτική 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση με το ένα πόδι, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με αυτό το πόδι.
- Αυτή η άσκηση στα πόδια είναι ιδανική και για τις δύο πλευρές του σώματος, είναι επίσης μια καλή άσκηση για να βελτιώσετε την προτομή σας! Οι περισσότεροι ανυψωτήρες ποδιών επικεντρώνονται στο μπροστινό μέρος του σώματος, οπότε αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε στο πίσω μέρος του σώματος!
Συμβουλή
- Άσκηση καλά. Η προσπάθεια ανύψωσης των ποδιών σας πάρα πολλές φορές ή ξεκινώντας με δύσκολες (και πολύ βαριές) ανελκυστήρες ποδιών μπορεί να βλάψει τους μυς σας, διακόπτοντας την προπόνησή σας στο μέλλον.
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια ιατρική μπάλα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια μικρή μπάλα, ας πούμε 3 κιλά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος της μπάλας, π.χ. μια μπάλα 5 κιλών.
Προειδοποίηση
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον μπάλα προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κρατήσετε σταθερά ανάμεσα στα πόδια σας. Η πτώση της μπάλας στο σώμα θα είναι πολύ επώδυνη.
- Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη ή θέλετε να λιποθυμήσετε, σταματήστε να ασκείστε και επισκεφθείτε το γιατρό σας. Εάν εξακολουθείτε να μην απομακρύνεστε με ζάλη, θα πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία.
