Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Καθίστε στο πάτωμα με πόδια σε σχήμα V. Πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο εάν αυτό βοηθάει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα.
• Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, ακουμπήστε προς τα δεξιά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Μην ανησυχείτε αν δεν το έχετε κάνει ακόμα - απλώς κάντε το καλύτερο δυνατό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
• Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, όσο το δυνατόν πιο μακριά. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Το άγγιγμα των δακτύλων από μια καθιστή και όρθια θέση βοηθά να τεντώσετε τα κορδόνια και το κάτω μέρος της πλάτης.

• Για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε, καθίστε με τα πόδια σας πατημένα μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών προς την οροφή Γείρετε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Εάν όχι, κρατήστε τους αστραγάλους. Εάν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πολύ εύκολα, δοκιμάστε να κρατάτε τα χέρια σας γύρω από τα πέλματα των ποδιών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Για να αγγίξετε τα δάχτυλά σας ενώ στέκεστε, σταθείτε με τα πόδια σας πατημένα μαζί, στη συνέχεια κάμψτε προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους πάνω από τα πόδια σας αντί για τακούνια. Εάν είστε πραγματικά ευέλικτοι, προσπαθήστε να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Βάτραχος συνεδρίασης. Η θέση συνεδρίασης του βατράχου επηρεάζει τη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μηρούς, και είναι πολύ σημαντική για τη διάσπαση των ποδιών.

• Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να στραφούν προς τα έξω και τα πέλματα των ποδιών σας πιέζονται μαζί. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα (χρησιμοποιήστε τους αγκώνες εάν χρειάζεται), ενώ ταυτόχρονα τραβήξτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.
• Καθίστε με την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Για να τεντώσετε περισσότερο, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας όσο μπορείτε.

Τεντώστε τους γοφούς σας με ένα βήμα μπροστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γοφούς, κάτι που είναι επίσης απαραίτητο για μια καλή κάμψη των ποδιών.

• Εισαγάγετε τη θέση πρόσθιου χτυπήματος, τραβώντας το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός και αψιδώνοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα, με το αριστερό σας πόδι να αγγίζει το έδαφος.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μετακινήστε αργά το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους γοφούς και τους άνω μηρούς να τεντώνονται.Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Τεντώστε τους τετρακέφαλους και τους μύες σας. Τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια είναι δύο από τους πιο σημαντικούς μύες που εμπλέκονται στη διάσπαση, οπότε θα πρέπει να τα ασκήσετε επίσης. Εδώ είναι δύο εκτάσεις αυτών των μυών:

• Για να τεντώσετε τα τετράγωνα, γονατίστε προς τα εμπρός και κρατήστε τα γόνατα κάτω από τα γόνατά σας, εάν χρειάζεται. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, φτάστε πίσω πιάστε το πίσω μέρος του πίσω ποδιού σας και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας έως ότου οι μύες των τετραγώνων σας αισθάνονται αρκετά σφιχτοί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Για να τεντώσετε τα μπλουζάκια, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα με τα χέρια σας να φτάνουν μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να αισθανθεί αρκετά σφιχτό (αλλά όχι επώδυνο). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση ασφαλών και αποτελεσματικών κάμψεων στα πόδια

1. 

   
   
   Ζεσταίνετε πριν το χωρίσετε. Η σωστή θέρμανση του σώματος είναι απολύτως απαραίτητη πριν το τέντωμα των μυών ή το χωρισμό των ποδιών.
   • Η προθέρμανση βοηθά στην αποτροπή της έντασης των μυών (που σας εμποδίζει να κινηθείτε για λίγο) και επίσης σας βοηθά να τεντώσετε βαθύτερα.
   • Μπορείτε να ζεσταθείτε με όποιον τρόπο θέλετε, αρκεί το αίμα να κυκλοφορεί σε όλο το σώμα. Δοκιμάστε να περάσετε 5-10 λεπτά χορεύοντας γύρω από το σπίτι, τρέχοντας γύρω από το μπλοκ ή πηδώντας με πάθος στην αγαπημένη σας μουσική.

2. 

   Βρείτε την υποστήριξή σας. Οποιαδήποτε δουλειά θα είναι ευκολότερο να γίνει με έναν φίλο για υποστήριξη και ενθάρρυνση.
   • Μπορούν να βοηθήσουν να τεντώσετε τα πόδια σας και να τα κρατήσετε βαθύτερα πιέζοντας τους ώμους ή τα πόδια σας προς τα κάτω μόλις είστε στη θέση τους. Αλλά πρέπει να τους υπενθυμίσετε να σταματήσουν αμέσως στο σήμα και πρέπει να είναι άτομα που εμπιστεύεστε πλήρως!
   • Μπορείτε επίσης να προτείνετε έναν διαγωνισμό για να δείτε ποιος απλώνει τα πόδια σας πρώτα, κάτι που αποτελεί κίνητρο για σκληρότερη εργασία.

3. 

   Γνωρίστε τα όριά σας. Το τέντωμα για μια εβδομάδα είναι αρκετά δύσκολο, οπότε είναι σημαντικό να μην αναγκάζεστε να το παρακάνετε και η ασφάλεια είναι ακόμα πιο σημαντική. Η πρόοδος θα είναι ακόμη πιο αργή εάν τραυματιστείτε. Ο γενικός κανόνας είναι να τεντώσετε ελαφρώς τα πόδια σας μόνο εάν ξυπνήσετε εκείνο το πρωί και αισθανθείτε πόνο. Εάν υπερβείτε το όριο όταν τεντώνετε τα πόδια σας πολύ σφιχτά, πάρτε μια ολόκληρη μέρα ή περισσότερο ξεκούραση. Για να μην συμβεί αυτό, ασκηθείτε αργά και ζεσταίνετε πρώτα πρώτα.
   • Κατά τη διάρκεια της κάμψης θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετή ένταση στους μυς, αλλά χωρίς πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι προσπαθείτε πολύ σκληρά.
   • Η υπερβολική δόση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση και άλλους τραυματισμούς, αφήνοντάς σας σε θέση να επιτύχετε τους στόχους σας νωρίς (ή πιθανώς ποτέ).
   • Είναι καλύτερα να εργάζεστε αργά για να επιτύχετε μια ασφαλή τεχνική, παρά να κάψετε τη φάση και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια

1. 

   Μπείτε στη σωστή θέση. Μετά από κάθε συνεδρία τεντώματος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε πραγματική κάμψη των ποδιών. Πρώτα, εισαγάγετε μια προπαρασκευαστική θέση:
   • Εάν θέλετε να επεκτείνετε κάθετα, γονατίστε στο έδαφος και τεντώστε τα μπροστινά πόδια σας μπροστά σας, το βάρος σας στα τακούνια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται στο πάτωμα.
   • Αν θέλετε να διασχίσετε, σηκωθείτε ευθεία και σύρετε τα πόδια σας για να μπείτε σε όρθια θέση με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στραμμένα προς τον ουρανό.

2. 

   Χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας αργά και προσεκτικά στη θέση κλίσης που έχετε επιλέξει.
   • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε τη σωματική σας μάζα ενώ χαμηλώνετε. Εάν παίζετε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα στη μία πλευρά του μπροστινού ποδιού σας.
   • Εάν απλώνετε οριζόντια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας, με τα χέρια να μην απέχουν μεταξύ τους.
   • Τα χέρια σας θα αντέξουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους, θα απλώσουν αργά τα πόδια σας πλάτη σύροντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Συνεχίστε να γλιστράτε μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 180 μοιρών. Συγχαρητήρια, έχετε χρεώσει με επιτυχία!

3. 

   Χαλαρώστε τους μυς σας. Εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε εντελώς, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να κάνουν μια τεράστια διαφορά στην ευελιξία, ειδικά εάν ενσωματώνονται σε μια καθημερινή ρουτίνα τεντώματος.
   • Επιπλέον, η ανακούφιση της έντασης στους μυς σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού από ασκήσεις διατάσεων.

4. 

   Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις βρεθείτε σε κωνική θέση θα πρέπει να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς να τεντώνονται βαθιά αντί για πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο σε μια κωνική θέση, βγείτε από τη θέση αμέσως και συνεχίστε να τεντώνετε για τις επόμενες ημέρες, έως ότου μπορείτε να κρατήσετε την άπαχη θέση εντελώς χωρίς πόνο.

5. 

   Περιστρέψτε τα πόδια πάνω από 180 μοίρες. Μπορεί να είστε απόλυτα ικανοποιημένοι με την πρακτική της τεχνικής σπειρώματος και δεν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο. Ωστόσο, εάν θέλετε να συνεχίσετε να ασκείστε πιο δύσκολα, μπορείτε να δοκιμάσετε το "σκέλος των ποδιών πάνω από 180 μοίρες" (τα πόδια σχηματίζουν γωνία μεγαλύτερη από 180 μοίρες).
   • Αυτό είναι ένα αρκετά έντονο τέντωμα των μυών, οπότε μην το δοκιμάσετε πολύ σύντομα. Πρέπει να αισθάνεστε απολύτως άνετα με το κανονικό χτύπημα πριν προσπαθήσετε να κάνετε πάνω από 180 μοίρες.
   • Η πρακτική είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα μπροστινά πόδια σας (ή κάτω από τα δύο πόδια εάν ταλαντεύεστε) αφού είστε στη θέση του παιχνιδιού. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα μαξιλάρια για να αυξήσετε το τέντωμα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Οι μύες πρέπει να τεντωθούν για 90 δευτερόλεπτα προτού εξαπλωθούν. Επομένως, πρέπει να παραμείνετε σε τεντωμένη θέση για τουλάχιστον αυτή τη φορά.
• Τεντώστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ταινίες για να αποσπάσετε τον εαυτό σας.
• Το να ζεσταίνουμε τα πόδια είναι να δουλεύεις τους μυς των ποδιών όχι πολύ σκληρά, αλλά αρκετά για να νιώσεις την ένταση στους μυς.
• Τραβήξτε ενώ κάνετε το νήμα και παρακολουθήστε ξανά για να δείτε την πρόοδό σας.
• Θα πρέπει να αισθανθείτε πόνο το επόμενο πρωί όταν ξυπνάτε. Κάντε ένα ζεστό ντους και ξεκινήστε να τεντώνετε ασκήσεις για να αποφύγετε τον πόνο και τη δυσκοιλιότητα των μυών.
• Κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης μυών κάθε πρωί και βράδυ. Η εύρεση ενός συνεργάτη για εξάσκηση είναι πιο παρακινητική από το να το κάνεις μόνη της.
• Προσέξτε να μην μπείτε αμέσως στη θέση αιώρησης, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού εάν δεν τεντωθείτε πριν.
• Μην προσπαθήσετε να λυγίσετε τα πόδια σας περισσότερο από 180 μοίρες προτού μπορέσετε να κυριαρχήσετε τον κανονικό διαχωριστή. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μυϊκή ένταση και να μην είστε σε θέση να κάνετε τακτικά διαχωρισμούς.
• Εξασκηθείτε να κάνετε περισσότερους από 180 μοίρες για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε την κανονική κούνια, συνεχίζοντας να ασκείτε εναλλαγή μεταξύ των δύο.
• Είναι καλύτερα να κάνετε ένα βήμα μπροστά και να αρχίσετε να γλιστράτε σε μια θέση ολίσθησης.
• Εξασκηθείτε με έναν φίλο. Η εξάσκηση με έναν φίλο θα κάνει την εμπειρία πιο διασκεδαστική και θα σας υποστηρίξει επίσης.

Προειδοποίηση

• Ποτέ μην εκτελείτε μια ριπή χωρίς να προθερμαίνετε σωστά το σώμα σας. Πρέπει να νιώσετε πολύ ζεστά, ακόμη και ζεστά, πριν αρχίσετε να τεντώνετε βαθιά για να αποφύγετε τραυματισμούς.