Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Χρειάζεστε κάποιον για να σας καθοδηγήσει ενώ κάνετε τεντώσεις. Εάν δεν γνωρίζετε τι κάνετε, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Τα περισσότερα μαθήματα πολεμικών τεχνών και αεροβικής έχουν καλά διαμορφωμένες ασκήσεις και εκπαιδευτές. Θα πρέπει να μάθετε περισσότερες πληροφορίες.

Θυμηθείτε να κάνετε τακτικές κινήσεις σε όλο το σώμα σας ενώ τεντώνετε. Πρέπει να το κάνετε με ισορροπημένο τρόπο. Εάν τεντώσετε τους αριστερούς μύες σας, μην ξεχάσετε να κάνετε το ίδιο για τα δεξιά. Εάν τεντώσετε τους μυς σας πρώτα, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας.

• Εάν δεν αισθάνεστε τους μυς λίγο τεταμένους, η δράση που κάνετε δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική. Είναι φυσιολογικό να σφίγγετε τους μυς ελαφρώς

Τεντώστε κάθε μέρα (τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά) με αυξανόμενη ένταση. Αυτό είναι σημαντικό αν θέλετε να είστε ευέλικτοι. Σημειώστε ότι δεν μπορείτε να γίνετε ελαστικοί εν μία νυκτί. Άσκηση σε επίπεδο που αισθάνεστε άνετα και σταδιακά αυξάνετε τη δυσκολία (διάρκεια, βαθμός τάνυσης ή και τα δύο).

• Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων, φορέστε άνετα ρούχα όπως μπλουζάκι και σορτς ή σφιχτή στολή.
• Ζεσταθείτε πριν κάνετε μια τεντώνοντας άσκηση. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να μετριάσετε τα τζάκ.
• Η εκτέλεση σκληρών ασκήσεων υψηλής ανύψωσης αμέσως είναι επικίνδυνη και μπορεί να είναι τραυματική για οποιονδήποτε. Ξεκινήστε με την απλή άσκηση και μετά προχωρήστε στην πιο δύσκολη άσκηση.

διαφήμιση

Η επόμενη ενότητα θα σας διδάξει πώς να κάνετε βασικές και κατάλληλες εκτάσεις ολόκληρου του σώματος. Να είστε προσεκτικοί, δουλέψτε αργά για να συνηθίσετε την κίνηση πριν αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει τις σκληρότερες ασκήσεις.

Μέθοδος 2 από 9: Ασκήσεις τεντώματος ώμου

1. 

   
   
   Στρίψτε συνεχώς τα χέρια σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να το κρατήσετε σε θέση όπου δεν αισθάνεστε πόνο και κρατήστε το για 5 ή 10 λεπτά την ημέρα. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 9: Άσκηση τεντώματος των μυών της πλάτης

1. 

   Πάντα να προσέχετε προσεκτικά και να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος. Εργαστείτε αργά και απαλά. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, μην αναγκάσετε τον εαυτό σας.

2. 

   Εκτελέστε ένα backbend, επίσης γνωστό ως γέφυρα. Προσέξτε να μην το παρακάνετε! Μόλις βρεθείτε στη γέφυρα, θα ασκήσετε πίεση στους ώμους σας, θα προσπαθήσετε να μαζέψετε τα πόδια σας και να τεντώσετε. Μην ασκείτε πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σας!
   • Όταν κάνετε την κάμψη, βεβαιωθείτε ότι η θέση του δεξιού ώμου σας είναι μπροστά ή ευθυγραμμισμένη με τα χέρια σας.

3. 

   
   
   Κάντε μια απαλή κούνια. Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε απαλά το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά.

4. 

   Τεντώνοντας κινήσεις όπως φίδια ή σφραγίδες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας για να τεντώσετε σαν φίδι ή σφραγίδα. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 9: Άσκηση τεντώματος μυών ποδιών

1. 

   Καθίστε όπως θα κάνατε μια άσκηση τεντώματος στην πλάτη, αλλά αυτή τη φορά τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια μπροστά σας.
   • Τεντώστε προς τα γόνατα. Μην λυγίζετε το κεφάλι σας κοντά στα γόνατά σας, το πρόσωπό σας πρέπει να βλέπει προς τα εμπρός.
   • Αυτή η κίνηση χαλαρώνει επίσης τους μυς του λαιμού. Εάν αισθάνεστε πόνο στο λαιμό σας ενώ το κάνετε αυτό, μπορείτε να τεντώσετε και να λυγίσετε το κεφάλι σας κοντά στα γόνατά σας.

2. 

   Μπορείτε επίσης να καθίσετε με τα πόδια σας ευθεία και να τραβήξετε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας πόδι αρκετές φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι.

3. 

   Τα πόδια είναι όσο το δυνατόν ευρύτερα, αλλά προσέξτε για περίπου 4 λεπτά την ημέρα. Εάν έχετε εμπειρία και μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, πάρτε ένα μικρό μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από το ένα πόδι για να βελτιώσετε το τέντωμα.

4. 

   Εκτελέστε ένα τέντωμα του σώματός σας προς τα εμπρός για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Πρώτα, θα ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα και μετά θα καθίσετε.
   • Τεντώστε για να φτάσετε στα δάχτυλά σας.
   • Το πρόσωπο βλέπει στο γόνατο και παραμένει στη θέση του για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

5. 

   Τεντώνοντας κινήσεις όπως πεταλούδες. Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα πόδια σας αγγίζοντας τον nhaur και στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά σας.

6. 

   Κάνετε πνεύμονες. Σηκώστε τα γόνατά σας, ένα πόδι μπροστά, ένα πόδι πίσω, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας το σώμα σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τα μπροστινά πόδια ίσια.

7. 

   Κάντε μια συνεδρίαση με τα πόδια απλωμένα. Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα ενώ κάθεστε. Χαλαρώστε απαλά αριστερά και δεξιά, αλλά εξακολουθείτε να κάθεστε. διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 9: άσκηση τεντώματος μυών μηρού

1. 

   Πιέστε τους μηρούς μαζί.
   • Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 λεπτά. (Εάν αισθάνεται πολύ καιρό, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο.)
   διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 9: Άσκηση τεντώματος μυών δάχτυλων

1. 

   Κρατήστε μια γροθιά μπροστά σας.
   • Ανοίξτε αργά τη γροθιά.
   • Τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε. Κρατήστε για περίπου 1 λεπτό.
   • Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 9: Τεντώνοντας ασκήσεις για τους μυς του αστραγάλου

1. 

   Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας σε οποιοδήποτε σχήμα ή μορφή (όπως swing και sing). διαφήμιση

Μέθοδος 8 από 9: Άσκηση τέντωμα καρπού

1. 

   Καθίστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας μπροστά σαν να διαβάζετε ένα βιβλίο.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς εσάς, σαν να γυρίζατε μια σελίδα ανάποδα κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.

2. 

   Αφού κάνετε τα παραπάνω, μπορείτε επίσης να γυρίσετε το χέρι σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (ανεξάρτητα από το αν το δάχτυλό σας βλέπει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω). διαφήμιση

Μέθοδος 9 από 9: Καθαρισμός του νου

1. 

   Εξασκηθείτε στο διαλογισμό του μυαλού. Εκτός από τη φυσική προπόνηση για να γίνει ανθεκτική με το τέντωμα των μυών, ασκήσεις κάμψης, πρέπει επίσης να επικεντρωθούμε στην προπόνηση μέσα στο σώμα. Επειδή τα εσωτερικά και εξωτερικά φυσικά μέρη έχουν στενή σχέση. Επιπλέον, δίνοντας προσοχή, θα φτάσετε στον εσωτερικό σας εαυτό.
   • Ο διαλογισμός μυαλού σημαίνει εστίαση της προσοχής ή αίσθηση της ενέργειας μέσα στο σώμα.
   • Ο διαλογισμός όχι μόνο κάνει το σώμα ελαφρύ, αλλά επίσης σας βοηθά να παρατηρήσετε την ένταση των μερών του σώματός σας χωρίς να το γνωρίζετε.
   • Δοκιμάστε αυτό: εστιάστε την προσοχή σας στον ώμο ή το χέρι σας από το εσωτερικό του σώματός σας και κρατήστε το για λίγο. Από εκεί, μετατοπίστε την εστίασή σας σε άλλα μέρη του σώματός σας και νιώστε την πληρότητά σας. Νιώθεις ότι το σώμα σου είναι χαλαρό;
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε πιο συγκεκριμένα. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι το κενό είναι ευέλικτο, μπορείτε να εστιάσετε και να διατηρήσετε την προσοχή σας στην ενέργεια μέσα στο πόδι.
   • Μην αρνηθείτε ή δεχτείτε τίποτα. Παρακαλώ βιώστε. Μάθετε πώς να διαλογίζετε και να εστιάζετε στο παρόν για περισσότερες λεπτομέρειες.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Χρειάζεστε χρόνο για να έχετε ένα εύπλαστο σώμα. Να είστε υπομονετικοί αναμένοντας πρόοδο. Μετά από περίπου μια εβδομάδα θα παρατηρήσετε μια μικρή αλλαγή και μετά από ένα μήνα θα δείτε μια αισθητή διαφορά. Μια μέρα, το να είσαι εύπλαστη δεν θα είναι μεγάλη υπόθεση. Μαχητικός!
• Ξεκινήστε με τεντώνοντας ασκήσεις για περίπου 10 έως 15 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την άσκηση σε 30 λεπτά την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα. Θα πρέπει να ασκείστε τακτικά.
• Ένα ζεστό δωμάτιο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ενεργοποιήστε τη θερμάστρα όταν ο χώρος είναι πολύ κρύος. Μπορείτε επίσης να θερμάνετε τους μυς σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην περιοχή που θέλετε και κάντε την άσκηση τεντώματος μετά από 10 λεπτά, αλλά μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε πάγο αφού τελειώσει η προπόνηση.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα, να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσετε στην κυκλοφορία του αίματος πριν κάνετε οποιεσδήποτε εκτάσεις.
• Αναπτύσσει διαδικασίες στη χαλάρωση των μυών. Για παράδειγμα, πρώτα θα τεντώσετε τους μυς του βραχίονα, μετά τους μυς των ποδιών και άλλα μέρη. Ωστόσο, μην φοβάστε να αλλάξετε τη σειρά εάν θέλετε.
• Διατηρήστε μια ασφαλή κατάσταση κατά την άσκηση.Οι ασκήσεις τεντώματος είναι να αυξήσουν την αντοχή και την αντοχή, όχι να σκίσουν τους μύες και να υποστούν τρομερό πόνο.
• Θυμηθείτε να κάνετε ασκήσεις stretching κάθε μέρα και μην τα παρατάτε! Το να βλέπεις κάποιον ως είδωλο μπορεί επίσης να βοηθήσει, όπως κάποιος που έχει κάνει τεντώσεις. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε τη συμβουλή. Αυτό θα διευκολύνει τη διαδικασία εκπαίδευσης.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν το τεντώσετε.
• Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να τεντώνετε όσο μπορείτε κάθε μέρα χωρίς να χρειάζεται να λυγίζετε τα γόνατά σας και να κρατάτε τη θέση για περισσότερο. Σταδιακά, θα δείτε βελτίωση.
• Το μπαλέτο είναι επίσης ένας τρόπος βελτίωσης της αντοχής. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ το θέμα στο παρελθόν, μπορείτε να εγγραφείτε σε μια τάξη μπαλέτου για ενήλικες.
• Η καθοδήγηση είναι απαραίτητη όταν ξεκινάτε τις ασκήσεις τεντώματος. Εάν δεν ξέρετε πώς, ακολουθήστε τις οδηγίες ή σταματήστε.
• Ενώ κάνετε ασκήσεις τεντώματος μυών, μην ξεχάσετε να πιείτε νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για την αποφυγή της αφυδάτωσης στο σώμα.

Προειδοποίηση

• Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε. Εάν παραλείψετε αυτό το βήμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε τραυματισμό.
• Μην συνεχίζετε να τεντώνετε εάν αισθάνεστε πόνο. Αυτό μπορεί να διαλύσει τους μυς.
• Μην προσπαθήσετε να κάνετε τεντώματα που δεν καταλαβαίνετε πώς να κάνετε σωστά ή να εκτελέσετε κινήσεις που απαιτούν την υποστήριξη κάποιου άλλου. Μπορείτε εύκολα να πάρετε τραύμα.
• Δεν πρέπει να καπνίζετε εάν κάνετε τεντώσεις. Το κάπνισμα προκαλεί πολλά σοβαρά σωματικά προβλήματα που μπορεί να επιδεινωθούν όταν κάνετε τεντώσεις.
• Ανάλογα με την κίνηση που κάνετε, το υπερβολικό τέντωμα των μυών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καταστάσεις όπως κάταγμα ή διάστρεμμα.
• Εάν προπονηθείτε ξανά μετά τον τραυματισμό σας, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε για να γίνετε καλύτεροι αντί για χειρότεροι.
• Εάν αισθάνεστε πόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας, τεντώνετε πάρα πολύ. Πρέπει να μειώσετε την ένταση και να χρησιμοποιήσετε λιγότερη δύναμη.
• Να είστε προσεκτικοί κατά τη δημιουργία των δικών σας τεντωμάτων. Αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για κάποιον που δεν ξέρει πώς!
• Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να κάνετε τέντωμα των μυών λόγω κόπωσης, μυϊκής αδυναμίας ή τραυματισμού. Μην περιμένετε να τελειώσει αυτό μόνο του.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε δυσκοιλιότητα ενώ κάνετε τεντώματα, καθώς μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό.
• Μην κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης των μυών όταν στερείται της πρόσληψης ασβεστίου, καθώς θα βλάψετε εύκολα τα οστά σας.
• Τα παιδιά πρέπει να έχουν την επίβλεψη ενός έμπειρου ατόμου προτού πραγματοποιήσουν κινήσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό.
• Πάντα να πιστεύετε ότι είστε υπέροχο άτομο.