Περιεχόμενο

• Βήματα

Έχετε βρεθεί ποτέ να κλαίτε; Είσαι άσκοπα θυμωμένος; Μπορεί να αισθάνεστε απλά νευρικοί όλη την ώρα. Ό, τι κι αν νιώθετε, πρέπει να αρχίσετε να καταλαβαίνετε ότι το να βιώνετε συναισθήματα είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης ζωής. Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς «λάθος» με κανένα συναίσθημα. Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε ή να αγνοήσετε τα συναισθήματά σας όταν τα χειρίζεστε. Το να γίνετε πιο δυναμικά συναισθηματικά είναι σαν να ασκείτε σωματική δύναμη. Ξεκινήστε αργά, σταθερά, κάντε υπομονή και συνεχίστε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετωπίζοντας το παρόν

1. 

   Σταματήστε αυτό που κάνετε και εστιάστε. Στη στιγμή του συναισθηματικού ελέγχου, μπορείτε εύκολα να παγιδευτείτε στο συναίσθημα. Εάν το συναίσθημα είναι θετικό, αυτό είναι υπέροχο, αλλά εάν το συναίσθημα είναι λυπημένο ή ανήσυχο, μπορεί γρήγορα να ξεφύγει από τον έλεγχο. Αποσυνδεθείτε από ό, τι συμβαίνει και εστιάστε στις πέντε αισθήσεις του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το παρόν και να διατηρήσετε το άγχος ή τον θυμό σας εκτός ελέγχου.
   • Σκεφτείτε την απάντηση του σώματός σας, αλλά μην κρίνετε. Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίσετε ξαφνικό άγχος, σκεφτείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας. «Το δέρμα μου είναι ζεστό. Καρδιακός ρυθμός γρήγορα. Αναπνέω σκληρά. Τα χέρια τινάζουν. " Μην εστιάζετε σε αυτά τα συναισθήματα. Απλώς προσέξτε τους και αφήστε τους να περάσουν.
   • Η εστίαση στην παρούσα στιγμή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «αυτόματης δραστηριότητας». Ο εγκέφαλός σας αναπτύσσει μια συνήθεια να αντιδρά σε ερεθίσματα, συμπεριλαμβανομένων συναισθηματικών εμπειριών. Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί αμέσως αυτούς τους μηχανισμούς κάθε φορά που προκύπτει μια ορμόνη όπως άγχος ή θυμός. Η μετατόπιση της εστίασης στην τρέχουσα εμπειρία υποδοχέων διαταράσσει αυτόν τον κύκλο στον εγκέφαλο. Εάν ασκείτε τακτικά αυτήν την αλλαγή, θα γίνει μια νέα «συνήθεια» στον εγκέφαλό σας.
   • "Αυτοπαρατήρηση", η πρακτική της προσοχής στις αντιλήψεις και τις εμπειρίες στο μυαλό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιληφθείτε πολλά από αυτά που συμβαίνουν σε μία μόνο εμπειρία. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η "αντίληψη" αποτελείται πραγματικά από πολλά μονοπάτια πληροφοριών. Συνήθως, βιώνουμε μια συναισθηματική απόκριση που είναι ένα μείγμα συναισθημάτων και η αντιληπτική εμπειρία μπορεί να γίνει συντριπτική. Η επιβράδυνση και η εστίαση στις τρέχουσες εμπειρίες, όπως αυτά που βλέπετε, ακούτε και μυρίζετε, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακατασκευάσετε παλιές συνήθειες του εγκεφάλου και να μάθετε να βλέπετε "ροή υγρών". πιστεύω διαφορετικά.

2. 

   
   
   Αναπνοή. Όταν το σώμα σας βιώνει ένα έντονο συναίσθημα, μπορεί να ανταποκριθεί σε μια «απόκριση στο άγχος». Το αίσθημα «μάχης ή πτήσης» εμφανίζεται όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται από ορμόνες όπως η αδρεναλίνη. Η καρδιά σας χτυπά, η αναπνοή σας είναι γρήγορη και απότομη, και οι μύες σας σφίγγουν. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε σε μια «φυσιολογική» κατάσταση.
   • Αναπνεύστε από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. Μπορεί να αισθανθείτε την κάτω κοιλιακή χώρα να επεκτείνεται καθώς εισπνέετε και πέφτετε καθώς εκπνέετε.
   • Για να σας βοηθήσουμε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Σταθείτε όρθια, ξαπλώστε στην πλάτη σας ή καθίστε ευθεία για να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό. Η μύτη εισπνέει αργά και βαθιά. Νιώστε τους πνεύμονες και την κοιλιά σας διόγκωση καθώς αναπνέετε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα σας. Στόχος για 6-10 βαθιές αναπνοές ανά λεπτό.
   • Εστίαση στην αναπνοή αργά, βαθιά. Αυτό θα παρέχει στο σώμα σας οξυγόνο (και θα βοηθήσει να αποσπάσει την προσοχή από τη συναισθηματική σας κατάσταση).

3. 

   
   
   Χαμόγελο. Μπορεί να ακούγεται άβολο στην αρχή, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι το χαμόγελο μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε πιο θετικοί.
   • Το χαμόγελο μπορεί να μειώσει το άγχος. Προσπαθήστε να χαμογελάσετε με όλους τους μύες του προσώπου σας, όχι μόνο με τους μυς γύρω από το στόμα σας. Το χαμόγελο στα αυτιά δημιουργεί μια πιο φυσική αίσθηση, η οποία θα αυξήσει τη σωματική αίσθηση της θετικότητας.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. Η οπτικοποίηση μιας ηρεμιστικής εμπειρίας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθηματικών σας απαντήσεων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτή η τεχνική απαιτεί λίγη πρακτική, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε στρεσογόνες σκέψεις σε αυτές που μπορείτε να χειριστείτε πιο άνετα.
   • Ξεκινήστε επιλέγοντας "ασφαλές μέρος". Αυτό μπορεί να είναι οπουδήποτε βρίσκεστε χαλαρωτικό και γαλήνιο. Είτε πρόκειται για την παραλία, το σπα, την κορυφή του βουνού ή οποιοδήποτε μέρος που νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ασφαλείς και χαλαροί.
   • Βρείτε ένα μέρος για να εξασκηθείτε στη φαντασία. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να ασκήσετε τη φαντασία σας. Πρέπει να είναι ένα μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε για λίγα λεπτά.
   • Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο ασφαλές μέρος σας. Φανταστείτε πώς φαίνεται. Τι συμβαίνει εκεί? Έχει κάτι; Τι ήχο ακούτε; Προσπαθήστε να βυθιστείτε στο ασφαλές μέρος σας.
   • Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας εάν αισθάνεστε ένταση. Εάν αισθάνεστε άβολα ή ανήσυχα, μην κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό. Προσπαθήστε να φανταστείτε πώς θα ήταν να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος.
   • Φανταστείτε τα αρνητικά σας συναισθήματα ως απτό αντικείμενο. Μπορεί να είναι περίεργο να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά, αλλά συνεχίστε. Φανταστείτε ένα αρνητικό συναίσθημα ως κάτι που μπορείτε να πετάξετε από το ασφαλές μέρος που οραματίσατε. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ο θυμός σας είναι φωτιά. Η φωτιά δεν μπορεί να καεί χωρίς οξυγόνο. Φανταστείτε ότι ο θυμός είναι φωτιά και παρακολουθήστε τον να εξαφανίζεται αργά. Ή μπορείτε να φανταστείτε το συναίσθημα του άγχους ως ραβδί. Μπορείτε να πετάξετε με ασφάλεια αυτό το ραβδί από την παραλία και να φανταστείτε ότι η ένταση εξαφανίζεται επίσης.

5. 

   Μάθετε πώς να χειρίζεστε το άγχος. Όταν είστε άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πολύ έλεγχο στα συναισθήματά σας. Ενώ είναι σχεδόν αδύνατο να αφαιρέσετε εντελώς τα στρες από τη ζωή σας, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος που δημιουργούν. Μερικοί τρόποι για να ηρεμήσετε σε αγχωτικές καταστάσεις περιλαμβάνουν:
   • Πέντε βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε το για μια στιγμή και εκπνεύστε από το στόμα σας. Η εστίαση στην αναπνοή σας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να σας ηρεμήσετε.
   • Μετρήστε έως το 10. Εάν συμβεί κάτι αγχωτικό, δώστε στον εαυτό σας 10 δευτερόλεπτα για να ηρεμήσετε. Για παράταση του χρόνου, μετρήστε «ένα λουλούδι, δύο λουλούδια, τρία…»
   • Διαχωρίζεται από την κατάσταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα διευθετήσετε την κατάσταση - απλώς σας επιτρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω, να πάρετε μια ανάσα και να εξετάσετε τις επιλογές. Εάν ασχολείστε με κάποιον που είναι αγχωτικό, πείτε του ότι χρειάζεστε λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε και να περπατήσετε.

6. 

   Μάθετε να αναγνωρίζετε γνωστικές παραμορφώσεις. Σε μερικές στιγμές, είναι εύκολο να πέσετε στις συνήθειες της αντίδρασης στα συναισθήματα, ακόμα και όταν είναι ανθυγιεινό. Αυτά τα αντανακλαστικά συνδυάζονται συχνά, κάνοντάς σας να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Η εκμάθηση να αναγνωρίζεις κοινές "παγίδες" στις οποίες μπορεί να πέσεις μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις συναισθηματικά ανθεκτική. Το πρόβλημα της διόγκωσης, της υπερβολικής γενίκευσης και του ακραίου εξτρεμισμού είναι τρεις συνηθισμένοι τύποι παραμόρφωσης.

7. 

   Αναγνωρίστε και δοκιμάστε το "Blowing the Problem". Αυτό συμβαίνει όταν ένα γεγονός ή εμπειρία, συχνά ασήμαντο, είναι υπερβολικό. Οι σκέψεις σας ξεκινούν εκτός ελέγχου έως ότου πέσετε στο χειρότερο σενάριο. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε θυμωμένοι, λυπημένοι ή ανήσυχοι.
   • Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι καλείτε τον σύντροφό σας και δεν το παίρνουν. Λίγα λεπτά αργότερα καλείτε ξανά και ακούτε το φωνητικό μήνυμα. Μια σκέψη πανικού μπορεί να αρχίσει να μεγαλώνει: «Δεν απαντά στο τηλέφωνο. Μπορεί να είναι θυμωμένος μαζί μου. Δεν ξέρω καν πού κάνω λάθος. Δεν μου είπε τι έκανε λάθος. Δεν θέλει να μου μιλήσει. Ίσως βαρέθηκε μαζί μου ».
   • Προκαλέστε τη διαφημιστική εκστρατεία, μην αφήσετε το μυαλό σας να πηδήξει από τη μια σκέψη στην άλλη μέχρι να εξετάσετε τα στοιχεία για την υπόθεσή σας. Για παράδειγμα, σε αυτό το παράδειγμα, μια καλή πρόκληση μπορεί να είναι: «Ο εραστής μου δεν απαντά στο τηλέφωνο. Δεν με τρελάθηκε μόλις τώρα, οπότε ίσως τώρα να μην είναι και θυμωμένος. Αν με θυμώνει, μπορώ να το ρωτήσω αργότερα και να του μιλήσω. " Μπορείτε επίσης να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι οι άνθρωποι έχουν πολλούς λογικούς λόγους για να μην απαντήσουν στο τηλέφωνο ανά πάσα στιγμή: απασχολημένοι, οδήγηση, δεν βλέπουν / δεν ακούνε κουδούνισμα τηλεφώνου.

8. 

   Αναγνωρίστε και προκαλέστε την "Υπερ-γενίκευση". Η υπερβολική γενίκευση συμβαίνει όταν κάνετε μια δήλωση επισκόπησης σχετικά με μια συγκεκριμένη κατάσταση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές (και ανακριβείς) πεποιθήσεις για τον εαυτό σας.
   • Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι δεν σας προσφέρθηκε εργασία μετά τη συνέντευξη. Μια γενικευμένη σκέψη μπορεί να μοιάζει με αυτό, «Είμαι χαμένος. Κατέστρεψα τη συνέντευξη. Δεν θα βρω ποτέ δουλειά. "
   • Προκαλέστε την υπερβολικά γενικευμένη σκέψη κολλώντας στα στοιχεία και τις λεπτομέρειες. Δεν έχετε αποδείξεις ότι είστε «χαμένος». Ένας κοινός λόγος για να μην βρεις δουλειά είναι επειδή οι δεξιότητές σου δεν ταιριάζουν με την εταιρεία ή η προσωπικότητά σου είναι δύσκολο να ταιριάξεις με τους ανθρώπους εκεί. Μπορεί να είναι αλήθεια ότι χαλάσατε τη συνέντευξη, και ίσως όχι. Ωστόσο, αυτή η ιδιαιτερότητα δεν ισχύει για κάθε πτυχή του ποιοι είστε. Σκεφτείτε την κατάσταση όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα και εστιάστε σε ό, τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε στο μέλλον: «Δεν νομίζω ότι έκανα καλή δουλειά στη συνέντευξη. Ήμουν πολύ νευρικός. Την επόμενη φορά, θα εξασκηθώ μαζί σας πριν πάω στη συνέντευξη ».

9. 

   Αναγνωρίστε και προκαλέστε «υπερβολική σκέψη». Με ακραία ακραία σκέψη, δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας (ή μερικές φορές σε κανέναν άλλο) να προσγειωθεί στο μέσο. Εάν τα πράγματα δεν είναι τέλεια, είναι αποτυχία. Η εξαιρετικά ακραία σκέψη καθιστά δύσκολη τη χρήσιμη κριτική. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε λυπημένοι ή να είστε άχρηστοι επειδή ρυθμίζετε τον εαυτό σας σε ένα αδύνατο και αναποτελεσματικό επίπεδο.
   • Για παράδειγμα, θεωρήστε ότι κάνετε δίαιτα. Βγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα με τους φίλους σας και καταλήγετε να τρώτε ένα κομμάτι γλυκό κέικ. Η υπερβολική αντίδραση θα το έβλεπε ως αποτυχία και θα μπορούσε να οδηγήσει σε σκληρή αυτο-αντίληψη: «Κατέστρεψα τη διατροφή με αυτό το κομμάτι κέικ. Ξέρω ότι δεν μπορώ να πραγματοποιήσω αυτό το σχέδιο. Νομίζω ότι τώρα πρέπει να φάω ό, τι θέλω ».
   • Προκαλέστε την ακραία σκέψη αντιμετωπίζοντας τον εαυτό σας πιο συμπαθητικά. Κρίνετε σκληρά τον φίλο σας μόνο για να φάτε ένα κομμάτι κέικ; Σίγουρα δεν είναι. Γιατί λοιπόν το κάνετε αυτό στον εαυτό σας; Αποφύγετε να βλέπετε την επιτυχία "ή αυτό / ή με αυτόν τον τρόπο", όταν όλα πρέπει να είναι τέλεια για την επιτυχία. Σκεφτείτε την επιτυχία ως "και", μια διαδικασία ανάπτυξης και αλλαγής: "Τρώω αυτό το κομμάτι κέικ, δεν βοηθά τον στόχο της διατροφής σας" και "δεν είναι καταστροφή. Θα φάω ένα υγιεινό δείπνο για να μπορέσω να επιστρέψω στη σωστή διατροφή. "
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κατανόηση και αγάπη στον εαυτό σας

1. 

   Αποδεχτείτε το τραύμα. Η ανάπτυξη συναισθηματικής δύναμης δεν είναι να γίνει αναποτελεσματικό. Στην πραγματικότητα, το χαρακτηριστικό γνώρισμα είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη της ικανότητας σύνδεσης με άλλους και για πλήρη εμπειρία και αποδοχή. Το να είσαι τραυματικός σημαίνει να είσαι ανοιχτός στην εμπειρία και ταυτόχρονα να αποδεχτείς ότι μπορεί να μην είναι όπως αναμενόταν.
   • Χωρίς το τραυματικό γνώρισμα, είναι δύσκολο να ανοίξουμε εμπειρίες υποκείμενης φύσης, όπως αγάπη, εμπιστοσύνη ή δημιουργικότητα.
   • Προσπαθήστε να σταματήσετε τον τελειομανισμό. Η τελειομανία συχνά συγχέεται με μια υγιή φιλοδοξία ή την επιθυμία να υπερέχει. Στην πραγματικότητα, η τελειομανία προέρχεται συχνά από τον φόβο του τραυματισμού, την επιθυμία να «είμαστε τέλειοι», ώστε να μην υποφέρουμε απώλειες ή φόβο. Η τελειομανία σας θέτει σε ένα αδύνατο επίπεδο και σας αναγκάζει να λάβετε έπαινο από άλλους. Το τραυματικό χαρακτηριστικό θα σας επιτρέψει να φτάσετε στην επιτυχία και την επίτευξη, ενώ κατανοείτε ότι συμβαίνουν επίσης βήματα προς τα πίσω.

2. 

   Ανακαλύψτε τις βασικές σας πεποιθήσεις. Για να γίνετε πιο δυναμικά συναισθηματικά, πρέπει να καταλάβετε τι σκέφτεστε για τον εαυτό σας και τον κόσμο. Αυτές οι σκέψεις αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου και διαμορφώνουν το συναισθηματικό σας αντανακλαστικό. Μερικές φορές, οι βασικές πεποιθήσεις είναι πολύ άκαμπτες και μπορούν να σας εμποδίσουν να αναπτύξετε συναισθηματική δύναμη.
   • Προσοχή στις πεποιθήσεις που έχουν λέξεις όπως "πάντα" ή "ποτέ". Οι περισσότερες καταστάσεις στη ζωή βρίσκονται κάπου μεταξύ δύο άκρων. Η διατήρηση των βασικών πεποιθήσεων που βασίζονται σε ακραίες ακραίες σκέψεις μπορεί να σας κάνει να κολλήσετε προσπαθώντας να φτάσετε σε ένα αδύνατο επίπεδο.
   • Για παράδειγμα, σκεφτείτε πώς πιστεύετε στην ευθύνη. Πιστεύετε ότι είστε υπεύθυνοι για τις ενέργειες και τη συμπεριφορά σας; Αυτό είναι σωστό και χρήσιμο. Πιστεύετε επίσης ότι είστε υπεύθυνοι για τις ενέργειες και τη συμπεριφορά των άλλων; Είναι μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι είμαστε υπεύθυνοι για τις εμπειρίες και τη συμπεριφορά εκείνων που βρίσκονται γύρω μας καθώς και των δικών μας, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια ψευδή πεποίθηση.

3. 

   Κοιτάξτε τα "do's" στη ζωή σας. Η φράση "αναγκάστε να το κάνετε" συντάχθηκε από τον ψυχολόγο Clayton Barbeau για να περιγράψει τη γνωστική παραμόρφωση του αισθήματος σαν να είστε υποχρεωμένοι να κάνετε κάτι. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν συγκρίνετε τις πράξεις ή τα συναισθήματά σας με εξωτερικά πρότυπα. Όταν χρησιμοποιείτε δηλώσεις "πρέπει", μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε ένοχοι ή να ντρέπεστε για τον εαυτό σας, αντί να έχετε την ενέργεια να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας με τρόπο που ανταποκρίνεται στις αξίες σας. Όταν αντιμετωπίζετε "πρέπει" σκέψεις, σκεφτείτε "γιατί" αισθάνεστε ότι "πρέπει" να κάνετε αυτό ή αυτό.
   • Για παράδειγμα, εάν σκέφτεστε να κάνετε δίαιτα επειδή "πρέπει" να χάσετε βάρος, σκεφτείτε γιατί πρέπει "να" το κάνετε. Είναι επειδή έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο υγείας; Σας έχει μιλήσει ο γιατρός σας για το βάρος σας; Θέλετε να δείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο; Ή νιώθετε σαν να "πρέπει" να το κάνετε λόγω πίεσης από άλλους ή να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο;
   • Η κοινωνία συχνά ασκεί πίεση σε άτομα με "dos" στο σημείο που μπορεί να αισθανόμαστε ότι πρέπει να συμμορφωθούμε: "Θα πρέπει να μοιάζετε με εικόνες περιοδικών. Πρέπει να φοράτε ένα μέγεθος ρούχων. βέβαιος.Πρέπει να κάνετε σεξ περισσότερες από μία φορές / να μην κάνετε σεξ. Θα έπρεπε να είσαι χαρούμενος. Πρέπει να είστε «καλός» εραστής / γονέας / αδελφός / φοιτητής / υπάλληλος / εργοδότης. Εγκαταλείποντας τις πιέσεις των άλλων αντί να κάνουμε τα πράγματα που θέλουμε να κάνουμε επειδή ευθυγραμμίζονται με τις αξίες μας μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε συναισθηματικά στραγγισμένοι.

4. 

   Εξασκήστε την ενσυναίσθηση με τον εαυτό σας. Οι άνθρωποι βρίσκουν μερικές φορές συναισθηματική αδυναμία επειδή ο φόβος αναλαμβάνει άλλες σκέψεις για τον εαυτό τους, όπως είναι άξιος αγάπης, αποδοχής και ευτυχίας. Αυτοί οι φόβοι συμβάλλουν στο άγχος ("Θα με δεχτούν οι άνθρωποι;") Και η κατάθλιψη ("Δεν αξίζω τίποτα"). Η άσκηση ενσυναίσθησης για τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να αγαπήσετε και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας και θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί στις συναισθηματικές σας αλληλεπιδράσεις με άλλους. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, η αυτο-ενσυναίσθηση αποτελείται από τρία στοιχεία: να είσαι ευγενικός στον εαυτό σου, ανθρώπινη κοινότητα και προσοχή.

5. 

   Πρακτική "Περιποιηθείτε τον εαυτό σας καλά."Αυτό είναι το αντίθετο της αυτοκριτικής. Συχνά διδάσκουμε να αγωνιζόμαστε για την τελειότητα και η ατέλεια είναι αποτυχία. Ωστόσο, είναι καλύτερο να βλέπουμε τους εαυτούς μας (και άλλους) ως". Η ρεαλιστική έρευνα έδειξε ότι η τελειομανία μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε πραγματικά επιτεύγματα.
   • Η συναισθηματική δύναμη προέρχεται από την επέκταση της κατανόησής σας για τον εαυτό σας όπως θα κάνατε με τους φίλους σας. Σε τελική ανάλυση, αν ένας στενός φίλος κάνει λάθος, πιθανότατα θα το παραδεχτείτε, αλλά θα αντιδράσετε με συγχώρεση και αγάπη. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό με τον εαυτό σας.

6. 

   Αναγνωρισμένη "Ανθρώπινη κοινότητα."Αυτό είναι το αντίθετο του αυτο-διαχωρισμού. Είναι εύκολο να πιστέψουμε ότι είμαστε τα μόνα πλάσματα που υποφέρουν από λάθη και εμπειρίες ζωής, σαν να κανείς άλλος δεν έχει βιώσει ποτέ πόνο ή κακό. να κάνετε λάθος με κάτι σαν εμάς Η αναγνώριση της ανθρώπινης κοινότητας σημαίνει ότι συνειδητοποιείτε ότι ο πόνος και τα δεινά είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας που έχει ο καθένας και αυτό σας βοηθά να αποκτήσετε πρόσβαση στις εμπειρίες σας με λιγότερη κρίση.
   • Για παράδειγμα, είναι εύκολο να πέσετε σε αρνητικούς μονόλογους που χωρίζετε τον εαυτό σας και τις εμπειρίες σας από άλλους, π.χ. "Κανείς δεν με νοιάζει γιατί είμαι αποτυχία". Γλώσσα αυτού του είδους είναι παραπλανητική: δεν είστε «χαμένος» μόνο και μόνο επειδή αποτύχετε σε κάτι. Ούτε αναγνωρίζει ότι οι "άνθρωποι" αποτυγχάνουν σε ένα σημείο ή άλλο. Σας θέτει σε υψηλότερο επίπεδο από τους άλλους, και αυτό είναι άδικο για εσάς (ή για αυτούς).
   • Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να προσαρμόσετε αυτό το μονόλογο. "Δεν πέτυχα αυτόν τον στόχο όταν το σχεδίασα. Όλοι έχουν οπισθοδρόμηση, συμπεριλαμβανομένου και εγώ."

7. 

   Πρακτική "Προσοχή". Η προσοχή είναι το αντίθετο της απορρόφησης στον εαυτό σας. Αντί να κολλήσετε σε ένα βρόχο άρνησης ή να εστιάσετε σε αρνητικά συναισθήματα, η προσοχή σας επιτρέπει να αντιλαμβάνεστε και να δέχεστε όλα τα συναισθήματα, χωρίς κρίση, όπως ήταν όταν τα βιώσατε.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε συνεχώς τη σκέψη, "Είμαι λιγότερο ελκυστικός, κανείς δεν θέλει να με γνωρίσει", δοκιμάστε να το προσαρμόσετε μέσω του φακού της προσοχής: "Σκέφτομαι ότι είμαι ελκυστικός. Αυτό είναι μόνο μία από τις πολλές σκέψεις και συναισθήματα που θα περάσω σήμερα.
   • Μια άλλη καλή τεχνική είναι ο διαλογισμός της προσοχής. Αυτή η πρακτική διαλογισμού επικεντρώνεται στην «άνευ όρων παρουσία», που σημαίνει συνειδητοποίηση και αποδοχή του τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να σας κάνει πιο ενήμερους για το πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας.
   • Το UCLA Center for Cognitive and Concentration Studies προσφέρει τεχνικές καθοδήγησης διαλογισμού για λήψη στο Διαδίκτυο. Οργανώνονται από κατάσταση - ευαισθητοποίηση σώματος, ετοιμότητα ύπνου, ... - και διαρκούν από 3 έως 19 λεπτά. Υπάρχουν επίσης μερικές εφαρμογές για κινητά, όπως η ηρεμία, που προσφέρουν σύντομους διαλογισμούς.

8. 

   Συνειδητοποιήστε «τον καλύτερο εαυτό σας."Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η οπτικοποίηση του" καλύτερου εαυτού σας "αυξάνει τα αισθήματα θετικότητας και ικανοποίησης. Η συνειδητοποίηση του καλύτερου εαυτού σας απαιτεί δύο βασικές ενέργειες: την οπτικοποίηση του εαυτού σας "το μέλλον" όταν επιτυγχάνεται ο στόχος σας και εξέταση των προσωπικοτήτων που απαιτούνται για να σας οδηγήσει σε αυτόν τον στόχο.
   • Ξεκινήστε φανταστείτε μια στιγμή στο μέλλον όπου είστε το "πρότυπο" που θέλετε να είστε. Δείτε τι σημαίνει περισσότερο για εσάς η ανάπτυξη. (Αυτό είναι το "πρότυπο" που θέλετε να είστε, όχι το πρότυπο που πιέζεστε ή "πρέπει" να είστε.)
   • Οραματιστείτε τον καλύτερο εαυτό σας με θετικό τρόπο. Φανταστείτε όλες τις λεπτομέρειες σε αυτήν την κατάσταση. Μπορείτε να το θεωρήσετε ως όνειρο ζωής, ορόσημο ή μεγάλους στόχους για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν ο καλύτερος εαυτός σας είναι επιχειρηματίας με επιτυχημένη καριέρα, φανταστείτε πώς θα ήταν. Πόσους υπαλλήλους έχετε; Τι είδους αφεντικό είσαι; Πόση δουλειά δουλεύεις; Τι πουλάτε ή εφεύρετε κάτι;
   • Γράψτε τις λεπτομέρειες μετά την οπτικοποίηση. Σκεφτείτε τα χαρακτηριστικά που έχει το καλύτερό σας ον με μια φανταστική προοπτική. Για παράδειγμα, εάν διευθύνετε μια επιχείρηση, μπορεί να χρειαστείτε δημιουργικότητα, επίλυση προβλημάτων, δικτύωση και επιμονή.
   • Ας δούμε ποια χαρακτηριστικά προσωπικότητας έχετε ήδη. Ίσως θα με εκπλήξετε! Στη συνέχεια, σκεφτείτε ποια χαρακτηριστικά πρέπει να αναπτυχθούν. Φανταστείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε αυτές τις δεξιότητες και τα χαρακτηριστικά.
   • Είναι σημαντικό ότι αυτό δεν θα μετατραπεί σε πρακτική αυτο-κρίσης. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για το πού βρίσκεστε. Αντ 'αυτού, φανταστείτε ποιος θέλετε να είστε.

9. 

   
   
   Μην πάρετε τα πράγματα προσωπικά. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις ή τις ενέργειες των άλλων, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τις απαντήσεις σας. Θυμηθείτε ότι τις περισσότερες φορές, αυτό που λένε ή κάνουν οι άνθρωποι δεν είναι για εσάς, αλλά για αυτούς και στοχασμός για την πραγματικότητά τους. Η εξατομίκευση των πραγμάτων δίνει στους άλλους τη δύναμη να σας επηρεάσουν που δεν θα έπρεπε να έχουν.
   • Η "Εξατομίκευση" είναι μια κοινή μορφή γνωστικής παραμόρφωσης. Συμβαίνει όταν ερμηνεύετε τι συμβαίνει σε εσάς ως άμεση, προσωπική απάντηση σε κάτι για εσάς. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι οι άνθρωποι "παίζουν άσχημα" σε εσάς. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αποδεχτείτε την ευθύνη για πράγματα για τα οποία δεν πρέπει να είστε υπεύθυνοι.
   • Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας διακόψει την κυκλοφορία, μπορείτε να επιλέξετε να το εξατομικεύσετε και να θυμωθείτε τον αγενή οδηγό. Ή μπορείτε να το ερμηνεύσετε ως δικό σας λάθος επειδή "επιτρέπετε" να συμβεί. Αυτές είναι όλες ανθυγιεινές προσωπικές αντιδράσεις. Η έντονη αντίδραση πρέπει να είναι να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά ή τις ενέργειες του οδηγού και δεν ξέρετε γιατί το έκανε. Ίσως ο οδηγός είχε μια κακή μέρα. Μπορεί να μην ενδιαφέρονται για τα συναισθήματα των άλλων. Δεν είστε αυτός που "δημιούργησε" αυτήν τη συμπεριφορά.
   • Το να μην είσαι προσωπικός δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να νιώθεις πληγωμένος από αυτά που λένε άλλοι. Ωστόσο, η άρνηση εξατομίκευσης των πραγμάτων θα σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τις άμεσες αρνητικές αντιδράσεις.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Διαμόρφωση και διατήρηση υγιών συνηθειών

1. 

   
   
   Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια αυτο-επιβεβαίωση. Μπορεί να ακούγεται παλιό στην αρχή, αλλά το να τονίζεις ξανά και ξανά θα σε βοηθήσει να εξασκήσεις ενσυναίσθηση για τον εαυτό σου. Όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ή προετοιμάζεστε να πάτε στη δουλειά, επαναλάβετε ξανά και ξανά μια δήλωση που έχει νόημα για εσάς και δείχνει ευγένεια στον εαυτό σας.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν, "Αποδέχομαι τον εαυτό μου όπως είμαι σήμερα" ή "Αγαπώ απολύτως τον εαυτό μου".
   • Εάν έχετε συγκεκριμένες αδυναμίες, όπως άγχος ή εικόνα σώματος, δοκιμάστε να επικεντρωθείτε στην αυτοεπιβεβαίωση σε αυτά τα σημεία. Για παράδειγμα, εάν είστε συχνά νευρικοί, μια χρήσιμη αυτο-επιβεβαίωση μπορεί να είναι «Θα κάνω ό, τι καλύτερο σήμερα. Δεν μπορώ να κάνω περισσότερα από το καλύτερο μου.Δεν μπορώ να ελέγξω τις ενέργειες των άλλων. " Εάν έχετε προβλήματα με την εικόνα του σώματος, προσπαθήστε να βρείτε κάτι θετικό και να εστιάσετε σε αυτό: "Θα είμαι καλός στο σώμα μου σήμερα, γιατί αξίζω αυτήν την καλή θεραπεία" ή Φαίνομαι χαρούμενος και υγιής σήμερα. "

2. 

   
   
   Αναπτύξτε την εμπιστοσύνη. Η εμπιστοσύνη είναι το κλειδί για να γίνει συναισθηματικά ισχυρότερο. Το να είστε σίγουροι για το γεγονός ότι είστε ένα μοναδικό και άξιο άτομο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Όταν συμβεί κάτι κακό, θυμηθείτε ότι είστε σε θέση να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο, ό, τι κι αν είναι.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ακόμη και η δυσκολία που περνάτε είναι μια εμπειρία να μάθετε. Μπορείτε να αντλήσετε δύναμη και θάρρος από το να γνωρίζετε ότι έχετε περάσει δύσκολους καιρούς και μπορείτε να το κάνετε ξανά.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που σας αρέσουν για τον εαυτό σας. Είτε πρόκειται για δεξιότητες, προσωπική δύναμη, επιτεύγματα ... οτιδήποτε. Μην μειώνετε τις ικανότητες και τις καλές σας ιδιότητες. Αν έχετε πρόβλημα να σκεφτείτε αυτά τα πράγματα, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Ίσως θα δουν πολλά υπέροχα πράγματα για εσάς που ίσως δεν συνειδητοποιείτε.
   • Δώστε στον εαυτό σας μια (λογική) πρόκληση για ολοκλήρωση. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε να μαγειρεύετε για έναν φίλο, ή να μάθετε μερικές νέες στάσεις γιόγκα ή να μάθετε φωτογραφία τέχνης. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε, κάντε 5k ή 10k. Μόλις πετύχετε αυτούς τους στόχους, γιορτάστε! Γιορτάστε την επιτυχία σας, όσο μικρή και αν είναι.
   • Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταστρέψετε την εμπιστοσύνη κανενός. Εσύ είσαι εσύ". Το μόνο άτομο για το οποίο ζητάτε αποδοχή είναι εσείς. Θέστε στόχους που είναι σημαντικοί για εσάς και μην ανησυχείτε αν δεν είναι όπως όλοι οι άλλοι.

3. 

   
   
   Φροντίστε τη σωματική σας υγεία. Η σωματική σας υγεία μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη συναισθηματική σας υγεία και το αντίστροφο. Η φροντίδα της σωματικής σας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα της ικανοποίησης και να διευκολύνει τον χειρισμό των συναισθημάτων σας.
   • Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της συναισθηματικής ευεξίας. Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, μια ουσία που σας κάνει να αισθάνεστε ευτυχισμένοι. Την επόμενη φορά θα νιώσετε απογοητευμένοι, περπατάτε, τρέχετε ή ασκείστε. Η έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική, μέτρια άσκηση σας κάνει να νιώθετε πιο χαλαροί και πιο ευτυχισμένοι.

4. 

   
   
   Βελτιώστε τη συναισθηματική «σκληρότητα». Μπορείτε να αναπτύξετε συναισθηματική δύναμη εστιάζοντας σε θετικά συναισθήματα όπως η ενσυναίσθηση και η ευγνωμοσύνη. Η διατήρηση μιας στάσης ενσυναίσθησης και ευγνωμοσύνης θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι πολλοί άλλοι έχουν τους ίδιους φόβους και ανησυχίες που έχετε. Αυτό σας επιτρέπει να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και τους άλλους.
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά προληπτική ευγνωμοσύνη είναι πιο ανθεκτικοί όταν αντιμετωπίζουν τραύμα. Σας βοηθά επίσης να μεταφράσετε ακόμη και τα βάσανα και τα αρνητικά σας πράγματα στη ζωή στη μάθηση και τις υπαρξιακές εμπειρίες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση του εαυτού σας στην παρούσα στιγμή. Η ευγνωμοσύνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από την κρίση άλλων.
   • Η ευγνωμοσύνη δεν είναι απλώς ένα «αίσθημα» ευγνωμοσύνης. Συχνά δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματα που προκύπτουν. Η προσπάθεια ελέγχου αυτών των συναισθημάτων θα μας κατακλύσει. Αντ 'αυτού, η ευγνωμοσύνη είναι μια «πρακτική» που αναγνωρίζει ενεργά και απολαμβάνει θετικά πράγματα. Λαμβάνοντας υπόψη τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, μαθαίνοντας πώς να πείτε την ημέρα των ευχαριστιών σε μια πνευματική παράδοση και το να σταματήσετε να απολαμβάνετε μια όμορφη ή θετική εμπειρία μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε ευγνώμων.

5. 

   
   
   Εξάσκηση ενσυναίσθησης. Η άσκηση ενσυναίσθησης με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε ισχυρότερες, πιο ισχυρές σχέσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι η «συμπόνια» ή «ενσυναίσθηση» μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στην ενσυναίσθηση. Το Empathy Meditation όχι μόνο βελτιώνει τα συναισθήματά σας για τους άλλους, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό ενσυναίσθησης, αν και ορισμένες μέθοδοι έχουν τις ρίζες τους στη βουδιστική παράδοση.
   • Διαβάστε ένα μυθιστόρημα. Η φαντασία μπορεί να σας ενθουσιάσει για να φανταστείτε ότι βιώνετε συναισθήματα και καταστάσεις που δεν είναι παρόμοιες με τη δική σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ανάγνωση μυθιστορημάτων μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να συναισθάνεστε με άλλους.
   • Αποφύγετε να πηδήξετε κατευθείαν στα συμπεράσματα. Μελέτες δείχνουν ότι όταν σκεφτόμαστε τι αξίζουν οι άλλοι, αισθανόμαστε λιγότερο συμπαθητικοί σε αυτούς. Προσπαθήστε να μην υποθέσετε ότι οι άλλοι "αξίζουν" ή θεωρούνται υπεύθυνοι για όσα υποφέρουν. Χρησιμοποιήστε την ενσυναίσθηση για τον εαυτό σας. Είμαστε όλοι άνθρωποι.

6. 

   Μάθετε να αποδέχεστε την αβεβαιότητα. Η αβεβαιότητα μπορεί να είναι τρομακτική και μπορεί να είναι η αιτία πολλών συναισθηματικών προβλημάτων. Το να μην μπορείς να ζήσεις με αβεβαιότητα μπορεί να σε κάνει να ανησυχείς συνεχώς, να αποφεύγεις αβέβαιες καταστάσεις και να εξαρτάσαι υπερβολικά από τη διαβεβαίωση των άλλων. Η αβεβαιότητα είναι επίσης μια αναπόφευκτη πραγματικότητα στην ανθρώπινη ζωή. Μπορείτε να αναπτύξετε συναισθηματική δύναμη ασκώντας την αποδοχή της αβεβαιότητας.
   • Η "μη αποδοχή της αβεβαιότητας" παίζει μεγάλο ρόλο στο άγχος. Όταν έχετε ένα χαμηλό όριο αποδοχής με αβεβαιότητα, θα δυσκολευτείτε να αποδεχτείτε ότι δεν είναι αδύνατο να συμβεί ένα αρνητικό πράγμα. Μπορείτε να ρωτήσετε "Τι εάν ... εάν" ερωτήσεις ή υπερεκτιμήσετε τους κινδύνους και τις συνέπειες μιας αρνητικής κατάστασης ή συμβάντος. Μπορεί να ανησυχείτε συνεχώς.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο των στιγμών που αισθάνεστε αβέβαιοι ή ανήσυχοι. Γράψτε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα τι προκαλεί αυτά τα συναισθήματα. Πώς αντέδρασες σε αυτά;
   • Βαθμολογήστε τις αβεβαιότητές σας. Προσπαθήστε να οργανώσετε τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άβολα ή ανήσυχα σε κλίμακα 0-10. Για παράδειγμα, το "πηγαίνοντας για ψώνια χωρίς λίστα" θα μπορούσε να είναι στη 2η θέση, αλλά "η παράδοση του έργου σε κάποιον" μπορεί να είναι στις 8 ή 9.
   • Πρακτική αποδοχής αβεβαιότητας. Ας ξεκινήσουμε σιγά-σιγά. Μάθετε να αντιμετωπίζετε τον φόβο της αβεβαιότητας τοποθετώντας τον εαυτό σας σε ασφαλείς και εύχρηστες καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε μόνο σε ένα εστιατόριο επειδή φοβάστε ότι δεν θα σας αρέσει το φαγητό αλλού, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα νέο μέρος και να φάτε κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ. Μπορεί να μην σας αρέσουν τα τρόφιμα. Ωστόσο, θα νιώσετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αβεβαιότητα και να είστε εντάξει. Εξασκηθείτε σταδιακά με μεγαλύτερες αβεβαιότητες.
   • Καταγράψτε την αντίδρασή σας. Όταν δοκιμάζετε κάτι αβέβαιο, γράψτε τι συμβαίνει. Τι έκανες; Πώς νιώθεις να το κάνεις; Ποια ήταν τα αποτελέσματα; Εάν τα πράγματα πάνε στραβά (και αυτό συμβαίνει), πώς αντιδράτε; Είστε σε θέση να χειριστείτε απροσδόκητα αποτελέσματα;

7. 

   
   
   Αποφύγετε την επώαση. Το Ruminating είναι μια κοινή αντίδραση σε πολλά συναισθήματα, ειδικά σε συναισθήματα θλίψης ή θυμού. Όταν συλλογίζεστε, εμείς έχετε εμμονή για τα πάντα. Σκεφτείτε ξανά και ξανά για μια συγκεκριμένη κατάσταση, σκέψη ή συναίσθημα. Ήταν σαν μια σπασμένη ηχογράφηση που αναπηδά εμπρός και πίσω πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά. Το Ruminating μπορεί να σας εμποδίσει να βρείτε μια χρήσιμη λύση σε ένα πρόβλημα. Μπορεί επίσης να σας παγιδεύσει σε έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων που μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και άγχος.
   • Η τελειομανία μπορεί να προωθήσει το στοχασμό. Μια «υπερβολική συγκέντρωση σχέσεων», όπου υπερεκτιμάτε τις σχέσεις που θα κάνετε «οτιδήποτε» για να τις κρατήσετε, ακόμα και όταν το κόστος είναι ακριβό και ανθυγιεινό.

8. 

   
   
   Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με χρήσιμες. Μέρος του κύκλου αναπαραγωγής εμπλέκεται στην ίδια αρνητική σκέψη. Αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί ένα πράγμα ξανά και ξανά, αμφισβητήστε αυτές τις αρνητικές σκέψεις! Διορθώστε τις αρνητικές σκέψεις προς τη θετική κατεύθυνση.
   • Για παράδειγμα, εάν πρόσφατα χωρίσατε με τον σύντροφό σας, είναι εύκολο να εστιάσετε στα προηγούμενα λάθη σας. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι υπερβολικές, ώστε να αισθάνεστε την κατάσταση με δική σας ευθύνη. Μπορείτε να επαναλάβετε τη σκέψη "Τι γίνεται αν ... εάν".Μπορεί να αισθάνεστε σαν αποτυχία και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα σωστά.
   • Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να εστιάσετε στη σκέψη που είναι αποτελεσματική, πρακτική. Παράδειγμα: «Η σχέση μου με αυτό το άτομο έληξε. Δεν θέλω να συμβεί, αλλά μπορώ να οικοδομήσω μια άλλη υγιή σχέση. Μπορώ να χρησιμοποιήσω ό, τι έμαθα από αυτήν τη σχέση για να έχω μια ισχυρότερη σχέση με το επόμενο άτομο.

9. 

   
   
   Επίλυση προβλήματος. Ο διαλογισμός εστιάζει συχνά σε αφηρημένες, αναπάντητες ερωτήσεις όπως "Γιατί συνέβη αυτό σε μένα;" ή "Πού κάνω λάθος;" Αντί να εστιάζετε σε μεγάλες, αόριστες σκέψεις που μπορεί να είναι και εσφαλμένες, προσπαθήστε να σκεφτείτε συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να λύσετε το πρόβλημα.
   • Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε ότι η εργασία δεν λειτουργεί σωστά, κάντε μια λίστα με συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση. Καλέστε έναν φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε, αν δεν μπορείτε να το σκεφτείτε μόνοι σας.
   • Ως άλλο παράδειγμα, μπορεί να είστε απογοητευμένοι που οι ερωτικές σχέσεις φαίνεται να τελειώνουν με τον ίδιο τρόπο όλη την ώρα. Σκεφτείτε συγκεκριμένα τα χαρακτηριστικά που αναζητάτε στο σύντροφό σας. Σε τι είδους άτομο προσελκύετε; Τι τείνετε να κάνετε σε σχέση με αυτούς; Τι τείνουν να κάνουν; Υπάρχουν κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες που σχετίζονται με τον τερματισμό της σχέσης;

10. 

    
    
    Μάθετε να επικοινωνείτε με αποφασιστικότητα. Η αίσθηση συναισθηματικής αδυναμίας μπορεί να καταστήσει δύσκολη την επικοινωνία των συναισθημάτων, των σκέψεων και των αναγκών σας σε άλλους. Η πρακτική της δυναμικής επικοινωνίας θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε με σαφήνεια τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας.
    • Η αποφασιστικότητα είναι πολύ διαφορετική από την υπερηφάνεια. Το να είσαι συναισθηματικά δυναμικός δεν σημαίνει ότι δεν λαμβάνεις υπόψη τα συναισθήματα των άλλων. Στην πραγματικότητα, σέβεστε τα συναισθήματα και τις ανάγκες των άλλων. Σεβαστείτε επίσης τα δικά σας συναισθήματα και ανάγκες. Με την καθιέρωση της επικοινωνίας που βασίζεται στον αμοιβαίο σεβασμό και τη διαφάνεια, θα γίνετε καλύτερος επικοινωνιακός.
    • Οι υπεροπτικοί άνθρωποι έχουν συχνά δύναμη και αυτοπεποίθηση με βάση εξωτερικούς παράγοντες, όπως το πώς σκέφτονται οι άλλοι για τον εαυτό τους. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τα αλαζονικά άτομα να δώσουν προτεραιότητα στα συναισθήματά τους έναντι εκείνων των άλλων. Η βεβαιότητα σημαίνει ότι γνωρίζετε ότι εκτιμάτε τον εαυτό σας ως ανεξάρτητο άτομο. Μπορείτε να μεταδώσετε τα συναισθήματά σας ανοιχτά, με ειλικρίνεια και σεβασμό, γιατί δεν ανησυχείτε για το πώς θα σας κρίνουν οι άλλοι.
    • Χρησιμοποιήστε το θρόνο "Εγώ". Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να χρειάζεται να "σκεφτείτε" ή να κάνετε τους άλλους να αισθανθούν την ευθύνη. Για παράδειγμα, εάν ο σύντροφός σας ξεχάσει γενέθλια, μην υποθέσετε ότι οφείλεται στο ότι δεν σας ενδιαφέρει και αντιδρά με βάση αυτήν την υπόθεση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τη δήλωση «Εγώ» για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας: «Πονάω όταν ξέχασες τα γενέθλιά μου. Θέλω να μιλήσω για πράγματα που συνέβησαν ». Αντί να κατηγορείτε και να κάνετε το άλλο άτομο να αισθάνεται σε αμυντική θέση, εκφράστε τα συναισθήματά σας και καλέστε το άλλο άτομο να μοιραστεί.

11. 

    
    
    Ας προσποιηθούμε ότι το κάνουμε. Αν περιμένετε έως ότου "αισθανθείτε" θέλετε να αλλάξετε τη συναισθηματική σας ζωή, ίσως χρειαστεί να περιμένετε πολύ. Εξασκηθείτε να συμπεριφέρεστε «σαν» ότι έχετε ήδη ξεκινήσει. Η εκμάθηση να αποδεχτείτε τη δυσάρεστη και αβεβαιότητα του νέου σας τρόπου σκέψης και συμπεριφοράς είναι ένας καλός τρόπος για να γίνετε ισχυρότεροι συναισθηματικά.
    • Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε απομονωμένοι και αναστατωμένοι επειδή είστε ντροπαλοί και δεν προσεγγίζετε νέους ανθρώπους, συμπεριφέρεστε διαφορετικά. Ίσως "θέλετε" να βγείτε έξω ή να μιλήσετε πρώτα, αλλά θα είστε πιο άνετοι με την εξάσκηση. Ακόμα πιο σημαντικό, θα ξέρετε ότι σταδιακά γίνεστε ισχυρότεροι και υγιέστεροι.

12. 

    
    
    Ζητήστε επαγγελματική υποστήριξη. Δεν είναι ακόμα δυνατό να καταλάβουμε γιατί η θεραπεία είναι μόνο για άτομα των οποίων τα προβλήματα είναι τόσο «σοβαρά» που δεν έχουν άλλη επιλογή. Αυτό δεν είναι αληθινό. Ένας θεραπευτής ή σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε δεξιότητες επίλυσης και να γίνετε ένα ισχυρότερο, πιο δυνατό άτομο.
    • Υπάρχουν πολλοί τύποι επαγγελματιών υγείας. Οι ψυχίατροι και οι ψυχίατροι είναι συνήθως οι μόνοι που συνταγογραφούν. Μπορούν επίσης να προσφέρουν συμβουλές. Οι Κλινικοί Ψυχολόγοι, οι Κοινωνικοί Λειτουργοί με Πιστοποιητικό, οι Θεραπευτές Γάμου και Οικογένειας με Πιστοποιητικό και οι Πιστοποιημένοι Επαγγελματίες Σύμβουλοι παρέχουν ιδιωτικές υπηρεσίες. πρόβλημα.
    • Πολλές υπηρεσίες προσφέρουν συμβουλευτική και θεραπεία. Συζητήστε με το γιατρό σας ή την ασφαλιστική εταιρεία για να βρείτε κάποιον στην περιοχή σας.
    διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Υπερνίκηση δύσκολων γεγονότων

1. 

   Σταματήστε να αποφεύγετε τα συναισθήματά σας. Η αποφυγή των συναισθημάτων σας μπορεί να ανακουφιστεί προσωρινά, αλλά στο τέλος, η παράβλεψη ή η άρνηση των συναισθημάτων σας θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα από την αποκατάστασή του. Η έρευνα έδειξε ακόμη ότι οι ασθενείς με καρκίνο που αποφεύγουν να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους αποτυγχάνουν γρηγορότερα από εκείνους που αποδέχονται και αποσυναρμολογούν αυτό που αισθάνονται. Παραδείγματα στρατηγικών αποφυγής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
   • Απασχοληθείτε πολύ απασχολημένος για να αφήσετε το πρόβλημα
   • Αρνηθείτε ότι υπάρχουν προβλήματα
   • Αγνοήστε το πρόβλημα ή αρνηθείτε να μιλήσετε για αυτό
   • Χρησιμοποιήστε τη διασπορά για να αισθανθείτε καλύτερα (τηλεόραση, αλκοολούχα ποτά, φαγητό, τυχερά παιχνίδια ...)
   • Επικεντρωθείτε στα χειρότερα αποτελέσματα

2. 

   Μάθετε να ξεδιπλώνετε τα συναισθήματά σας μετά από ένα δύσκολο γεγονός. Τα συναισθήματα που σχετίζονται με μια δύσκολη ή τραυματική εκδήλωση ζωής μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνα και μπορεί να είναι συντριπτικά για να δείτε πού να ξεκινήσετε την αποσυναρμολόγηση. Ωστόσο, υπάρχουν τέσσερα στάδια συναισθηματικής απελευθέρωσης που πρέπει να περάσουν τα άτομα για να ξεκινήσουν τη διαδικασία ανάκαμψης.
   • Σπάσε το βρόχο. Αυτό το στάδιο εμφανίζεται συχνά μετά από τραύμα και μερικές φορές περιγράφεται ως αίσθημα «μούδιασμα» ή «ζάλη». Όταν το σώμα σας κατακλύζεται, όπως και με τα τραυματικά συμβάντα, το σύστημα καταρρέει. Ο εγκέφαλός σας χάνει το 50-90% της ικανότητάς του να λειτουργεί στο αποκορύφωμά του. Άλλα συστήματα στο σώμα σας μπορεί επίσης να αποτύχουν, παρουσιάζοντας απρόσμενα συμπτώματα όπως αϋπνία ή πονοκεφάλους που δεν υπήρχαν πριν. Άλλα συμπτώματα, όπως πόνος στις αρθρώσεις ή ακμή, μπορούν να ανακουφιστούν.
   • Πίσω στο συναίσθημα. Μόλις υποχωρήσει το αρχικό μούδιασμα - και αυτό διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το άτομο - το συναίσθημα επιστρέφει. Μπορούν να επιστρέψουν αργά ή να συσσωρευτούν αμέσως. Μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονες διακυμάνσεις μεταξύ των συναισθηματικών καταστάσεων, καθώς τα συναισθήματά σας αλλάζουν από μέρα σε μέρα ή ακόμα και από στιγμή σε στιγμή.
   • Εποικοδομητική δράση. Το στάδιο 2 συνδέεται με το στάδιο 2 και θα δυσκολευτείτε να περάσετε από το ένα στάδιο και να παραλείψετε το άλλο. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τα συναισθήματά σας, αναλάβετε δράση για να αποκαταστήσετε την αίσθηση της δύναμης και του νοήματος. Για παράδειγμα, εάν βρισκόσασταν σε καταχρηστική σχέση, ίσως θελήσετε να προσφέρετε εθελοντικά σε ένα τοπικό κέντρο χορηγιών γυναικών. Η λήψη ενεργειών που έχουν νόημα για εσάς θα εξουδετερώσει το αίσθημα αδυναμίας ή εκτός ελέγχου που συχνά κρύβεται κάτω από συναισθηματική ευθραυστότητα.
   • Επανένταξη. Αυτό το στάδιο δεν μπορεί να συμβεί έως ότου βιώσουν και τα τρία πρώτα. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, είστε συντονισμένοι με τα συναισθήματα και τις αξίες σας. Μαθαίνετε να εξασκείτε έναν τρόπο ζωής με γνώμονα την αξία, στον οποίο ζείτε τις βασικές σας αρχές (τιμιότητα, ενσυναίσθηση, επιθετικότητα ...)

3. 

   
   
   Αποσυσκευάστε τα συναισθήματά σας. Η έκφραση των συναισθημάτων σας σε άλλους έχει σημαντικό ρόλο στην αποσυναρμολόγηση. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από το να μιλάτε για τις δικές σας εμπειρίες. Μερικές φορές, οι άνθρωποι θα μιλούν αποσυνδεδεμένα για δύσκολα ή τραυματικά πράγματα που τους συνέβησαν, σαν να είχαν συμβεί σε κάποιον άλλο. Αυτή η έλλειψη σύνδεσης σας εμποδίζει να ξετυλίξετε πραγματικά τα συναισθήματά σας για το τι συνέβη.
   • Η προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στο παρόν όταν μιλάτε για ένα δύσκολο ή τραυματικό συμβάν. Η χρήση τεχνικών συνειδητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας, ώστε να μην καταθλιπτείτε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το επώδυνο, ή το "εμμονή" για ένα συγκεκριμένο συναίσθημα ή συναίσθημα. Μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος και τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας.Δείτε τη Μέθοδο 1 για να μάθετε πώς να εξασκηθείτε στην τεχνική της προσοχής.
   • Για παράδειγμα, πολλές θεραπείες για τη διαταραχή μετά το τραυματικό στρες ενθαρρύνουν τους ασθενείς να ξαναζήσουν το τραύμα με ελεγχόμενο τρόπο για να αναιρέσουν τις αισθήσεις που έχει δημιουργήσει το τραύμα.
   • Ενώ η συνομιλία με φίλους ή οικογένεια είναι αρκετή για κάποιους, άλλοι μπορεί να χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια ψυχικής υγείας. Δεν υπάρχει τίποτα να ντρέπεται! Οι σύμβουλοι και οι θεραπευτές είναι εκεί για να παρέχουν υποστήριξη και κατανόηση, ώστε να μπορείτε να είστε ειλικρινείς με το πώς αισθάνεστε.

4. 

   
   
   Εκφράσου. Οι εκφράσεις του εαυτού σας, είτε μέσω της τέχνης, της μουσικής, του χορού, της γραφής ή της συνομιλίας με άλλους, έχουν αποδειχθεί χρήσιμες όταν προσπαθείτε να περιηγηθείτε σε δύσκολες εκδηλώσεις στη ζωή. Συνδέοντας τα συναισθήματά σας με πολλούς τρόπους, ενθαρρύνεστε να τα εξερευνήσετε και να τα εξερευνήσετε.
   • Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και άνετοι. Η ανακάλυψη αρνητικών συναισθημάτων σε ένα ασφαλές, θετικό περιβάλλον θα σας βοηθήσει να τα ξετυλίξετε και να ανακάμψετε.
   • Εάν είστε ανήσυχοι ή δεν είστε σίγουροι για το πώς να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, ίσως τουλάχιστον θέλετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία ψυχοθεραπευτή τέχνης. Πολλοί επαγγελματίες θεραπευτές και σύμβουλοι εκπαιδεύονται σε αυτόν τον τομέα.

5. 

   
   
   Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης και χρησιμοποιήστε το. Η προσπάθεια αντιμετώπισης μόνο τραύματος ή άγχους μπορεί να είναι συντριπτική. Η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι η κοινωνική και προσωπική βοήθεια είναι αποτελεσματική στην ανάκαμψη. Η συζήτηση με στενούς φίλους και οικογένεια, έναν επαγγελματία θεραπευτή ή σύμβουλο, ένα μέλος της ίδιας πίστης ή / και μια ομάδα υποστήριξης είναι καλοί τρόποι για να λάβετε βοήθεια από άλλους.
   • Ζητήστε υποστήριξη από άτομα που σας αποδέχονται ως εσείς. Εάν έχετε πληγώσει συναισθηματικά στο παρελθόν, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι να ανοίξετε και να πληγωθείτε ξανά με το άτομο που θα σας κρίνει. Μοιραστείτε το με άτομα που εμπιστεύεστε, τα οποία σας προσφέρουν άνευ όρων αγάπη και υποστήριξη.

6. 

   Μάθετε από το παρελθόν. Όταν σκέφτεστε τις προηγούμενες εμπειρίες σας, δείτε τις ως μαθησιακές εμπειρίες και πηγή δύναμης, αντί να τις βλέπετε ως αδυναμίες. Ακόμη και τα πιο δύσκολα και αγχωτικά γεγονότα μπορούν να σας διδάξουν πώς να αναπτύξετε συναισθηματική ανθεκτικότητα και να ανταποκριθείτε πιο αποτελεσματικά στο μέλλον. Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις για να αναρωτηθείτε:
   • Τι είδους εμπειρίες είναι πιο αγχωτικές για μένα;
   • Πώς ήταν η αντίδρασή μου σε αυτές τις εμπειρίες;
   • Με ποιους τρόπους έχω επηρεαστεί από αυτές τις εμπειρίες;
   • Τι έμαθα για τον εαυτό μου και πώς αλληλεπίδρασα με άτομα από αυτήν την εμπειρία;
   • Είναι χρήσιμο για μένα να βοηθήσω άλλους να αντιμετωπίσουν μια παρόμοια εμπειρία;
   • Πώς ξεπέρασα τα εμπόδια στο παρελθόν;
   • Τι ενέργειες μπορώ να κάνω με μελλοντικά εμπόδια;
   διαφήμιση