Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Υπάρχουν δύο τύποι εξωφρενικών αντιδράσεων: εσωτερικές και εξωτερικές.Εξαιρετικά εξωφρενικές αντιδράσεις είναι αντιληπτές ενέργειες και συμπεριφορές, όπως το να σηκώνεις τα χέρια στον αέρα για απογοήτευση ή να φωνάζεις θυμωμένα σε άλλους. Η εγγενής υπερβολική αντίδραση είναι συναισθηματικές αντιδράσεις που μπορεί να παρατηρήσει ή να μην παρατηρήσει το άλλο άτομο. Παραδείγματα υπερβολικής αντίδρασης περιλαμβάνουν ανησυχητικά ή θυμωμένα συναισθήματα που δεν εμφανίζονται. Και οι δύο τύποι υπερβολικής αντίδρασης βλάπτουν τις σχέσεις, την αξιοπιστία και την αυτοεκτίμηση. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση γνωρίζοντας περισσότερα σχετικά με το τι προκαλεί τη συναισθηματική σας ανταπόκριση και βρίσκοντας νέες απαντήσεις.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. 

   Κοιμήσου αρκετά. Η έλλειψη ύπνου είναι μια κοινή αιτία άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμο θυμό και ακραίες συναισθηματικές αντιδράσεις σε καθημερινές καταστάσεις. Η αυτοεξυπηρέτηση περιλαμβάνει αρκετό ύπνο. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, είναι πιο δύσκολο να αλλάξετε την υπερβολική σας αντίδραση.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη εάν παρεμποδίζει τον ύπνο σας. Η καφεΐνη βρίσκεται σε αναψυκτικά, καφέ, τσάι και άλλα αναψυκτικά. Εάν πίνετε ένα ποτό, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει καφεΐνη.
   • Η κόπωση αυξάνει τα επίπεδα άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε παράλογη σκέψη.
   • Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, προσπαθήστε να αυξήσετε την ξεκούραση και τη χαλάρωση ως μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Οι υπνάκοι μπορούν να είναι χρήσιμοι.

2. 

   
   
   Βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε τακτικά. Εάν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να αντιδράσετε υπερβολικά. Τρώτε υγιεινά, τακτικά γεύματα όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα υγιεινό πρωινό με άφθονη πρωτεΐνη και αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα για πρωινό.
   • Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό, τα ζαχαρούχα ή άλλα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα σνακ ζάχαρης προκαλούν άγχος.

3. 

   
   
   Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας και φέρνει πιο θετικές διαθέσεις. 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη στη συναισθηματική ρύθμιση.
   • Αεροβική άσκηση, όπως κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, πνευμονική και καρδιακή κίνηση. Η αερόβια άσκηση είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που επιλέγετε. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε 30 λεπτά την ημέρα, ξεκινήστε με λιγότερο χρόνο. Ακόμα και 10-15 λεπτά θα επιφέρει βελτίωση.
   • Η προπόνηση δύναμης, όπως η ανύψωση βαρών ή το push-ups, βοηθά στη διατήρηση των οστών και των μυών δυνατά.
   • Ευέλικτες ασκήσεις, όπως τεντώματα και γιόγκα, βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Η γιόγκα βοηθά στη μείωση του άγχους και του άγχους και συνιστάται ιδιαίτερα σε όσους προσπαθούν να αποφύγουν την υπερβολική αντίδραση.

4. 

   
   
   Γνωρίστε τα συναισθήματά σας. Όταν κάποιος δεν γνωρίζει τα συναισθήματά του έως ότου αντιδράσουν υπερβολικά, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξει. Το κόλπο είναι να γνωρίζετε καλά τα συναισθήματά σας πριν γίνουν πολύ σοβαρά. Μάθετε να αναγνωρίζετε μέσα σας τα προγνωστικά σημάδια της υπερβολικής αντίδρασης.
   • Φυσικά συμπτώματα, όπως δύσκαμπτος λαιμός ή αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
   • Ονομάζοντας τα συναισθήματά σας σημαίνει ότι έχετε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου σας για να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης.
   • Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε τις εσωτερικές σας απαντήσεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να κατακλύζεστε από αυτές.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση της νέας συμπεριφοράς

1. 

   Μάθετε να γνωρίζετε τις ψευδείς γνώσεις. Η ψεύτικη γνώση είναι ένας τρόπος σκέψης που πείθει αυτόματα ένα άτομο να κάνει λάθος - συχνά αρνητικές κρίσεις ή σκληρή αυτο-κριτική που κάνουν το άτομο να αισθάνεται άσχημα για τον εαυτό του. Η λανθασμένη γνώση επηρεάζει τα συναισθήματα και προκαλεί υπερβολική αντίδραση. Εάν ένα άτομο δεν μάθει να αναγνωρίζει αποκλίνουσες γνώσεις, θα συνεχίσει να αντιδρά υπερβολικά.
   • Παραδείγματα παραπλανητικής γνώσης περιλαμβάνουν υπερβολική γενίκευση, βιαστικά συμπεράσματα και επιδείνωση του προβλήματος. Είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους η συναισθηματική συλλογιστική μπορεί να αντικαταστήσει τη λογική σκέψη.
   • Όταν βρεθείτε να χρησιμοποιείτε προτάσεις που περιέχουν τη λέξη "πρέπει", όπως "Πρέπει να πάω στο γυμναστήριο ... δεν πρέπει να είμαι τεμπέλης", τότε είναι πιθανό να έχετε μπει σε μια παραπλανητική γνώση.
   • Βλέποντας μόνο πιθανά αρνητικά αποτελέσματα και απορρίπτοντας τακτικά τα θετικά, είναι κοινή παρανόηση.
   • Η επίγνωση των αποκλίνουσων τύπων γνώσεων σάς επιτρέπει να έχετε πολλές επιλογές σχετικά με τον τρόπο αντίδρασης. Υπάρχει ένας τρόπος να θυμάστε ότι μπορείτε να παραπλανηθείτε με την πρόταση, "Μην πιστεύετε ό, τι νομίζετε!"
   • Γράψτε τις αυτόματες σκέψεις σας στο περιοδικό σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν υπάρχει τρόπος να εξετάσετε τις αιτίες των παρανοήσεών σας. Είναι αυτή η αυτόματη σκέψη μέρος ενός ψεύτικου είδους γνώσης; Εάν ναι, από πού ξεκίνησε; Πώς σας εξυπηρετεί; Η συνειδητοποίηση των υποσυνείδητων σκέψεών σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το υπερβολικό.

2. 

   
   
   Καθορίστε πώς να σκεφτείτε "όλα ή τίποτα".Αυτό το είδος αυτόματης σκέψης, γνωστό και ως «ασπρόμαυρη» σκέψη, είναι η κύρια αιτία της υπερβολικής αντίδρασης. Η αυτόματη σκέψη δεν βασίζεται στην ορθολογική σκέψη, αλλά στην αντίδραση του φόβου και του κρύου. Υπερβολική έκθεση σε καταστάσεις άγχους.
   • Η σκέψη "όλα ή τίποτα" μπορεί να φαίνεται απόλυτα εύλογο, αλλά είναι πραγματικά παρανοήσεις. Η εκπαίδευση του μυαλού σας για να αναγνωρίσετε αυτόν τον τύπο σκέψης απαιτεί συνειδητή προσπάθεια και προσοχή από την πλευρά σας.
   • Μάθετε να ακούτε σοβαρά την εσωτερική σας φωνή και να προσέχετε αυτά που λέτε. Εάν τα λόγια σας είναι γεμάτα παραπλανητική γνώση, θα επωφεληθείτε από το να την σπρώξετε στην άκρη και να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες.
   • Αντικαταστήστε την υπερβολική αντίδραση με λογική σκέψη. Εξετάστε εναλλακτικές απαντήσεις από τους ανθρώπους μέσα σας.
   • Εξετάστε την καταφατική εκπαίδευση για να ακολουθήσετε την αυτόματη σκέψη. Η επιβεβαίωση σάς επιτρέπει να διορθώσετε τις αρνητικές, «όλες ή καθόλου» σκέψεις με θετικές δηλώσεις που αντικατοπτρίζουν τις νέες πεποιθήσεις σας. Για παράδειγμα, θυμηθείτε, "Τα λάθη δεν είναι αποτυχίες. Όλοι κάνουν λάθη. Είμαι κάποιος με πολλές δεξιότητες και ταλέντα."

3. 

   
   
   Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν αντιδράσετε. Οι παύσεις αναπνοής σάς επιτρέπουν να εξετάσετε εναλλακτικές απαντήσεις. Μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το αυτόματο σχέδιο σκέψης. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε έως 4. Κρατήστε την αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
   • Όταν η αναπνοή σας είναι γρήγορη, το σώμα σας πιστεύει ότι συμμετέχει σε μάχη "μάχης ή πτήσης" και αυξάνει το επίπεδο άγχους. Θα είναι πιο πιθανό να αντιδράσετε σε αυξημένα συναισθήματα και άγχος.
   • Εάν αναπνέετε πιο αργά, το σώμα σας θα πιστέψει ότι είστε ήρεμοι και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε λογική σκέψη.

4. 

   
   
   Προσδιορίστε τον τύπο της υπερβολικής αντίδρασης. Τα περισσότερα άτομα έχουν "κουμπιά", τα οποία μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική αντίδραση. Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν ζήλια, άρνηση, κριτική και έλεγχο. Μαθαίνοντας περισσότερα για τα αίτια σας, θα μπορείτε να ελέγχετε τη συναισθηματική σας ανταπόκριση σε αυτά.
   • Ο φθόνος είναι όταν κάποιος παίρνει αυτό που θέλετε ή αυτό που πιστεύετε ότι σας αξίζει.
   • Η απόρριψη συμβαίνει όταν κάποιος δεν απορρίπτεται ή απορρίπτεται. Η απομάκρυνση από μια ομάδα ενεργοποιεί τους ίδιους υποδοχείς στον εγκέφαλο με τον σωματικό πόνο.
   • Η κριτική επιτρέπει σε κάποιον να εμπλακεί σε εσφαλμένη αντίληψη της υπερ-γενίκευσης. Το άτομο μπερδεύει μια κριτική αντίδραση με κάποιον που δεν του αρέσει ή δεν εκτιμάται, όχι μόνο με μία πράξη κριτικής.
   • Τα ζητήματα ελέγχου προκαλούν υπερβολική αντίδραση όταν ανησυχείτε πάρα πολύ για να μην έχετε αυτό που θέλετε ή να χάσετε αυτό που έχετε. Αυτό είναι επίσης ένα παράδειγμα επιδείνωσης του προβλήματος.

5. 

   Αποκτήστε την προνοητικότητα. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Πόσο σημαντικό είναι αυτό; Θα το θυμηθώ αύριο; Ή ένα χρόνο αργότερα; Τι γίνεται με 20 χρόνια από τώρα;" Εάν η απάντηση είναι όχι, ανεξάρτητα από το πώς αντιδράτε τώρα, δεν έχει σημασία. Αφήστε τον εαυτό σας να επιστρέψει στην κατάσταση και να παραδεχτείτε ότι μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό.
   • Υπάρχει κάποιο μέρος της κατάστασης που θα μπορούσατε να κάνετε για αυτό; Υπάρχει τρόπος να συνεργαστείτε με άλλους για να κάνετε μια αλλαγή που σας ταιριάζει; Εάν ναι, δοκιμάστε τα.
   • Προσπαθήστε να είστε πρόθυμοι να αποδεχτείτε τα μέρη της κατάστασης όπου δεν μπορείτε να αλλάξετε.Αυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπετε σε άλλους να σας βλάψουν ή ότι δεν πρέπει να ορίσετε όρια. Μερικές φορές αυτό σημαίνει ότι αποδέχεστε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση και να αποφασίσετε να το κόψετε.

6. 

   Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας. Όταν κάποιος δυσκολεύεται συνεχώς να ρυθμίζει την ιδιοσυγκρασία, ο εγκέφαλος έχει μια αδύναμη σχέση μεταξύ του υψηλού κέντρου συναισθηματικής απόκρισης και του μέρους του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ορθολογική σκέψη. Η οικοδόμηση ισχυρότερων δεσμών μεταξύ αυτών των δύο κέντρων εγκεφάλου βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής αντίδρασης.
   • Η συμπεριφορική θεραπεία (DBT) είναι μια θεραπεία που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε άτομα που δυσκολεύονται να προσαρμοστούν στα συναισθήματα. Λειτουργεί αυξάνοντας την αυτοκατανόηση και απαιτώντας γνωστική αναδιοργάνωση
   • Το Neurofeedback και η βιοανάδραση είναι δύο θεραπείες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη θεραπεία ατόμων με προβλήματα συναισθηματικής διόρθωσης. Ο ασθενής μαθαίνει να παρακολουθεί τις ψυχοκινητικές αντιδράσεις και επομένως να ελέγχει την υπερβολική του αντίδραση.

7. 

   Γνωρίστε έναν ειδικό. Η υπερβολική αντίδραση μπορεί να είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιων προβλημάτων, υπάρχει μια θεραπεία που μπορεί να σας βοηθήσει. Η κατανόηση των υποκείμενων αιτίων μπορεί να σας βοηθήσει να τις ελέγξετε.
   • Εάν η υπερβολική σας αντίδραση επηρεάζει τη σχέση ή το γάμο σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή με έναν σύντροφο ή έναν σύζυγο.
   • Ένας καλός θεραπευτής θα έχει πρακτικές προτάσεις για τρέχοντα προβλήματα, αλλά θα αναζητά επίσης προβλήματα από το παρελθόν σας, τα οποία μπορούν να εκδηλωθούν μέσω συναισθηματικών απαντήσεων.
   • Παρακαλώ να είστε υπομονετικοί. Εάν η συναισθηματική σας υπερβολική αντίδραση είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιων, κρυφών προβλημάτων, η θεραπεία μπορεί να διαρκέσει λίγη ώρα. Μην περιμένετε αποτελέσματα εν μία νυκτί.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Δεν είναι όλες οι έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις εξωφρενικές. Μην υποτιμάτε τα συναισθήματά σας απλώς και μόνο επειδή είναι έντονα.
• Εάν η υπερβολική σας αντίδραση προκαλεί νομικά προβλήματα, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
• Μερικές φορές η υπερβολική αντίδραση μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ψυχικής ασθένειας. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να ζητήσετε ψυχιατρική βοήθεια ενώ αντιμετωπίζετε υπερβολική αντίδραση.