Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά συστατικά της αιμοσφαιρίνης, η ένωση που βοηθά τα κύτταρα του αίματος να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η έλλειψη σιδήρου έχει πρόβλημα με την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, έλλειψη αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Για άτομα με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μια πλούσια σε σίδηρο δίαιτα είναι ένας από τους πιο συνιστώμενους τρόπους από τους γιατρούς να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Συμμορφωθείτε με τη διατροφή πλούσια σε σίδηρο

1. 

   Προσδιορίστε τις ανάγκες σιδήρου στο σώμα σας. Η ημερήσια απαίτηση σιδήρου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, επομένως θα πρέπει να πληροίτε τις απαιτήσεις σιδήρου μόνο κάθε μέρα όταν αλλάζετε σε δίαιτα πλούσια σε σίδηρο.
   • Άνδρες και γυναίκες 9-13 ετών: 8 mg
   • Άνδρες 14-18 ετών: 11 mg
   • Γυναίκες 14-18 ετών: 15 mg
   • Άνδρες 19–50 ετών: 8 mg
   • Γυναίκες 19–50 ετών: 18 mg
   • Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mg
   • Έγκυες γυναίκες ηλικίας 14-50 ετών: 27mg

2. 

   
   
   Συμπεριλάβετε τα πλούσια σε σίδηρο κρέατα στη διατροφή σας. Το κρέας είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου που εξάγεται από την αιμοσφαιρίνη που βρίσκεται στις ζωικές τροφές (σίδηρος αίματος). Αν και ο μη σίδηρος από αίμα είναι πιο συχνός στις περισσότερες δίαιτες, ο σίδηρος από ζώα απορροφάται ευκολότερα από το σώμα. Το βόειο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές σιδήρου από ζώα.
   • 170 g φιλέτου περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου.
   • Το κρέας συκωτιού ή οργάνου βοείου κρέατος ή κοτόπουλου έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, περίπου 5-9 mg ανά 85 γραμμάρια.
   • Όσον αφορά τα πουλερικά, η πάπια είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου με 2,3 mg σε μερίδα 85 g, ακολουθούμενη από γαλοπούλα με περίπου 2,1 mg σε μερίδα 85 g.
   • Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι ότι δεν τρώνε κρέας. Εάν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος, αναπληρώστε την ανεπάρκεια σιδήρου τρώγοντας λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.

3. 

   
   
   Τρώτε περισσότερα θαλασσινά. Ορισμένοι τύποι θαλασσινών είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο από ζώα. Αυτά τα θαλασσινά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους που μπορούν να φάνε ψάρια.
   • Τα μαλάκια και τα στρείδια είναι τα πιο πλούσια σε σίδηρο θαλασσινά, με περίπου 23 mg και 10 mg ανά 85 g μερίδα, αντίστοιχα.
   • 85 g μαλακίων ή μυδιών περιέχει περίπου 3,5 mg σιδήρου.
   • Μια μερίδα 85 g κονσερβοποιημένων σαρδελών σε λάδι περιέχει περίπου 2,1 mg σιδήρου. Επιπλέον, ο τόνος, το σκουμπρί και ο Haddock είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο, με περίπου 0,7 mg ανά μερίδα.

4. 

   
   
   Αυξήστε την προσθήκη φασολιών στη διατροφή σας. Παρόλο που οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν απορροφώνται εύκολα από το σώμα, μπορείτε να πάρετε αυτόν τον σίδηρο, για παράδειγμα από φασόλια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει περίπου 3,5 mg σιδήρου.
   • Τα λευκά φασόλια είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, περίπου 3,9 mg ανά ½ φλιτζάνι.
   • Αρκετά άλλα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, περίπου 2,1 mg ανά ½ φλιτζάνι. Παραδείγματα είναι τα φασόλια, τα φασόλια Garbanzo (ρεβίθια) και τα φασόλια Lima.

5. 

   Προσθέστε tofu ή σόγια στη διατροφή σας. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν ακόμη να αυξήσουν τα επίπεδα σιδήρου στη διατροφή τους, καθώς το tofu είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτικού σιδήρου. ½ φλιτζάνι tofu περιέχει έως 3,5 mg σιδήρου.
   • Τα μαγειρεμένα φασόλια (π.χ. φασόλια Edamame) μπορούν να περιέχουν έως 4,4 mg ανά ½ φλιτζάνι.

6. 

   Φάτε μια ποικιλία από σκούρα πράσινα λαχανικά. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το σπανάκι (σπανάκι), το κατσαρό λάχανο και το κατσαρό λάχανο είναι τα πιο λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, κάθε 1/2 φλιτζάνι σπανάκι περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου. Τα πράσινα λαχανικά μπορούν επίσης να υποστούν επεξεργασία με διάφορους τρόπους, όπως χρησιμοποιούνται ως σαλάτα ή σε smoothie.

7. 

   Τρώτε τροφές πλούσιες σε ενέργεια, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς. Οι βλαστημένοι σπόροι και τα φασόλια είναι ακόμη πιο πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 30 g σπόρων κολοκύθας, σουσάμι ή σπόροι κολοκύθας περιέχουν έως και 4,2 mg φυτικού σιδήρου.
   • Αν και δεν είναι τόσο πλούσιο σε σίδηρο όσο και άλλοι σπόροι, οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης περίπου 0,7 σίδηρο ανά 30 g.

8. 

   Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Πολλά δημητριακά πρωινού, δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη εμπλουτίζονται με σίδηρο, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή σας. Ελέγξτε τις πληροφορίες της ετικέτας για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο του προϊόντος.

9. 

   Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου. Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι επίσης διαθέσιμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσθήκη σιδήρου στη διατροφή σας. Ωστόσο, δεδομένου ότι η καθημερινή σας ανάγκη σιδήρου είναι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων σιδήρου και σιδήρου στις τροφές που τρώτε. Επομένως, θυμηθείτε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα σιδήρου για να αποφύγετε την υπερβολική απορρόφηση σιδήρου στην καθημερινή σας διατροφή.

10. 

    Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών. Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα δεν θα απορροφηθούν σωστά χωρίς άλλες ουσίες. Για παράδειγμα, ο σίδηρος απορροφάται αποτελεσματικότερα από το σώμα μαζί με τη βιταμίνη C. Από την άλλη πλευρά, η απορρόφηση σιδήρου επιβραδύνεται όταν καταναλώνεται με ασβέστιο. Οι βίγκαν χρειάζονται βιταμίνη Β12 (μια βιταμίνη που απαιτείται για την απορρόφηση του σιδήρου) επειδή η διατροφή τους δεν παρέχει αρκετή βιταμίνη Β12.
    • Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν αναστάτωση στο στομάχι. Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου με τροφή ή πάρτε τα τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο.

11. 

    Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Το τσάι και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Τα τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα.
    • Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα, απλώς μην τα καταναλώνετε ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

12. 

    Φάτε πορτοκάλια ή πιείτε χυμό πορτοκαλιού με συμπληρώματα σιδήρου (θειικός σίδηρος, γλυκονικός σίδηρος,...). Η βιταμίνη C σε πορτοκάλια ή χυμό πορτοκαλιού θα βοηθήσει στην υποστήριξη της απορρόφησης του σιδήρου.
    • Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που εξαρτώνται κυρίως από φυτικές πηγές σιδήρου, καθώς η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφά τον σίδηρο πιο εύκολα.
    διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Προσδιορισμός της αναιμίας

1. 

   Ελέγξτε για τον κίνδυνο αναιμίας. Οποιοσδήποτε μπορεί να έχει αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου και περίπου το 20% των γυναικών (50% των εγκύων) και το 3% των ανδρών έχουν ανεπάρκεια σιδήρου. Ορισμένες άλλες ομάδες διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο αναιμίας, όπως:
   • Γυναίκες (απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και του τοκετού).
   • Άτομα άνω των 65 ετών, η διατροφή είναι συχνά χαμηλή σε σίδηρο.
   • Άτομα που παίρνουν αραιωτικά αίματος όπως η ασπιρίνη, το Plavix, το Coumadin ή η ηπαρίνη.
   • Τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, ειδικά κατά την αιμοκάθαρση, αντιμετωπίζουν δυσκολία στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
   • Άτομα με προβλήματα απορρόφησης σιδήρου.
   • Άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο (συνήθως για χορτοφάγους και χορτοφάγους)

2. 

   Προσδιορίστε τα συμπτώματα της αναιμίας. Τα κύρια συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης, δύσπνοια, ζάλη, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, ανοιχτόχρωμο δέρμα, δυσκολία συγκέντρωσης και αίσθημα κρύου.
   • Άλλα σημεία περιλαμβάνουν γρήγορο καρδιακό ρυθμό, εύθραυστα νύχια, σπασμένα χείλη, πονόλαιμο, μυϊκούς πόνους κατά την άσκηση και δυσκολία στην κατάποση.
   • Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά με έλλειψη σιδήρου ενδέχεται να παρουσιάσουν καθυστερήσεις στην ανάπτυξη δεξιοτήτων όπως το περπάτημα και η ομιλία, η αργή ανάπτυξη και η κακή συγκέντρωση.

3. 

   Πήγαινε στο γιατρό. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ειδικά εάν ανήκετε σε μία από τις ομάδες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο αναιμίας, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας για πλήρη εξέταση και να προσδιορίσετε εάν είναι είναι η αιτία ή όχι. Βλέποντάς το είναι απαραίτητο επειδή ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ειδικές οδηγίες που μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια διατροφή σιδήρου. διαφήμιση

Συμβουλή

• Ο σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται από το σώμα 2-3 φορές πιο αποτελεσματικά από τον σίδηρο από φυτικές πηγές.

Προειδοποίηση

• Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 mg. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στη δίαιτα πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα σε σίδηρο. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας προτού μεταβείτε σε δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ειδικά εάν θέλετε να συμπεριλάβετε συμπληρώματα σιδήρου.