Συγγραφέας:
Randy Alexander
Ημερομηνία Δημιουργίας:
25 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Όλοι βιώνουμε τη θλίψη στη ζωή κατά καιρούς. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η θλίψη διαρκεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συναίσθημα, επειδή οι άνθρωποι περνούν συχνά περισσότερο χρόνο να το σκεφτούν. Αγκαλιάζοντας τη θλίψη στην καρδιά σας μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και δύσκολο να ξεπεραστεί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε δύσκολες στιγμές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Αντιμετώπιση της θλίψης
Κραυγή. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το κλάμα μπορεί να έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα εκκρίνοντας ενδορφίνες, μια φυσική χημική ουσία στο ανθρώπινο σώμα που αισθάνεται άνετα. Το κλάμα μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας το σώμα σας να απαλλαγεί από το άγχος και το τραύμα.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το κλάμα είναι ένας αποτελεσματικός μηχανισμός αντιμετώπισης επειδή βοηθά να μοιραστεί τον πόνο με άλλους. Μπορεί επίσης να ενθαρρύνει τους άλλους να δείξουν υποστήριξη.
- Τα μέσα ενημέρωσης ανέφεραν ευρέως την άποψη του Δρ. William Frey ότι το κλάμα βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Αυτό μπορεί να ισχύει, αν και η ποσότητα τοξίνης που απελευθερώνεται μέσω του κλάματος είναι αμελητέα. Τα περισσότερα δάκρυα απορροφώνται πίσω στους κόλπους.
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αν αισθάνεστε καλύτερα ή όχι μετά το κλάμα σχετίζεται με την αντίληψή σας για κλάμα. Εάν ο πολιτισμός σας (ή ακόμα και αυτός της οικογένειάς σας) πιστεύει ότι το κλάμα είναι ντροπή, πιθανότατα δεν μπορείτε να είστε πιο άνετοι μετά το κλάμα.
- Μην κλαίτε αν δεν θέλετε να κλαίτε. Αν και συχνά πιστεύεται ότι το να μην κλαίει μετά από ένα τραυματικό συμβάν είναι ανθυγιεινό, δεν είναι. Το κλάμα μόνο και μόνο επειδή νιώθεις ότι το κλάμα μπορεί να δυσκολέψει την ανάρρωσή σου.
Κάνε άσκηση. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βοηθά το σώμα να απελευθερώνει ενδορφίνες και άλλες χημικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της θλίψης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν μέτρια άσκηση για 10 εβδομάδες ένιωσαν πιο ενεργητικοί, αισιόδοξοι και ήρεμοι από εκείνους που δεν το έκαναν. Επιπλέον, η πρακτική έχει ακόμη μεγαλύτερο όφελος για τα άτομα με κατάθλιψη.- Η άσκηση σας δίνει επίσης χρόνο να επικεντρωθείτε σε έναν συγκεκριμένο στόχο. Αυτό μπορεί να αποσπάσει το μυαλό σας από τη θλίψη σας.
- Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο ή να πάτε στο γυμναστήριο όλη την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Ακόμη και ελαφριές δραστηριότητες όπως η κηπουρική ή το περπάτημα μπορεί να είναι αποτελεσματικές.
Χαμόγελο. Μελέτες έχουν δείξει ότι το χαμόγελο ακόμα και όταν είστε λυπημένοι μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Τύπος χαμόγελου Ντουτσένή το είδος του χαμόγελου που χρησιμοποιεί τους μυς των ματιών και τις γωνίες του στόματος για να έχει το πιο θετικό αποτέλεσμα στη διάθεσή σας. Έτσι, εάν αισθάνεστε λυπημένοι, προσπαθήστε να χαμογελάσετε. Ίσως να μην θέλετε πρώτα, αλλά θα σας βοηθήσει να είστε πιο αισιόδοξοι.- Από την άλλη πλευρά, η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που συνοφρυώνονται όταν είναι δυσαρεστημένοι είναι πιο πιθανό να αισθάνονται αναστατωμένοι από εκείνους που δεν (ή δεν μπορούν) να συνοφρυώσουν.
Ακούγοντας μουσική. Η μουσική μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει. Ο λόγος που θέλετε να ακούσετε μουσική είναι εξίσου σημαντικός με τον τύπο μουσικής που θέλετε να ακούσετε. Ακούγοντας τις "όμορφες αλλά λυπημένες" μελωδίες της αγαπημένης σας κλασικής μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη θλίψη σας.- Η χρήση μουσικής για να θυμάστε τις λυπημένες αναμνήσεις δεν είναι καλή ιδέα. Η επιλογή μιας μουσικής που βρίσκετε καλό είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τη θλίψη.
- Εάν η θλίψη σας σας αγχώσει, μπορείτε να αναζητήσετε μια λίστα αναπαραγωγής της "πιο χαλαρωτικής μουσικής στον κόσμο" που έχει εκδοθεί από το βρετανικό ινστιτούτο ηχοθεραπείας με βάση την επιστήμη. Αυτά τα τραγούδια περιλαμβάνουν μουσική των Enya, Airstream, Marconi Union και Coldplay.
Κάντε ένα ντους ή απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο. Η έρευνα έχει δείξει ότι η σωματική ζεστασιά κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται άνετα. Ένα ζεστό μπάνιο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συναισθήματα της θλίψης. διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 5: Υπερνίκηση της θλίψης
Να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας. Η θλίψη είναι ένα φυσικό και ακόμη και υγιές συναίσθημα. Η έρευνα έχει δείξει ότι η βλάβη αρνητικών και μικτών συναισθημάτων είναι πολύ σημαντική για την ψυχική υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγγνώμη και η καταστολή των συναισθημάτων σας τονίζουν πραγματικά αυτά τα αρνητικά συναισθήματα ακόμη περισσότερο.
- Προσπαθήστε να καταλάβετε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση. Μπορείτε εύκολα να σκεφτείτε, "Πόσο μεγάλο είναι αυτό, γιατί λυπάμαι γι 'αυτό;" Αντ 'αυτού, αποδεχτείτε τα αληθινά σας συναισθήματα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να το ελέγχετε.
Αποσπάστε τον εαυτό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ροκανίζοντας με θλιβερά συναισθήματα σας εμποδίζει να ανακάμψετε. Η απόσπαση του εαυτού σας από τη θλίψη σας μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε.
- Βρείτε ευχάριστα πράγματα να κάνετε. Κάνοντας πράγματα που απολαμβάνετε μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο λυπημένοι, ακόμα κι αν δεν θέλετε να το κάνετε καθόλου. Παω βολτα. Πάρτε ένα μάθημα σχεδίασης. Βρείτε ένα νέο χόμπι. Μάθετε να παίζετε την κλασική κιθάρα. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει οτιδήποτε σας ενδιαφέρει.
- Επικοινωνήστε με φίλους. Η αλληλεπίδραση με τους αγαπημένους σας μπορεί να ωθήσει το σώμα σας να παράγει οξυτοκίνη. Πηγαίνετε στις ταινίες, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, πηγαίνετε σε ραντεβού στα τυφλά. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η απόσυρση και η αποφυγή άλλων μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων της θλίψης.
Πρακτική συγκέντρωσης σκέψεων. Εστίαση στην αντίληψή σας για τις εμπειρίες σας και την αποδοχή χωρίς να κρίνετε αυτές ή τον εαυτό σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται στη θλίψη. Μπορεί επίσης να σας δώσει μια πιο γρήγορη ανακούφιση.
- Η εστίαση στις σκέψεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανατροπή της θλίψης σας επειδή εστιάζει στην παρούσα στιγμή.
Δοκιμάστε να διαλογιστείτε. Μια δημοφιλής μέθοδος συγκέντρωσης είναι ο διαλογισμός της προσοχής. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης του εγκεφάλου σε αρνητικά συναισθηματικά σκανδάλη.
- Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης βοηθά επίσης στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
- Μια βασική συνεδρία διαλογισμού συνειδητοποίησης διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Καθίστε σταυροπόδι σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Χαλαρώστε τα ρούχα και κάντε τα πιο άνετα.
- Επιλέξτε μια περιοχή για να εστιάσετε την αναπνοή σας, είτε το στήθος σας ανεβαίνει και πέφτει όσο αναπνέετε, είτε αισθάνεστε τον αέρα που περνά από τη μύτη σας. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτούς τους παράγοντες.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Αφήστε το στομάχι σας να χαλαρώσει και να διογκωθεί καθώς γεμίζετε τους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
- Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς αυξάνετε τη συγκέντρωσή σας. Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας. Θα μπορούσε να είναι η αίσθηση των ρούχων που αγγίζουν το δέρμα ή τον καρδιακό παλμό.
- Γνωρίστε αυτά τα συναισθήματα αλλά μην κρίνετε. Εάν αισθάνεστε σαν να αρχίζετε να αποσπάται η προσοχή, επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή σας.
Κάντε γιόγκα ή τάι τσι. Η γιόγκα και το tai chi έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος και ενισχύουν τις διαθέσεις. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων με έμφαση στην «αυτογνωσία». Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα και το tai chi βοηθούν στη μείωση του σωματικού και ψυχικού πόνου.
- Η παρακολούθηση μαθημάτων με άλλους μπορεί να είναι πιο ανακουφιστική από το να κάνετε μόνοι σας.
Μέθοδος 3 από 5: Αναγνώριση και διαχείριση της θλίψης από τα δεινά και την απώλεια
Μάθετε τι προκαλεί πόνο. Το πόνο είναι το θλιβερό συναίσθημα που συμβαίνει όταν χάνεις κάτι ή κάποιον που αγαπάς.Τα συναισθήματα του πόνου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά είναι μια φυσική απάντηση στην απώλεια. Μερικοί συνηθισμένοι τύποι απώλειας περιλαμβάνουν:
- Χάνοντας ένα αγαπημένο πρόσωπο, όπως έναν φίλο, συγγενή ή σύντροφο
- Γνωρίστε ότι ένα αγαπημένο άτομο έχει μια τελική ασθένεια
- Απώλεια σχέσης
- Χάστε ένα κατοικίδιο
- Φεύγοντας από το σπίτι ή μετακόμιση σε νέο μέρος
- Απώλεια εργασίας ή επιχείρησης
- Έχασε σημαντικά ή στοργικά αντικείμενα
- Απώλεια σωματικών λειτουργιών
Αναγνωρίστε τις φυσικές αντιδράσεις στον πόνο. Κάθε άτομο ανταποκρίνεται στον πόνο και την απώλεια με τον δικό του τρόπο. Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να θλίψετε. Μερικές από τις αντιδράσεις στην απώλεια είναι:
- Δεν πιστεύω. Είναι δύσκολο να αποδεχτούμε το γεγονός ότι συνέβη η απώλεια. Μπορεί να σκεφτείτε, "Δεν συνέβη" ή "Δεν συνέβη σε κάποιον σαν κι εμένα."
- Τρελός. Δεν μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που είναι σωστό μετά την απώλεια. Μπορεί επίσης να είστε ξεχασμένοι και να δυσκολευτείτε να εκφράσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
- Παραλύω. Μπορεί να αντιμετωπίσετε συναισθηματική παράλυση στα αρχικά στάδια όταν χτυπήσει ο πόνος. Αυτός είναι πιθανώς ένας τρόπος να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας από το να κατακλύζεται.
- Ανησυχία. Το φυσικό συναίσθημα μετά από μια απώλεια είναι άγχος, άγχος ή άγχος εάν η απώλεια συμβεί ξαφνικά.
- Ανακούφιση. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά είναι επίσης μια φυσική απάντηση. Μπορείτε να αισθανθείτε την ανακούφιση ενός αγαπημένου προσώπου που υποφέρει για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω της ασθένειάς του επιτέλους. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για αυτό το συναίσθημα.
- Κλινικά συμπτώματα. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία κλινικών εκδηλώσεων μετά την απώλεια. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, πονοκέφαλο, ναυτία, αδυναμία και εξάντληση. Μπορεί να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο ή τον ύπνο όλη την ημέρα.
Μην κρίνετε τα συναισθήματά σας. Είναι συνηθισμένο για άτομα με σωματική απώλεια ή απώλεια κατοικίδιων ζώων να νιώθουν ντροπή, σαν να «δεν πρέπει» να υποφέρουν από την απώλεια. Αποφύγετε τις δηλώσεις «κάντε ή όχι» και αποδεχτείτε τον πόνο σας. Δεν είναι ποτέ λάθος να υποφέρετε από την απώλεια κάτι πολύτιμο για εσάς.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο θάνατος ενός κατοικίδιου μπορεί να είναι τόσο οδυνηρός όσο η απώλεια ενός μέλους της οικογένειας.
- Η αμερικανική κοινωνία για την σκληρότητα των ζώων έχει μια "γραμμή επικοινωνίας για την απώλεια κατοικίδιων ζώων". Εκεί μπορούν να βοηθήσουν σε προβλήματα, όπως πότε να ανθρωπούνται θάνατο ενός σοβαρά άρρωστου ζώου, πώς να αντιμετωπίζουν τη θλίψη και πώς να αγαπούν ένα νέο κατοικίδιο. Ο αριθμός τηλεφώνου τους είναι 1-877-GRIEF-10.
Κατανοήστε τα στάδια της θλίψης. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τα πέντε στάδια της θλίψης: άρνηση, θυμό, άγχος, κατάθλιψη και αποδοχή. Δεν περνούν όλοι σε αυτά τα στάδια με τη σειρά. Για πολλούς ανθρώπους, η θλίψη σχηματίζει έναν κύκλο στα στάδια και εξασθενεί αργά με την πάροδο του χρόνου.
- Αυτές οι φάσεις δεν ακολουθούν κανόνες. Δεν πρέπει να το λάβετε ως συμβουλή σας. Θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε μόνο ως τρόπος να συνειδητοποιήσετε ποια είναι τα συναισθήματά σας και να τα αντιμετωπίσετε. Ποτέ μην ανησυχείτε για το πόσο θλιβερό βιώνετε.
- Αυτές οι φάσεις ενδέχεται να μην εμφανίζονται στη σειρά. Μπορεί να υποστείτε πολλαπλά στάδια ταυτόχρονα. Είναι επίσης πιθανό να μην περάσετε από κάποια στάδια. Καμία «κανονική» εμπειρία απώλειας δεν είναι ποτέ. Η εμπειρία της θλίψης κάθε ατόμου είναι φυσική και μοναδική για αυτούς.
Αναγνωρίστε την άρνηση. Η άρνηση είναι μια από τις κύριες αντιδράσεις σε απώλεια ή κακές ειδήσεις. Συχνά εκδηλώνεται μέσα από ένα αίσθημα μούδιασμα. Η άρνηση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σκέψεις όπως "Αυτό δεν είναι αλήθεια", "Δεν μπορώ να το αποδεχτώ" ή ακόμα και "αισθάνομαι καλά".
- Μια κοινή σκέψη στην άρνηση είναι να ευχόμαστε ότι ήταν "απλώς ένα όνειρο".
- Μην κάνετε λάθος το αίσθημα μούδιασμα ή ζάλης ως "δεν ενδιαφέρομαι". Η άρνηση είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για να σας προστατεύσει από το άγχος ενώ προσαρμόζεστε σε νέες συνθήκες. Μπορεί να ανησυχείτε βαθιά με κάποιον, αλλά εξακολουθείτε να αντιδράτε με άρνηση ή παράλυση.
Αναγνωρίστε τον θυμό σας. Ο θυμός είναι μια άλλη απάντηση στην απώλεια. Αυτό το συναίσθημα εκδηλώνεται με σκέψεις όπως "Αυτό δεν είναι δίκαιο" ή "Γιατί συμβαίνει σε μένα;" Μπορείτε να βρείτε κάποιον ή κάτι που φταίει για την απώλεια σας. Ο θυμός είναι μια κοινή απάντηση στο αίσθημα εκτός ελέγχου σε μια κατάσταση. Αυτή είναι επίσης μια κοινή απάντηση όταν αισθάνεστε απειλημένοι.
- Συζητήστε με έναν σύμβουλο θλίψης και / ή ομάδα υποστήριξης όταν αντιμετωπίζετε θυμό. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ελέγξετε τον θυμό σας εάν είστε μόνοι. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με κάποιον που δεν κρίνει τον θυμό σας αλλά σας βοηθά να το ξεπεράσετε.
Γνωρίστε τον πόνο. Οδυνηρές σκέψεις και συναισθήματα μπορεί να προκύψουν κάποια στιγμή μετά την απώλεια. Μερικές φορές αυτές οι σκέψεις αφορούν το τι «θα μπορούσατε να κάνετε» για να αποφύγετε την απώλεια. Μπορεί να αισθάνεστε εξαιρετικά ένοχοι. Μπορείτε να φανταστείτε να επιστρέψετε στο παρελθόν και να ενεργήσετε διαφορετικά, ώστε να μην συμβεί απώλεια.
- Η αναζήτηση βοήθειας σε αυτό το στάδιο είναι επίσης πολύ σημαντική. Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τα συναισθήματά σας ενοχής και δεν μπορείτε να θεραπεύσετε μόνοι σας την πληγή. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή επικοινωνήστε με μια ομάδα υποστήριξης θλίψης.
Αναγνωρίστε την κατάθλιψη. Η κατάθλιψη είναι μια πολύ κοινή απάντηση στην απώλεια. Μπορεί να συμβεί μόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα ή μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψει. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια ψυχικής υγείας καθώς αντιμετωπίζετε κατάθλιψη. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η κατάθλιψη μπορεί να επιδεινωθεί σοβαρά. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
- Εξαντλημένος
- Διαταραχή ύπνου
- Συναισθήματα ενοχής, αδυναμίας ή περιττότητας
- Συναισθήματα φόβου ή θλίψης
- Το αίσθημα της απόσπασης από τους άλλους
- Πονοκέφαλος, κράμπες, μυϊκοί πόνοι και άλλος σωματικός πόνος
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν
- Τροποποιημένες "φυσιολογικές" διαθέσεις (ευερεθιστότητα, περίεργη συμπεριφορά κ.λπ.)
- Διατροφική διαταραχή
- Έχετε σκέψεις ή σχέδια αυτοκτονίας.
- Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ θλιβερών διαθέσεων στον πόνο και την κατάθλιψη. Τα άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο μπορεί να έχουν όλα τα παραπάνω. Ωστόσο, φαίνεται ότι τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά αυτοκτονικές σκέψεις ή σχέδια. Εάν υπάρχουν σκέψεις θανάτου, πρέπει να αναζητήσετε αμέσως επαγγελματική βοήθεια.
Ζητήστε βοήθεια από φίλους και συγγενείς. Το να μιλάς για τα βάσανα σου με εκείνους που είσαι κοντά μπορεί να βοηθήσει. Η κοινή θλίψη και συναισθήματα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο. Μερικές φορές χρειάζεται πολύς χρόνος για να θεραπευτεί από μια απώλεια. Να είστε υπομονετικοί και να αγαπάτε τον εαυτό σας. Μπορεί να χρειαστεί αρκετός χρόνος για να φτάσετε στο τελικό στάδιο της θλίψης, "αποδοχή". διαφήμιση
Μέθοδος 4 από 5: Αναγνώριση και αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Μια σύγκριση μεταξύ κατάθλιψης και "μελαγχολίας". Η κατάθλιψη ξεπερνά τη θλίψη ή το «αίσθημα κάτω». Είναι ένα σοβαρό πρόβλημα ψυχικής υγείας που απαιτεί θεραπεία. Η κατάθλιψη δεν μπορεί να εξαφανιστεί από μόνη της.
- Η θλίψη είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα. Μπορεί να συμβεί ως απάντηση στην απώλεια. Μπορεί να συμβεί όταν αντιμετωπίζετε κάτι άγχος ή αναστάτωση. Η θλίψη ή η «απογοήτευση» υποχωρεί συχνά από μόνη της με την πάροδο του χρόνου, και συχνά δεν είναι ένα συνεχές και μόνιμο συναίσθημα. Η θλίψη μπορεί να έρθει και να φύγει. Συχνά προκύπτει από μια συγκεκριμένη εμπειρία ή γεγονός.
- Πιο σοβαρή κατάθλιψη από τη θλίψη. Αυτό δεν είναι ένα συναίσθημα που μπορεί κανείς να «αφήσει». Σπάνια μειώνεται με την πάροδο του χρόνου και συνήθως εμφανίζεται συνεχώς ή σχεδόν συνεχώς. Είναι πιθανό ότι η κατάθλιψη δεν προέκυψε από μια συγκεκριμένη εμπειρία ή γεγονός και ήταν τόσο συντριπτική που εισήλθε στην καθημερινή ζωή.
Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη μπορεί να εκδηλωθεί πολύ διαφορετικά από άτομο σε άτομο. Μπορεί να μην έχετε όλα τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής. Αυτά τα συμπτώματα συχνά παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες και μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη και σοβαρή δυσλειτουργία. Εάν έχετε τακτικά πέντε ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα, μπορεί να έχετε κατάθλιψη:- Αλλάξτε τις συνήθειες ύπνου σας
- Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειες
- Έλλειψη αδυναμίας προσοχής ή εστίασης, "αόριστο"
- Εξάντληση ή έλλειψη ενέργειας
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν
- Εύκολο να θυμώνεις ή να ανησυχείς
- Αύξηση βάρους ή απώλεια βάρους
- Συναισθήματα απογοήτευσης, απελπισίας ή αναξιολόγησης
- Σωματικός πόνος, πονοκέφαλος, κράμπες και άλλα ανεξήγητα κλινικά συμπτώματα
Μάθετε την αιτία της κατάθλιψής σας. Η κατάθλιψη έχει πολλές αιτίες και οι ερευνητές εξακολουθούν να μην γνωρίζουν πλήρως τις επιπτώσεις της. Το πρώτο τραύμα μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον τρόπο που ο εγκέφαλός μας χειρίζεται τον φόβο και το άγχος. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αιτία της κατάθλιψης μπορεί να είναι εν μέρει γενετική. Συμβάντα ζωής όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή το διαζύγιο μπορεί να προκαλέσουν μια περίοδο σοβαρής κατάθλιψης.- Η κατάθλιψη είναι μια πολύπλοκη διαταραχή. Αυτό οφείλεται εν μέρει σε ένα πρόβλημα με τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, όπως οι ενώσεις σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Η φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να διορθώσει αυτές τις χημικές ουσίες και να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
- Η κατάχρηση ουσιών όπως το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά συνδέεται στενά με την κατάθλιψη.
- Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα του ίδιου φύλου και αμφιφυλόφιλων ενδέχεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη προσωπικών και κοινωνικών συστημάτων υποστήριξης.
Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι στην καθημερινή σας ζωή, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά για τη ρύθμιση των ορμονών στον εγκέφαλό σας που επηρεάζουν τη διάθεσή σας.
- Φροντίστε να περιγράψετε ειλικρινά όλα τα συμπτώματα με το γιατρό σας. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι αντικαταθλιπτικών. Η γνώση των συμπτωμάτων θα βοηθήσει τον γιατρό σας να καθορίσει ποιο φάρμακο είναι πιο αποτελεσματικό για εσάς.
- Το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί σε φάρμακα με πολύ διαφορετικούς τρόπους. Εσείς και ο γιατρός σας ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μια ποικιλία αντικαταθλιπτικών έως ότου βρείτε αυτό που λειτουργεί. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι το φάρμακο δεν λειτουργεί μετά από μερικούς μήνες.
- Μην αλλάζετε φάρμακα και μην σταματάτε να παίρνετε αντικαταθλιπτικά χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα διάθεσης και υγείας.
- Εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τα αντικαταθλιπτικά, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο. Ένας ψυχίατρος είναι εκπαιδευμένος ειδικός ψυχικής υγείας. Μπορούν να βοηθήσουν στην προσαρμογή των φαρμάκων σας για να βρουν τη σωστή θεραπεία για εσάς.
Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην κατάθλιψη, επομένως είναι απαραίτητη η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Εκτός από τη λήψη αντικαταθλιπτικών, η θεραπεία με ψυχοθεραπεία είναι συχνά πιο αποτελεσματική από την απλή λήψη φαρμάκων.
- Υπάρχουν δύο κοινές αντιλήψεις για την κατάθλιψη. Το πρώτο είναι η ιδέα ότι πρέπει απλώς να "ξεφορτωθείτε". Η δεύτερη άποψη υποστηρίζει ότι η αναζήτηση βοήθειας είναι ένδειξη αδυναμίας. Και οι δύο αυτές έννοιες δεν είναι σωστές. Το να αναγνωρίζεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια για τη διαχείριση της υγείας σου είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι της ενέργειάς σου και της αίσθησης της αυτο-φροντίδας.
- Υπάρχουν ομάδες επαγγελματιών ψυχικής υγείας. Μόνο ένας ψυχίατρος και ένας ψυχίατρος έχουν το δικαίωμα να συνταγογραφούν φάρμακα. Μπορούν επίσης να συστήσουν θεραπείες.
- Οι ψυχολόγοι έχουν διδακτορικό στην ψυχολογία (ιατρική, εκπαίδευση, συμβουλευτική) και ειδικεύονται στη θεραπεία. Το να πηγαίνεις σε ψυχίατρο είναι λιγότερο ακριβό από το να πηγαίνεις σε ψυχίατρο, αλλά πιο ακριβό από άλλες επιλογές.
- Ένας ειδικός με άδεια κλινικής κοινωνικής εργασίας με μεταπτυχιακό στην κοινωνική εργασία. Μπορούν να παρέχουν υπηρεσίες ψυχοθεραπείας. Μπορούν συχνά να σας βοηθήσουν να βρείτε άλλους πόρους στην κοινότητα. Οι κλινικοί κοινωνικοί λειτουργοί συχνά εργάζονται σε κοινοτικά κέντρα υγείας και πανεπιστημιακά κέντρα υγείας.
- Οι αδειοδοτημένοι θεραπευτές γάμου και οικογένειας εκπαιδεύονται για την αντιμετώπιση προβλημάτων οικογένειας και ζευγαριών. Μπορούν ή δεν παρέχουν ατομική ψυχοθεραπεία.
- Ένας εξουσιοδοτημένος επαγγελματίας σύμβουλος με μεταπτυχιακό στη συμβουλευτική. Συχνά εκπαιδεύονται στην παροχή υπηρεσιών ψυχικής υγείας. Οι εξειδικευμένοι σύμβουλοι εργάζονται συχνά σε κοινοτικά κέντρα υγείας.
Επικοινωνήστε με τον ασφαλιστικό σας πάροχο. Εάν έχετε ασφάλιση υγείας στις ΗΠΑ, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να μάθετε ποιοι πάροχοι ψυχικής υγείας στην περιοχή καλύπτουν το πρόγραμμα θεραπείας σας. Ορισμένες ασφαλιστικές εταιρείες ενδέχεται να απαιτούν παραπομπή από γιατρό. Ορισμένες εταιρείες μπορούν να καταβάλλουν μόνο αμοιβές θεραπείας σε ορισμένους παρόχους.
Μείνετε σε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας. Η αποχώρηση από τις κοινωνικές σχέσεις είναι ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης. Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα εάν αλληλεπιδράτε με τους αγαπημένους σας. Μπορούν να σας δώσουν αγάπη και υποστήριξη.
- Μπορεί να μην "νιώθετε σαν" να συναντάτε ή να επικοινωνείτε με άλλα άτομα. Είναι σημαντικό να έχετε το θάρρος να το κάνετε με κάθε τρόπο. Η απομόνωση μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη.
Φάε σωστά. Δεν μπορείτε να «θεραπεύσετε» την κατάθλιψη αλλάζοντας απλώς τη διατροφή σας. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα για να αισθανθείτε καλύτερα.
- Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Ολόκληροι κόκκοι, καστανό ρύζι, όσπρια και φακές είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Αυτοί οι υδατάνθρακες σας κρατούν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα και τους υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν προσωρινή «υψηλή» ενέργεια αλλά μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Φάτε φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που διαταράσσουν τη λειτουργία του σώματος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά σε φρέσκα φρούτα στα γεύματά σας.
- Φάτε αρκετή πρωτεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει ξύπνιοι. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Συνδυάστε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και έλαια όπως λιναρόσπορο, σογιέλαιο και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών οξέων μπορεί να έχει ήπια αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.
Καληνυχτα. Η κατάθλιψη διακόπτει συχνά τον ύπνο σας. Είναι σημαντικό για εσάς να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε υγιείς συνήθειες ύπνου, όπως να κοιμηθείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα και να περιορίσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης πριν από το κρεβάτι.
- Τα άτομα με χρόνια αϋπνία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
- Η άπνοια ύπνου, μια διαταραχή που αποτρέπει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, έχει επίσης συνδεθεί με την κατάθλιψη.
Κάνε άσκηση. Όταν έχετε κατάθλιψη, ίσως να μην θέλετε να βγείτε έξω για να ασκηθείτε. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να περάσετε 30 λεπτά άσκησης την ημέρα με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχετε χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης εάν ασκείτε τακτικά.
- Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν πλήρως αυτόν τον σύνδεσμο, αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης.
Μέθοδος 5 από 5: Αναγνώριση και διαχείριση του SAD (Εποχιακές διαταραχές διάθεσης)
Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της εποχιακής διαταραχής της διάθεσης (SAD). Το SAD είναι μια μορφή κατάθλιψης που προκαλείται από μια ανισορροπία στη βιοχημεία των μεταβαλλόμενων εποχών. Σε ορισμένα μέρη, συνήθως σε περιοχές μακριά από τον ισημερινό, οι χειμερινοί και φθινοπωρινοί μήνες έχουν λίγο ηλιακό φως. Αυτό μπορεί να αλλάξει τη χημεία του σώματός σας και να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Έλλειψη ενέργειας ή εξάντλησης
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Αυξημένη όρεξη
- Θέλετε να διαχωρίσετε από όλους ή να είστε μόνοι
- Ο ύπνος διακόπτεται, κοιμάται πάρα πολύ
- Το SAD ξεκινά συνήθως μεταξύ των ηλικιών 18 και 30.
- Μπορεί να επιθυμείτε περισσότερους υδατάνθρακες εάν έχετε SAD. Αυτό σας κάνει να κερδίζετε βάρος.
Ζητήστε εξειδικευμένη θεραπεία. Η θεραπεία για το SAD μοιάζει πολύ με τη θεραπεία της κατάθλιψης. Συνήθως εξειδικευμένα αντικαταθλιπτικά και θεραπείες αρκούν για τη θεραπεία του SAD.
Δοκιμάστε τη θεραπεία φωτός. Η θεραπεία με φως μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρολογιού στο σώμα σας. Μπορείτε να βρείτε εξοπλισμό φωτοθεραπείας σε πολλά καταστήματα λιανικής ή διαδικτυακά. Οι λαμπτήρες φωτοθεραπείας πρέπει να έχουν ένταση 10.000 Lux (το Lux είναι μια μονάδα έντασης φωτός).
- Επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή για να βεβαιωθείτε ότι η λάμπα φωτοθεραπείας έχει σχεδιαστεί για τη θεραπεία του SAD. Μερικά κουτιά φωτός που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία δερματικών διαταραχών εκπέμπουν περισσότερες υπεριώδεις ακτίνες και μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα μάτια σας.
- Η φωτοθεραπεία είναι γενικά ασφαλής. Εάν όμως έχετε διπολική διαταραχή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε θεραπεία φωτός.
- Η θεραπεία με φως μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές για άτομα με λύκο, καρκίνο του δέρματος και ορισμένα προβλήματα των ματιών.
Βγείτε στον ήλιο. Η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Σηκώστε τις κουρτίνες. Πηγαίνετε έξω όταν είναι δυνατόν.
Απολαύστε το χειμώνα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τονίσετε τις ενδιαφέρουσες πτυχές του χειμώνα. Δοκιμάστε να κυρτώσετε στη φωτιά εάν έχετε θερμαντήρα. Ψήστε ένα κομμάτι τραγανό ψωμί. Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο (φυσικά, μέτριο).
Κάνε άσκηση. Όπως η κατάθλιψη, μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα του SAD με την άσκηση. Εάν ζείτε σε κρύο κλίμα, δοκιμάστε χειμερινά σπορ όπως σκι.
Εξετάστε τις φυσικές θεραπείες. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική θεραπεία. Ορισμένες θεραπείες μπορεί να προκαλέσουν αλληλεπιδράσεις φαρμάκων ή να περιπλέξουν μια υπάρχουσα ιατρική κατάσταση.
- Δοκιμάστε τη μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση διαταραχών ύπνου που προκαλούνται από το SAD.
- Δοκιμάστε τα βότανα του St. John's wort. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο St. Το John's wort μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης. Σεντ Το John's wort μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις των συνταγογραφούμενων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των από του στόματος αντισυλληπτικών, των καρδιαγγειακών φαρμάκων και των καρκινικών φαρμάκων. Σεντ Το John's wort δεν πρέπει να λαμβάνει SSRI, τρικυκλικά τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά ή άλλα αντικαταθλιπτικά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης. Μην χρησιμοποιείτε το St. John's wort χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρό.
Πηγαίνετε διακοπές σε ένα ηλιόλουστο μέρος. Εάν ζείτε σε ένα μέρος με πολύ λίγο φυσικό φως του ήλιου το χειμώνα, σκεφτείτε να κάνετε διακοπές σε ένα ηλιόλουστο μέρος. Μέρη όπως η Καραϊβική ή η νοτιοδυτική περιοχή της Αμερικής έχουν συνήθως έντονο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα. διαφήμιση
Συμβουλή
- Ο χρόνος χαλάρωσης και παιχνιδιού είναι απαραίτητος για να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
- Βοηθήστε τους άλλους με πράγματα που τους ενδιαφέρουν. Σχεδόν κάθε φορά που βοηθάς τους άλλους, νιώθεις επίσης ευτυχισμένος. Το δόσιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χαμογελάσετε το πρόσωπό σας.
- Εάν ακολουθείτε οποιαδήποτε θρησκεία, βρείτε άνεση από εκεί. Ίσως αυτό να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη θλίψη σας.
- Πάντα αισιόδοξος και χαλαρός. Μην αναλύετε κάθε λεπτομέρεια. Δώστε περισσότερα από ό, τι παίρνετε.
Προειδοποίηση
- Μην αλλάζετε φάρμακα και μην σταματάτε να παίρνετε αντικαταθλιπτικά χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας ή ακόμη και αυτοκτονικές σκέψεις.
- Εάν η θλίψη σας κάνει να σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους ή έχετε σκέψεις ή σχέδια αυτοκτονίας, ζητήστε αμέσως βοήθεια. Υπάρχουν πολλά μέρη στα οποία μπορείτε να πάτε. Η Εθνική Γραμμή άμεσης πρόληψης αυτοκτονιών είναι διαθέσιμη 24/7 στο 1-800-273-8255. Μπορείτε επίσης να καλέσετε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης όπως το 911.
