Περιεχόμενο

• Βήματα

Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης στην οποία μπορείτε να φανταστείτε μια ευχάριστη κατάσταση ή σκηνή. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οπτικοποίηση για να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Μπορείτε να απεικονίσετε τον εαυτό σας ξεπερνώντας τον φόβο σας, ενδεχομένως τελικά να μετατραπεί σε πραγματική επιτυχία. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε μια ειρηνική κατάσταση σε στιγμές μεγάλου φόβου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Οπτικοποιήστε την επιτυχία

1. 

   Να είσαι ρεαλιστικός. Η φαντασία είναι δύναμη. Η ανταπόκριση του εγκεφάλου σε φανταστικές καταστάσεις συχνά αντιστοιχεί στις απαντήσεις του στην επιτυχία και την αποτυχία στην πραγματική ζωή. Εάν θέλετε να ξεπεράσετε τον φόβο σας, μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε τακτικά τον εαυτό σας να πετυχαίνει. Ωστόσο, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατάσταση ρεαλιστική. Φανταστείτε τον εαυτό σας να ξεπερνά τον φόβο σας με έναν τρόπο που θα μπορούσε πραγματικά να συμβεί.
   • Ας υποθέσουμε ότι φοβάστε τη δημόσια ομιλία, αλλά πρέπει να μιλήσετε σε μια ερευνητική ομάδα για εργασία. Αποφύγετε να φανταστείτε τον εαυτό σας να δίνει μια πληθωρική, βομβιστική ομιλία και να σας καλωσορίζει θερμά. Ενώ μια παρουσίαση μπορεί να είναι ομαλή, η απάντηση είναι αβέβαιη.
   • Αντ 'αυτού, φανταστείτε τα πράγματα να πάνε πολύ καλά. Φανταστείτε ότι είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι μπροστά από το δωμάτιο. Φανταστείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει σχετικά σταθερός και ήρεμος. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να μην σκοντάψετε όταν μιλάτε και απαντάτε σε ερωτήσεις χωρίς πολύ δισταγμό.

2. 

   
   
   Προσπαθήστε να απεικονίσετε σταδιακά την επιτυχία σας. Εάν η οπτικοποίηση του τελικού αποτελέσματος (όπως η παρουσίαση σε συμπόσιο) εξακολουθεί να είναι υπερβολικά αρνητική, σταματήστε να βλέπετε για να προχωρήσετε σε προετοιμασίες.Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να οπτικοποιήσετε μια επιτυχημένη παρουσίαση, επειδή έχετε ολοκληρώσει τόσα πολλά υπέροχα βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε και θα επιτυχία.
   • Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ολοκληρώνετε όλη την έρευνά σας και προετοιμάζετε τις σημειώσεις σας. Μόλις ολοκληρώσετε με επιτυχία αυτό το βήμα στην πραγματική ζωή, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει μια παρουσίαση σε ένα άδειο δωμάτιο και στη συνέχεια να εξασκηθείτε. Συνεχίστε να βλέπετε ότι κάνετε μια παρουσίαση σε έναν αξιόπιστο φίλο ή συνάδελφο που είναι υποστηρικτικός και θα παρέχει εποικοδομητικά σχόλια για ορισμένα σημεία στα οποία μπορείτε να προχωρήσετε για να βελτιώσετε την παρουσίαση / παιχνίδι σας έκφραση. Στη συνέχεια, ξεκινήστε και κάντε αυτό το βήμα στην πραγματική ζωή. Τέλος, απεικονίστε τον εαυτό σας δίνοντας μια επιτυχημένη παρουσίαση στην εργασία. Ξεκινήστε μια ή δύο ημέρες πριν δώσετε παρουσιάσεις, εάν είναι δυνατόν.
   • Χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, θα βελτιώσετε το τελικό αποτέλεσμα, αυξάνοντας την αυτοπεποίθησή σας με την πάροδο του χρόνου.

3. 

   
   
   Οραματιστείτε την επιτυχία σας. Όταν αντιμετωπίζετε κάτι που σας φοβίζει, προσπαθήστε να οπτικοποιήσετε συχνά. Κλείστε τα μάτια σας και απεικονίστε την επιτυχία. Πάρτε 10 έως 15 λεπτά πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ για να απεικονίσετε τον εαυτό σας ξεπερνώντας τον φόβο σας. Μπορεί να βρεθείτε πιο ήρεμοι στην πραγματική ζωή εάν αντιμετωπίζετε συχνά τον φόβο σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να μιλάτε πιο ήρεμα σε τακτικές επαγγελματικές συναντήσεις.
   • Ίσως θέλετε μια μικρή αρχή. Ξεκινήστε φανταστείτε τον εαυτό σας να σχολιάζει κατά τη διάρκεια μιας επαγγελματικής συνάντησης ή πιθανώς να μιλάτε για να υποστηρίξετε τη συμβολή κάποιου άλλου. Μόλις το κάνετε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε κάτι πιο κατηγορηματικό, όπως να παραδεχτείτε τι είπε το άλλο άτομο κατά τη συνάντηση με μια ή δύο προτάσεις και, στη συνέχεια, να θέσετε περισσότερες ερωτήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα χτίσετε έναν ήρεμο και συχνό μεγαλύτερο στόχο συνεισφοράς στις συναντήσεις σας.
   • Επιλέξτε μια τοποθεσία χωρίς περισπασμούς. Είναι πιο εύκολο να εστιάσετε τη φαντασία σας όταν δεν υπάρχει εξωτερικός θόρυβος. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει οδυνηρός / πόνος ιστότοπος που σας αποσπούν την προσοχή. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε.
   • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να γράψουν τη φαντασία τους πριν ή μετά τη διαδικασία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ορισμένες λεπτομέρειες και να οπτικοποιήσετε καλύτερα ένα σενάριο επιτυχίας.
   • Μπορείτε να παίξετε απαλή μουσική ή να ανάψετε ένα κερί. Είναι πιο εύκολο να φανταστεί κανείς σε ένα χαλαρωτικό χώρο. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι αργή και σταθερή καθώς βλέπετε την επιτυχία σας.

4. 

   
   
   Μεταβείτε στις λεπτομέρειες. Οραματίζεστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Όταν συναντήσετε την πραγματική κατάσταση, θα είστε πιο ήρεμοι εάν ο συγχρονισμός ταιριάζει σχεδόν με τη φαντασία σας. Προσπαθήστε να συνδεθείτε με τις αισθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της όρασης, της μυρωδιάς, της ακοής, της αφής και της γεύσης.
   • Η όραση είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος να φανταστείς. Επιστρέφοντας στο παράδειγμα παρουσίασης, μπορείτε εύκολα να απεικονίσετε πώς θα ήταν η αίθουσα συνεδριάσεων. Μπορείτε ακόμη και εικόνες Google για να βρείτε πού θα πραγματοποιηθεί η παρουσίαση για να σας βοηθήσουμε να οπτικοποιήσετε καλύτερα την επιτυχία.
   • Η μυρωδιά και η γεύση μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να φανταστεί κανείς σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, δοκιμάστε. Για παράδειγμα, οι αίθουσες συνεδριάσεων μπορεί να μυρίζουν σαν προϊόντα καθαρισμού. Εάν έχετε συνήθως καφέ πριν από την ομιλία σας, μπορεί να αισθανθείτε ότι η επίγευση στο στόμα σας.
   • Επίσης συνδέεται με την ακοή και το άγγιγμα. Μπορείτε να νιώσετε το χαρτί στο χέρι σας καθώς σπρώχνετε τις νότες. Μπορείτε να ακούσετε τους ανθρώπους να βήχουν, να αλλάζουν καθίσματα, να καλούν το τηλέφωνο και μερικές φορές να μουρμουρίζουν.

5. 

   Δώστε μια υπενθύμιση στον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν κάτι ως υπενθύμιση που βοηθά στη διαδικασία οπτικοποίησης. Σας βοηθά να έχετε ένα πίνακα ανακοινώσεων στην κρεβατοκάμαρά σας, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε ένα στιγμιότυπο επιτυχημένων ανθρώπων σε περιοχές που σας ανησυχούν. Αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τα ύψη, κρεμάστε μια αφίσα από κάποιον που ανεβαίνει πάνω σε ένα βραχώδες βράχο πάνω από το κομοδίνο σας. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Καταπολέμηση του άγχους με οπτικοποίηση

1. 

   Δημιουργήστε μια λίστα με μέρη όπου βρίσκεστε ηρεμία. Μερικές φορές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απεικόνιση κατά τη διάρκεια του άγχους για να ηρεμήσετε. Συνήθως σημαίνει ότι περνάτε από μια μέθοδο ψυχικής χαλάρωσης. Σκέφτεστε ένα ήσυχο μέρος ή κατάσταση, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε να είστε εκεί. Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε μερικά μέρη όπου μπορείτε να βρείτε την ειρήνη.
   • Σκεφτείτε το παρελθόν και το παρόν. Ποια μνήμη σε βοηθά να νιώσεις την πιο γαλήνια; Υπάρχει ένα μέρος ή μια ιδιαίτερη στιγμή που σε κάνει ευτυχισμένο;
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τα μέρη όπου αισθάνεστε πιο γαλήνια και άνετα. Τα μέρη θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορεί να είναι ασαφή ή συγκεκριμένα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας δίπλα σε μια άγνωστη λακκούβα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να θυμάστε ένα συγκεκριμένο δωμάτιο στο σπίτι της γιαγιάς όπου κάνατε έναν υπνάκο ως παιδί.

2. 

   Οπτικοποιήστε πρώτα το άνετο περιβάλλον. Για να μπορέσετε να απεικονίσετε αγχωτικές στιγμές, πρέπει να εξασκηθείτε στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη διαδικασία οπτικοποίησης.
   • Βρείτε ένα άνετο μέρος στο σπίτι σας που δεν περιέχει εξωτερικές περισπασμούς. Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια άνετη θέση. Αν σας βοηθήσει, παίξτε απαλή μουσική ή ανάψτε ένα κερί. Οτιδήποτε κάνει την εμπειρία πιο άνετη.
   • Κλείσε τα μάτια σου. Αυτό καθιστά ευκολότερη την εστίαση στην ψυχική εικόνα στο περιβάλλον σας.
   • Εάν έχετε πρόβλημα να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε μερικές βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, μεταφέροντας αέρα στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αυτό ηρεμεί το μυαλό σας και σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη φαντασία σας.

3. 

   Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας. Η οπτικοποίηση λειτουργεί καλύτερα όταν συνδέεστε με όλες τις αισθήσεις σας. Κατά την υποβολή τεχνικών ψυχικής χαλάρωσης, προσέξτε την όραση, τη μυρωδιά, την αφή, την ακοή και τη γεύση.
   • Ας υποθέσουμε ότι ένα χαλαρωτικό σημείο για εσάς θα ήταν μια ανοιξιάτικη μέρα κοντά σε μια λίμνη βλέποντας ένα κοπάδι από πάπιες να κολυμπούν. Πρώτον, πώς μοιάζει αυτή η εικόνα; Τι χρώμα του νερού; Ποια χρώματα είναι οι πάπιες; Ποια είναι τα γύρω φύλλα; Πού είσαι σε αυτήν τη σκηνή; Είστε σε μια καρέκλα κοντά; Στέκεσαι σε μια γέφυρα απέναντι από έναν κολπίσκο;
   • Συνδεθείτε με άλλες αισθήσεις. Πώς ακούγεται ο ήχος; Φανταστείτε να ακούτε το απαλό νερό που ρέει. Σκεφτείτε τον θόρυβο που κάνουν οι πάπιες. Πώς μυρίζει αυτή η περιοχή; Για παράδειγμα, υπάρχει ένα λιλά δέντρο που ανθίζει κοντά; Μπορείτε να μυρίσετε υγρό χώμα κοντά στη λίμνη;
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε τον αέρα στο στόμα σας; Νιώθεις λίγο ρύπο και νερό με κάθε αναπνοή; Πώς νιώθεις αυτή τη στιγμή; Νιώθετε ζεστά με ένα ανοιξιάτικο παλτό; Υπάρχει ένα αεράκι που φυσάει στο πρόσωπό σας;

4. 

   Πρακτική οπτικοποίηση σε τρομακτικές στιγμές. Όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, κλείστε τα μάτια σας και εξασκήστε ψυχική χαλάρωση. Εάν φανταστείτε με επιτυχία τον εαυτό σας κάπου ήσυχο και άνετο, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προκαλέσετε μια καταπραϋντική απόκριση στο σώμα σας. Με την τακτική πρακτική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ανταποκριθείτε ήρεμα σε αγχωτικές ή τρομακτικές καταστάσεις.
   • Όταν αντιμετωπίζετε φόβο, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση μάχης ή πτήσης, που σημαίνει ότι σας παρέχει ορμόνες όπως αδρεναλίνη και κορτιζόλη (που ονομάζεται «ορμόνη του στρες») και αίμα Αυξημένη πίεση καθώς και καρδιακός ρυθμός.
   • Η χαλάρωση του σώματος και του μυαλού σας μέσω της οπτικοποίησης θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε μια απόκριση χαλάρωσης. Τονώνει τον εγκέφαλο να απελευθερώνει σήματα και ορμόνες που ηρεμούν το σώμα και το μυαλό.
   • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η οπτικοποίηση είναι πολύ αποτελεσματική έναντι του παρόντος φόβου. Αν φοβάστε αεροπλάνα, δοκιμάστε τη φαντασία σας κατά την απογείωση. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω των στρεσογόνων σκέψεών σας, δοκιμάστε να το οπτικοποιήσετε πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προχωρήστε

1. 

   Μιλήστε με έναν θεραπευτή εάν χρειαστεί. Ο καθένας βιώνει φόβο από καιρό σε καιρό. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό πράγμα στη ζωή. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από άγχος ή συνεχείς φόβους και ανησυχίες που επηρεάζουν την καθημερινή ζωή, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη διαταραχή άγχους. Πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν ειδικό για αξιολόγηση.Μπορείτε να καλέσετε τον ασφαλιστικό σας φορέα για μια λίστα ειδικών στο δίκτυο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε παραπομπή από τον τακτικό γιατρό σας. Εάν είστε φοιτητής πανεπιστημίου, έχετε το δικαίωμα να λάβετε δωρεάν συμβουλές από το κολέγιο ή το πανεπιστήμιο.

2. 

   Υπομονή. Η οπτικοποίηση είναι μια ικανότητα. Όπως όλες οι δεξιότητες, η οπτικοποίηση χρειάζεται πρακτική. Την πρώτη φορά που προσπαθείτε να ξεπεράσετε τον φόβο σας με οπτικοποίηση, ίσως να μην αισθάνεστε ότι λειτούργησε πραγματικά. Ωστόσο, συνεχίστε να προσπαθείτε και τα πράγματα θα βελτιωθούν τελικά.
   • Εξασκηθείτε τακτικά στη φαντασία. Ακόμα και όταν δεν είστε άγχος, δοκιμάστε να συνδεθείτε με τις αισθήσεις σας για να απεικονίσετε μια ειρηνική κατάσταση.
   • Η οπτικοποίηση είναι μία από τις τεχνικές χαλάρωσης. Μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Εάν η οπτικοποίηση δεν λειτουργεί για σας ακόμη και μετά την εξάσκηση, δοκιμάστε μια άλλη μέθοδο. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό, γιόγκα, βαθιά αναπνοή ή πολλές άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

3. 

   Ανακαλύψτε τον φόβο σας. Συνήθως, αυτό που φοβάστε περισσότερο είναι παράλογο. Η κατανόηση του φόβου και η παράλογη φύση του, μερικές φορές μπορεί να υπερνικήσει το άγχος. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε αεροπλάνα, βοηθά να γνωρίζετε ότι ο κίνδυνος καταστροφικής συντριβής αεροπλάνου είναι 1 στα 7 εκατομμύρια.
   • Ωστόσο, ορισμένες ανησυχίες γίνονται πιο σοβαρές κατά την έρευνα πληροφοριών. Για παράδειγμα, ο φόβος για προβλήματα υγείας μπορεί να επιδεινώσει το άγχος εάν έχετε συμπτώματα ή ασθένειες στο Google. Εάν το άγχος σας αυξάνεται όταν μαθαίνετε για τους φόβους σας, σταματήστε να ψάχνετε πληροφορίες και κάντε κάτι άλλο.
   διαφήμιση