Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Ο φόβος των πτηνών (Αγγλικά: Ornithophobia) είναι ο παράλογος και ακραίος φόβος που σχετίζεται με τα πουλιά όταν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κίνδυνος. Αυτός ο φόβος προκαλεί άγχος και τείνει να οδηγεί σε συμπεριφορές αποφυγής των πτηνών. Μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα φόβου ή φοβίας και σωματικού άγχους όπως γρήγορο καρδιακό παλμό, εφίδρωση και μπορεί επίσης να αισθάνεστε αδύναμοι γύρω από τα πουλιά. . Ωστόσο, εάν αυτός ο φόβος παρεμποδίζει τη μετάβαση στη δουλειά το πρωί ή σε κάνει να επιλέξεις τη μεγαλύτερη διαδρομή για να αποφύγεις να δεις τα πουλιά, επηρεάζει την κανονική σου ζωή Επομένως, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε βοήθεια, όπως να αντιμετωπίζετε μόνοι σας ή να αναζητήσετε επαγγελματική θεραπεία.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προετοιμάστε μια στρατηγική για να ξεπεράσετε τον φόβο σας

1. 

   
   
   Μάθετε για τη θεραπεία έκθεσης. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αρχίσετε να εξαλείφετε τον φόβο σας για τα πουλιά είναι να είστε μαζί τους. Ο στόχος της έκθεσης είναι η σταδιακή μείωση της απόκρισης του φόβου μέσω παρατεταμένης έκθεσης. Η έρευνα δείχνει ότι η θεραπεία επαφής - σε πολλές μορφές της - είναι πολύ αποτελεσματική για τις φοβίες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θεραπειών έκθεσης και η συνήθης προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε με αυτές που προκαλούν το λιγότερο φόβο. Οι θεραπείες έκθεσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον φόβο σας περιλαμβάνουν:
   • Φανταστική έκθεση - Πρόκειται για το κλείσιμο των ματιών σας και τη φαντασία των πουλιών ή μια κατάσταση όπου βρίσκεστε με πουλιά με έντονη λεπτομέρεια.
   • Πραγματική έκθεση - Αυτός ο τύπος έκθεσης σημαίνει την αντιμετώπιση των φόβων σας στην πραγματική ζωή. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είστε με πραγματικά πουλιά.

2. 

   
   
   Σκεφτείτε γιατί φοβάστε τα πουλιά. Οι περισσότερες φοβίες είναι μια «ρυθμισμένη» απόκριση, που σημαίνει ότι την έχετε βιώσει μέσω του εξωτερικού σας περιβάλλοντος. Όχι ότι γεννηθήκατε φοβισμένοι τα πουλιά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξερευνήσετε την προέλευση του φόβου σας για τα πουλιά.
   • Το περιοδικό βοηθά, γιατί η καταγραφή των σκέψεών σας θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τις πληροφορίες πιο αργά και διεξοδικά.
   • Ελέγξτε τους πιο πρόσφατους φόβους πουλιών. Υπήρχε μια εμπειρία που σας προκάλεσε μια δια βίου φοβία πουλιών;
   • Φοβάσαι πάντα τα πουλιά; Εάν όχι, θυμηθείτε τις πιο θετικές ή φυσιολογικές αναμνήσεις που είχατε για τα πουλιά σας πριν γίνουν πηγή του φόβου σας.

3. 

   
   
   Καταγράψτε τα αίτια του φόβου σας. Όταν αισθάνεστε δυσφορία, δεν θα μπορείτε να ελέγξετε το άγχος ούτε να το απαλλαγείτε μέχρι να καταλάβετε πλήρως την προέλευσή του. Ποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά πουλιών σας προκαλούν τον μεγαλύτερο φόβο; Εδώ είναι μερικά κοινά σκανδάλη της φοβίας των πτηνών:
   • Πέταξαν από ψηλά
   • Ο τρόπος με τον οποίο χτυπούν τα φτερά τους
   • Ο τρόπος που περπατούν στο έδαφος
   • Ο φόβος της μόλυνσης από επαφή με πουλιά μπορεί να μεταφέρει την ασθένεια
   • Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζουν τον άνθρωπο αναζητώντας περισσεύματα

4. 

   Δημιουργήστε μια ιεραρχία των φοβιών σας. Η δημιουργία μιας ιεραρχίας θα σας δώσει μια διαδρομή για να απαλλαγείτε από το φόβο σας για τα πουλιά. Είναι απλώς μια λίστα δραστηριοτήτων που σχετίζονται με τα πουλιά. Αυτή η λίστα ξεκινά συνήθως με τα είδη που θεωρείτε λιγότερο εκφοβιστικά και τελειώνει με τα είδη που θεωρείτε πιο τρομακτικά. Η προσωπική σας ιεραρχία θα είναι μοναδική, με βάση τα συγκεκριμένα είδη που φοβάστε ή τι προκαλεί το φόβο σας. Να θυμάστε ότι είστε ειδικός στην εμπειρία του φόβου σας, οπότε η δημιουργία μιας ιεραρχίας θα βοηθήσει. Αυτή η ιεραρχία φόβου μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως τρόπος παρακολούθησης της προόδου σας καθώς μετακινείστε από το ένα επίπεδο της θεραπείας έκθεσης στο άλλο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ιεραρχίας του φόβου των πουλιών:
   • Σχεδιάστε ένα πουλί
   • Κοιτάξτε ασπρόμαυρη φωτογραφία ενός πουλιού
   • Κοιτάξτε έγχρωμη φωτογραφία ενός πουλιού
   • Παρακολουθήστε ένα βίντεο πουλιών χωρίς ήχο
   • Παρακολουθήστε ένα βίντεο πουλιών με ήχο
   • Κοιτάξτε ένα πουλί στην αυλή με κιάλια
   • Καθίστε έξω όπου υπάρχουν πολλά πουλιά
   • Επισκεφθείτε μια έκθεση πουλιών στο ζωολογικό κήπο ή σε ένα κατάστημα κατοικίδιων ζώων
   • Λάβετε μέρος σε μια παράσταση πουλιών ή δώστε μια εξειδικευμένη τροφή για πουλιά
   • Φροντίστε το κατοικίδιο ζώο ενός φίλου

5. 

   Εξοικειωθείτε με την κλίμακα δυσφορίας του πουλιού σας. Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να μετρήσει την πρόοδό σας είναι η κλίμακα δυσφορίας. Αυτή η κλίμακα χρησιμοποιείται για να παρακολουθείτε το επίπεδο δυσφορίας σας με κάθε έκθεση. Σας δίνει τη βάση για την αξιολόγηση του αντίκτυπου κάθε βαθμού στην ιεραρχία φόβου του πουλιού σας, καθώς και για να σας δείξει πότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Εξετάστε την ακόλουθη κλίμακα δυσφορίας:
   • 0-3: Στο επίπεδο 0, είστε απόλυτα άνετοι, στο επίπεδο 3 αισθάνεστε λίγο φοβισμένοι, κάτι που είναι αισθητό, αλλά σε αυτό το επίπεδο τίποτα δεν επηρεάζει την κανονική ζωή σας.
   • 4-7: Στο επίπεδο 4, είστε λίγο φοβισμένοι και αυτό το συναίσθημα αρχίζει να σας κάνει λίγο άβολα. Στο επίπεδο 7, είστε αρκετά φοβισμένοι και αυτό το συναίσθημα αρχίζει να επηρεάζει την ικανότητά σας να εστιάζετε και να λειτουργείτε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.
   • 8-10: Στο επίπεδο 8, είστε εξαιρετικά φοβισμένοι και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε λόγω της έκθεσης. Στο επίπεδο 10, είστε στα πρόθυρα ενός ακραίου φόβου, που μπορεί να οδηγήσει σε πανικό.

6. 

   Αποφασίστε για την πρόοδο προς τον στόχο σας στην ιεραρχία του φόβου. Εκτός από τη θεραπεία έκθεσης, μπορείτε επίσης να αποφασίσετε τον ρυθμό της θεραπείας σας. Εδώ είναι οι δύο κοινές ταχύτητες που μπορείτε να ελέγξετε την έκθεσή σας:
   • Ιεραρχική έκθεση - Αυτή η μέθοδος είναι πιο κοινή και απαιτεί αργή εργασία σύμφωνα με την ιεραρχία σας και προχωράτε στο επόμενο επίπεδο της σκάλας μόνο όταν αυτές οι επαφές δεν σας φοβίζουν. . Θα προχωρήσετε στο επόμενο βήμα της ιεραρχίας όταν το τρέχον επίπεδο δυσφορίας σας είναι 0-3.
   • Πλημμύρες - Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο ξεκινά με στοιχεία πάνω από την ιεραρχία φόβου με τα στοιχεία που θεωρούν πιο ενοχλητικά. Εάν σας ενδιαφέρει αυτή η μέθοδος, μάλλον θα πρέπει να την κάνετε υπό την καθοδήγηση ενός θεραπευτή αντί μόνο.

7. 

   Εξοικειωθείτε με τις τεχνικές χαλάρωσης. Καθώς προχωράτε στην ιεραρχία του φόβου σας, η απόκριση στο άγχος αναμένεται να εμφανιστεί. Αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι καθ 'όλη τη διάρκεια της έκθεσης. Κρατώντας το μυαλό σας χαλαρό, εστιάζοντας στην αναπνοή, εστιάζοντας στη χαλάρωση των μυών μπορεί να μειώσει τον πανικό σε 7 στην κλίμακα δυσφορίας.
   • Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια μιας έκθεσης μέσω άρθρων σχετικά με τον τρόπο ηρεμίας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Υπερνίκηση του φόβου των πουλιών

1. 

   Εκθέστε τον πρώτο σας πρώτο στόχο στην ιεραρχία του φόβου σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η είσοδος στο κάτω μέρος της ιεραρχίας φόβου θα αντιμετωπιστεί μέσω φανταστικής έκθεσης. Ξεκινήστε απλώς κλείνοντας τα μάτια σας και φανταστείτε για ένα πουλί.
   • Θυμηθείτε ότι η ιεραρχία σας είναι μόνο για εσάς. Ο φόβος σας μπορεί να είναι η φανταστική έκθεση που παράγει μηδέν στην κλίμακα δυσφορίας, αλλά για άλλους μπορεί να πρέπει να ξεκινήσει με τη φαντασία ενός πουλιού κινουμένων σχεδίων λόγω ενός πουλιού. Τα πραγματικά πουλιά μπορούν να τα φοβίσουν στο επίπεδο 8.

2. 

   Συνεχίστε με τις φανταστικές εκθέσεις της ιεραρχίας σας. Ας ξεκινήσουμε με απλές εικόνες διαφορετικών πτηνών στην κλίμακα 0-3 της κλίμακας δυσφορίας, συνεχίζοντας με την υπόλοιπη φανταστική κλίμακα. Επίσης, προσπαθήστε να περιγράψετε τα γεγονότα που φαντάζεστε με την προφορική περιγραφή της αλήθειας, αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε μια πιο ρεαλιστική εμπειρία. Μπορείτε να το σκεφτείτε έτσι:
   • Περιγράφετε τα πουλιά οπτικοποιώντας τα σκαρφαλωμένα στην τηλεφωνική γραμμή έξω από το σπίτι ή στον πίσω φράχτη.
   • Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια κατάσταση, όπως σε ένα πάρκο με πουλιά 6 μέτρα μακριά.
   • Φανταστείτε τον εαυτό σας να ταΐζετε τις πάπιες ή το ψωμί χήνας στη λίμνη.
   • Τέλος, φανταστείτε ότι φροντίζετε πραγματικά ένα πουλί κατοικίδιων ζώων ενός φίλου.
   • Διατηρήστε την ευφάνταστη έκθεση στην ιεραρχία σας μέχρι να νιώσετε ότι ο φόβος σας εξασθενεί.
   • Εάν στην ιεραρχία των φόβων σας, η παρακολούθηση ενός βίντεο από ένα πουλί είναι χαμηλότερη από τη φαντασία που αντιμετωπίζετε ένα πουλί, τότε μπορείτε ακόμα να το κάνετε με αυτήν τη σειρά. Δεν χρειάζεται να κάνετε πρώτα τη φανταστική έκθεση εάν η ιεραρχία σας δεν είναι σε αυτήν τη σειρά. Ειλικρινά αναρωτηθείτε ποια παραγγελία λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

3. 

   Εκθέστε τον εαυτό σας σε εικονικά αντικείμενα που βρίσκονται στην ιεραρχία του φόβου σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εικονική έκθεση σε ένα πουλί είναι υψηλότερο επίπεδο στην ιεραρχία του φόβου από ό, τι φανταζόταν. Όπως μπορείτε να φανταστείτε τα πουλιά και τον εαυτό σας να περιβάλλεται από πουλιά που δεν σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι, συνεχίστε να εκθέτετε τον εαυτό σας στα επόμενα τμήματα της ιεραρχίας του φόβου σας. Οι εικονικές εκθέσεις σε πουλιά που προκαλούν απάντηση στο φόβο περιλαμβάνουν:
   • Σχεδιάστε πουλιά (ξεκινήστε με τη σκιαγράφηση μικρών πουλιών και, στη συνέχεια, σχεδιάστε περισσότερες λεπτομέρειες με τα μεγάλα πουλιά)
   • Κοιτάξτε φωτογραφίες πουλιών (πρώτη ασπρόμαυρη εικόνα και έγχρωμη εικόνα)
   • Ακούστε το ηχογραφημένο birdong
   • Παρακολουθήστε ένα βίντεο πουλιών (ξεκινήστε με ένα βίντεο χωρίς ήχο και μετά προχωρήστε σε ένα βίντεο με ήχο)
   • Θυμηθείτε να κάνετε μια σύντομη σημείωση δυσφορίας στην κλίμακα δυσφορίας για κάθε βήμα. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε το επίπεδο δυσφορίας σε λιγότερο από 3 (ελπίζουμε μηδέν) για κάθε εικονική έκθεση.

4. 

   Δοκιμάστε την πραγματική επαφή με τα πουλιά. Οι στόχοι στην κορυφή της ιεραρχίας είναι συχνά πρακτικές εμπειρίες με πραγματικά πουλιά. Μόλις κατακτήσετε την οπτικοποίηση και την εικονική έκθεση σε πουλιά, δοκιμάστε να τα εκθέσετε στην πραγματική ζωή που πιστεύετε ότι θα προκαλέσει το λιγότερο φόβο. Είναι τόσο απλό όσο η χρήση των κιάλια σας βλέποντας ένα πουλί έξω από ένα παράθυρο (φυσικά σε ασφαλές μέρος του σπιτιού).
   • Μόλις συνηθίσετε να βλέπετε πραγματικά πουλιά μέσα στο άβολο εύρος 0-3 της κλίμακας, δοκιμάστε να ανοίξετε τα παράθυρα και να τα παρατηρήσετε.

5. 

   Παρακολουθήστε ένα πουλί από την ανοιχτή πόρτα. Μόλις παρακολουθήσετε ένα πουλί από το παράθυρο δεν έχει πλέον ισχυρό αποτέλεσμα για εσάς, δοκιμάστε το επόμενο βήμα - Σε αυτήν την περίπτωση, βγείτε από την πόρτα. Περπατήστε και παρακολουθήστε τα πουλιά γύρω. Σημειώστε ότι εάν η απόσταση από εσάς προς την πόρτα που δημιουργεί μια δυσάρεστη αντίδραση είναι μεγαλύτερη από το επίπεδο 3, σταματήστε εκεί. Σταθείτε εκεί βλέποντας τα πουλιά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι ο φόβος σας εξαφανίζεται, συνεχίστε με περισσότερα βήματα. Προχωρήστε πιο κοντά στα πουλιά ενώ ελέγχετε το επίπεδο άνεσής σας.

6. 

   Συνεχίστε τις πιο ρεαλιστικές εκθέσεις στην ιεραρχία. Βασικά, τα κορυφαία στοιχεία της ιεραρχίας του φόβου σας θα εξαρτηθούν κυρίως από τον ιδιαίτερο φόβο σας, καθώς και από τα επίπεδα φόβου που θέλετε να ξεπεράσετε. Ο απώτερος στόχος σας μπορεί να είναι να περπατήσετε πέρα ​​από ένα κοπάδι περιστεριών χωρίς να πανικοβληθείτε, ενώ ένας άλλος μπορεί να είναι να φροντίζετε ένα κατοικίδιο ζώο ενός φίλου χωρίς άγχος. . Συνεχίστε με τους υπόλοιπους στόχους της ιεραρχίας σας σε άμεση επαφή μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα και η κλίμακα δυσφορίας σας μειώνεται σε 3 ή χαμηλότερα.
   • Εάν βρεθείτε να αγωνίζονται, θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να αλλάξετε την ιεραρχία του φόβου σας. Για παράδειγμα, το να στέκεστε μπροστά από ένα κλουβί παπαγάλου δεν σας ενοχλεί πλέον, αλλά η σκέψη να αντιμετωπίσετε μόνο ένα μεγαλύτερο πουλί είναι ακόμα τρομακτικά τρομακτική. με συνοδεύουν σε ένα κατάστημα κατοικίδιων ζώων και φροντίζω μικρότερα πουλιά, όπως τα μακώ.

7. 

   Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό επικοινωνίας. Εάν αγωνίζεστε ανάμεσα στις τάξεις της ιεραρχίας σας, δεν μπορείτε να καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά - ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε θεραπεία επαφής υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού - ρίξτε μια ματιά. Σκεφτείτε να δείτε έναν θεραπευτή που έχει εξειδικευμένη γνώση αυτών των φόβων. Εκτός από το να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον καλύτερο τρόπο οργάνωσης και προσέγγισης της ιεραρχίας των φόβων σας, ο θεραπευτής μπορεί επίσης να σας προσφέρει γνώσεις για «συστηματική απευαισθητοποίηση. ) ". Αυτή η διαδικασία συνδυάζει βαθμολογημένη έκθεση με ασκήσεις χαλάρωσης υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού.
   • Επιπλέον, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τεχνικές γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, στις οποίες θα αποκτήσετε γνώση για το πώς οι διαδικασίες σκέψης σας αυξάνουν τον φόβο σας για τα πουλιά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε τις (παράλογες) φοβισμένες σκέψεις σας και να τις αλλάξετε προτού παράγουν μια απάντηση στο φόβο κατά τη διάρκεια της έκθεσης.
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι πολλοί άνθρωποι είχαν επιτυχία με την αυτο-έκθεση, αλλά είναι πολύ πιο επιτυχημένο να το κάνουν αυτό υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 63% των ατόμων που έλαβαν μόνο τη μέθοδο επαφής διατήρησαν την πρόοδό τους, ενώ έως και το 80% εκείνων που κατάφεραν να διατηρήσουν την πρόοδό τους μέσω επαγγελματικής καθοδήγησης. οικογένεια. Έτσι, εάν έχετε πρόβλημα να ξεπεράσετε τους φόβους σας μόνοι σας, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Εάν ο φόβος σας εξακολουθεί να μην εξαφανίζεται ή / και να γίνει συντριπτικός, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Εκτός από τη διδασκαλία σας για τις σωστές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον φόβο σας, ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα άγχους για να διευκολύνει τη διαδικασία θεραπείας έκθεσης. από.