Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Σχεδόν κάθε όργανο στο σώμα, από μεμονωμένα κύτταρα έως το ανοσοποιητικό σύστημα, χρησιμοποιεί πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης υπεύθυνη για την οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού. Γνωρίζοντας ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη είναι καλή, αλλά το να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα υγιές σώμα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός των αναγκών σε πρωτεΐνες του σώματος

1. 

   Υπολογίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το επίπεδο δραστηριότητας καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε μια ημέρα. Η πρωτεΐνη παίζει ρόλο σε αυτές τις θερμίδες, έτσι το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθορίζει επίσης πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε.
   • Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι όταν δεν ασκείστε καθόλου εκτός από τις καθημερινές δραστηριότητες.
   • Η μέση δραστηριότητα περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες και περπάτημα 2,5 - 5 km ανά ημέρα στα 5 - 6,5 km / h ή άσκηση με παρόμοιες ασκήσεις έντασης.
   • Εάν είστε ενεργός άνθρωπος, περπατήστε τουλάχιστον 5 km την ημέρα στα 5-6,5 km / h ή ασκηθείτε με ασκήσεις ισοδύναμης έντασης.
   • Οι αθλητές εκπαιδεύονται για να αγωνιστούν στον αθλητισμό και να ασκήσουν ασκήσεις υψηλής έντασης.

2. 

   
   
   Βάρος σωματικού βάρους. Ο τύπος για τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που απαιτείται βασίζεται εν μέρει στο σωματικό βάρος. Ζυγίστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες (1 κιλό = 0,453 κιλά) και σημειώστε αυτόν τον αριθμό.

3. 

   Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Κάθε επίπεδο δραστηριότητας έχει πολλαπλασιαστή για τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που απαιτείται. Το αποτέλεσμα θα είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, σε γραμμάρια.
   • Για έναν ανενεργό ή ανενεργό τρόπο ζωής, ο πολλαπλασιαστής είναι 0,4. Έτσι, εάν ζυγίζετε 140 κιλά, χρειάζεστε 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Με έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής, ο πολλαπλασιαστής είναι 0,4 έως 0,6. Έτσι, εάν ζυγίζετε 140 κιλά, χρειάζεστε 56 έως 84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Οι αθλητές οικοδόμησης μυών ή οι νεαροί αθλητές χρειάζονται 0,6 έως 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 140 κιλά, χρειάζεστε 84 έως 126 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Πάρτε την πρωτεΐνη του σώματός σας

1. 

   
   
   Τρώω κρέας. Το κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, καθώς είναι πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα από μία πηγή. Υπάρχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 ουγγιά κρέατος. Φάτε μια μεγάλη ποικιλία από κρέατα, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών και γεύσεων. Αποφύγετε τη μονοτονία και προσπαθήστε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας.
   • Είναι καλύτερο να επιλέξετε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή ψάρι, καθώς το υπερβολικό λίπος στη διατροφή δεν είναι υγιές. Όταν τρώτε κοτόπουλο, αφαιρέστε το δέρμα για να μειώσετε το λίπος.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε τα αυγά. Τα αυγά είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θυμηθείτε ότι τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκά ή αλμυρά πιάτα! Τα αυγά χρησιμοποιούνται αρκετά ευέλικτα. Ανακατωμένα αυγά με λαχανικά και αποβουτυρωμένο τυρί τσένταρ ή ασπράδια αυγού κτυπημένα με ψιλοκομμένη βρώμη με γεύση κανέλας για μια γρήγορη τηγανίτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες! Έχετε πολλές επιλογές.
   • Για ένα γρήγορο, εύκολο και πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ, βράστε μερικά αυγά στην αρχή της εβδομάδας. Ξεφλουδίστε και φυλάξτε στο ψυγείο για να το φάτε μόλις χρειαστεί.

3. 

   Πίνετε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα παρέχει επίσης υδατάνθρακες, γι 'αυτό μερικοί άνθρωποι πίνουν γάλα μετά από σκληρή δουλειά ως ποτό ανάκτησης. Για πρόσθετο αποτέλεσμα, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού πρωτεΐνη σε σκόνη (με ζάχαρη μικρότερη από 5 γραμμάρια) και θα έχετε ένα ποτήρι γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
   • Εάν δεν σας αρέσει το γάλα, δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι σε ένα smoothie. Θα πυκνώσει και θα πυκνώσει το smoothie σας, αλλά μπορείτε να γεμίσετε τη γεύση με φρούτα ή λαχανικά. Το γιαούρτι παρέχει στην πραγματικότητα περισσότερες πρωτεΐνες από το γάλα, περίπου 11 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι.

4. 

   Χρησιμοποιήστε λαχανικά. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές. Οι κύριες πηγές είναι φακές και άλλα όσπρια. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φασόλια έχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να φάτε φακές ή άλλα όσπρια για την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
   • Δοκιμάστε να τρώτε φασόλια με ρύζι, καθώς αυτά τα δύο τρόφιμα δημιουργούν πλήρη πρωτεΐνη όταν συνδυάζονται. Εάν αυτό δεν είναι το αγαπημένο σας πιάτο, θα πρέπει να προσέξετε να φάτε μια ποικιλία από δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φασόλια για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται οι χορτοφάγοι.

5. 

   Τα αβοκάντο από ξηρούς καρπούς, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορούν επίσης να προσθέσουν πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο έχει 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
   • Για να ενσωματώσετε το φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας, απλώστε το φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σε ένα smoothie.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση πρωτεϊνών

1. 

   Υπολογίστε τα μεγέθη μερίδας. Το πρώτο βήμα στην παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι να κατανοήσουμε τα μεγέθη των μερίδων. Ο ευκολότερος τρόπος υπολογισμού των μεγεθών μερίδας είναι μετρώντας τα γεύματα. Πρέπει να ζυγίζετε κρέας ή να μετράτε τρόφιμα όπως φασόλια με φλιτζάνια μέτρησης.
   • Ζυγίστε το κρέας σε ουγγιές (1 ουγγιά = 28,3 γραμμάρια) και πολλαπλασιάστε το με την ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε ουγγιά. Για παράδειγμα, 3 ουγκιές κρέατος έχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, επειδή κάθε ουγγιά κρέατος έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Να θυμάστε ότι όταν παρακολουθείτε την πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να τη ζυγίζετε σε ζωντανή μορφή και να τηρείτε αυτήν τη μέθοδο.
   • Μετρήστε τα φασόλια με το κύπελλο μέτρησης και πολλαπλασιάστε τον αριθμό των κυπέλλων με τον αριθμό των γραμμαρίων σε κάθε κύπελλο. Για παράδειγμα, ένα τέταρτο φλιτζάνι φασολιών έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης επειδή 0,75 φορές το 16 είναι 12.
   • Εάν δεν θέλετε να χάνετε χρόνο μέτρησης, μπορείτε να μάθετε να μετράτε οπτικά. Για παράδειγμα, 3 ουγκιές κρέατος έχουν περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. 3 ουγκιές ψαριών το μέγεθος ενός βιβλίου ελέγχου. Το μισό φλιτζάνι των φασολιών έχει περίπου το μέγεθος ενός λαμπτήρα, ενώ 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχουν περίπου το μέγεθος μιας μπάλας γκολφ.

2. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ένα ημερολόγιο τροφίμων σας βοηθά να δείτε τι έχετε φάει όλη την ημέρα. Σας κάνει να προσέχετε κάθε δάγκωμα που τρώτε. Απλά πρέπει να γράψετε το φαγητό και κάθε μερίδα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης πρωτεΐνης.
   • Εάν η υπερκατανάλωση είναι πρόβλημα, μπορείτε επίσης να καταγράψετε δραστηριότητες και συναισθήματα που σχετίζονται με τα τρόφιμα, όπως "αίσθημα θλίψης και παρακολούθηση τηλεόρασης". Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε ποιες τάσεις σας προκαλούν να τρώτε περισσότερο.

3. 

   Προσθέστε όλη την πρωτεΐνη για την ημέρα. Μόλις καταγράψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, προσθέστε τη συνολική ποσότητα. Συγκρίνετε αυτό με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε για να κάνετε περισσότερο ή λιγότερο προσαρμογή.

4. 

   Μην τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη. Η ιδέα της κατανάλωσης περισσότερης πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών ακούγεται δελεαστική, αλλά το σώμα σας πραγματικά δεν χρειάζεται την υπερβολική πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, εάν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται, η πρωτεΐνη συνήθως μετατρέπεται σε λίπος. Το χειρότερο, ασκεί πίεση στα νεφρά. διαφήμιση

Συμβουλή

• Η συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις επιλογές πρόσληψης πρωτεΐνης. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή, ώστε να φτάσετε στη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.

Προειδοποίηση

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές ή ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.