Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Καταλαβαίνετε και εσείς πώς αισθάνεστε να μιλάτε στην τάξη, να πηγαίνετε σε συνέντευξη ή να έχετε μια πρώτη ραντεβού με κάποιον. Ιδρώνετε και αισθάνεστε σαν να αναπνέετε γρήγορα. Όλοι μισούμε να αφήσουμε τα ταραγμένα νεύρα μας να μας νικήσουν. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να μειώσετε την νευρική ένταση και να σας βοηθήσουμε να ηρεμήσετε

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Ηρεμία του νου

1. 

   Εξασκηθείτε με προσοχή. Η ευαισθητοποίηση μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Περιλαμβάνει ήρεμα την προσοχή στο περιβάλλον σας, χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας και αποφεύγοντας την κρίση. Βιώνει πραγματικά την παρούσα στιγμή, ανεξάρτητα από το πόσο συνηθισμένο είναι το παρόν. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα απλών ασκήσεων προσοχής:
   • Διαλέξτε ένα λουλούδι και παρακολουθήστε το. Παρατηρήστε το σχήμα και το χρώμα των πετάλων. Μυρίστε το άρωμα των λουλουδιών. Νιώστε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας και ο άνεμος φυσάει γύρω από το πρόσωπό σας.
   • Έχετε ένα προσεκτικό γεύμα. Μυρίστε το άρωμα του γεύματος. Κοιτάξτε τον ατμό που ανεβαίνει και κυλάει. Νιώστε την υφή του πιάτου και απολαύστε την πλούσια γεύση.
   • Μπάνιο με προσοχή. Νιώστε τη θερμοκρασία του νερού. Ακούστε το νερό καθώς χτυπά το πάτωμα. Αναπνεύστε τον ατμό και νιώστε το νερό να τρέχει στην πλάτη σας.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε να διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός βοηθά στην εστίαση των σκέψεων στην παρούσα στιγμή χωρίς να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον. Η αντίληψή σας για την αναπνοή σας και τη στάση του σώματος σας κάνουν το κέντρο της στιγμής. Δεν υπάρχει "σωστός" τρόπος διαλογισμού, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές πρακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
   • Βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος για διαλογισμό. Βεβαιωθείτε ότι διαλογίζετε χωρίς διακοπή για τουλάχιστον 10 λεπτά. Η απόλυτη σιωπή δεν είναι απαραίτητη επειδή ο θόρυβος στο παρασκήνιο (κυκλοφορία, άνθρωποι έξω, σκυλιά γαβγίζει) είναι μέρος της παρούσας στιγμής.
   • Βρείτε μια άνετη θέση για να ξεκουραστείτε. Είναι ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε το πάτωμα.
   • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Νιώστε την αναπνοή σας να γεμίζει τους πνεύμονές σας καθώς εισπνέετε αργά. Σπρώξτε τον αέρα από το διάφραγμα καθώς εκπνέετε. Δοκιμάστε να μετρήσετε τις αναπνοές από 10 έως 1. Όταν μετράτε στο 1, αρχίστε να μετράτε από 10 προς τα πίσω.
   • Εάν μια σκέψη ή συναίσθημα έρχεται στο μυαλό ενώ διαλογίζεστε, εστιάστε στην αναπνοή σας. Η εστίαση στην αναπνοή σας θα σας εμποδίσει να κολλήσετε στις σκέψεις σας.

3. 

   
   
   Δοκιμάστε την άσκηση οπτικοποίησης σύμφωνα με τις οδηγίες. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε ένα άνετο και χαλαρωτικό μέρος, όπως σε μια τροπική παραλία, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του νευρικού στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Είναι μια απλή μέθοδος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και απαιτεί μόνο φαντασία. Ακολουθούν ορισμένα βήματα για οπτικοποίηση με οδηγίες:
   • Βρείτε μια άνετη θέση σε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος. Το κλείσιμο των ματιών σας βοηθά να σχεδιάσετε το περιβάλλον σας και να εστιάσετε στη δημιουργία ενός άλλου χώρου.
   • Βαθιά ανάσα. Αρχίστε να φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Θα μπορούσε να είναι μια ζεστή παραλία, ένα πυκνό τροπικό δάσος ή ένα χαλαρωτικό λιβάδι.
   • Ας αρχίσουμε να προσθέτουμε μερικές λεπτομέρειες στη σκηνή. Οπτικοποιήστε ένα μονοπάτι μέσα από το γρασίδι και το δάσος. Πώς μοιάζουν τα δέντρα; Είναι νεφελώδης στον ουρανό; Μπορείτε να νιώσετε την αύρα στο δέρμα σας; Εάν βυθιστείτε πραγματικά στη σκηνή, θα νιώσετε όλη την ένταση στο σώμα σας, ειδικά τους ώμους, τα γόνατα και το λαιμό, να αρχίσουν να εξαφανίζονται.
   • Διατηρήστε την αργή αναπνοή. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από την οπτικοποίηση, αρχίστε αργά να ακούτε τους ήχους του δωματίου και του μονοπατιού. Ανοίξτε τα μάτια σας αργά.
   • Η καθοδηγούμενη οπτικοποίηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τη δική σας φαντασία, αλλά μπορείτε επίσης να μεταβείτε σε ακρόαση μιας ηχογράφησης, με τον εκπαιδευτή να οπτικοποιηθεί ή να έχει σενάριο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Ηρεμία του σώματος

1. 

   
   
   Ακούγοντας μουσική. Η καταπραϋντική κλασική και τζαζ μουσική έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και μειώνει τις ορμόνες του στρες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι, σε ορισμένες θεραπευτικές καταστάσεις, η μουσική μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην προώθηση της χαλάρωσης από τη λεκτική διέγερση (απόσπαση της προσοχής), καθώς η μουσική αντιμετωπίζεται κυρίως. σε ορισμένα μέρη που δεν είναι υπεύθυνα για τη γλώσσα στον εγκέφαλο.

2. 

   Χρησιμοποιήστε θεραπεία αιθέριου ελαίου για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η θεραπεία με αιθέρια έλαια χρησιμοποιεί αιθέρια έλαια που προέρχονται από βότανα, φρούτα, φλοιό και λουλούδια. Σε αυτήν την προσέγγιση, η θεραπεία μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεση και τα συναισθήματα δημιουργώντας μια σύνδεση μεταξύ του οσφρητικού βολβού και του σωματικού άκρου στον εγκέφαλο.
   • Η λεβάντα και το λεμόνι είναι δύο από τα δημοφιλή αιθέρια έλαια που χρησιμοποιούνται για χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος. Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο και συνομιλήστε με έναν ειδικό αρωμάτων για να προσδιορίσετε το σωστό άρωμα ή μείγμα για εσάς.
   • Στην αρωματοθεραπεία, τα αιθέρια έλαια τοποθετούνται σε ένα "βασικό λάδι" - αυτό είναι ένα άοσμο ή ελαφρώς αρωματικό λάδι - που είναι ασφαλές για χρήση στο δέρμα. Όταν το λάδι μασάζ θερμαίνεται μέσω τριβής κατά το μασάζ, το άρωμα των αιθέριων ελαίων διαπερνά τον αέρα.
   • Οι καυστήρες αιθέριου λαδιού μπορούν να αγοραστούν και να τοποθετηθούν σε οποιοδήποτε δωμάτιο στο σπίτι. Μερικοί λαμπτήρες είναι συνδεδεμένοι με ηλεκτρικό ρεύμα, ενώ άλλοι καίγονται από τη λάμπα. Η θερμότητα από τη λάμπα απελευθερώνει το άρωμα των αιθέριων ελαίων σε όλο το δωμάτιο.

3. 

   Δοκιμάστε τη γιόγκα. Οι αποκαταστατικές στάσεις γιόγκα για την υγεία, όπως η στάση του μωρού ή του σώματος, μπορούν να μειώσουν το άγχος βοηθώντας την εστίαση στην αναπνοή και προωθώντας τη χαλάρωση στο σώμα. Η κατοχή θέσεων όπως η στάση αετού θα βοηθήσει τον ασκούμενο να μειώσει το άγχος εστιάζοντας στην εξισορρόπηση ενώ τεντώνει τους ώμους και την πλάτη.

4. 

   Δοκιμάστε να χορέψετε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο. Ο χορός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ενδορφίνες και να απαλύνει το άγχος. Ο χορός έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ένα πιο υγιές σώμα και αυξημένη μνήμη (σκεφτείτε όλες τις πόζες του μπαλέτου!), Τα οποία είναι επίσης πολύτιμα ως κοινωνική δραστηριότητα. Είτε σπουδάζετε σε μια τάξη είτε χορεύετε με έναν σύντροφο, κοινωνικοποιείτε. Οι ενδορφίνες και η καλή διάθεση τείνουν να μοιράζονται κοινωνικά συνδεδεμένοι χορευτές. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Επαναπροσδιορίστε τη διάθεσή σας

1. 

   Ξεκινήστε να γελάτε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να γελάσετε στον εαυτό σας ή να γελάσετε με άλλους. Είτε πρόκειται για 2 λεπτά παρακολούθησης ενός σύντομου βίντεο μιας γάτας με παντελόνι ή μιας σειράς κωμωδίας, το χαμόγελο έχει πολλά οφέλη για την υγεία:
   • Το γέλιο διεγείρει πολλά όργανα. Όταν γελάμε, απορροφούμε περισσότερο οξυγόνο από ό, τι συνήθως, και αυτό διεγείρει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς.
   • Το γέλιο προάγει τη θετική σκέψη, η οποία οδηγεί στην απελευθέρωση του στρες και στα νευρικά πεπτίδια που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.
   • Το ίδιο το γέλιο βελτιώνει τη διάθεση και οδηγεί σε ένα αίσθημα αυξανόμενων διαπροσωπικών συνδέσεων όταν μοιράζονται με άλλους.

2. 

   Χαμόγελο όταν νιώθεις άγχος. Όταν υπάρχουν αρνητικά συναισθήματα ή φόβοι, μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να βυθιστείτε σε αυτά. Κάντε ένα μεγάλο χαμόγελο. Μπορεί να είναι ένα ψεύτικο χαμόγελο στην αρχή, αλλά σκεφτείτε κάτι που σας κάνει πραγματικά να χαμογελάσετε και να το συνεχίζετε. Ένα μεγάλο χαμόγελο θα ξεγελάσει το μυαλό σας στιγμιαία σε μια πιο θετική σκέψη, βοηθώντας σας να σας τραβήξει έξω από το δρόμο.

3. 

   Δοκιμάστε να κυριαρχήσετε θέσεις. Η κυρίαρχη στάση είναι ένας τρόπος για να μεταφέρετε μια ισχυρή και σίγουρη γλώσσα του σώματος. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και αυτοπεποίθηση.
   • Για παράδειγμα, όταν μιλάτε σε μια συνάντηση, διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και καθίστε όρθια. Εάν κλείνετε μια συμφωνία, δείξτε ότι εμπλέκεστε σηκώνοντας, κλίνει προς τα εμπρός και βάζοντας το χέρι σας στο τραπέζι κοιτάζοντας τον πελάτη ή άλλο άτομο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Ανακουφίστε την ανησυχία

1. 

   Προετοιμαστείτε και οργανώστε. Η προετοιμασία για συνέντευξη ή ομιλία στο κοινό μπορεί να είναι μια αγχωτική στιγμή. Θα είναι πιο αγχωτικό εάν δεν είστε προετοιμασμένοι και δεν ξέρετε ακριβώς τι πρόκειται να πείτε.Θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να γράψετε μια ομιλία ή να απαντήσετε σε ορισμένες τυπικές ερωτήσεις συνέντευξης.
   • Πραγματοποιήστε τις δικές σας ρυθμίσεις πριν πάρετε συνέντευξη ή μιλήστε. Πρέπει να γνωρίζετε τη θέση στην οποία έχετε τοποθετήσει το βιογραφικό σας και να είστε πρόθυμοι να το δώσετε στον στρατολογητή.

2. 

   Μιλήστε θετικά στον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας αυτάρκεια επιβεβαιώνοντας τις ικανότητές σας. Πείτε στον εαυτό σας, "μπορώ να το κάνω." Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε σίγουροι, ενδιαφέροντες και ελκυστικοί. Η κατάργηση θετικής ενίσχυσης για τον εαυτό σας θα βοηθήσει επίσης στην αποτροπή τυχόν αρνητικών σκέψεων που συμβάλλουν στην αύξηση του στρες.

3. 

   Μην βιάζεστε. Δίνοντας στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να πάει σε μια νέα συνέντευξη ή σχολείο θα βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Χαρτογραφήστε τη διαδρομή και προβλέψτε τυχόν καθυστερήσεις. Πηγαίνετε λίγα λεπτά νωρίτερα, ώστε να μην χρειάζεται να βιαστείτε με ιδρώτα στο μέτωπό σας.

4. 

   Δείξτε εμπιστοσύνη. Όταν βρίσκεστε σε μια πολύ αγχωτική κατάσταση, μπορείτε εύκολα να πέσετε σε κατάσταση νευρικού ενθουσιασμού και να αρχίσετε να αμφισβητείτε τον εαυτό σας. Δείχνοντας εμπιστοσύνη, μπορείτε να εξαπατήσετε τους άλλους - και τον εαυτό σας - με μια αίσθηση εμπιστοσύνης.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι τα χέρια σας τρέμουν, δοκιμάστε να σφίξετε τους μυς των μηρών σας. Αυτό βοηθά στην εκτροπή της ενέργειας από τα χέρια σας.

5. 

   Μην φοβάστε να πληγωθείτε. Ειδικά όταν μιλάτε δημόσια, το κοινό σας θέλει να μάθει ποιοι είστε. Συνδέστε την ομιλία με κάποια από τα μειονεκτήματά σας. Αυτό σας κάνει πιο συνδεδεμένους με το κοινό σας.

6. 

   Κατανοήστε το κοινό σας. Η προετοιμασία όσων πρέπει να ειπωθούν για τους σωστούς ανθρώπους είναι σημαντική για την ηρεμία της διέγερσης κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης ή ομιλίας. Όταν το κοινό σας καταλάβει τι λέτε, θα ανταποκριθεί πιο θετικά, μειώνοντας έτσι το άγχος.
   • Μελετήστε τους ακροατές σας, ώστε να γνωρίζετε τι θέλουν να ακούσουν. Για παράδειγμα, μάθετε ποιος θα σας πάρει συνέντευξη και ποια είναι η θέση τους.

7. 

   Να γνωρίζετε τα πράγματα. Μια συνέντευξη, ομιλία ή ένας διαγωνισμός είναι φυσικά σημαντικό για εσάς. Αλλά ίσως αυτή δεν είναι η μόνη συνέντευξη εργασίας που θα έχετε. Μειώστε το άγχος έχοντας επίγνωση ορισμένων ζητημάτων.
   • Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για το λάθος που κάνατε. Όλοι κάνουν λάθη, ειδικά όταν συναντούν κάτι νέο. Εάν συμβαίνει αυτό, αυτά τα λάθη θα είναι η ευκαιρία σας να μάθετε από το μάθημα.
   • Εάν δεν έχετε δουλειά, πάρτε τη συνέντευξη ως πρακτική και δοκιμάστε μια άλλη συνέντευξη.
   διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Ηρεμία με σύνδεση

1. 

   Κάλεσε ένα φίλο. Μιλώντας για αυτό που σας ενοχλεί ή σας προκαλεί άγχος θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το πρόβλημα. Η λήψη σχολίων από έναν φίλο ή συγγενή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε το πρόβλημα κανονικό, κάνοντας σας να αισθάνεστε λιγότερο μοναχικοί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το κατάλληλο άτομο για συνομιλία. Εάν το άγχος προέρχεται από οικογενειακά προβλήματα, πιθανότατα θα πρέπει να μιλήσετε με έναν στενό και αξιόπιστο φίλο.

2. 

   Κρατήστε ένα κατοικίδιο. Το να παίζεις με σκύλο ή γάτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης - τις ψυχοδραστικές χημικές ουσίες που ενισχύουν τη διάθεση και προκαλούν ευφορία. Μόλις λίγα λεπτά χάιδεμα το κατοικίδιο ζώο σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

3. 

   Ζητήστε έναν σύμβουλο. Εάν τα νεύρα σας είναι ταραγμένα και το άγχος σας προκαλούν άγχος ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο των συναισθημάτων σας, δοκιμάστε να δείτε έναν σύμβουλο για να μιλήσετε για αυτό που σας ενοχλεί.
   • Επικοινωνήστε με την ασφάλιση υγείας σας για να δείτε ποια προβλήματα θα πληρώσει το πρόγραμμα υγείας σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Αλλάξτε τις συνήθειες υγείας

1. 

   Κάνε άσκηση. Το τρέξιμο, το άλμα και η άρση βαρών συμβάλλουν στη μείωση του στρες απελευθερώνοντας ενδορφίνες - το δραστικό συστατικό του εγκεφάλου για την τόνωση της διάθεσης, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανακούφιση του σωματικού πόνου. Η άσκηση μας επιτρέπει επίσης να αισθανόμαστε ότι έχουμε τον έλεγχο, παρόλο που δεν μπορούμε να ελέγξουμε πολλά από τα θέματα που τονίζουμε.

2. 

   Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων όχι μόνο μας κάνει να νιώθουμε καλά και ικανοποιημένοι, αλλά επίσης βοηθά να ανεβάσουμε τη διάθεσή μας. Όταν είμαστε άγχος, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες που επηρεάζουν τη διάθεσή μας. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β και φολικό οξύ βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες, επειδή αυτά τα μέταλλα χρειάζονται για την παραγωγή σεροτονίνης - της ευτυχισμένης χημικής ουσίας του εγκεφάλου. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα υπέροχα τρόφιμα για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας:
   • Τα βακκίνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C - μια σημαντική βιταμίνη για την καταπολέμηση του στρες. Δοκιμάστε να φτιάξετε smoothies, προσθέτοντας λίγο granola ή ακόμα και να τα φτιάξετε μόνοι σας.
   • Το μάσημα μερικών ωμών αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της επιθετικότητας. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Β2 και Ε, όπως η βιταμίνη C που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με το στρες και τις ασθένειες.
   • Το σπαράγγι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και φολικό οξύ. Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικά παράγει νόστιμες σαλάτες και ζυμαρικά και απλώς το βράσιμο στον ατμό με λίγο λεμόνι και αλάτι είναι αρκετό για να φτιάξει ένα νόστιμο πιάτο λαχανικών.

3. 

   Πινω πολυ νερο. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει το σώμα να λειτουργεί λιγότερο καλά και να αυξήσει την πιθανότητα άγχους ή ακόμη και κρίση πανικού. Πίνετε 9-13 ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικά υγρά βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

4. 

   Πλήρης ξεκούραση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποκατασταθεί και να επιτρέψει στους μυς να χαλαρώσουν. Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ θα μειώσει το άγχος που οδηγεί σε νευρική διέγερση. Δοκιμάστε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Τα περισσότερα αιθέρια έλαια πρέπει να αναμιχθούν με το λάδι μεταφοράς πριν έρθει σε επαφή με το δέρμα. Σε αντίθετη περίπτωση, θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρή αλλεργική αντίδραση.
• Παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, διαβητικοί και άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή προσβολή θα πρέπει να φροντίσουν να συμβουλευτούν έναν αρωματοθεραπευτή πριν έρθουν σε επαφή με ορισμένους τύπους χιμπατζήδων. Το λάδι μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.