Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 4: Sprint (Interval Training)
• Μέθοδος 3 από 4: Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας το τρέξιμο μια δια βίου συνήθεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Εξετάστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν ξεκινάτε από το μηδέν, μην περιμένετε να μπορέσετε να τρέξετε αμέσως σε μαραθώνιο, διαφορετικά θα απογοητευτείτε και θα θυμώσετε και δεν θα θέλετε να δοκιμάσετε ξανά. Με άλλα λόγια, μην αναλαμβάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε.Εάν αρχίσετε να τρέχετε χωρίς σωματική άσκηση, μπορείτε να τραυματιστείτε και να σταματήσετε τη δραστηριότητα πριν αρχίσει να σας προσφέρει ευχαρίστηση.

• Για αρχή, απλά πρέπει να περπατήσετε, αλλά οποιοδήποτε άλλο φορτίο θα το κάνει. Εάν κινείστε τακτικά, το σώμα σας μπορεί να προετοιμαστεί για τρέξιμο. Πηγαίνετε για πεζοπορία, κολύμπι, χορό. Αν σας αρέσει η σωματική δραστηριότητα, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να την αντέξετε.

2 Αγοράστε καλά αθλητικά παπούτσια. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το να τρέχεις ξυπόλητος είναι πιο ωφέλιμο και λιγότερο τραυματικό από το να τρέχεις με παπούτσια, αν και στα πιο άνετα. Ωστόσο, το τρέξιμο ξυπόλητο αξίζει τον κόπο μόνο εάν ένα παιδί τρέξει μακριά από εσάς ή ένα κεφτεδάκι κυλήσει. Αναζητήστε αθλητικά παπούτσια που μιμούνται ξυπόλυτο τρέξιμο. Μπορεί ακόμη και να νιώθετε άνετα με τα δάχτυλα των ποδιών (μάρκα Vibram), αλλά υπάρχουν πολλά άλλα μινιμαλιστικά σχέδια εκεί έξω. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

Τάιλερ Κούρβιλ

Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Curville είναι πρεσβευτής της Salomon Running. Συμμετείχε σε 10 αγώνες υπερμαραθωνίου και βουνού στις ΗΠΑ και το Νεπάλ. Κέρδισε τον Μαραθώνιο του Ορεινού Κρυστάλλου το 2018.

Τάιλερ Κούρβιλ
Επαγγελματίας δρομέας

Ο Tyler Curville, δρομέας μεγάλων αποστάσεων και αγωνιστής του μαραθωνίου βουνού, λέει: «Είναι πολύ σημαντικό να σου αρέσουν τα παπούτσια σου. Αυτό είναι όλο το θέμα. Σε ορισμένα καταστήματα, οι σύμβουλοι βγαίνουν πρώτα και παρακολουθούν έναν πιθανό πελάτη να τρέχει και στη συνέχεια του δείχνουν μοντέλα που μπορεί να του ταιριάζουν. Δοκιμάστε αυτό το παπούτσι μία ή δύο φορές για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. "

3 Ζέσταμα. Φυσικά, κανείς δεν θέλει να κερδίσει νάρθηκα κνήμης (πόνος στους μυς του πρόσθιου κάτω ποδιού), διαστρέμματα ή οποιονδήποτε άλλο τραυματισμό που μπορεί να αποφευχθεί ενώ τρέχει. Επομένως, προθερμάνετε για 5-10 λεπτά πριν τρέξετε. Αλλά θυμίσου: δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις διατάσεων... Το τέντωμα σε μη θερμαινόμενους μύες μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

• Για να ζεστάνετε τους μύες, κάντε deadlift, πηδήξτε από τα γόνατα στα χέρια και την πλάτη, χτυπήστε και άλλες ασκήσεις που όχι μόνο τεντώνουν τους μυς, αλλά και τους κάνουν να λειτουργούν. Το τέντωμα πρέπει να γίνει μετά τρέξιμο.

4 Μην καταβάλλετε υπερβολικές προσπάθειες. Κρατήστε το σώμα σας κινητό και χαλαρό και μην τσακίζεστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να μην τεντώνετε τους ώμους και τα χέρια σας.

• Μην τεντώνετε τους μυς του κεφαλιού και του λαιμού σας. Η ένταση σε αυτό το μέρος του σώματος θα μεταδοθεί στη σπονδυλική στήλη και κάτω, γεγονός που θα σας κάνει να κουραστείτε πιο γρήγορα.

5 Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Όταν ένα άτομο αναπνέει ομοιόμορφα, η ίδια ποσότητα οξυγόνου παρέχεται συνεχώς στο σώμα. Είναι σημαντικό να μάθετε να αναπνέετε όχι με το στήθος σας, αλλά με το στομάχι σας. Προσπαθήστε να φουσκώσετε την κοιλιά σας διευρύνοντας το διάφραγμα σας. Αυτό θα βοηθήσει στην οξυγόνωση των μυών σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας, και στη μείωση της κούρασης.

• Δεν έχει σημασία αν αναπνέετε από το στόμα ή από τη μύτη σας. Μερικοί δρομείς είναι πιο εύκολο να πάρουν περισσότερο οξυγόνο από το στόμα τους, ενώ άλλοι είναι πιο εύκολο να αναπνεύσουν από τη μύτη τους. Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.
• Όταν τρέχετε με μέτριο ρυθμό, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια απλή συνομιλία με έναν άλλο δρομέα χωρίς μεγάλη δυσκολία. Εάν αποτύχετε, τρέχετε πολύ γρήγορα ή πολύ.

6 Κοιτάξουμε μπροστά. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Μην το βάζετε κάτω και μην το σηκώνετε. Αν τρέχετε πάνω από 400 μέτρα, κοιτάξτε ένα σημείο περίπου 10 μέτρα μακριά σας. Εάν βρίσκεστε στον διάδρομο, προσπαθήστε να μην κοιτάτε τα πόδια σας ή τον πίνακα ελέγχου καθώς αυτό σας πιέζει στην πλάτη.

7 Μάθετε πώς πρέπει να κινούνται τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία κοντά στο σώμα σας. Εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις (όταν τρέχετε οριζόντια), κρατήστε τα χέρια σας υπό γωνία 110 μοιρών. Φέρτε το αντίθετο χέρι μπροστά καθώς κινείστε. Αυτό θα σας επιτρέψει να δώσετε ώθηση στο σώμα σας και να διατηρήσετε το σώμα σας επίπεδο.

• Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους αγκώνες και όχι από τους πήχεις. Μην κουνάτε τα χέρια σας διαγώνια μπροστά σας. Θα πρέπει να κινούνται μόνο μπρος -πίσω.
• Μην σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιές. Φανταστείτε ότι έχετε εύθραυστα αντικείμενα σε κάθε σας χέρι και ότι αν σφίξετε τα χέρια σας πολύ δυνατά, θα τα σπάσετε.
• Μην σταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να στρίβει.

8 Προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς σας μπροστά. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σχοινί δεμένο στη ζώνη σας, το οποίο σας τραβά ελαφρώς μπροστά. Μην αφήνετε το σώμα σας να κρέμεται στα πλάγια και να στρίβετε.

9 Αυξήστε τον ρυθμό σας. Στόχος να αγγίξετε το έδαφος 185 φορές το λεπτό. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ελαχιστοποιήσετε το χρονικό διάστημα που τα πόδια σας βρίσκονται στο έδαφος. Δεν έχει σημασία με τι ρυθμούς θέλετε να τρέξετε ή πόσο θέλετε να τρέξετε. Προσπαθήστε όμως να μην υπερφορτωθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς.

• Κάντε ό, τι σας βολεύει. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε ενάμιση μίλι σε 8 λεπτά, δεν πειράζει. Με την πάροδο του χρόνου, η αντοχή σας θα αυξηθεί. Το γεγονός ότι έφυγες από το σπίτι και έτρεξες είναι ήδη καλό. Απλώς στοχεύστε στο καλύτερο αποτέλεσμα κάθε φορά που πηγαίνετε για τρέξιμο.

10 Προσέξτε να χαμηλώνετε στα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να πέσουν στο έδαφος από κάτω σας. Δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ έξω ή σε διάδρομο.

• Εάν κάνετε σπριντ, είναι σημαντικό να αγγίξετε το έδαφος με τα δάχτυλά σας. Όσο λιγότερο αγγίζετε το έδαφος, τόσο πιο γρήγορα θα κινείστε. Αλλά ακόμα κι αν τρέχετε σε μαραθώνιο, καλύτερα να μην προσγειωθείτε στη φτέρνα σας. Όταν το πόδι αγγίζει το έδαφος με τη φτέρνα, σχηματίζεται μια αφύσικη αιχμηρή γωνία μεταξύ του ποδιού και του κάτω ποδιού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

11 Χαλαρώστε και τεντώστε. Μην σταματήσετε απότομα. Πηγαίνετε για ένα αργό τρέξιμο και μετά περπατήστε (αυτό θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον πέντε λεπτά). Αυτό θα επιτρέψει στην κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή να επιστρέψουν στο φυσιολογικό μετά την άσκηση, έτσι ώστε το φορτίο στην καρδιά να μειωθεί ομαλά.

• ΑΛΛΑ τώρα ήρθε η ώρα να τεντωθείς. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις κνήμες, τους γλουτιαίους και τους βραχίονες, καθώς λειτουργούν περισσότερο ενώ τρέχετε. Είναι επιτακτική ανάγκη να τραβήξετε τους μυς σας μετά τρέξιμο γιατί οι μύες τσιμπάνε κατά το τρέξιμο. Το τέντωμα χαλαρώνει τους μυς και τους επιστρέφει στη φυσική τους κατάσταση. Θα είναι ακόμα χρήσιμα για εσάς αύριο!

Μέθοδος 2 από 4: Sprint (Interval Training)

1. 1 Ζέσταμα. Αν πρόκειται να τρέξετε γύρω από το γήπεδο, κάντε έναν γύρο πρώτα και μετά τρέξτε. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό σας για το σπριντ.
   • Μην τεντώνεστε πριν κάνετε σπριντ - κάντε το μετά το τρέξιμο. Προθερμάνετε τους μυς του πυρήνα και των ποδιών σας όχι με διατάσεις, αλλά με ασκήσεις πυρήνα (όπως πτώσεις ή ανυψώσεις).
2. 2 Τρέξιμο. Το μήκος του σπριντ εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Μπορείτε να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση ή έναν συγκεκριμένο χρόνο. Εάν θέλετε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση (η οποία θα είναι πολύ επωφελής για εσάς), τρέξτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
   • Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια γρήγορη εναλλαγή έντονης άσκησης και ξεκούρασης. Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες γρήγορα ή έχετε λίγο χρόνο για άσκηση, αυτό το σύστημα προπόνησης είναι για εσάς. Θα χρειαστεί να τρέξετε πολύ γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα, μετά να τρέξετε πιο αργά και μετά να επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε ποδήλατο για 15 λεπτά, προσαρμόζοντας όπως απαιτείται. Μπορείτε να έχετε χρόνο να ασκηθείτε ακόμη και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας για να τρέχετε γρηγορότερα. Υπάρχουν δύο τρόποι επιτάχυνσης: με τους μυς του πυρήνα σας και με τα χέρια σας. Για να τρέξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Η κλίση προς τα εμπρός θα σας διευκολύνει να τρέχετε γρηγορότερα καθώς το βάρος σας είναι ισορροπημένο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν τρέχετε σε ανηφόρα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό κατά τη διάρκεια του κανονικού τρεξίματος. Ακολουθήστε αυτήν τη σύσταση με προσοχή.
   • Είναι σημαντικό όχι μόνο να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, αλλά και να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να δώσετε στο σώμα ορμή. Κρατήστε τα ίσια και βεβαιωθείτε ότι κάνουν το ίδιο με τα πόδια σας. Μην τσιμπάτε τα χέρια σας και μην τα τραβάτε στους ώμους σας.
4. 4 Κόψτε ταχύτητα. Μετά το σπριντ, θα χρειαστεί να ηρεμήσετε και να περπατήσετε λίγο.Αυτό θα αποκαταστήσει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και θα προετοιμαστεί για το επόμενο σπριντ.
   • Σταματήστε αν νιώθετε πόνο. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάνετε κάτι λάθος. Είναι καλύτερα να σταματήσετε τώρα και να αποτρέψετε προβλήματα παρά να συνεχίσετε να τρέχετε και να αντιμετωπίζετε προβλήματα αργότερα.
5. 5 Πιες λίγο νερό. Εάν χρειάζεστε νερό μεταξύ σπριντ, πιείτε σε μικρές γουλιές. Μην πίνετε πολύ νερό ταυτόχρονα, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά. Η περίσσεια νερού στη μέση μιας προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
   • Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν το σώμα σας χάνει πολύ νερό, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη ή ακόμα και λιποθυμία. Εάν δεν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πιείτε το πριν και μετά την άσκηση.
6. 6 Κάντε ασκήσεις ψύξης και διατάσεων. Τεντώστε απαλά τους μυς σας μετά από σπριντ για να αποφύγετε κράμπες και πόνο στα κάτω πόδια σας. Κάντε τις ελαφρύτερες εκδόσεις των ασκήσεων προθέρμανσης και μερικές ασκήσεις διατάσεων.
   • Περπατήστε στο έδαφος ή σε ένα διάδρομο για λίγα λεπτά. Η καρδιά εργάζεται σκληρά όχι μόνο για να επιταχύνει τις κινήσεις του σώματος, αλλά και για να τις επιβραδύνει. Η επιβράδυνση από τα 10 χιλιόμετρα την ώρα στο μηδέν είναι τόσο δύσκολη όσο η αύξηση από το μηδέν στα 10 χιλιόμετρα την ώρα. Πιθανώς να τρέχετε για να είστε πιο υγιείς, οπότε αξίζει να το κάνετε σωστά.

Μέθοδος 3 από 4: Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

1. 1 Πάρτε ειδικά παπούτσια. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να εφαρμόζουν όσο το δυνατόν πιο σφιχτά στο πόδι σας, αλλά να μην πιέζουν προς τα κάτω. Δεν θέλετε να σας αποσπούν οι φουσκάλες ενώ τρέχετε. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερα πρέπει να είναι τα παπούτσια σας.
   • Εάν τρέχετε καθημερινά, ένα ζευγάρι παπούτσια πρέπει να διαρκεί 4-6 μήνες. Αν κάποια στιγμή τα πόδια σας αρχίσουν να πονάνε απότομα, ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι.
   • Υπάρχουν καταστήματα που κατασκευάζουν παπούτσια κατά παραγγελία. Εάν δεν μπορείτε να παραγγείλετε αθλητικά παπούτσια, αγοράστε ένα ζευγάρι που θα ταιριάζει απόλυτα στο σχήμα του ποδιού και του ποδιού σας.
2. 2 Τρώτε άφθονα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα ή περισσότερο, θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες 1-2 ημέρες πριν από τον αγώνα. Αλλά οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να επιλέγονται σωστά. Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αφομοιώνονται εύκολα, ώστε να μην έχετε ναυτία ενώ τρέχετε.
   • Οι τορτίγιες, το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, τα κουλούρια, το γιαούρτι και ο χυμός είναι πηγές υψηλών υδατανθράκων που είναι ιδιαίτερα εύπεπτες. Τα φρούτα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά πολλά είναι πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες, οπότε κόψτε τις φλούδες από τα φρούτα. Μην ανησυχείτε για τις θερμίδες - θα τις κάψετε ενώ τρέχετε.
   • Πολλοί σοβαροί δρομείς καταναλώνουν ενεργειακά τζελ (όπως οι μάρκες Gu) πριν από τον αγώνα. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ζάχαρη και υδατάνθρακες σε ημι-υγρή μορφή, αν και υπάρχουν τζελ που μπορείτε να μασήσετε. Τα ενεργειακά τζελ αποκαθιστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και παρέχουν ώθηση ενέργειας για περίπου 20 λεπτά. Για πολλούς, αυτά τα τζελ έχουν γίνει ένα απαραίτητο εργαλείο.
     • Δοκιμάστε το τζελ καθώς προετοιμάζεστε για το σταυρό, αλλιώς κινδυνεύετε να πάθετε αναστάτωση στο στομάχι όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις.
3. 3 Ζέσταμα. Τρέξτε με τον συνηθισμένο σας ρυθμό ή ελαφρώς πιο αργά για 10 λεπτά και γρηγορότερα για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κάντε ασκήσεις (ανυψώσεις ποδιών, άλματα στη θέση τους με κάμψη του γόνατος, άλμα σε σχοινί). Αυτό θα επιταχύνει την κυκλοφορία σας, αλλά δεν θα χάσει πολύ ενέργεια εκ των προτέρων. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για να προετοιμαστείτε για το επερχόμενο άγχος και να επιταχύνετε τους καρδιακούς παλμούς σας.
   • Κάντε κάποιες βασικές ασκήσεις. Ανεξάρτητα από το αν θα επιλέξετε σπριντ ή σταυρό, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε πάντα όλες τις μυϊκές ομάδες.
4. 4 Μην βιαζεσαι. Στην αρχή του αγώνα, σίγουρα θα είστε γεμάτοι δύναμη και θα ορμήσετε στη μάχη. Αλλά αν τρέξετε γρήγορα στην αρχή, θα κουραστείτε εξίσου γρήγορα. Για να μην σπαταλήσετε όλη σας την ενέργεια στην αρχή, κρατήστε έναν μέτριο ρυθμό. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να τρέχετε πολύ περισσότερο.
   • Μάλλον γνωρίζετε τι είναι ικανό το σώμα σας. Με την τακτική άσκηση, σταδιακά θα νιώθετε ότι μπορείτε να τρέχετε όλο και περισσότερο, και αυτό θα είναι ένα σημάδι ότι κάνετε τα πάντα σωστά. Κάθε άτομο έχει το δικό του επίπεδο προσδοκιών και τις δικές του ευκαιρίες ανάπτυξης. Γνωρίστε τις δυνατότητές σας και αναπτύξτε τις.
5. 5 Μην σταματήσετε αν κουραστείτε. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ξεμείνει από ενέργεια, σκεφτείτε τον άμεσο στόχο σας, για παράδειγμα, να τρέξετε άλλα 500 μέτρα ή με τι θα απολαύσετε τον εαυτό σας μετά το τέλος του αγώνα.
   • Οι αρχάριοι συχνά θέτουν τον στόχο να τρέξουν ενάμιση μίλι σε 10 λεπτά. Εάν είναι σημαντικό για εσάς πόσος χρόνος χρειάζεται για να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση, θέστε έναν στόχο που λαμβάνει υπόψη τόσο την απόσταση όσο και το χρόνο.
6. 6 Μείνετε ενυδατωμένοι. Είναι επιτακτική ανάγκη να μείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Εάν πρέπει να τρέξετε για περισσότερα από 50 λεπτά σε μια ζεστή μέρα, σταματήστε για ένα ποτό. Αν πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, πιείτε το σε μικρές γουλιές και λίγο κάθε φορά. Εάν πίνετε πολύ νερό στη μέση του σταυρού, τα πόδια σας μπορεί να σφίξουν και μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.
   • Πιείτε κρύο νερό όποτε είναι δυνατόν. Όσο πιο κρύο είναι το νερό, τόσο πιο γρήγορα απορροφάται από το σώμα. Επειδή θα ιδρώσετε πολύ, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε εγκαίρως.
7. 7 Κόψτε ταχύτητα. Στο τέλος του τρεξίματος, πηγαίνετε αργά και μετά περπατήστε. Μέχρι να σταματήσετε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι κοντά στον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν σταματήσετε απότομα, η καρδιά και οι μύες σας θα γίνουν πλήρως σε εγρήγορση και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αλλά να θυμάστε ότι ένα πρόβλημα δεν περιλαμβάνεται κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Αν σκοπεύετε να τρέξετε για 30 λεπτά, τρέξτε πρώτα για 30 λεπτά και μετά ξεκινήστε να επιβραδύνετε.
   • Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να τρέξετε λίγο περισσότερο και λίγο πιο γρήγορα.

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας το τρέξιμο μια δια βίου συνήθεια

1. 1 Προσπαθήστε να τρώτε σωστά. Τεχνικά, μπορείτε να φάτε οτιδήποτε για να τρέξετε. Ωστόσο, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να τρέχετε και να αισθάνεστε καλά ενώ τρέχετε αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Είναι καλύτερο να τρώτε σαν σπηλαιώτης: όσο πιο φυσικό και απλό είναι το φαγητό, τόσο το καλύτερο.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Αν θέλετε να αλλάξει το σώμα σας, αυτό είναι απαραίτητο.
2. 2 Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις δύναμης. Το τρέξιμο δεν είναι σε θέση να αλλάξει εντελώς το σώμα (τουλάχιστον το πάνω μισό). Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να κάψετε λίπος, αλλά μπορεί επίσης να κάψετε μυς. Αν απλά τρέχετε, θα είστε αδύνατοι, αλλά θα έχετε λίπος σε μέρη που δεν θέλετε να το δείτε.
   • Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πολλά και δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε στο γυμναστήριο. Ακόμα και απλές βασικές ασκήσεις (όπως σανίδες) μπορούν να ενισχύσουν το πάνω μέρος του σώματός σας. Ασκηθείτε αρκετές φορές την εβδομάδα καθώς οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν από τα δάκρυα και την ανάπτυξη νέου ιστού.
3. 3 Επιλέξτε μια διαδρομή. Εάν μόλις αρχίζετε να τρέχετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην χάσετε το κίνητρό σας εκ των προτέρων. Εάν πιστεύετε ότι το τρέξιμο είναι πολύ δύσκολο ή δυσάρεστο, θα σταματήσετε να τρέχετε. Εάν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, βρείτε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι ή τη δουλειά σας στο οποίο θα έχει εγκατασταθεί καλός εξοπλισμός.
   • Εάν αποφασίσετε να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους, σκεφτείτε την επιφάνεια, τις υψομετρικές διαφορές και τις απόψεις γύρω σας. Θα τρέξετε στη στεριά, στο χαλίκι ή στην άσφαλτο; Είναι η γύρω περιοχή αρκετά όμορφη για να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε; Είναι το επίπεδο της επιφάνειας ή το ύψος αλλάζει συνεχώς;
4. 4 Αγοράστε αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι το πιο σημαντικό. Εάν ο προϋπολογισμός σας δεν σας επιτρέπει να επιλέξετε ακριβά παπούτσια υψηλής τεχνολογίας, μην ανησυχείτε - δεν τα χρειάζεστε. Οι γυναίκες χρειάζονται επίσης ένα καλό αθλητικό σουτιέν και αυτό είναι μέχρι εκεί.Υπάρχουν δύο μάρκες συνθετικού υφάσματος που απορροφούν την υγρασία (δηλαδή τον ιδρώτα) από το δέρμα σας, το CoolMax και το Dri-Fit, αλλά μπορείτε να τρέξετε με κανονικά ρούχα αν είστε άνετα σε αυτά.
5. 5 Εγγραφείτε σε ένα κλαμπ τρεξίματος. Η πόλη σας πιθανώς έχει κλαμπ ή οργανισμό τρεξίματος για μαραθωνοδρόμους και τριαθλητές. Περιτριγυρισμένοι από άτομα με τα ίδια ενδιαφέροντα με το δικό σας, θα βυθιστείτε περισσότερο στον κόσμο του τρεξίματος και τα κίνητρά σας θα αυξηθούν. Lookάχνετε συνεργάτη προπόνησης; Αυτό δεν είναι πλέον πρόβλημα.
   • Δεν είστε σίγουροι πώς να βρείτε ένα κλαμπ τρεξίματος; Ρωτήστε σε κατάστημα παπουτσιών για τρέξιμο. Είναι πιθανό ότι υπάρχει μια μικρή ένωση σοβαρών δρομέων στην πόλη σας. Σύντομα θα αρχίσουν να σας αναγνωρίζουν εκεί.
6. 6 Δηλώστε συμμετοχή στον αγώνα. Τώρα είστε δρομέας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να δοκιμάσετε να το χρησιμοποιήσετε. Σε πολλές πόλεις, πραγματοποιούνται τακτικά φιλανθρωπικές διαβάσεις για 5 και 10 χιλιόμετρα. Αφιερώστε λίγα λεπτά στην αναζήτηση και θα βρείτε τις πληροφορίες που χρειάζεστε στο Διαδίκτυο.

Συμβουλές

• Όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, μην ξεκινήσετε γρήγορα. Έτσι θα σπαταλήσετε αμέσως ενέργεια και θα κουραστείτε πιο γρήγορα.
• Εάν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να ασκείται, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε σοβαρό τρέξιμο.
• Αν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή, μην περπατάτε, αλλά τρέξτε με ταχύτητα βάδισης.
• Πίνετε το υγρό 15-20 λεπτά πριν τον αγώνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις επιληπτικές κρίσεις.
• Εάν εμφανίσετε μια κρίση, προσπαθήστε να χωρίσετε. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αναπνεύστε. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τον τσιμπημένο μυ. Οι επιληπτικές κρίσεις συμβαίνουν για διάφορους λόγους (για παράδειγμα, λόγω υπερκόπωσης), αλλά σε φυσιολογικό επίπεδο, μια κράμπα είναι συνέπεια του αυξημένου άγχους και της υπερβολικής σύσπασης των μυών. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τον μυ για να τον χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τον πόνο. Μπορείτε επίσης να τρίψετε ή να κάνετε μασάζ σε έναν μυ. Είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η ροή του αίματος σε αυτόν τον μυ, αφού το φρέσκο ​​αίμα μπορεί να αντισταθμίσει τις διαταραχές που οδήγησαν στην επιληπτική κρίση.
• Απολαμβάνω! Το τρέξιμο θα αρχίσει να είναι διασκεδαστικό για εσάς εάν τρέχετε συχνά. Εάν όχι, δοκιμάστε άλλα αθλήματα και επιλέξτε αυτό που σας αρέσει.
• Τρέξτε σε μαλακές επιφάνειες όποτε είναι δυνατόν. Αν τρέχετε σε πλακόστρωτους δρόμους και πλακόστρωτα θα τραυματίσετε τα γόνατά σας αν τρέχετε καθημερινά.
• Εάν οι μύες σας πονάνε, σταματήστε να ασκείστε, εφαρμόστε πάγο, εφαρμόστε έναν σφιχτό επίδεσμο και τοποθετήστε το πόδι σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Εάν δεν μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο, τοποθετήστε το πόδι σας κάτω από το παγωμένο νερό στο ντους για 1-2 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Αλλάξτε το μοτίβο προπόνησής σας ή τρέξτε σε διαφορετικές τοποθεσίες. Εάν δεν το κάνετε αυτό, με την πάροδο του χρόνου θα βαρεθείτε, κάτι που δεν θα σας αφήσει δύναμη και επιθυμία να τρέξετε.
• Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε σε ένα συγκεκριμένο σύστημα: για παράδειγμα, εισπνεύστε τρία βήματα, εκπνεύστε δύο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε ένα συμμετρικό σύστημα (εισπνοή σε δύο βήματα και εκπνοή σε δύο βήματα), καθώς αυτό θα προσγειωθεί στο ίδιο πόδι με την εκπνοή, το οποίο θα προκαλέσει περισσότερο άγχος στη μία πλευρά του σώματος. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερένταση και πόνο.
• Είναι καλύτερα να τρέχετε ξυπόλητοι στην άμμο. Αυτό θα δυναμώσει τα πόδια σας.
• Αν τρέχετε ανηφορικά, γείρετε προς την κλίση. Κινηθείτε σε μικρές διαδρομές, κουνήστε τα χέρια σας πιο δυνατά από το συνηθισμένο και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, τον καφέ ή άλλα διεγερτικά πριν τρέξετε. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε ακόμη και το τσάι. Η καφεΐνη αφυδατώνει το σώμα σας και σας κάνει πιο πιθανό να εμφανίσετε καρδιακή προσβολή και θερμοπληξία. Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Εάν τρέχετε τακτικά, αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 3-4 μήνες. Το υλικό του παπουτσιού θα φθαρεί σταδιακά, καθιστώντας τον δρομέα πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς.
• Πάντα ζεστάνετε τους μυς σας, ειδικά αν πρέπει να κάνετε σπριντ.
• Μην υπερφορτώνετε το σώμα.Η αυξημένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο, καθιστώντας σας επώδυνο το τρέξιμο και το περπάτημα για τουλάχιστον 24 ώρες.
• Παύση. Τα διαλείμματα θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε κράμπες και πόνο.
• Ενώ τρέχετε, δώστε προσοχή στους ανθρώπους γύρω σας, διαφορετικά μπορεί να πέσετε τυχαία σε κάποιον και να τραυματιστείτε.