Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 5: Πώς να προετοιμαστείτε για άσκηση
• Μέθοδος 2 από 5: Επιτάχυνση
• Μέθοδος 3 από 5: Πώς να τρώτε για να τρέχετε πιο γρήγορα
• Μέθοδος 4 από 5: Πώς να κάνετε ασκήσεις διατάσεων
• Μέθοδος 5 από 5: Πώς να συνεργαστείτε με έναν σύντροφο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, πρέπει να επικεντρωθείτε στην εργασία σας, να ασκηθείτε πολύ, να πειθαρχήσετε και να συντονιστείτε με τον στόχο. Καθορίστε την αρχική σας ταχύτητα, ορίστε έναν στόχο για τον εαυτό σας και ξεκινήστε να εργάζεστε σε αυτόν.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Πώς να προετοιμαστείτε για άσκηση

1. 1 Καθορίστε την τρέχουσα ταχύτητά σας. (Πρώτα κάντε ασκήσεις διάτασης.) Πριν ξεκινήσετε την εργασία ταχύτητας, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πόσο γρήγορα τρέχετε αυτήν τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας. Χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο για να μετρήσετε πόσο γρήγορα τρέχετε ένα χιλιόμετρο. Όταν έχετε αυτές τις πληροφορίες (όποια και αν είναι η ώρα), ξεκινήστε να εργάζεστε για τον στόχο σας.
   • Για να καθορίσετε την ταχύτητα, θα είναι χρήσιμο να τρέχετε στο γήπεδο. Η πίστα του σταδίου έχει μήκος 400 μέτρα, οπότε για να φτάσετε ένα χιλιόμετρο, θα χρειαστεί να τρέξετε δυόμιση γύρους.
   • Εάν δεν υπάρχει στάδιο κοντά σας, μετρήστε ένα χιλιόμετρο σε επίπεδο δρόμο όπου δεν υπάρχει μεταφορά και σημειώστε το χρόνο κατά τον οποίο τρέχετε αυτήν την απόσταση.
   • Προσπαθήστε επίσης να μετράτε τα βήματά σας ανά λεπτό. Μπορείτε να μετρήσετε το λεπτό και να μετρήσετε πόσες φορές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος. Όποιος και αν είναι αυτός ο αριθμός, θα πρέπει να τον διπλασιάσετε καθώς προπονείστε.
2. 2 Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος. Προσέξτε ένα στάδιο ή οποιοδήποτε άλλο μέρος με επίπεδη επιφάνεια όπου θα μπορείτε να τρέξετε τουλάχιστον 400 μέτρα. Είναι καλύτερο να τρέχετε γύρω από το στάδιο, καθώς όλα τα στάδια έχουν ένα τυπικό μέγεθος (μήκος πίστας - 400 μέτρα), το οποίο σας επιτρέπει να μετρήσετε σαφώς την απόδοσή σας. Τα γήπεδα είναι επίσης επίπεδα και δεν υπάρχουν αυτοκίνητα.
   • Πολλά σχολεία έχουν δωρεάν πρόσβαση στο γήπεδο. Αυτό είναι βολικό εάν δεν μπορείτε να βρείτε άλλη τοποθεσία.
   • Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε γύρω από ένα στάδιο ή άλλη επίπεδη επιφάνεια, μπορείτε να δουλέψετε με την ταχύτητά σας σε διάδρομο στο γυμναστήριο ή σε επίπεδο δρόμο με ελάχιστη κίνηση.
   • Προσπαθήστε να μην τρέχετε σε καμπύλες ή ανώμαλες επιφάνειες, καθώς το σχήμα της πίστας θα επηρεάσει τον τρόπο που τρέχετε. Για παράδειγμα, σε έναν κυρτό δρόμο, πρέπει να επιβραδύνετε.
3. 3 Εξετάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Η αύξηση της ταχύτητας απαιτεί πολλή άσκηση και πειθαρχία, οπότε είναι σημαντικό να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας προκαλέσει αλλά θα είναι ακόμα εφικτό. Τα προγραμματισμένα μαθήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε.

   Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα
   Τρέξτε 4-5 φορές την εβδομάδα. Για να τρέξετε γρηγορότερα, πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή σας. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να τρέχετε όλο και περισσότερα χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα. Αποφασίστε ποιες μέρες είναι πιο βολικές για να σπουδάσετε και ξεκουραστείτε κάθε δύο μέρες.
   Εναλλαγή του βαθμού φορτίου και της απόστασης. Εναλλακτικές διαδρομές μεγάλου μήκους με μικρές διαδρομές. Τρέξτε με πιο αργό ρυθμό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μεταβάλλοντας την ταχύτητα και την απόσταση, θα είναι ευκολότερο για εσάς να προστατεύσετε το σώμα από υπερφόρτωση και τραυματισμό.
   Προσπαθήστε να έχετε το καλύτερο από κάθε προπόνηση. Παρακολουθήστε την απόδοσή σας με ένα βραχιόλι γυμναστικής ή κανονικό χρονόμετρο. Συγκρίνετε την απόδοση αυτής της εβδομάδας με την απόδοση της προηγούμενης εβδομάδας για να δείτε αν συνεχίζετε να ανεβάζετε ταχύτητα ή χτυπάτε ένα οροπέδιο.
   Μάθετε τι λειτουργεί για το σώμα σας. Είναι απολύτως φυσιολογικό να κάνετε άδεια ή να ξεκουράζεστε κατά διαστήματα. Μην αγνοείτε τον πόνο σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος και επισκεφθείτε το γιατρό σας εγκαίρως εάν είναι απαραίτητο. Εάν το σώμα είναι υγιές, θα είναι ευκολότερο για εσάς να επιτύχετε τον στόχο σας γρηγορότερα.

   
   
4. 4 Βάλε στόχο για τον εαυτό σου. Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε γρηγορότερα, πρέπει να θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας. Ο στόχος θα αυξήσει τα κίνητρά σας και θα σας κάνει να εργαστείτε περισσότερο για να τον πετύχετε. Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να είναι προκλητικός αλλά εφικτός.
   • Μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση σε έναν συγκεκριμένο χρόνο. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να τρέξετε ένα χιλιόμετρο σε 6 λεπτά.
   • Μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό ή τον ρυθμό. Οι ταχύτεροι δρομείς στον κόσμο έχουν μέσο ρυθμό 180 βήματα το λεπτό.
   • Για να προσδιορίσετε ποια πρέπει να είναι η ιδανική σας ταχύτητα, τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι αγγίζει το έδαφος ανά λεπτό. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με δύο και παίρνετε την επιθυμητή συχνότητα.
5. 5 Επιλέξτε τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Το να φοράς σωστά ρούχα και παπούτσια δεν θα αυξήσει την ταχύτητά σου από μόνη της, αλλά θα κάνει το τρέξιμό σου πιο ευχάριστο. Η επιλογή των παπουτσιών για τρέξιμο είναι τεράστια. Πολλά μοντέλα προσομοιώνουν την αίσθηση και την κίνηση του ξυπόλυτου τρεξίματος.
   • Τα ελαφριά και αναπνεύσιμα ρούχα θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε την ψύχρα και την άνεση, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να αγοράσετε ένα ρολόι υψηλής τεχνολογίας που σας επιτρέπει να μετράτε με ακρίβεια το χρόνο, την απόσταση, την ταχύτητα, τις θερμίδες που καίγονται και τον καρδιακό ρυθμό.
6. 6 Προσκαλέστε έναν φίλο να συμμετάσχει μαζί σας. Η συμμετοχή ενός φίλου θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Ο φίλος σας μπορεί να τρέξει μαζί σας ή να είναι ο προσωπικός σας προπονητής. Όποιος και αν είναι ο ρόλος του, η παρέα του άλλου ατόμου θα σας κρατήσει από την προπόνηση. Επιπλέον, θα έχετε την ευκαιρία να διαγωνιστείτε.
7. 7 Ελάτε με μια μάντρα. Εάν δυσκολεύεστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι ή να παρακινήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βρείτε ένα μάντρα που μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ενώ τρέχετε. Η φράση μπορεί να είναι απλή και μάλιστα γελοία. Είναι σημαντικό να το κρατήσετε σύντομο και να έχετε κίνητρα.
   • Οποιαδήποτε φράση θα κάνει, για παράδειγμα, "μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα", "τρέχετε πολύ αργά".

Μέθοδος 2 από 5: Επιτάχυνση

1. 1 Μην κάνετε το ίδιο πράγμα σε κάθε προπόνηση. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας, θα χρειαστεί να θέσετε προκλητικούς στόχους και να διαφοροποιήσετε τον φόρτο εργασίας. Εάν κάνετε το ίδιο σύνολο ασκήσεων για αρκετούς μήνες στη σειρά, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και θα φτάσετε σε ένα οροπέδιο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αλλάξετε τις προπονήσεις σας και να δοκιμάσετε κάτι νέο.

   Συνδυασμός διαφορετικών τύπων φορτίου
   Ασκηθείτε με ένα στατικό ποδήλατο. Πηγαίνετε στο μάθημα με ένα στάσιμο ποδήλατο ή απλά ζεσταθείτε με ένα στάσιμο ποδήλατο για να αυξήσετε το βήμα σας. Θα είναι επίσης καλό για το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα σας βοηθήσει να τρέχετε γρηγορότερα.
   Σχοινακι. Προσθέστε 30 λεπτά σχοινί άλματος στις προπονήσεις σας για να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ταχύτητα των ποδιών σας.Το άλμα θα βοηθήσει επίσης το σώμα να προσαρμοστεί στην απορρόφηση των κραδασμών, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμού.
   Ασχοληθείτε με τη γιόγκα. Gπιες κινήσεις και διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία, η οποία θα επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Αυτό είναι χρήσιμο εάν ασκείστε πολύ για να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
   Τρέξτε σε διάδρομο για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Η ταινία του διαδρόμου θα σας αναγκάσει να τρέξετε με σταθερή ταχύτητα, κάτι που θα σας δώσει περισσότερα βήματα. Επιλέξτε μια ταχύτητα ελαφρώς μεγαλύτερη από την ταχύτητα με την οποία αισθάνεστε άνετα να τρέχετε, έτσι ώστε να έχετε πάντα ένα δύσκολο έργο μπροστά σας.

   
   
2. 2 Δουλέψτε την τεχνική σας. Με τη σωστή τεχνική, το σώμα λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Θα μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Όταν τρέχετε, το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό - δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση και σφίξιμο.

   Πώς να εγκαταστήσετε εξοπλισμό
   Έχετε το κεφάλι σας κάτω και κοιτάξτε μπροστά. Αν κοιτάξετε ευθεία μπροστά, ο λαιμός και η πλάτη σας θα σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Επιπλέον, το να κοιτάζετε μπροστά και όχι στα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.
   Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Μην σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιές και μην σηκώνετε τους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά και να κινούνται ήρεμα, ωθώντας σας μπροστά. Εάν αισθάνεστε ένταση στον άνω κορμό σας, σφίξτε τα χέρια σας.
   Προσγειωθείτε στη βάση του ποδιού σας και σπρώξτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσγειωθείτε απαλά στη μέση του ποδιού και κυλήστε γρήγορα στα δάχτυλα των ποδιών σας για να σπρώξετε. Προσπαθήστε να κάνετε ελαφριά άλματα αέρα και βάλτε το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα κάθε φορά.
   Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Προσγειώστε σε λυγισμένα πόδια έτσι ώστε το πόδι να απορροφήσει την κρούση. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλότερα για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Προσπαθήστε να κάνετε σύντομα, γρήγορα βήματα και σηκώστε τα γόνατά σας όσο ψηλά αισθάνεστε άνετα.

   
   
3. 3 Δοκίμασε το fartlek. Το "Fartlek" μεταφράζεται από τα σουηδικά ως "παιχνίδι ταχύτητας". Αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης που γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στους δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την ταχύτητα. Η προπόνηση Fartlek περιλαμβάνει την αυθαίρετη αλλαγή στην ταχύτητα τρεξίματος στο πλαίσιο ενός αγώνα. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το fartlek, τρέξτε αργά για λίγα λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε στην τελική ταχύτητα για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον αρχικό σας ρυθμό.
   • Το Fartlek σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την αναλογία τρεξίματος με μέτριο ρυθμό και σπριντ ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Ωστόσο, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια τέτοια εκπαίδευση, θα πρέπει να προπονηθείτε σε αυτό το σύστημα για τουλάχιστον 40-60 λεπτά κάθε φορά.
   • Πολλοί δρομείς που χρησιμοποιούν αυτήν τη μέθοδο δεν παρακολουθούν τον ακριβή χρόνο. Συνήθως αποφασίζουν να τρέξουν με τη μέγιστη ταχύτητα στο πλησιέστερο σημάδι - ένα στύλο, έναν κρουνό, μια δεξαμενή. Η διάρκεια του σπριντ περιορίζεται μόνο από τις δυνατότητες του σώματός σας.
   • Ζεσταθείτε καλά πριν από την άσκηση. Τρέξτε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά με τον συνηθισμένο ρυθμό σας προτού μεταβείτε στη λειτουργία fartlek. Είναι σημαντικό οι μύες να είναι αρκετά μαλακοί για να αντέχουν αρκετές επιταχύνσεις. Επίσης δροσιστείτε, αλλιώς οι μύες θα πονέσουν πολύ την επόμενη μέρα.
4. 4 Τρέξτε κάτω από ανώμαλο έδαφος. Το τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας, οπότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτό το είδος εκπαίδευσης στο πρόγραμμά σας. Μπορεί να σας είναι δύσκολο να τρέξετε σε ανηφόρα στην αρχή, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσετε. Αυτό θα σας διευκολύνει να τρέξετε σε μια επίπεδη επιφάνεια και θα μπορείτε να αναπτύξετε υψηλή ταχύτητα.
   • Το τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος είναι ευεργετικό για το σώμα, καθώς κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης μπορείτε να επιτύχετε ένα έντονο φορτίο και ταυτόχρονα να αποφύγετε τραυματισμό των αρθρώσεων λόγω των συνεχών χτυπημάτων σε μια επίπεδη επιφάνεια.
   • Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, δοκιμάστε να κάνετε σπριντ σε κατηφόρα. Θα χρειαστεί να τρέξετε μια αρκετά απότομη κλίση για 30-60 δευτερόλεπτα με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα.
5. 5 Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Η σωστή αναπνοή θα αυξήσει την ταχύτητά σας και θα βελτιώσει την αντοχή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η βαθιά αναπνοή αυξάνει τη ροή οξυγόνου στο αίμα, η οποία δίνει στους μύες περισσότερη ενέργεια. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα σας και αναπνεύστε μέσα από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας.
   • Η κοιλιακή αναπνοή σημαίνει βαθιά αναπνοή, στην οποία (αν κάνετε τα πάντα σωστά) η κοιλιά πρέπει να φουσκώνει όταν εισπνέετε και να ξεφουσκώνει όταν εκπνέετε. Εάν αναπνέετε από το στήθος σας, όπως κάνουν οι περισσότεροι άπειροι δρομείς, η αναπνοή σας γίνεται λιγότερο βαθιά (αυτό περιορίζει τη ροή οξυγόνου στο αίμα σας) και οι ώμοι σφίγγονται (σπαταλάτε πολύτιμη ενέργεια).
   • Καθώς τρέχετε, προσπαθήστε να ταιριάξετε τις αναπνοές σας μέσα και έξω με τα βήματά σας. Αυτό θα ενισχύσει το διάφραγμα. Αρχικά, αναπνέετε κάθε δύο βήματα (αριστερά και δεξιά) και στη συνέχεια εκπνεύστε κάθε δύο βήματα. Όταν το διάφραγμά σας είναι ισχυρότερο και η αναπνοή σας είναι βαθύτερη, δοκιμάστε να εισπνεύσετε μέσα και έξω μία φορά σε τέσσερα βήματα.
6. 6 Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μια απλή ενέργεια όπως το να κοιτάτε μπροστά ενώ τρέχετε μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας. Μερικοί δρομείς κοιτούν κάτω από τα πόδια τους ή γύρω τους καθώς τρέχουν. Αυτό είναι καλό για άτομα που τρέχουν για διασκέδαση ή απολαμβάνουν τη θέα, αλλά είναι σημαντικό για τους δρομείς που προπονούνται να επιταχύνουν για να κοιτάξουν 20-30 μέτρα μπροστά τους και ευθεία μπροστά.
   • Αυτή η συμβουλή θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς που σκοπεύουν να αγωνιστούν καθώς έτσι συνηθίζουν να κοιτάζουν τη γραμμή τερματισμού.
7. 7 Χάνω βάρος. Το να είσαι σωματικά ικανός δεν σημαίνει ότι είσαι στο ιδανικό σου βάρος, ειδικά αν τρως μεγάλα γεύματα για να αντισταθμίσεις τη φυσική σου δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όσο περισσότερο βάρος έχετε, τόσο περισσότερη προσπάθεια πρέπει να καταβάλετε για να τρέξετε. Η απώλεια υπερβολικού βάρους, είτε είναι ένα είτε πέντε κιλά, θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Φυσικά, οι ακραίες δίαιτες δεν είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται εντατικά. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να επιτύχετε ένα αίσθημα πληρότητας με τη βοήθεια υγιεινού και ισορροπημένου φαγητού. Η αλλαγή των συνηθειών διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και θα σας δώσει επιπλέον ενέργεια για να τρέχετε γρηγορότερα.
   • Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, προσπαθήστε να τρώτε πιο άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, γαλοπούλα, λιπαρά ψάρια) και συνδυάστε τα με μικρές μερίδες υδατανθράκων (καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα για να αισθανθείτε χορτάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Για σνακ, φάτε μια μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μια χούφτα σταφίδες ή αμύγδαλα.
8. 8 Ακούω μουσική. Ενώ μερικοί τζόγκερ πιστεύουν ότι η ακρόαση μουσικής κατά την άσκηση είναι απαράδεκτη, η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακούνε μουσική ενώ ασκούνται αποδίδουν καλύτερα, ειδικά όταν ακούνε μουσική με γρήγορο ρυθμό.
   • Προσπαθήστε να πάρετε τα τραγούδια με ρυθμό που ταιριάζει με την ταχύτητα που θέλετε να αναπτύξετε. Όταν ακούτε αυτή τη μουσική, το σώμα σας θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί στο τέμπο και δεν θα το παρατηρήσετε καν.
9. 9 Κρατάω σημειώσεις. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να λάβετε κάτι χρήσιμο από κάθε νέα προπόνηση. Με τις ηχογραφήσεις, θα δείτε πώς διαφορετικές συνθήκες επηρεάζουν την ταχύτητα και το χρόνο σας για να καλύψετε την απόσταση. Επιπλέον, η αναθεώρηση προηγούμενων αναρτήσεων θα σας δώσει κίνητρο όταν το χρειάζεστε.

   Πώς να καταγράψετε δεδομένα
   Σημειωσε:
   Είναι ώρα
   Η μέση ταχύτητά σας
   Διαδρομή
   Καιρός
   Οποιεσδήποτε οδυνηρές αισθήσεις
   Συμβουλή: Κάντε αλλαγές στις προπονήσεις σας εάν δείτε από τις σημειώσεις σας ότι οι διαδρομές και η ακολουθία των ενεργειών σας επαναλαμβάνονται.

Μέθοδος 3 από 5: Πώς να τρώτε για να τρέχετε πιο γρήγορα

1. 1 Παρακολουθήστε την υγεία σας. Για να τρέχεις γρηγορότερα δεν αρκεί μόνο να ασκείσαι περισσότερο.Οι αλλαγές θα πρέπει να επηρεάσουν ολόκληρο το σώμα σας: είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, να πίνετε αρκετά υγρά, να παρακολουθείτε την υγεία του σώματος και του πνεύματος. Η σωστή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τους δρομείς, καθώς οι έντονες προπονήσεις μπορούν να αποστραγγίσουν το σώμα. Είναι σημαντικό να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που κάψατε ενώ τρέχετε με υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να είστε σε φόρμα και να αποδίδετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
   • Τρώτε αρκετές ζωικές τροφές: κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι). Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τους δρομείς, καθώς και σίδηρο και ψευδάργυρο, που προάγουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχύει τα οστά.
   • Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως με επιπλέον πρωτεΐνη για πρωινό. Ένα τέτοιο πρωινό θα σας προετοιμάσει για μια παραγωγική μέρα και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο. Οι υγιείς υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια. Φάτε μια μπάρα ολικής αλέσεως για γρήγορη αναπλήρωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Μικρές ποσότητες ρυζιού ολικής αλέσεως και ζυμαρικών (αντί των λευκών ομοειδών τους χωρίς θρεπτικά συστατικά) είναι καλές για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα με άπαχο κρέας και λαχανικά. Τέτοια πιάτα θα είναι υγιεινά, νόστιμα και χορταστικά και αυτός είναι ακριβώς ο συνδυασμός που χρειάζεστε.
   • Στόχος να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και υγιείς υδατάνθρακες. Σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Μην ξεφλουδίζετε φρούτα και λαχανικά, καθώς το δέρμα είναι το πιο υγιές μέρος του φαγητού. Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, καθώς το χρώμα καθορίζεται από τη σύνθεση του τροφίμου, συγκεκριμένα, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές. Για παράδειγμα, το λυκοπένιο δίνει στις ντομάτες κόκκινες και η β-καροτίνη δίνει γλυκοπατάτες πορτοκαλιού.
2. 2 Πίνετε άφθονο νερό. Είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς να πίνουν νερό ενώ τρέχουν και πριν και μετά την προπόνηση, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να περιορίσει τη ροή οξυγόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να τρέχετε πιο αργά. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται όλοι να πίνουν 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η περίσσεια υγρού μπορεί να είναι επικίνδυνη υπό ακραίες συνθήκες. Για να καταλάβετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε, υπολογίστε αυτό το ποσό χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο:
   • Οι άνδρες... Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος (σε κιλά) επί 10 χιλιοστόλιτρα για να μάθετε πόσα χιλιοστόλιτρα νερού χρειάζεστε την ημέρα. Οι δρομείς πρέπει να πίνουν περισσότερο για να αντισταθμίσουν την απώλεια νερού στον ιδρώτα.
   • γυναίκες... Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος (σε κιλά) επί 9 χιλιοστόλιτρα. Οι δρομείς πρέπει να πίνουν περισσότερο για να αντισταθμίσουν την απώλεια νερού στον ιδρώτα.
   • Αν τρέχετε με ένα μπουκάλι, μην πίνετε νερό όλη την ώρα. Οι επιστήμονες συνιστούν να πίνετε μόνο όταν αισθάνεστε δίψα.
3. 3 Μην τρώτε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά παρέχουν ενέργεια γρήγορα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά, ωστόσο, αυτό το φαινόμενο εξαφανίζεται γρήγορα και το άτομο αισθάνεται νωθρό και αργό. Προσπαθήστε να λαμβάνετε σάκχαρα και λίπος από πιο φυσικές πηγές για να νιώθετε πιο ενεργητικοί χωρίς να αντιμετωπίζετε αρνητικές συνέπειες.
   • Αν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, φάτε μια μπανάνα. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυσικά σάκχαρα, αλλά μετά από μια μπανάνα, το αίσθημα κορεσμού και ενέργειας διαρκεί περισσότερο σε σύγκριση με μια σοκολάτα.
   • Εάν αισθάνεστε λιπαρά, φάτε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (ακριβώς όπως αυτό ή σε φρυγανιά ολικής αλέσεως).
4. 4 Πίνω καφέ. Σύμφωνα με γενικές γνώσεις, δεν πρέπει να πίνετε καφέ πριν τρέξετε γιατί ο καφές είναι διουρητικό που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ένα φλιτζάνι καφέ (ή άλλο ποτό με καφεΐνη) πριν από το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα να τρέξει πιο γρήγορα. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους λάτρεις του καφέ, αλλά το μέτρο είναι σημαντικό ανά πάσα στιγμή.
5. 5 Να ξεκουραστείς αρκετά. Είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, να πίνετε νερό και να πραγματοποιείτε αποτελεσματική προπόνηση, αλλά και να ξεκουράζεστε ώστε το σώμα να έχει την ευκαιρία να ανακάμψει και να είναι έτοιμο για άγχος ξανά. Εάν πιέσετε πολύ τον εαυτό σας, θα εξαντληθείτε και μπορεί να τραυματιστείτε, καθιστώντας αδύνατο να ασκηθείτε για λίγο.
   • Για να μην συμβεί αυτό, μην τρέχετε 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης (περπάτημα, γιόγκα).
   • Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές που κοιμούνται καλά την ίδια ώρα κάθε μέρα ανταποκρίνονται πιο γρήγορα και φτάνουν γρηγορότερα στον τερματισμό.

Μέθοδος 4 από 5: Πώς να κάνετε ασκήσεις διατάσεων

1. 1 Κάντε ασκήσεις διατάσεων πριν τρέξετε. Το τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία και την απόδοση στο τρέξιμο και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού από το τρέξιμο. Κάντε τις ασκήσεις όχι για στατικές διατάσεις (διατάσεις και καθυστερήσεις), αλλά για δυναμικές (διατάσεις σε κίνηση). Το δυναμικό τέντωμα έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο επωφελές για δρομείς και άλλους αθλητές καθώς τεντώνει τους μυς πιο δυναμικά και λειτουργικά.
2. 2 Ακολουθηστε ανελκυστήρες ποδιών. Σηκώστε το πόδι σας στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια χαμηλώστε το και φέρτε το μπροστά από το άλλο πόδι στην άλλη πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι.
3. 3 Μάρσαλ. Σταθείτε όρθιοι, τεντώστε τα γόνατά σας και κάντε ένα βήμα μπροστά, σηκώνοντας το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, σε ορθή γωνία και τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Εάν αυτό σας φαίνεται πολύ εύκολο, δοκιμάστε να πηδήξετε λίγο περισσότερο. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
4. 4 Λυγίστε το γόνατό σας και αγγίξτε τους γλουτούς σας. Σταθείτε όρθιοι, ξεκινήστε να περπατάτε προς τα εμπρός, ρίχνοντας το πόδι σας προς τα πίσω και προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τα πόδια σας. Εάν είναι πολύ εύκολο για εσάς, κάντε ένα εύκολο τρέξιμο. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
5. 5 Κάνε lunges. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα όρια του ποδιού. Προχωρήστε με αυτόν τον τρόπο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τεντώστε την κοιλιά σας έτσι ώστε η άσκηση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
6. 6 Τεντώστε ενώ στέκεστε στα χέρια σας. Σταθείτε ίσια, στη συνέχεια σκύψτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια σωστή γωνία. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, τεντώστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού προς το πάτωμα και αφήστε την. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
7. 7 Τραβήξτε το πίσω μέρος του μηρού σας. Λυγίστε το γόνατό σας σαν να παίζετε sox. Πιάστε το εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας με το δεξί σας χέρι χωρίς να σκύψετε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
8. 8 Φτιάξτε μια σανίδα. Η σανίδα αυξάνει την αντοχή και ενισχύει τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης σας. Για να φτιάξετε μια σανίδα, ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στο πάτωμα στο ύψος του κεφαλιού. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος και στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να μη διογκώνονται και να πέφτουν. Κρατήστε για ένα λεπτό και μετά χαλαρώστε. Κάντε το 15 φορές.
   • Προσθέστε την κίνηση των ποδιών. Για να κάνετε τη σανίδα πιο επωφελής, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της σανίδας, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, κουνήστε το στο πλάι χωρίς να αλλάξετε ύψος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μέθοδος 5 από 5: Πώς να συνεργαστείτε με έναν σύντροφο

1. 1 Μιλήστε σε ένα φίλο ή συγγενή για τρέξιμο μαζί. Η παρέα και ακόμη και ο ελάχιστος ανταγωνισμός θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δοκιμάσετε ο ένας τις ικανότητες του άλλου.
2. 2 Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας παρακινήσει. Για παράδειγμα, ζητήστε από τον σύντροφό σας να μην αποδέχεται τις δικαιολογίες σας εάν λέτε ότι βαριέστε ή κουραστείτε. Κάντε το ίδιο και για τον σύντροφό σας. Συμφωνείτε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον.
3. 3 Μελέτη σύμφωνα με το σύστημα που περιγράφηκε παραπάνω. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα.
4. 4 Βρείτε έναν άλλο τρόπο για να παρακινήσετε τον εαυτό σας με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Εάν κανείς δεν θέλει να τρέξει μαζί σας, προσκαλέστε το άτομο να κάνει ποδήλατο ενώ τρέχετε. Έτσι, τόσο εσείς όσο και ο σύντροφός σας θα μπορείτε να ασκείστε, αλλά ταυτόχρονα ο σύντροφός σας δεν θα κουραστεί πολύ.

Συμβουλές

• Για να διευκολύνετε να τρέχετε γρηγορότερα, εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται μακριά σας και τρέξτε προς αυτό.
• Στο τέλος του αγώνα, όταν είστε κουρασμένοι, προσπαθήστε να κινηθείτε στο διάστημα χρησιμοποιώντας κινήσεις χεριών. Όσο πιο γρήγορα κουνήσετε τα χέρια σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για τα πόδια σας να τρέξουν.
• Ζεσταθείτε πριν τρέξετε.
• Μην σταυρώνετε τα χέρια σας, καθώς η διέλευση θα βλάψει την αεροδυναμική.
• Έχετε το κεφάλι σας κάτω και κοιτάξτε μπροστά.
• Εάν έχετε μεγάλο τρέξιμο μπροστά, μην τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα από την αρχή. Εξοικονομήστε ενέργεια και διανείμετέ την σε όλο τον αγώνα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, δοκιμάστε να κάνετε σπριντ με και χωρίς ένα βαρύ σακίδιο πλάτης στην πλάτη σας.
• Εάν αποφασίσετε να τρέχετε τακτικά, δοκιμάστε πρώτα πατινάζ ή σκι για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας.
• Δοκιμάστε να τρέξετε με έναν φίλο που τρέχει πιο γρήγορα από εσάς. Κάνετε αυτό 2-4 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια ελέγξτε αν η ταχύτητά σας έχει αυξηθεί.
• Μην κοιτάτε πίσω σε άλλους δρομείς. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας και κοιτάξτε μπροστά αυτό που έχετε μπροστά σας για να μην πέσετε.

Προειδοποιήσεις

• Μην πιέζετε το σώμα σας στα όρια τις πρώτες μέρες. Θυμηθείτε ότι κάθε άτομο έχει τις δικές του ικανότητες και καμία φυλή δεν μπορεί να είναι πιο σημαντική από τη ζωή.
• Μην πίνετε πολύ νερό κάθε φορά κατά τη διάρκεια του αγώνα, διαφορετικά θα έχετε πόνο στο πλάι. Πίνετε σε μικρές γουλιές. Μην πίνετε ένα μπουκάλι νερό αμέσως - αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ταχύτητά σας.
• Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, εάν έχετε πρόβλημα υγείας, ρωτήστε το γιατρό σας τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε πριν προχωρήσετε στην άσκηση.

Τι χρειάζεσαι

• Μπλουζάκια / πουλόβερ. Αν ασχολείστε σοβαρά με το τζόκινγκ, καλύτερα να φοράτε στενά ρούχα.
• Κάτι για να κρατάτε τα μαλλιά σας μακριά από το πρόσωπό σας: γραβάτα μαλλιών, αθλητικό κεφαλόδεσμο, κούρεμα
• Μεγάλη ποσότητα νερού
• Μετρών την ώραν
• Παπούτσια για τρέξιμο
• Ειδικά παντελόνια ή κολάν (σε ορισμένα παντελόνια, η συχνή τριβή των ποδιών θα προκαλέσει πληγές)