Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Αναρωτιέστε πώς να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις; Perhapsσως χρειάζεστε κάποια συμβουλή; Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Βήματα

1. 1 Τρώτε και πίνετε καλά πριν και μετά από κάθε τρέξιμο. Φάτε μια μπάρα ενέργειας ή μπανάνα τουλάχιστον μισή ώρα πριν το τρέξιμό σας, έτσι ώστε να τροφοδοτείτε επαρκώς με καύσιμα ενώ τρέχετε. Μετά από αυτό, φάτε καλά για να αναρρώσετε από την προπόνηση σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό πριν τρέξετε - η απορρόφηση μεγάλων όγκων νερού αμέσως πριν ξεκινήσετε δεν θα σας βοηθήσει με την ενυδάτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. 2 Προγραμματίστε το τρέξιμό σας. Αποφασίστε πόση απόσταση θέλετε να τρέξετε και πού θέλετε να πάτε. Εξετάστε παράγοντες, όπως λόφους και επιφάνεια, όταν σχεδιάζετε τη διαδρομή σας.
3. 3 Ντύσου κατάλληλα. Φορέστε ελαφριά παπούτσια για τρέξιμο που είναι σε καλή κατάσταση και ταιριάζουν καλά. Φορέστε δροσερά, άνετα ρούχα που θα απορροφούν τον ιδρώτα ενώ τρέχετε.
4. 4 Ζεσταθείτε κοντά σε ένα τετράγωνο, σχολείο, διάδρομο ή οπουδήποτε μπορείτε να τρέξετε σε λίγα λεπτά.
5. 5 Κάντε διάφορες διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Επικεντρωθείτε στα πόδια σας, αλλά επίσης τεντώστε τα χέρια, την πλάτη και το κέντρο.
6. 6 Τρέξιμο. Προσπαθήστε να τρέχετε σε όλη τη διαδρομή με σταθερή ταχύτητα. Περπατήστε για λίγα λεπτά εάν είναι απαραίτητο πριν συνεχίσετε, αλλά μην σταματήσετε. Δώστε προσοχή στο σχήμα: βεβαιωθείτε ότι δεν είστε τεταμένοι στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς αυτό θα σας κουράσει πολύ πιο γρήγορα. Επίσης, τρέξτε από τη μέση του ποδιού σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας (προσγειωθείτε στη φτέρνα σας και σηκωθείτε από τα δάχτυλα των ποδιών σας).
7. 7 Αναπνεύστε καλά. Η αναπνοή είναι σημαντική στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η εκμάθηση της αναπνοής ενώ τρέχετε είναι εξαιρετικά ευεργετική.
8. 8 Μετά το τρέξιμο, ξεκουραστείτε και πιείτε λίγο νερό. Μια καλή προθέρμανση θα ελαχιστοποιήσει τον πόνο μετά το τρέξιμο.
9. 9 Τρέξτε κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το σώμα και να σας εκπαιδεύσει να τρέχετε. Θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα δυναμώσετε και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα στο τρέξιμο.
10. 10 Σταδιακά αυξάνετε τις αποστάσεις κάθε φορά που τρέχετε. Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε από 1 χλμ. Όταν μπορείτε να το τρέξετε άνετα, προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο παραπέρα. Σταδιακά αυξήστε στα 5 χιλιόμετρα, στη συνέχεια στα 10 χιλιόμετρα. Συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι να φτάσετε στην απόσταση σύμφωνα με τον στόχο σας.
11. 11 Ξεφύγετε! Εάν είστε σχολείο, ενταχθείτε σε ομάδα μεγάλων αποστάσεων τρεξίματος ή σκυταλοδρομίας ή συμμετάσχετε σε έναν τοπικό σύλλογο τρεξίματος και αγωνιστείτε στην πόλη σας. Προσπαθήστε να παίρνετε ένα προσωπικό καλύτερο κάθε φορά που τρέχετε.
12. 12 Περίμενε! Το τρέξιμο από απόσταση είναι πολύ δύσκολο και δεν κρατιούνται πολλοί άνθρωποι. Αλλά μπορείς! Οι άνθρωποι θα σας θαυμάζουν για την ανθεκτικότητά σας και θα είστε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς σε όλη σας τη ζωή. Περίμενε!

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό υπόλοιπο κάθε βράδυ, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να τρέξετε την επόμενη μέρα.
• Εάν τρέχετε για περισσότερα από 75 λεπτά, πρέπει να ανεφοδιάσετε καύσιμα εν κινήσει. Καταναλώστε 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα τρέξιμο, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό αθλητικών ποτών και ενεργειακών μπαρ, αποξηραμένων φρούτων, γκουμιών αρκούδων ή ενεργειακών τζελ.
• Υπάρχουν κρέμες που μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο ή να ζεστάνουν τα πόδια σας έτσι ώστε να υπάρχει λιγότερος πόνος όταν τρέχετε.
• Παιδιά, αν δεν αισθάνεστε άβολα και η φάρμα σας είναι πολύ χαλαρή όταν τρέχετε, αγοράστε ένα spandex για να το κρατήσετε στη θέση του.
• Τρέξτε με πόνο. Ακόμα και όταν πονάει πραγματικά, το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να νιώσετε καλύτερα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, μπορεί να είναι επικίνδυνο για εσάς να τρέξετε πολύ μεγάλες αποστάσεις.
• Το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να φαίνεται εύκολο ή ακόμα και διασκεδαστικό με την πρώτη ματιά, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο.
• Δώστε προσοχή στο σώμα και σκεφτείτε πιθανούς τραυματισμούς, όπως τραυματισμό στο κάτω πόδι. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για οποιονδήποτε χρόνιο πόνο ή άλλο πρόβλημα υγείας.

Τι χρειάζεσαι

• Παπούτσια για τρέξιμο σε καλή κατάσταση
• Άνετα ρούχα για τρέξιμο.
• Νερό