Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 2 από 3: Επιλέξτε το σωστό φαγητό και ποτό
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Μερικές γυναίκες το βρίσκουν εξίσου δύσκολο να πάρουν βάρος όπως είναι για τις περισσότερες γυναίκες να χάσουν βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί ασφαλείς και αποτελεσματικοί τρόποι για να πάρετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Μεγαλύτερες μερίδες και πιο θρεπτικά γεύματα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στην κανονική σας διατροφή. Στοχεύστε σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχάσετε να κάνετε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής: προσθέστε περισσότερη άσκηση για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε γρηγορότερη μάζα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 1 Καταναλώστε 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Κατά κανόνα, είναι δυνατόν να κερδίσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα χωρίς δυσκολία και βλάβη στην υγεία. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσθέστε επιπλέον 500 θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά.
   • Για να παρακολουθείτε τι τρώτε, κατεβάστε την εφαρμογή MyFitnessPal στο smartphone σας. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πόση άσκηση κάνετε. Μετρήστε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα.
   • Συζητήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να καθορίσετε το ιδανικό βάρος για εσάς. Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας τον ειδικό αριθμομηχανή ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος). Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, είναι περίπου 18.5-24.9.
2. 2 Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας. Πάρτε μια δεύτερη μερίδα ή απλώς στρωθείτε αμέσως λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο. Αν δυσκολεύεστε να φάτε περισσότερο, προσπαθήστε να μην τρώτε πριν από τα γεύματα για να «ανοίξετε» την όρεξή σας.
   • Εάν δυσκολεύεστε να φάτε διπλές μερίδες, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά τις μερίδες. Ξεκινήστε με μια επιπλέον κουταλιά ρύζι ή προσθέστε μερικές ακόμα γλυκοπατάτες στο πιάτο σας. Σερβίρετε όλο και μεγαλύτερο με την πάροδο του χρόνου.
3. 3 Εάν δεν σας αρέσουν οι μεγάλες μερίδες, δοκιμάστε πιο συχνά τις μικρότερες μερίδες. Για μερικούς ανθρώπους, οι μεγάλες μερίδες είναι γενικά απαράδεκτες. Αντί να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας, δοκιμάστε να οργανώσετε 6 γεύματα την ημέρα (με μικρές μερίδες).
   • Κανονίστε να τρώτε κάθε 3-4 ώρες μετά το ξύπνημα.
4. 4 Μην πίνετε νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα. Το υγρό γεμίζει το στομάχι σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να χειριστείτε μια μεγάλη μερίδα. Τρώτε πρώτα και μετά πιείτε νερό.
5. 5 Χαρίστε στον εαυτό σας ένα σνακ πριν τον ύπνο. Εάν τρώτε κάτι μικρό πριν κοιμηθείτε, το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να κάψει αυτές τις θερμίδες. Επιπλέον, το σώμα μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τρώγοντας ένα σνακ πριν τον ύπνο, παρέχετε στον εαυτό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς ενώ κοιμάστε.
   • Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, αποθηκεύστε το για δείπνο και φάτε το πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε να φάτε φρούτα, μια μερίδα παγωτό ή μερικά κομμάτια σοκολάτας.
   • Αν σας αρέσει πολύ το νόστιμο, χορταστικό φαγητό, φάτε ένα πιάτο μακαρόνια και τυρί ή κράκερ τυριού.
6. 6 Προσπαθήστε να «ανεβάσετε» την όρεξή σας πριν φάτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πεινάσετε πριν φάτε. Αυτά τα απλά κόλπα θα σας βοηθήσουν να φάτε περισσότερο. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την όρεξή σας:
   • Περπατήστε λίγο πριν φάτε. Η άσκηση θα σας πεινάσει.
   • Ετοιμάστε ένα πιάτο που αγαπάτε πολύ. Φτιάξτε το αγαπημένο σας γεύμα για να φάτε ολόκληρο.
   • Προετοιμάστε ένα πιάτο χρησιμοποιώντας μια νέα συνταγή. Έτσι, θα χαρείτε να περιμένετε τη στιγμή που θα το δοκιμάσετε.
   • Τρώτε σε μια χαλαρή, άνετη ατμόσφαιρα. Εάν βιάζεστε συνεχώς ή αποσπάστε την προσοχή σας, δεν θα μπορείτε να φάτε πολύ.

Μέθοδος 2 από 3: Επιλέξτε το σωστό φαγητό και ποτό

1. 1 Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Τα στιγμιαία τρόφιμα και άλλα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά είναι «κενές» θερμίδες επειδή αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες καθώς και υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
   • Από τους κόκκους, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως και μαύρο ψωμί. Πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως και φύτρο σιταριού είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
   • Όσον αφορά τα φρούτα, πρέπει να προτιμάτε μπανάνες, ανανάδες, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα και αβοκάντο. Σε γενικές γραμμές, θα προτιμούσατε να επιλέξετε φρούτα εμπλουτισμένα με άμυλο παρά εκείνα με πολύ νερό και υγρά (όπως πορτοκάλια ή καρπούζια), αφού τα αμυλούχα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
   • Για λαχανικά, δοκιμάστε να καταναλώσετε περισσότερο αρακά, καλαμπόκι, πατάτες και κολοκύθα. Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε άμυλο είναι καλύτερα από αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρό.
   • Για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, προτιμήστε το τυρί, το παγωτό, το παγωμένο γιαούρτι και το πλήρες γάλα.
2. 2 Στοχεύστε σε τρεις κύριες ομάδες προϊόντων. Όταν τρώτε, δεν πρέπει να προτιμάτε μόνο ένα είδος φαγητού. Συμπεριλάβετε πολλές διαφορετικές ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας (και σε κάθε γεύμα). Έτσι, θα αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας περισσότερο.
   • Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο τοστ. Δοκιμάστε να απλώσετε από πάνω φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνες. Or κόψτε και πασπαλίστε το αβοκάντο από πάνω και ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι κεφίρ.
   • Αν σας αρέσουν τα αυγά το πρωί, δοκιμάστε να τα χτυπήσετε και να τα τηγανίσετε με πιπέρι και λουκάνικο.
   • Αντί να φάτε μόνο ένα πακέτο γιαούρτι, πασπαλίστε το με μούρα και μούσλι.
3. 3 Εάν δυσκολεύεστε να φάτε στερεά τρόφιμα, δοκιμάστε να το πιείτε. Μερικές φορές είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει κάτι επιπλέον. Δοκιμάστε να πίνετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων, αν δεν αντέχετε στερεά σνακ. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
   • smoothies φρούτων, λαχανικών και γιαουρτιού
   • ο φρεσκοστυμμένος χυμός από πραγματικά φρούτα είναι πλούσιος σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
   • γάλα, μιλκσέικ και πρωτεϊνικά ροφήματα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
4. 4 Προσθέστε μερικά επιπλέον συστατικά στο φαγητό σας. Μπορείτε να αλέσετε θρεπτικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας γεύματα για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε ότι υπερκαταναλώνετε. Εδώ είναι μερικοί υπέροχοι τρόποι:
   • προσθέστε γάλα σε σκόνη σε ποτά, σούπες, στιφάδο και σάλτσα.
   • προσθέστε μερικούς ξηρούς καρπούς ή δημητριακά στη σαλάτα.
   • προσθέστε λίγο λιναρόσπορο σε μια σαλάτα, δημητριακά ή smoothie.
   • ραντίστε λίγο τυρί σε μια κατσαρόλα, ομελέτα, σούπα, σαλάτα ή σάντουιτς.
   • Απλώστε λίγο βούτυρο ή φυστικοβούτυρο σε τοστ, κράκερ ή ρολό (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί κρέμα).
5. 5 Μαγειρέψτε περισσότερα πιάτα με βούτυρο και τυρί. Τα τρόφιμα μαγειρεμένα σε ηλιέλαιο και βούτυρο εμπλουτίζουν το σώμα με επιπλέον θερμίδες χωρίς να αυξάνουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν:
   • ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει 119 θερμίδες ανά 15 ml.
   • έλαιο canola, το οποίο περιέχει 120 θερμίδες ανά 15 ml.
   • Λάδι καρύδας, που περιέχει 117 θερμίδες ανά 15 ml.
   • βούτυρο που περιέχει 102 θερμίδες ανά 15 ml.
6. 6 Αν θέλετε να χτίσετε μυς, τρώτε περισσότερες τροφές με πρωτεΐνη. Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε βάρος (χωρίς περίσσεια λίπους). Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα για να χτίσει μυς.
   • Τα άπαχα κρέατα και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Άλλες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, χούμους και φασόλια.
   • Οι μπάρες πρωτεΐνης και τα πρωτεϊνικά σέικ είναι υπέροχα σνακ. Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Προσπαθήστε να εξαλείψετε τη βασική αιτία. Ορισμένα φάρμακα και ιατρικές καταστάσεις παρεμβαίνουν στην αύξηση βάρους. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, το πρώτο βήμα είναι να διορθώσετε το υποκείμενο πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε την καλύτερη επιλογή θεραπείας.
   • Εάν χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς προφανή λόγο, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η αιτία δεν είναι ασθένεια (για παράδειγμα, η αιτία μπορεί να είναι πρόβλημα με τον θυρεοειδή αδένα ή με την πεπτική οδό).
2. 2 Μιλήστε με έναν διατροφολόγο. Ένας εκπαιδευμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γεύματος για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος σας με ασφαλή τρόπο. Επιπλέον, ένας διαιτολόγος μπορεί να προσφέρει μερικές συμβουλές για το πώς να τονώσετε την όρεξή σας.
   • Ζητήστε από τον γιατρό σας να γράψει μια παραπομπή σε διαιτολόγο.
3. 3 Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα καταστέλλει την όρεξη και μπορεί να επηρεάσει τη γεύση και τη μυρωδιά. Συζητήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις στρατηγικές διακοπής του καπνίσματος. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει συνταγογραφώντας ορισμένα φάρμακα.
   • Εάν δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα, προσπαθήστε να μην καπνίζετε για τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν φάτε.
4. 4 Για να χτίσετε μυς, κάντε προπόνηση δύναμης. Αν και δεν είναι η ταχύτερη επιλογή, η προπόνηση δύναμης είναι μια εξαιρετική ιδέα, ειδικά αν θέλετε να διατηρήσετε αυτό το βάρος μακροπρόθεσμα. Η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να διεγείρετε την όρεξή σας. Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί σας επιτρέπει να κερδίζετε βάρος από τους μυς σας.
   • Η προπόνηση δύναμης είναι μια καλή αρχή. Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες αθλητικές δραστηριότητες (όπως γιόγκα ή Pilates). Αποφύγετε να κάνετε αερόβια και καρδιο, επειδή παρεμβαίνουν στην αύξηση του βάρους σας.
   • Η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυς μέσω της άσκησης.
   • Μερικές καλές ασκήσεις προπόνησης περιλαμβάνουν squats, deadlifts, overhead presses, press press, stended over presses, push-ups, bar press, pull-ups, μπούκλες, ασκήσεις δικέφαλου και πιέσεις και μπούκλες ποδιών.