Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 5: Απώλεια βάρους σωστά για τους σωστούς λόγους
• Μέθοδος 2 από 5: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 5: Μετρήστε σωστά τις θερμίδες
• Μέθοδος 4 από 5: Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Μέθοδος 5 από 5: Σκέψη σωστά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το ποσοστό των παχύσαρκων εφήβων έχει εκτοξευθεί τις τελευταίες δεκαετίες, συχνά οδηγούμενο από την καθιστική ζωή και τις υψηλές σε θερμίδες, χαμηλές θρεπτικές τροφές. Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά το να κοιτάς στον καθρέφτη μπορεί να κάνει τους εφήβους πιο πολύπλοκους. Ευτυχώς, η απώλεια βάρους είναι ένα εφικτό έργο εάν έχετε τη σωστή προσέγγιση, τη σωστή υποστήριξη και την προθυμία να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα - αλλά με υγιή και λογικό τρόπο - τότε η αλλαγή της διατροφής σας, η τακτική άσκηση και η διατήρηση θετικής στάσης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Απώλεια βάρους σωστά για τους σωστούς λόγους

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Όποιος πρόκειται να κάνει δίαιτα, είναι σκόπιμο να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό ή διατροφολόγο, καθώς ξαφνικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, ακόμη και θετικές, μπορούν να βλάψουν το μη εκπαιδευμένο σώμα.
   • Ένας έφηβος πρέπει ιδιαίτερα να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία επειδή ένα αναπτυσσόμενο σώμα έχει ειδικές διατροφικές ανάγκες και επειδή οι έφηβοι έχουν συχνά μη ρεαλιστικές ιδέες για το σωστό βάρος.
   • Και πάλι, η απώλεια βάρους δεν πρέπει να γίνεται μόνη της, χωρίς ιατρική συμβουλή, ειδικά για εφήβους. Ένα λογικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες σας, σε συνδυασμό με τη σωστή υποστήριξη, θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχούς απώλειας βάρους και θα μειώσει την πιθανότητα αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
2. 2 Καθορίστε αν πραγματικά χρειάζεται να χάσετε βάρος, και αν ναι, πόσο. Σε ένα σχολικό περιβάλλον, τα διάφορα είδη πίεσης από τους συνομηλίκους είναι κοινά και στη σύγχρονη ποπ κουλτούρα προωθείται μια μη ρεαλιστική, ρετουσαρισμένη εικόνα του ιδανικού σώματος. Ως εκ τούτου, πολλοί έφηβοι που είναι σίγουροι ότι πρέπει να χάσουν πολλά κιλά είναι στην πραγματικότητα σε υγιές βάρος.
   • Δυστυχώς, σε μια κουλτούρα όπου θα ωφελήσει εκατομμύρια έφηβους να χάσουν βάρος, πολλοί που δεν χρειάζεται να καταλήξουν να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και την ευεξία τους στις προσπάθειές τους να χάσουν βάρος.
   • Και πάλι, γι 'αυτό πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Πρέπει να καθορίσετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος. Αν ναι, τότε πρέπει να θέσετε ρεαλιστικούς, σωστούς στόχους για την απώλεια βάρους. Είναι παράλογο και πιθανώς επιβλαβές να το κάνουμε μόνοι μας.
   • Ο καθορισμός του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε τον στόχο απώλειας βάρους (ή την αύξηση βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας).Οι αριθμομηχανές ΔΜΣ, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έφηβες κοπέλες, είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ωστόσο, ένας τέτοιος υπολογιστής δεν υποκαθιστά τις ιατρικές συμβουλές ειδικού που θα λάβει υπόψη όλες τις λεπτομέρειες, όπως τη γενική υγεία, το ιατρικό ιστορικό και τα γονίδια σας. Ε
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό για τους σωστούς λόγους. Οι έφηβοι πρέπει να ορίσουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μόνο για να βελτιώσουν την υγεία τους και την ψυχική και συναισθηματική ευημερία τους.
   • Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει άγχος, αρνητική εικόνα για τον εαυτό του και πιθανώς προβλήματα όπως κατάθλιψη ή ακόμα και αυτοτραυματισμό. Με την καθοδήγηση και τη συναισθηματική υποστήριξη άλλων (συμπεριλαμβανομένης της επαγγελματικής βοήθειας), ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων.
   • Μην προσπαθείς να χάσεις βάρος για το αγόρι σου ή να μοιάσεις μοντέλο από τις σελίδες των περιοδικών. Κάντε το για τον εαυτό σας - για την υγεία και την ευτυχία σας.
4. 4 Να είστε ρεαλιστές και μην περιμένετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Ναι, αυτό το άρθρο υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος "γρήγορα", αλλά το "γρήγορο" είναι μια σχετική έννοια και πρέπει να παραμείνετε ρεαλιστές.
   • Σε γενικές γραμμές, εάν δεν χάσετε βάρος υπό ειδική επίβλεψη γιατρού, τότε οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους στο οποίο χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα δεν θεωρείται ασφαλές και υγιές.
   • Τα άμεσα σχέδια απώλειας βάρους και οι φανατικές προσεγγίσεις μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την υγεία σας και είναι απίθανο να αντιμετωπίσουν τις βασικές αιτίες του υπερβολικού σας βάρους. Έτσι, αυξάνουν την πιθανότητα το βάρος σας να επιστρέψει γρήγορα μετά από μια βραχυπρόθεσμη απώλεια και ακόμη και να γίνει μεγαλύτερο, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικές ψυχικές και σωματικές συνέπειες.
   • Σκεφτείτε το από την άποψη της παλιάς ιστορίας του λαγού και της χελώνας. Όλοι θέλουμε να χάσουμε τα επιπλέον κιλά γρήγορα, αλλά η «αργή αλλά σίγουρη» προσέγγιση τείνει να κερδίσει στον αγώνα κατά της παχυσαρκίας.
5. 5 Κάντε την υγεία σας προτεραιότητα. Δεν θα κουραστούμε να το επαναλαμβάνουμε, ειδικά στην περίπτωση των εφήβων. Χάστε βάρος μόνο για να βελτιώσετε την υγεία σας και μην θέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο για να χάσετε βάρος.
   • Αποφύγετε χάπια διατροφής, τα οποία μπορεί να έχουν άγνωστες ή επιβλαβείς παρενέργειες και δίαιτες που βασίζονται στη νηστεία (για εφήβους, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες από 1600 θερμίδες την ημέρα), που μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμα προβλήματα υγείας.
   • Η απώλεια βάρους είναι μια αλλαγή στη ζωή προς το καλύτερο και όχι ο κίνδυνος μακροχρόνιας βλάβης στο σώμα για χάρη της βραχυπρόθεσμης ικανοποίησης. Η μακροπρόθεσμη σκέψη μπορεί να είναι δύσκολη για τους εφήβους, επομένως χρειάζονται υποστήριξη που περιλαμβάνει οικογένεια, φίλους και επαγγελματίες.

Μέθοδος 2 από 5: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 1 Περιορίστε το φαγητό στα εστιατόρια. Είναι δυνατόν να τηρείτε μια δίαιτα σε ένα εστιατόριο, αλλά δεν έχετε ιδέα τι μπαίνει στο φαγητό σας από την κουζίνα. Mightσως πιστεύετε ότι το ψάρι θα ήταν μια υπέροχη επιλογή χαμηλών θερμίδων χωρίς να συνειδητοποιήσετε πόσο βούτυρο προστέθηκε σε αυτό.
   • Τίποτα δεν είναι πιο απογοητευτικό από την αργή απώλεια βάρους ή ακόμη και την αύξηση του βάρους όταν νομίζετε ότι τηρήσατε ένα σχέδιο. Το μαγείρεμα στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε τι εισέρχεται στο σώμα σας και να παραμένετε σε καλό δρόμο.
   • Περιστασιακά, μπορεί να θέλετε να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο τα σαββατοκύριακα με φίλους. Δεν πειράζει - δεν πρέπει να χάσετε τα γεγονότα της ζωής σας λόγω της διατροφής σας.
   • Όταν τρώτε εκτός σπιτιού, φροντίστε να ρωτήσετε τον σερβιτόρο πώς τα πιάτα που σας ενδιαφέρουν προετοιμάζονται για να αποτρέψουν τυχόν ανεπιθύμητα συστατικά που θα μπορούσαν να διαταράξουν το πρόγραμμα διατροφής σας.
   • Εάν ο σερβιτόρος δεν γνωρίζει την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, μη διστάσετε να του ζητήσετε να ρωτήσει τον σεφ.
   • Δώστε προσοχή στα μεγέθη σερβιρίσματος. Ρωτήστε αν μπορείτε να παραγγείλετε μισή μερίδα.
2. 2 Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Ενώ τα μεγέθη των μερίδων στις ετικέτες των τροφίμων θα είναι ακριβή, τα μεγέθη μερίδας για γεύματα που παραγγέλνουμε σε εστιατόριο ή σερβίρουμε στο σπίτι μπορεί να είναι συντριπτικά!
   • Πάντα προσθέτετε λιγότερο φαγητό στο πιάτο σας από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Τρώτε αργά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να επεξεργαστεί το φαγητό - χρειάζεται ο εγκέφαλός σας περίπου 20 λεπτά προτού καταλάβει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο. Εάν είστε ακόμα λίγο πεινασμένοι μετά από αυτό, φάτε λίγο ακόμη μέχρι να είστε ικανοποιημένοι.
   • Μετρήστε το μέγεθος της μερίδας με το μάτι. Για παράδειγμα, τα συνιστώμενα 85 γραμμάρια κρέατος ανά μερίδα ταιριάζουν στην παλάμη του χεριού σας. Ένα φλιτζάνι οποιουδήποτε φαγητού έχει περίπου το μέγεθος μιας γροθιάς και μισό φλιτζάνι χωράει σε μια σφιγμένη παλάμη (μια χούφτα).
3. 3 Προσφέρετε στον εαυτό σας περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Οι αλλαγές στη διατροφή είναι απαραίτητες για την αποτελεσματική απώλεια βάρους και η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να διακυβεύσετε τη θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνετε.
   • Με άλλα λόγια, εάν μειώσετε τις θερμίδες σας απλά τρώγοντας λιγότερη τροφή, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο να στερήσετε τον εαυτό σας από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η μερική μείωση θερμίδων μέσω άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτού του προβλήματος.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα και να παραμείνετε παρακινημένοι είναι να συνδυάσετε τις διατροφικές αλλαγές με έναν ενεργό τρόπο ζωής. Επιπλέον, το να είσαι ενεργός κατά την εφηβεία αυξάνει τις πιθανότητές σου να παραμείνεις ενεργός στην ενήλικη ζωή, εξασφαλίζοντας καλή μακροπρόθεσμη υγεία.
   • Συζητήστε με το γιατρό, τον εκπαιδευτή ή τον εκπαιδευτή γυμναστικής για να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης.
   • Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 1 ώρα κάθε μέρα με μέτρια δραστηριότητα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τα αθλήματα ευχάριστα. Δεν χρειάζεται να φουσκώνετε μόνοι σας στην αίθουσα! Ζητήστε την υποστήριξη φίλων, αφήστε τους να σας κάνουν παρέα και μετατρέψτε το γυμναστήριο σε κοινωνική δραστηριότητα, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι στην άσκηση σας.
   • Η συμμετοχή σε μια αθλητική ομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε χρόνο με φίλους ενώ κάνετε δομημένη άσκηση.
   • Ακόμα και το απλό περπάτημα είναι καλό για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ώστε να ξεκινήσετε περπατώντας.
4. 4 Πίνετε άφθονο νερό. Όποιο πρόγραμμα διατροφής και αν έχετε, πίνοντας άφθονο νερό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μην το βάλετε ξανά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 γραμμαρίων νερού αυξάνει τόσο τον ανδρικό όσο και τον γυναικείο μεταβολισμό - τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες - κατά 30%!
   • Επιπλέον, πίνοντας αρκετό νερό, το σώμα σας δεν θα μπερδέψει τη δίψα για πείνα, μειώνοντας την ανάγκη για σνακ μεταξύ των γευμάτων. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα και στη συνέχεια ένα άλλο κατά τη διάρκεια του. Ο λαιμός μεταξύ των δαγκωμάτων επιβραδύνει τον ρυθμό κατανάλωσης τροφής και εμποδίζει το σημείο κορεσμού να χαθεί.
   • Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα, αλλά μην φοβάστε να πιείτε περισσότερο!
   • Το νερό διατηρεί επίσης το δέρμα ενυδατωμένο και μειώνει την εμφάνιση της ακμής.
5. 5 Μην πίνετε θερμίδες. Όλα αυτά τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά σας πλημμυρίζουν με θερμίδες που δεν ικανοποιούν την πείνα σας. Το νερό είναι το τέλειο ποτό χωρίς θερμίδες που ταιριάζει με κάθε γεύμα και υποστηρίζει την υγεία ολόκληρου του σώματος.
   • Εάν χρειάζεστε ένα πρωινό τονωτικό ποτό, αντικαταστήστε το frappuccino με μαύρο καφέ.
6. 6 Αποφύγετε τις φανατικές δίαιτες. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε οποιαδήποτε από τις πολλές δίαιτες που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτές οι φανατικές δίαιτες οδηγούν μόνο σε προσωρινή απώλεια βάρους - συνήθως μέσω απώλειας υγρών.
   • Επιπλέον, τέτοιες δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν σοβαρή απειλή για την υγεία εάν είστε εθισμένοι σε έντονο εθισμό, επειδή περιορίζουν σοβαρά αυτό που μπορείτε να φάτε και οδηγούν σε θρεπτικές ανισορροπίες.
   • Για παράδειγμα, εάν δεν τρώτε τίποτα άλλο εκτός από γκρέιπφρουτ για δύο εβδομάδες, τότε σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα αισθανθείτε απλά απαίσια. Και το βάρος θα επιστρέψει μόλις επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή. Προσοχή σε οποιαδήποτε δίαιτα που:
     • υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους.
     • Βοηθά την εταιρεία να πουλήσει ένα προϊόν (όπως ένα συμπλήρωμα διατροφής ή ένα ποτό αποτοξίνωσης)
     • δεν έχει καμία τεκμηρίωση με τη μορφή επιστημονικής έρευνας ·
     • περιορίζει σημαντικά τις διατροφικές σας επιλογές (για παράδειγμα, τρώτε σούπα λάχανου για μια εβδομάδα).

Μέθοδος 3 από 5: Μετρήστε σωστά τις θερμίδες

1. 1 Μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μείωσης θερμίδων χωρίς τη σωστή κατεύθυνση. Ορισμένοι ειδικοί δεν συνιστούν καν ένα πρόγραμμα καταμέτρησης θερμίδων για εφήβους, καθώς το αναπτυσσόμενο σώμα έχει ειδικές διατροφικές ανάγκες που μπορεί να μην καλύπτονται από τέτοιες άκαμπτες δίαιτες.
   • Σε οποιαδήποτε μέθοδο καταμέτρησης θερμίδων ή γενικά μείωσης θερμίδων, πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στις θρεπτικές ιδιότητες των θερμίδων που καταναλώνονται. Η συμβουλή ενός γιατρού κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι αυτά τα συστατικά είναι επαρκή.
2. 2 Μάθετε πώς λειτουργεί η καταμέτρηση θερμίδων. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του να μετράς θερμίδες και να τρως λιγότερο. Η καταμέτρηση θερμίδων είναι μια προσεκτική προσέγγιση για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
   • Χωρίς αυτήν την προσεκτική προσέγγιση, το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
   • Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε την ημέρα, το σώμα αποθηκεύει αυτή την ενέργεια για αργότερα. Δυστυχώς, το αποθηκεύει ως λίπος.
   • Περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων, διεγείρουμε το σώμα να κάψει το περιττό λίπος για ενέργεια.
3. 3 Καθορίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η καταμέτρηση θερμίδων λειτουργεί εάν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας από ό, τι καταναλώνετε μέσω τροφής. Επομένως, δεν μπορείτε να ορίσετε ένα νέο όριο θερμίδων μέχρι να καταλάβετε πόσες θερμίδες καίτε ημερησίως κατά μέσο όρο. Αποφασίστε σε ποια κατηγορία ανήκετε:
   • Καθιστικός τρόπος ζωής: Περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας σε καθιστή θέση, είτε στο γραφείο σας στο σχολείο είτε στον καναπέ στο σπίτι. Η άσκηση δεν είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
   • Μέτρια Δραστηριότητα: Είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, μένετε στα πόδια σας και κάνετε πιο δύσκολες δουλειές στο σπίτι, όπως το κούρεμα του γκαζόν ή η ηλεκτρική σκούπα. Αρκετές φορές την εβδομάδα, αφιερώνετε χρόνο για αθλήματα στο πρόγραμμά σας και ενεργοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Ένας πολύ ενεργός τρόπος ζωής: παίζετε αθλήματα κάθε μέρα και δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό.
4. 4 Καθορίστε πόσες θερμίδες καίτε και πόσες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος εντός των φυσιολογικών ορίων. Για μεγαλύτερους εφήβους (14-18 ετών), κάθε επίπεδο δραστηριότητας καίει περίπου τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων την ημέρα:
   • Καθιστική: 1800 για τα κορίτσια και 2200 για τους άνδρες
   • Μέτρια ενεργός: 2.000 για κορίτσια και 2.400-2.800 για αγόρια
   • Πολύ ενεργό: 2.400 για κορίτσια και 2.800-3200 για αγόρια
   • Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (3.500 θερμίδες την εβδομάδα) από ό, τι καίτε.
   • Έτσι, εάν είστε ένα μέτρια ενεργό κορίτσι που θέλει να χάσει μισό κιλό την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τις 2000 που καίτε, δηλαδή 1.500 θερμίδες.
   • Έχετε όμως υπόψη σας ότι οι έφηβοι που καταναλώνουν λιγότερες από 1.600 θερμίδες ημερησίως διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, επομένως μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού θα πρέπει να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα.
5. 5 Μην περιορίζετε υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Αξίζει πάντα να επαναληφθεί αυτό όταν πρόκειται για εφήβους και απώλεια βάρους.
   • Το πιο σημαντικό πράγμα στην καταμέτρηση θερμίδων είναι να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετό «καύσιμο» κάθε μέρα.Η υπερφόρτωση των ζωτικών οργάνων σας θα υπερφορτωθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.
   • Είναι επίσης κακό για την απώλεια βάρους, καθώς το σώμα πιστεύει ότι πεινάει. Όταν συμβεί αυτό, επιβραδύνει το μεταβολισμό και αποθηκεύει ενέργεια (με τη μορφή λίπους) για όσο το δυνατόν περισσότερο, γεγονός που επιβραδύνει την απώλεια βάρους.
   • Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα.
6. 6 Μετρήστε προσεκτικά τις θερμίδες σας. Το Υπουργείο Υγείας απαιτεί από όλες τις ετικέτες να έχουν ακριβείς διατροφικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της ετικέτας για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ημερήσιο όριο σας.
   • Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι και εφαρμογές στο τηλέφωνό σας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας όλη την ημέρα. Ορισμένες εφαρμογές τηλεφώνου διαθέτουν ακόμη και σαρωτές γραμμωτού κώδικα που σας επιτρέπουν να εισάγετε θερμίδες απλά δείχνοντας την κάμερα σε μια ετικέτα.
   • Φροντίστε να μετράτε τις μερίδες σας. Ένα πακέτο τσιπ μπορεί να περιέχει 2,5 μερίδες και όχι 1. Εισαγάγετε σωστά τις πληροφορίες θερμίδων σας.
7. 7 Βρείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των μη συσκευασμένων τροφίμων. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε πολλά υγιεινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά που δεν έχουν διατροφικές ετικέτες. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον σωστό υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων. Ευτυχώς, μπορείτε να βρείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες αυτών των τροφίμων στο Διαδίκτυο.
   • Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας για να βεβαιωθείτε ότι μετράτε πραγματικά θερμίδες. Τα φλιτζάνια μέτρησης και οι ζυγαριές κουζίνας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί η ακρίβεια.
8. 8 Αντικαταστήστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος περιορίζοντας μόνο τις θερμίδες, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά τρώτε, είναι καλύτερο να επιλέξετε πιο θρεπτικές επιλογές. Αυτά τα τρόφιμα, συμπτωματικά, τείνουν να περιέχουν λιγότερες θερμίδες γενικά.
   • Αναζητήστε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, σταφίδες, χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο, φρέσκα λαχανικά και φρούτα όπως οι φράουλες και τα καρότα, άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και το ψάρι.

Μέθοδος 4 από 5: Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

1. 1 Μάθετε τι είναι οι υδατάνθρακες και η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα και άμυλα που το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη (ένα είδος ζάχαρης που μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια).
   • Υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες (όπως αυτοί που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά) και σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ρύζι, πατάτες και ούτω καθεξής), και μερικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν τις τελευταίες. Αλλά το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ίσως η κατανάλωση "κενών υδατανθράκων", ή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες με περιορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως τα πατατάκια).
   • Δεν υπάρχει ένας μοναδικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ορισμένα σχέδια επιτρέπουν περιορισμένη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, ενώ άλλα τους εξαλείφουν εντελώς. Εάν είστε σε δίαιτα, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ενθαρρύνει την ταχεία απώλεια βάρους, αν και μπορεί να επιστρέψει όταν επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή.
   • Μια καλή οδηγία για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι 60-130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Συγκρίνετε αυτό με τα συνιστώμενα 225-325 γραμμάρια για μια κανονική αλλά ακόμα υγιεινή διατροφή.
   • Για να επαναλάβω, η ασφαλέστερη επιλογή είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Μην εμπιστεύεστε τυφλά αυτό που ακούτε σε διαφημίσεις ή βλέπετε στο Διαδίκτυο.
2. 2 Εξετάστε άλλα οφέλη και πιθανούς κινδύνους από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν κι εδώ κίνδυνοι.
   • Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες δίαιτες στην ταχύτητα απώλειας βάρους, τα στοιχεία για μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι λιγότερο σαφή, αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές από αυτή την άποψη με άλλες δίαιτες.
   • Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη σχετίζονται με οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους, όχι μόνο με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
   • Όταν τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανίσετε πονοκεφάλους, κόπωση, δυσκοιλιότητα και άλλα συμπτώματα καθώς το σώμα σας προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτήν τη δίαιτα. Εάν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, διατρέχετε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση, η οποία συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετή γλυκόζη για να παράγετε ενέργεια και το σώμα σας αντιδρά σε αυτό με κάποιες αρνητικές συνέπειες.
3. 3 Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων. Δεδομένου ότι πολλές θερμίδες τείνουν να προέρχονται από υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι δεν ανησυχούν για την καταμέτρηση των θερμίδων όταν ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τα τρόφιμα που τρώτε σε αυτή τη δίαιτα σας χορταίνουν και παρέχουν επαρκή διατροφή για το σώμα χωρίς να το υπερφορτώνετε με θερμίδες. Τα τυπικά τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
   • κάθε είδους ψάρια και οστρακοειδή (εκτός από τα μύδια και τα στρείδια) ·
   • κάθε είδους πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα και ούτω καθεξής).
   • οποιοδήποτε είδος κρέατος αρκεί να μην έχουν προστεθεί υδατάνθρακες κατά την επεξεργασία. Τις περισσότερες φορές οι υδατάνθρακες περιέχουν μπέικον και ζαμπόν, που αποξηραίνονται σε ζάχαρη, καθώς και λουκάνικα, τα οποία συμπληρώνονται με διαιτητικές ίνες από σιτάρι.
   • σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα και λάχανο.
   • όλα τα λαχανικά εκτός από αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και παστινάκια ·
   • μια μικρή ποσότητα τυριού (περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα).
   • υγιή λίπη και έλαια (βούτυρο, φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, ελαιόλαδο, μαγιονέζα χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
4. 4 Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να σταματήσετε να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν και φθηνό και πολύ συχνά νόστιμο, γεμίζει το σώμα σας με άδειες θερμίδες χωρίς να παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:
   • Σάκχαρα: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κόψουν ακόμη και απλά σάκχαρα από φρούτα και χυμούς σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τουλάχιστον, αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τις καραμέλες, τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα δημητριακά. Αξίζει επίσης να αποφύγετε τα επεξεργασμένα φρούτα (αποξηραμένα ή σε κονσέρβα σε σιρόπι).
   • Δημητριακά: Αυτά περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και δημητριακά. Και πάλι, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να εξαλείψουν όλους τους τύπους δημητριακών από τη διατροφή τους. Τουλάχιστον, αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κανονικά ζυμαρικά) και προχωρήστε σε επιλογές ολικής αλέσεως (σιτάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
   • Αμυλούχα λαχανικά: Παρόλο που οι πατάτες και οι παστινάδες είναι λαχανικά, η περιεκτικότητα τους σε άμυλο καθιστά αυτά τα τρόφιμα ανεπιθύμητα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
5. 5 Παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Όπως και με τις θερμίδες, πρέπει να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό δρόμο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αποφασίσετε να περιορίσετε και όχι να εξαλείψετε εντελώς τις κοινές πηγές υδατανθράκων, όπως το ψωμί και το ρύζι.
   • Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για ακριβή αριθμό υδατανθράκων
   • Μετρήστε το φαγητό με φλιτζάνια μέτρησης και ζυγαριές κουζίνας
   • Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και φροντίστε να παραμείνετε εντός του ημερήσιου ορίου σας.

Μέθοδος 5 από 5: Σκέψη σωστά

1. 1 Σκεφτείτε γιατί τρώτε υπερβολικά. Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά όχι επειδή πεινούν συνεχώς, αλλά λόγω ανίας, άγχους, κοινωνικών ή οικογενειακών προβλημάτων ή απλώς λόγω έλλειψης επίγνωσης της υγιεινής διατροφής.
   • Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι κάτι περισσότερο από μια απλή μείωση της πρόσληψης τροφής. Μόνο με τον εντοπισμό και την εξάλειψη των θεμελιωδών σφαλμάτων στο πρότυπο κατανάλωσης μπορεί να επιλυθεί επιτυχώς το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Για τον ίδιο λόγο, η υποστήριξη των άλλων είναι πολύ σημαντική.
   • Εάν η κατάθλιψη ή άλλη ιατρική πάθηση βρίσκεται στη ρίζα του προβλήματος βάρους σας, πρέπει να λάβετε τη σωστή βοήθεια πριν ξεκινήσετε τη διατροφή σας.
   • Η απώλεια βάρους κατά την εφηβεία είναι πιο αποτελεσματική όταν έχετε την υποστήριξη ολόκληρης της οικογένειάς σας. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι όλοι πρέπει να κάνουν δίαιτα, αλλά μπορεί να υποδεικνύει ότι οι διατροφικές συνήθειες πρέπει να αλλάξουν και οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες να αντικατασταθούν με πιο υγιεινές.
2. 2 Σκεφτείτε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Το πιο δύσκολο μέρος της δίαιτας είναι η διατήρηση θετικής στάσης και κινήτρων. Μην αισθάνεστε ότι χάνετε κάτι στην κατανάλωση. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε πόσο καλό θα είναι να νιώθετε άνετα στο σώμα σας και να φοράτε τα ρούχα που θέλετε.
   • Όταν βλέπετε άλλους ανθρώπους που φαίνονται καλοί, μην τους ζηλεύετε. Επικεντρωθείτε στο πόσο καλά θα δείχνετε (και θα αισθάνεστε) αν τηρήσετε το σχέδιό σας!
3. 3 Επικεντρωθείτε σε εγκεκριμένα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Όταν βασίζετε τη διατροφή σας σε αυτό που δεν σας αρέσει, φοβάστε τα γεύματα. Μην σκεφτείτε καν τι δεν σας αρέσει να τρώτε. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στα τρόφιμα που επιτρέπεται να τρώτε και να απολαμβάνετε!
   • Δεν χρειάζεται να τρώτε μπρόκολο αν δεν σας αρέσει. Καλύτερα μασήστε καρότα αν σας αρέσουν! Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να φάτε ψωμί; Μπορείτε ακόμα να φάτε γαλοπούλα από τα αγαπημένα σας σάντουιτς γαλοπούλας!
   • Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι τιμωρία. Γίνετε δημιουργικοί με τα γεύματά σας, ώστε να μπορείτε να περιμένετε τα γεύματά σας.
4. 4 Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα για να χαλαρώσετε. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε να επικεντρωθείτε στο θετικό, μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε το φαγητό που αγαπάτε, είτε είναι λουκουμάδες είτε πατάτες. Εάν αρνηθείτε εντελώς τον εαυτό σας να καταναλώσει κάτι, μπορεί να απογοητευτείτε και τελικά να τα παρατήσετε.
   • Ένας καλός τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια ξεχωριστή μέρα την εβδομάδα να χαλαρώσετε και να φάτε κάτι που δεν είναι διαιτητικό. Στο τέλος της ημέρας, θα ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για φαγητό και θα είστε έτοιμοι να κάνετε δίαιτα για τις επόμενες 6 ημέρες.
   • Μην το κάνεις ασυναίσθητα. Όταν τρώτε απαγορευμένα τρόφιμα σε μια ειδική ημέρα, απολαύστε πραγματικά την εμπειρία. Αφήστε και τις πέντε αισθήσεις σας να απολαύσουν αυτό το μπιφτέκι και φάτε αργά για να το παρατείνετε.
5. 5 Συγχωρήστε σπάνια λάθη. Πρέπει να είστε υπεύθυνοι και να τηρήσετε τη διατροφή σας. Αλλά από καιρό σε καιρό, η επιθυμία να πάρετε το προσφερόμενο μπισκότο ή σόδα μπορεί να σας πάρει καλύτερα - και αυτό είναι εντάξει!
   • Εάν έχετε καταναλώσει 100 επιπλέον θερμίδες σήμερα, μην ανησυχείτε για αυτό. Απλώς γυμναστείτε λίγο περισσότερο την επόμενη μέρα ή φάτε ακόμα πιο υγιεινά τρόφιμα.
   • Παρά το γεγονός ότι θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους είναι ακόμα μια μακρά διαδικασία. Μικρά λάθη δεν θα καταστρέψουν τα διατροφικά σας κέρδη.
   • Δώστε λίγη ξεκούραση στον εαυτό σας, αλλά στη συνέχεια αρχίστε να τηρείτε ξανά το σχέδιο. Θα πετύχετε τον στόχο σας πολύ σύντομα!
6. 6 Μιλήστε με άλλους για την πορεία σας. Η θετική ανατροφοδότηση και η υποστήριξη από άλλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Εάν έχετε έναν φίλο ή μερικούς φίλους που θέλουν επίσης να χάσουν βάρος, μιλήστε τους για τις προσπάθειές σας τις κακές μέρες και τα αποτελέσματα τις καλές μέρες.
   • Μπορείτε επίσης να βρείτε άτομα να συνομιλούν σε διαδικτυακά φόρουμ απώλειας βάρους όπου μπορείτε να μοιραστείτε τις προσπάθειες και τις επιτυχίες σας με περισσότερους ανθρώπους που περνούν το ίδιο πράγμα με εσάς.
   • Μάθετε αν κάποια από τις κλινικές στην πόλη σας έχει πρόγραμμα απώλειας βάρους για εφήβους. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα είστε μόνοι και θα λάβετε την κατάλληλη καθοδήγηση και συμβουλές.
   • Ξεκινήστε να ανταγωνίζεστε φίλους και οικογένεια για να σας παρακινήσουν προς τον στόχο σας. Ποιος βηματόμετρο έχει τα περισσότερα βήματα σε μια εβδομάδα;

Συμβουλές

• Κοιμήσου αρκετά. Αυτό θα σας δώσει την ενέργεια να είστε σωματικά δραστήριοι όλη την ημέρα. Επιπλέον, όταν στερείτε τον εαυτό σας από αρκετό ύπνο, το σώμα σας επιθυμεί γλυκά για να αυξήσει τεχνητά την ενέργεια.
• Τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα σας απαλλάξει από την ανθυγιεινή επιθυμία για φαγητό όλη την ημέρα.
• Εμπλέξτε τους γονείς σας στη διατροφή. Συζητήστε τα σχέδια γευμάτων σας με τους γονείς και την οικογένειά σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να σας βοηθήσουν προετοιμάζοντας γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εφοδιάζοντας υγιεινά σνακ και οδηγώντας και παραλαμβάνοντάς σας από αθλήματα και άλλες δραστηριότητες.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Προειδοποιήσεις

• Προσοχή στις άκαμπτες δίαιτες. Οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους μετά το τέλος της περιόδου δίαιτας.
• Βεβαιωθείτε ότι το βάρος -στόχος σας είναι λογικό. Πολύ συχνά, τα μη ρεαλιστικά ιδανικά του σώματος γίνονται αντιληπτά ως φυσιολογικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κατωτερότητας. Ρωτήστε έναν γονέα ή γιατρό εάν το βάρος -στόχο σας είναι λογικό για την ηλικία και τον τύπο του σώματός σας.