Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Καταπολεμήστε γρήγορα την πείνα
• Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η αντιμετώπιση της πείνας μπορεί να είναι μια χρήσιμη δεξιότητα. Η συνεχής πείνα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό και δυσκολία στη διατήρηση του βάρους ή στην τήρηση μιας δίαιτας. Σε πολλές περιπτώσεις, η πείνα είναι περισσότερο μια εκδήλωση πλήξης παρά μια σωματική ανάγκη. Ωστόσο, εάν το στομάχι σας γουργουρίζει και είστε πραγματικά πεινασμένοι, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αμβλύνει γρήγορα την πείνα σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Καταπολεμήστε γρήγορα την πείνα

1. 1 Ακούστε το σώμα σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι ή πεινασμένοι, σταματήστε για μερικά λεπτά και ακούστε το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε την καλύτερη επιλογή για μελλοντικές εξελίξεις.
   • Πολύ συχνά θέλουμε απλά να φάμε κάτι, ενώ στην πραγματικότητα δεν υπάρχει φυσική ανάγκη για αυτό. Ο λόγος μπορεί να είναι η πλήξη, η δίψα, η θλίψη, το άγχος ή απλώς η επιθυμία να φάει κάτι νόστιμο. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί λόγοι (εκτός από την πραγματική σωματική πείνα) που μπορούν να σας ωθήσουν να φάτε, θα ήταν χρήσιμο να κάνετε έναν γρήγορο έλεγχο σώματος.
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο και κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: «Γουργουρίζει το στομάχι μου;» «Είναι άδειο;» «Πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγα ή είχα σνακ;»; Το να κάνετε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι.
   • Εάν χρειάζεστε σωματικά φαγητό, προγραμματίστε ένα σνακ ή περιμένετε το επόμενο γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικά κόλπα για να ηρεμήσετε την πείνα σας.
   • Εάν δεν πεινάτε πραγματικά, βρείτε μια άλλη δραστηριότητα για να αποσπάσετε την προσοχή σας μέχρι να φύγουν οι πόθοι ή οι λαχτάρες για φαγητό.
2. 2 Πιείτε νερό ή τσάι. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι που πεινάνε και θέλουν να φάνε / φάνε πραγματικά διψούν. Τα σήματα της δίψας και της πείνας είναι παρόμοια και μπορούν εύκολα να συγχέονται.
   • Το νερό θα βοηθήσει να γεμίσει το στομάχι, το οποίο με τη σειρά του θα κρατήσει την επιθυμία για πείνα μακριά. Και ο εγκέφαλός σας θα λάβει ένα σήμα ότι είστε χορτάτοι.
   • Πιείτε δύο γεμάτα ποτήρια νερό εάν το στομάχι σας βουίζει. Or να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να πίνετε συνεχώς όλη την ημέρα. Επίσης θα σας κρατήσει ενυδατωμένους.
   • Ζεστό ή ζεστό νερό θα σας κορεστεί περισσότερο από το κανονικό νερό. Η γεύση και η ζεστασιά μιμούνται το φαγητό. Ο ζεστός καφές ή το τσάι είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, μείνετε σε επιλογές χωρίς ζάχαρη.
3. 3 Βούρτσισε τα δόντια σου. Το βούρτσισμα των δοντιών είναι ένας πολύ γρήγορος τρόπος για να περιορίσετε την όρεξή σας μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Είναι λιγότερο πιθανό να φάτε ένα σνακ εάν μόλις βουρτσίζετε τα δόντια σας.
   • Η οδοντόκρεμα έχει μια ξεχωριστή γεύση που βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από την επιθυμία για σνακ. Επιπλέον, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν τόσο καλή γεύση αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε μια οδοντόβουρτσα κάμπινγκ σε περίπτωση που πεινάσετε κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας μακριά από το σπίτι.
4. 4 Βρείτε κάτι διασκεδαστικό να κάνετε. Δώστε προσοχή στα συμπτώματα της πείνας σας. Εάν νομίζετε ότι πεινάτε αλλά δεν έχετε καμία από τις τυπικές αισθήσεις πείνας, μπορεί να υπάρχει άλλος λόγος πίσω από την παρόρμησή σας.
   • Αρκετά συχνά οι άνθρωποι πηγαίνουν σε εστιατόρια και καφετέριες από την πλήξη. Εστιάστε ξανά τις σκέψεις σας σε κάτι πιο παραγωγικό. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αποσπαστεί λίγο και να ηρεμήσει τις λιγούρες.
   • Πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, διαβάστε ένα ενδιαφέρον βιβλίο, κάντε μερικές δουλειές ή σερφάρετε στο διαδίκτυο. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν λιγότερο πεινασμένοι όταν έπαιζαν Tetris.
5. 5 Μασήστε τσίχλες ή πιπιλίζετε μέντα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το μάσημα τσίχλας ή το πιπίλισμα δυόσμου μπορεί να βοηθήσει να μουδιάσει αμέσως η πείνα.
   • Όταν το μασάμε ή το ρουφάμε και το δοκιμάζουμε, λέμε στον εγκέφαλό μας ότι είμαστε χορτάτοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η μέθοδος λειτουργεί τόσο καλά.
   • Επιλέξτε τσίχλα και μέντα χωρίς ζάχαρη. Είναι γενικά πολύ χαμηλές σε θερμίδες και είναι ένας κατάλληλος τρόπος για να σταματήσετε την όρεξη για πείνα εάν κάνετε δίαιτα.

Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας

1. 1 Παίρνω πρωινό. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την πείνα σε μια στιγμή, το καθημερινό πρωινό έχει αποδειχθεί ότι θαμπώνει την πείνα όλη την ημέρα.
   • Αξίζει να παραλείψετε το πρωινό και δεν μπορείτε να αποφύγετε το αίσθημα της έντονης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που παρέλειψαν το πρωινό κατέληξαν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Τα άτομα που παραλείπουν τακτικά το πρωινό μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε αύξηση βάρους.
   • Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού που περιέχει λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμβλύνει την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Παραδείγματα πρωινού που εμποδίζουν την πείνα είναι: ομελέτα με χαμηλά λιπαρά και φρυγανιά ολικής αλέσεως, βάφλες ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φρούτα ή πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
2. 2 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, έχει ένα αξιοσημείωτο χαρακτηριστικό: σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά.Η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει επίσης την επιθυμία για γλυκά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης (ειδικά αν παρακολουθείτε το βάρος σας) σε κάθε γεύμα και σνακ. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά θα αισθανθείτε επίσης την πληρότητα που χρειάζεστε όλη την ημέρα.
   • Οι επιλογές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν θαλασσινά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όσπρια και τόφου.
   • Φροντίστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση σας. Η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς να απορροφήσουν ενέργεια και να αναπτυχθούν.
3. 3 Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες αισθάνονται πιο χορτάτα από εκείνα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες.
   • Υπάρχουν πολλές τεχνικές που πιστεύεται ότι προάγουν το φαινόμενο του κορεσμού μέσω φυτικών ινών. Το ένα είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες πρέπει να μασουληθούν περισσότερο, γεγονός που επιβραδύνει το ρυθμό πέψης και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, οι τροφές με φυτικές ίνες είναι αρκετά ογκώδεις για να αισθάνεστε σωματικά χορτάτοι.
   • Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κατά κανόνα, μετά από αυτά το αίσθημα πληρότητας διαρκεί περισσότερο από ό, τι μετά από άλλα τρόφιμα.
   • Οι σαλάτες ή οι σούπες λαχανικών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες.
   • Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την επιθυμία για πείνα.
4. 4 Ικανοποιήστε την επιθυμία να φάτε με υγιεινό τρόπο. Θα υπάρξουν πολλές φορές στη ζωή σας όταν, σωματικά, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά θα έχετε την επιθυμία να φάτε ένα σνακ ή να φάτε κάποια λιχουδιά. Είναι εντάξει να απολαμβάνετε τις αδυναμίες σας περιστασιακά, ειδικά με χρήσιμο τρόπο.
   • Υπάρχουν πολλές επιλογές για υγιεινές εναλλακτικές λύσεις αντί για γλυκές, αλμυρές ή τραγανές. Κάντε έξυπνες επιλογές σνακ.
   • Φάτε φρούτα για να σέβεστε το εσωτερικό γλυκό σας δόντι. Ένα μήλο ή πορτοκάλι θα παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και βιταμίνες, καθώς και λίγη ζάχαρη, που θα ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι.
   • Φάτε μια μικρή μερίδα αλατισμένους ξηρούς καρπούς για οτιδήποτε αλμυρό και τραγανό.
   • Φάτε ωμά λαχανικά με σάλτσα ή χούμους για να ικανοποιήσετε τις τραγανές αλμυρές επιθυμίες σας.
5. 5 Μην παραλείπετε γεύματα. Εάν θέλετε να ελέγξετε την πείνα σας, είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα. Η παράλειψη γευμάτων ή τα πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων θα σας κάνουν να αισθάνεστε περισσότερο πεινασμένοι.
   • Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γεύματος που σας ταιριάζει. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν λιγότερη πείνα όταν τρώνε τρία γεύματα την ημέρα. Σε άλλες, η επιθυμία για φαγητό εμφανίζεται γρηγορότερα. Αυτοί οι άνθρωποι προτιμούν να έχουν πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα.
   • Εάν έχουν περάσει περισσότερες από τέσσερις έως πέντε ώρες μεταξύ των γευμάτων, πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα σνακ. Θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την πείνα και την επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.