Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή
• Μέθοδος 2 από 3: Πώς να κάνετε τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι δεν πεινάτε
• Μέθοδος 3 από 3: Πώς να ξεπεράσετε την ψυχολογική πείνα
• Συμβουλές

Η αντιμετώπιση της πείνας στη δουλειά μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε μια μακρά εργάσιμη μέρα, λίγα διαλείμματα γευμάτων ή ένα αγχωτικό και απαιτητικό επάγγελμα. Ευτυχώς, κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το σωστό μείγμα τροφίμων και οι σωστές ώρες γεύματος θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι στη δουλειά. Ειδικά κόλπα θα είναι επίσης χρήσιμα για να κάνουν τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είστε χορτάτος. Εάν θέλετε να αισθάνεστε πιο άνετα στο χώρο εργασίας, κάντε αλλαγές στη διατροφή και τη διατροφή σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή

1. 1 Τρώτε 3-6 φορές την ημέρα. Ένα από τα μυστικά για να μείνετε χορτάτοι στη δουλειά είναι να τρώτε τακτικά, θρεπτικά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων ή οι πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων θα σας κάνουν να πεινάσετε.
   • Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τακτικά, θρεπτικά τρόφιμα, σε συνδυασμό με σνακ, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας.
   • Πρέπει να τρώγεται λιγότερο από 3 φορές την ημέρα. Εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, μπορείτε να τρώτε ή να τρώτε πιο συχνά.
   • Μην παραλείπετε γεύματα και βεβαιωθείτε ότι το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις 4-5 ώρες.
2. 2 Πάντα τρώτε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι μια τροφή που μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά την πείνα όλη την ημέρα. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάνουν ένα άτομο να νιώθει χορτάτο πιο γρήγορα με το φαγητό και να μείνει χορτάτο περισσότερο μετά το φαγητό.
   • Η κατανάλωση πρωτεΐνης με κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να την τεντώσετε όλη την ημέρα. Τρώτε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης (30-60 γραμμάρια) κάθε φορά.
   • Εάν διατηρείτε τη φόρμα σας και μετράτε θερμίδες, επιλέξτε λιγότερη λιπαρή πρωτεΐνη - θα έχει λιγότερες θερμίδες και λίπος. Φάτε πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά και όσπρια.
3. 3 Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα στη δουλειά. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.
   • Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες από άλλους νιώθουν χορτάτοι περισσότερο και υπερφαγία λιγότερο. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα τρόφιμα και επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης.
   • Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες 38 γραμμάρια.
   • Τρώτε 1-2 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να πάρετε τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών, αλλά θα μπορείτε επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα.
   • Πολλές φυτικές ίνες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Τα ακόλουθα γεύματα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες: Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα, ένα ρολό με άπαχο κρέας και τυρί σε πίτα ολικής αλέσεως και μια μικρή φρουτοσαλάτα, μια μεγάλη μερίδα σαλάτα σπανάκι με φρέσκα λαχανικά και ψητό σολομό ή ολόκληρο ζυμαρικά σιτηρών με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά σε ένα ζευγάρι.
4. 4 Πίνετε περισσότερο νερό. Για να πεινάσετε λιγότερο, πρέπει να πίνετε περισσότερο.Εάν συχνά διψάτε ή δεν μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας, το νερό θα σας βοηθήσει.
   • Εάν δεν πίνετε αρκετά υγρά ή το σώμα σας είναι ελαφρώς αφυδατωμένο, ο εγκέφαλός σας μπορεί να λανθάνει τη δίψα για πείνα. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που πεινάτε όταν πραγματικά διψάτε.
   • Για να μην συμβεί αυτό, πίνετε άφθονα υγρά καθημερινά. Προσπαθήστε να πίνετε 8 ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα (έως 13).
   • Επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες και καφεΐνη. Είναι τα πιο κατάλληλα για να διατηρούν το σώμα ενυδατωμένο. Πίνετε απλό, αρωματισμένο, ανθρακούχο νερό, καφέ χωρίς τσάι και τσάι.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να κάνετε τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι δεν πεινάτε

1. 1 Πιείτε κάτι γευστικό. Εάν αδυνατίζετε, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον θερμίδες. Ο καφές ή το τσάι θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
   • Με βάση τα σχόλια των ανθρώπων, καθώς και ορισμένες μελέτες, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης.
   • Πιείτε λίγο καφέ όλη την ημέρα, ειδικά μεταξύ των γευμάτων, για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είστε χορτάτοι. Μπορείτε να πιείτε κανονικό καφέ και καφέ χωρίς ντεκαφεϊνέ - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Ωστόσο, ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να θεωρηθεί ως ένα υγιές υγρό που κορεάζει το σώμα με υγρασία, ενώ ο κανονικός καφές όχι.
   • Μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι - για παράδειγμα, βότανα. Όπως και με τον καφέ, η γεύση του τσαγιού θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε την όρεξή σας.
   • Κόψτε την κρέμα γάλακτος και τη ζάχαρη. Καλύτερα να προσθέσετε λίγο αποβουτυρωμένο γάλα. Επίσης, αποφύγετε ροφήματα με ζάχαρη καφέ και κοκτέιλ καφέ καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
2. 2 Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή πιπιλίζετε μέντα. Η τσίχλα και η σκληρή καραμέλα θα ξεγελάσουν επίσης τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι δεν πεινάτε.
   • Έρευνες έχουν δείξει ότι η τσίχλα και η σκληρή καραμέλα μπορούν να μειώσουν την πείνα και να παρατείνουν τον κορεσμό.
   • Η τσίχλα ή η μέντα λέει στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι ακόμα κι αν δεν έχετε φάει τίποτα.
   • Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, επιλέξτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη ή σκληρές καραμέλες. Θα είναι επίσης καλό για τα δόντια.
3. 3 Κάνε μια βόλτα. Για να μην πεινάτε στο χώρο εργασίας σας, σηκωθείτε και κάντε μια βόλτα.
   • Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα μειώνει την όρεξη.
   • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι στη δουλειά, κάντε ένα διάλειμμα και περπατήστε. Μπορείτε ακόμη και να ανεβείτε και να κατεβάσετε τις σκάλες μερικές φορές, αν μπορείτε.
4. 4 Βούρτσισε τα δόντια σου. Πάρτε μια οδοντόκρεμα και βουρτσίστε στη δουλειά. Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την πείνα και τη λαχτάρα για φαγητό.
   • Κατά τη διάρκεια της έρευνας, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το βούρτσισμα των δοντιών μετά το φαγητό λέει στον εγκέφαλο ότι ένα άτομο έχει τελειώσει να τρώει. Οι φρέσκες γεύσεις μέντας της πάστας καταστρέφουν τη γεύση του φαγητού στο στόμα.
   • Αγοράστε μια μικρή οδοντόβουρτσα σε μέγεθος ταξιδιού και μια μικρή οδοντόκρεμα. Πάρτε τα μαζί σας στη δουλειά και βουρτσίστε τα δόντια σας κάθε φορά που τρώτε.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να ξεπεράσετε την ψυχολογική πείνα

1. 1 Μάθετε να διακρίνετε μεταξύ πραγματικής πείνας και ψυχολογικής πείνας. Ενώ είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε φυσιολογική πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά, μπορεί επίσης να γνωρίζετε την ψυχολογική (συναισθηματική) πείνα.
   • Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ αυτών των δύο τύπων πείνας. Εάν μάθετε να το κάνετε αυτό, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε τόσο πεινασμένοι όσο νομίζατε.
   • Η ψυχολογική πείνα μπορεί να είναι το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων. Μπορεί να οφείλεται σε ένα ήσυχο απόγευμα στη δουλειά ή ανία, στρες από έναν συνεργάτη ή αφεντικό, υπερβολική εργασία ή άλλα συναισθηματικά προβλήματα (όπως κατάθλιψη).
   • Συνήθως, η συναισθηματική πείνα εκδηλώνεται ξαφνικά και ένα άτομο θέλει πραγματικά ένα συγκεκριμένο προϊόν, αλλά ακόμα κι αν είναι χορτάτο, δεν αισθάνεται χορτάτο.
   • Η φυσιολογική πείνα δίνει την αίσθηση του άδειου στομάχου και μπορεί να συνοδεύεται από κράμπες, γουργούρισμα στο στομάχι, ερεθισμό και κόπωση.
2. 2 Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Εάν σας φαίνεται ότι μερικές φορές στη δουλειά δεν βιώνετε πραγματική, αλλά ψυχολογική πείνα, ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
   • Γράψτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάρτε ένα ημερολόγιο για να εργαστείτε ή χρησιμοποιήστε μια ειδική εφαρμογή για κινητά για να παρακολουθείτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας στη δουλειά. Γράψτε τι φάγατε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και τυχόν σνακ και ποτά.
   • Κάντε το για λίγες μέρες και μετά ξεκινήστε να καταγράφετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Δώστε προσοχή στο κατά πόσο αγχωθήκατε, μαλώσατε με έναν κολλητό σας, μείνετε αργά στη δουλειά ή αισθάνεστε νευρικοί στο σπίτι.
   • Κάντε συνδέσεις μεταξύ αυτού που φάγατε και των συναισθημάτων σας. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι είχατε ένα απογευματινό σνακ μετά από μια διαμάχη με έναν κολλητό σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε το στρεσογόνο παράγοντα και την απάντησή σας σε αυτόν.
3. 3 Ζητήστε την υποστήριξη των αγαπημένων σας προσώπων. Αν καταλαβαίνετε ότι τις περισσότερες φορές τρώτε με συναισθήματα και η πείνα σας είναι ψυχολογική, περικυκλωθείτε από άτομα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.
   • Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι ένα άτομο είναι πιο πιθανό να καθοδηγείται από τα συναισθήματά του και να τρώει αν δεν υποστηρίζεται από άλλους. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κάνετε τους ανθρώπους να σας υποστηρίξουν.
   • Σχεδόν ο καθένας μπορεί να σας υποστηρίξει - οικογένεια, φίλους, ακόμη και συναδέλφους (ειδικά αν είναι νευρικοί οι ίδιοι). Πείτε τους για το πρόβλημά σας και πώς προσπαθείτε να καταπολεμήσετε την πείνα.
   • Εάν ένας συνεργάτης έχει το ίδιο πρόβλημα στη δουλειά, μπορείτε να πάτε μια βόλτα μαζί το μεσημέρι ή να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
4. 4 Δείτε έναν ψυχοθεραπευτή. Το πρόβλημα μπορεί επίσης να λυθεί με τη βοήθεια ειδικού. Ένας θεραπευτής ή προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα το πρόβλημα της ψυχολογικής πείνας.
   • Εάν τρώτε συνεχώς, τρώτε ή τρώτε πολύ μεγάλες μερίδες λόγω ψυχικής πείνας ή αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα στη δουλειά, δοκιμάστε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή.
   • Αναζητήστε έναν ειδικό στην πόλη σας ή ζητήστε από το PCP σας να συστήσει κάποιον. Ο θεραπευτής θα σας δώσει την υποστήριξη που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το πρόβλημα.
5. 5 Μιλήστε με το γιατρό σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα, παρά τις αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινότητα, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.
   • Το να αισθάνεστε φυσιολογικά πεινασμένοι όλη την ημέρα δεν θεωρείται φυσιολογικό, ειδικά αν ένα άτομο τρώει τακτικά πλήρη γεύματα και σνακ.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για την όρεξη και την πείνα σας. Εξηγήστε πόσο καιρό συνεχίζεται η αυξημένη σας όρεξη και τι κάνατε για να διορθώσετε το πρόβλημα.
   • Μιλήστε τακτικά με το γιατρό σας για την πρόοδό σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε έγκαιρα μια πιθανή ασθένεια.
   • Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε διατροφικές συμβουλές, ζητήστε παραπομπή σε διαιτολόγο.

Συμβουλές

• Μπορεί να απαιτείται συνδυασμός τεχνικών για την καταπολέμηση της πείνας στο χώρο εργασίας. Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς μέσω δοκιμής και σφάλματος. Μην τα παρατάς!
• Εάν σας αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε, θα αισθανθείτε πείνα αργότερα, ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε.
• Μην τρώτε στο γραφείο σας. Καλύτερα να γευματίσετε με έναν συνάδελφο.
• Μην βλέπετε τηλεόραση, YouTube ή οτιδήποτε άλλο ενώ τρώτε.
• Αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη ενώ τρώτε.