Πώς να κάνετε push-ups

Βίντεο: Πώς να κάνεις ΚΆΜΨΕΙΣ - PUSH UPS - Καλλισθενική γυμναστική

Περιεχόμενο

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας push-ups
Μέθοδος 3 από 4: Advanced Push-Ups
Μέθοδος 4 από 4: Ελαφριά push-ups
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

1 Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Πόδια μαζί. Το βάρος πρέπει να μεταφερθεί στο στήθος.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας, τοποθετώντας τα περίπου στο πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να είναι κοντά στους ώμους και να δείχνουν με τους αγκώνες πίσω.
Εάν κάθεστε σε μια σχετικά μαλακή επιφάνεια (όπως ένα χαλί), μπορείτε να ακουμπήσετε στις γροθιές σας για να περιπλέξετε τα πράγματα. Εάν βρίσκεστε σε πιο τραχιά επιφάνεια, μπορείτε να αγοράσετε ειδικές λαβές ώθησης (μοιάζουν με λαβές που τοποθετούνται στο πάτωμα).
Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω (προς το κεφάλι σας). Κρατήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα.

2 Σηκώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Το βάρος σας πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια (ονομάζεται πόζα "σανίδας", η οποία χρησιμοποιείται επίσης σε άλλες ασκήσεις). Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και λήξης του push-up.

3 Επιλέξτε τον τύπο push-up που σας ταιριάζει καλύτερα. Υπάρχουν τρεις τύποι push-ups που δουλεύουν διαφορετικούς μύες. Η διαφορά είναι πώς τοποθετείτε τα χέρια σας στη θέση του σκάφους. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους τρικέφαλους. Όσο ευρύτερο, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους θωρακικούς μύες.

Κοντινό πλάνο των χεριών: τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους ή λίγο πιο κοντά. Αυτό τεντώνει τα χέρια πολύ περισσότερο από ό, τι σε μια τυπική θέση push-up.
Τυπική θέση χεριών: τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Αυτό λειτουργεί τόσο στα χέρια όσο και στο στήθος.
Φαρδιά χέρια: τα χέρια είναι πολύ φαρδύτερα από τους ώμους. Αυτή η επιλογή push-up λειτουργεί στο στήθος και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από τα χέρια.

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας push-ups

1 Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα επίπεδο όπου τα χέρια σας είναι λυγισμένα στους αγκώνες 90 μοίρες. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για περισσότερο άγχος. Το πρόσωπο πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω. Διατηρήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, μην σπάσετε μια ευθεία γραμμή. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
- Το πόσο χαμηλά χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμή σας και τη δομή του σώματός σας, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι το σώμα δεν θα πέσει κάτω από τις γροθιές σας.
2 Σήκωσε τον εαυτό σου από το έδαφος. Αυτή τη στιγμή, γίνεται μια εκπνοή. Η προσπάθεια που απαιτείται για την ανύψωση γίνεται με τα χέρια και το στήθος.Οι τρικέφαλοι μυς (οι μύες πίσω από τους άνω βραχίονες) εμπλέκονται επίσης, αλλά δεν είναι η κύρια μυϊκή ομάδα που εμπλέκεται στη διαδικασία. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τη λεία ή την κοιλιά σας. Η ανύψωση γίνεται σχεδόν έως ότου απλωθούν πλήρως τα χέρια (αλλά όχι αρκετά).
3 Επαναλάβετε αναβάσεις και κατεβάσεις με μετρημένο ρυθμό. Κάθε ζεύγος κινήσεων αντιπροσωπεύει ένα push-up. Κάντε push-ups μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ ή να φτάσετε στη μέγιστη δύναμή σας.

Μέθοδος 3 από 4: Advanced Push-Ups

1 Κάντε χειροκροτήματα με push-ups. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος με αρκετή δύναμη για να κάνετε ένα χτύπημα με τις παλάμες σας ενώ το σώμα σας βρίσκεται στον αέρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να αποδοθεί στη δύναμη.
2 Κάντε διαμάντια push-ups. Στη θέση του σκάφους, τα χέρια σας πρέπει να είναι μαζί κάτω από σας και να σχηματίζουν ένα διαμάντι (διαμάντι). Αυτή η άσκηση απαιτεί σημαντική δύναμη στο χέρι.
3 Κάντε push-ups σκορπιών. Ξεκινήστε να κάνετε ένα τυπικό push-up. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, σηκώστε το ένα πόδι προς την πλάτη σας, λυγίστε το στο γόνατο και μετακινήστε το στο πλάι. Κάντε ξεχωριστά σετ και για τα δύο πόδια ή απλά εναλλάξτε τα κάθε φορά.
4 Κάντε push-ups του Spider-Man. Ξεκινήστε να κάνετε ένα τυπικό push-up. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, σηκώστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο πλάι προς τον ώμο σας. Κάντε ξεχωριστά σετ και για τα δύο πόδια ή απλά εναλλάξτε τα κάθε φορά. Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους μυς του κορμού σας, όχι μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας.
5 Κάντε push-ups με το ένα χέρι. Για ισορροπία, απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας, βάλτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και κάντε ένα push-up στο άλλο χέρι.
6 Εκτελέστε push-ups στις γροθιές σας. Αντί να στηρίζεστε στις παλάμες σας, στηριχτείτε στις γροθιές σας. Αυτό απαιτεί περισσότερη δύναμη στα χέρια και τους καρπούς και επίσης δυναμώνει τις γροθιές σας για προπόνηση πυγμαχίας ή πολεμικών τεχνών.
7 Κάντε push-ups με δύο δάχτυλα. Εάν είστε πολύ δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας αντί για τις παλάμες σας.
8 Κάντε ανυψωμένα push-ups. Για να αυξήσετε το φορτίο, το στήριγμα ποδιών μπορεί να ανυψωθεί.

Μέθοδος 4 από 4: Ελαφριά push-ups

1 Κάντε push-ups στα γόνατά σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πλήρη ώθηση, προσπαθήστε να στηρίξετε το βάρος σας στα γόνατά σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε αυτά τα push-ups ως συνήθως και αφού νιώσετε άνετα με αυτό, προχωρήστε στην ολοκλήρωση των push-ups.
2 Εκτελέστε push-ups σε κλίση. Μπορείτε να διευκολύνετε τα push-ups ανυψώνοντας το στήριγμα των βραχιόνων. Βρείτε μια κεκλιμένη επιφάνεια ή ακουμπήστε ένα έπιπλο. Κάντε αυτά τα push-up μέχρι να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε push-ups επίπεδης επιφάνειας.

Συμβουλές

Ένα από τα οφέλη των push-ups είναι ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Βρείτε μια περιοχή του δαπέδου που είναι αρκετά μεγάλη για να ξαπλώσετε ανεμπόδιστα. Η επιφάνεια πρέπει να είναι επίπεδη και όχι ολισθηρή. Κατά προτίμηση, είναι άνετο για τα χέρια (για παράδειγμα, δεν είναι από χαλίκι).
Εάν μόλις ξεκινάτε την προπόνησή σας, καλό είναι να κάνετε push-ups σε μια ελαφρώς μαλακή επιφάνεια (όπως χαλί ή χαλάκι γυμναστικής), έτσι ώστε τα push-ups να είναι πιο άνετα στους καρπούς.
Αν έχετε καθρέφτη τοίχου, χρησιμοποιήστε τον για να ελέγξετε αν η θέση σας είναι σωστή.
Τα κανονικά push-ups είναι δύσκολο να γίνουν σωστά με σωστό έλεγχο στάσης, ειδικά για αρχάριους. Εάν διαπιστώσετε τρόμο στους μυς ενώ κάνετε κανονικό push-up αργά, κάνετε ένα push-up που είναι πολύ δύσκολο για τη φυσική σας κατάσταση (ή δεν έχετε ζεσταθεί αρκετά).
Επικεντρωθείτε στην εργασία των μυών του στήθους σας, καταπονώντας τους στο αποκορύφωμα του push-up. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς να αναπτυχθούν γρηγορότερα. Εάν δεν μπορείτε να σφίξετε τους μύες του στήθους σας, τότε κάντε ελαφριά push-ups. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε πλάγια push-ups με καθρέφτη για να ελέγξετε τους θωρακικούς μυς σας. Μην τρώτε πολύ πριν τα push-ups.

Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Χρησιμοποιήστε απλές κινήσεις και διατάσεις για να ζεστάνετε τους μυς σας. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προετοιμάζει τους μυς για εργασία. Μπορείτε να κάνετε άρση / σπρώξιμο / τέντωμα κ.λπ. εάν θέλετε να ζεσταθείτε αρκετά καλά πριν βουτήξετε με τα πόδια στην άσκηση. Θυμηθείτε να τεντώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας, τα βασικά σημεία εργασίας του σώματός σας όταν κάνετε push-ups. Επίσης θυμηθείτε να κάνετε δροσιστικές διατάσεις και κινήσεις μετά τη φόρτωση.

Προειδοποιήσεις

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση για την ενίσχυση της δύναμης, εάν εμφανίσετε ξαφνικό πόνο στο στήθος ή στους ώμους, σταματήστε αμέσως! Εάν πονάει το στήθος ή οι ώμοι σας, έχετε κάνει περισσότερα push-ups από όσα μπορεί να αντέξει το σώμα σας ή δεν είστε έτοιμοι για αυτές τις ασκήσεις. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μερικές ελαφρύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του στήθους πριν κάνετε push-ups. Εάν ο πόνος εμφανίζεται οπουδήποτε αλλού, κάνετε κάτι λάθος. Εάν ο πόνος επιμένει, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Σταματήστε να κάνετε push-ups όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας κουράζεται. Μην λυγίζετε γιατί μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
Μια πιο στενή θέση των χεριών για να κάνει τα push-ups πιο δύσκολα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ κοντά, μπορεί να έχετε προβλήματα ισορροπίας κατά το σήκωμα και το κατέβασμα και περιττό άγχος στα οστά των βραχιόνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα οστά ή στους ώμους μακροπρόθεσμα. Η επικίνδυνη ζώνη διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος. Η γενική οδηγία έχει ως εξής: όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, μετακινήστε τους αντίχειρές σας ο ένας προς τον άλλον, αν αγγίζουν ο ένας τον άλλον, τότε είστε στο όριο. Αν θέλετε να κάνετε τα push-ups ακόμη πιο δύσκολα, σκεφτείτε άλλα δύσκολα push-ups. Δοκιμάστε βαμβακερά push-ups. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην χάσετε την ευθεία του σώματος.