Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η κατάθλιψη και η μοναξιά είναι κοινά συναισθήματα, αλλά μερικές φορές γίνονται συντριπτικά. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα. Τα βήματα περιλαμβάνουν τη διόρθωση της αναποτελεσματικής σκέψης, την οργάνωση των ημερομηνιών σας και την εστίαση στην υγεία σας.Θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια πολύ περίπλοκη ασθένεια και χρειάζεστε ακόμα εξωτερική βοήθεια για να βελτιωθεί σημαντικά.

Βήματα

Μέρος 1 από 5: Προσαρμογή για τη σωστή νοοτροπία

1. 

   Αναγνωρίστε ορισμένους κοινούς τύπους ακατάλληλης σκέψης. Η λανθασμένη σκέψη είναι ένας τρόπος να πλαισιώσετε τον κόσμο με έναν τρόπο που σας κάνει να νιώθετε σαν να παλεύετε πάντα μια σκληρή μάχη. Μερικά κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
   • Πολωτική σκέψη: Μην αφήνετε γκρίζες περιοχές στη ζωή, ή απλά σκεφτείτε "ασπρόμαυρη".
   • Να είστε επιλεκτικοί ή υποτιμήστε τα θετικά: Εστίαση στα αρνητικά σημεία μιας κατάστασης και αγνοήστε τα θετικά.
   • Προφητεία: Σκέφτεστε ότι γνωρίζετε τι θα συμβεί στο μέλλον.
   • Διαβάζοντας το μυαλό: Υποθέτοντας ότι γνωρίζετε ότι άλλοι άνθρωποι σκέφτονται άσχημα για εσάς ή ότι είστε υπεύθυνοι για τα αρνητικά συναισθήματά τους.
   • Πολύ γενική σκέψη: Η σκέψη ότι μια κακή εμπειρία θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε περισσότερες κακές εμπειρίες.
   • Κατηγορία: Κατηγορήστε τον εαυτό σας για πράγματα για τα οποία δεν είστε υπεύθυνοι.
   • Συναισθηματική συλλογιστική: Σκέψη με βάση τα συναισθήματα ή αφήνοντας τα συναισθήματα να επηρεάσουν τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα.
   • "Χρησιμοποιήστε πολλές εντολές": Χρησιμοποιώντας όρους όπως "πρέπει, πρέπει, χρειάζεστε" με τον τρόπο σκέψης, αυτή είναι μια μορφή αυτο-κρίσης.
   • Υπερβολικό ή υποτιμητικό: Οι σκέψεις κάνουν τα προβλήματα να φαίνονται πιο σοβαρά από αυτά, ή προσπαθούν να αγνοήσουν τα λάθη.
   • Ετικέτα: Χρησιμοποιήστε λέξεις που υπονομεύουν τη συνολική σας επιτυχία μόνο λόγω ενός σημείου ή ενός λάθους.

2. 

   
   
   Βρείτε ένα ημερολόγιο για να γράψετε. Ένα καθημερινό περιοδικό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να αναλύσετε τις σκέψεις σας χωρίς εξωτερική βοήθεια. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης και δράσης σας. Αυτή η πρακτική έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος, το οποίο είναι μια παρενέργεια της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
   • Βρείτε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημειωματάριο, ένα αφαιρούμενο χαρτί από ένα σημειωματάριο ή ο υπολογιστής σας.

3. 

   
   
   Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας σε ένα καθημερινό ημερολόγιο. Η σκέψη επηρεάζει σημαντικά το πώς νιώθουμε και πώς αναλύουμε και βλέπουμε το περιβάλλον μας, το μέλλον μας ή τους εαυτούς μας. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν συχνά σκέψεις ότι είναι άχρηστα, δυσάρεστα ή μέτρια, και συχνά πιστεύουν ότι το περιβάλλον είναι συντριπτικό, υπάρχουν πολλά ανυπέρβλητα εμπόδια και το μέλλον είναι άχρηστο. ελπίδα.
   • Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από κατάθλιψη βρίσκονται αβοήθητοι, εντελώς ανίκανοι να αλλάξουν τα συναισθήματά τους και τη ροή της ζωής τους. Οι σκέψεις μας επηρεάζουν έντονα τον τρόπο που αισθανόμαστε και ενεργούμε, ο οποίος αποτελεί τη βάση της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Η θεραπεία CBT έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία της κατάθλιψης με επιτυχία. Τα συμπτώματα κατάθλιψης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο υποτροπής για εκείνους που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία CBT σε σύγκριση με εκείνους που έχουν λάβει μόνο φαρμακευτική αγωγή.
   • Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αυτήν τη διαδικασία είναι να παρακολουθείτε τα αυθόρμητα συναισθήματα και τις σκέψεις σας διατηρώντας τα σε ένα καθημερινό περιοδικό ή περιοδικό. Αρχίστε να παρατηρείτε πρώτα τη διάθεσή σας και μετά αναλύστε τις σκέψεις που προέκυψαν προτού νιώσετε τη διαφορά.
   • Για παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Έχω μια τρομερή απάντηση στην παρουσίασή μου στην εργασία.
     • Συναισθήματα: Ντρεπόμουν.
   • Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω το όνομά μου στην κάρτα γενεθλίων του αφεντικού μου.
     • Συναισθήματα: Ένιωσα λύπη και ντροπή.

4. 

   
   
   Γράψτε τις αυθόρμητες σκέψεις σας. Αυτά είναι πράγματα που έρχονται στο μυαλό αυθόρμητα. Συνήθως εμπίπτουν σε τρεις τύπους σκέψης, όπως: σκέψη για τον εαυτό σας, για τον κόσμο και για το μέλλον. Αφού εντοπίσετε τα συναισθήματά σας για ένα συμβάν όταν η διάθεσή σας άλλαξε, μπορείτε να αρχίσετε να αναλύετε τις αυθόρμητες σκέψεις που αντιστοιχούν στο συμβάν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αξιολογήσετε αυτές τις σκέψεις για να αποφασίσετε πόσο αναποτελεσματικές είναι και να τις προκαλέσετε βρίσκοντας αποδείξεις υπέρ ή κατά της σκέψης.
   • Στο περιοδικό σας, δημιουργήστε ένα γράφημα, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε ένα αρχείο συγκεκριμένων καταστάσεων, τα αντίστοιχα συναισθήματά τους και τις σκέψεις που ήρθαν στο μυαλό πριν συνειδητοποιήσετε το συναίσθημα.
   • Για παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Έχω μια τρομερή απάντηση στην παρουσίασή μου στην εργασία.
     • Συναισθήματα: Ντρεπόμουν.
     • Αυθόρμητη σκέψη: Είμαι ηλίθιος.
     • Προσδιορίστε αναποτελεσματικές σκέψεις: Επισημαίνετε τον εαυτό σας.
   • Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω το όνομά μου στην κάρτα γενεθλίων του αφεντικού μου.
     • Συναισθήματα: Ένιωσα λύπη και ντροπή
     • Αυθόρμητη σκέψη: Ξέρω ότι το αφεντικό μου με μισεί.
     • Προσδιορίστε αναποτελεσματικές σκέψεις: Προσπαθείτε να διαβάσετε τις σκέψεις σας.

5. 

   Γράψτε τις λογικές σκέψεις σας για να οργανώσετε τις αυθόρμητες σκέψεις σας. Καταπολέμηση του αυθόρμητου μοτίβου με πιο λογική σκέψη. Ορισμένοι τρόποι δημιουργίας πιο ορθολογικής σκέψης περιλαμβάνουν την εύρεση αποδεικτικών στοιχείων υπέρ ή κατά της αυθόρμητης σκέψης, την εξέταση του παρελθόντος σας σε παρόμοιες καταστάσεις όταν η αυθόρμητη σκέψη ήταν λανθασμένη και ανάλυση. καταστάσεις για την εύρεση βλαβών και τη λογική διαίρεση των ευθυνών των συναισθημάτων και των γεγονότων σε εκείνους που ενδέχεται να εμπλακούν.
   • Για παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Έχω μια τρομερή απάντηση στην παρουσίασή μου στην εργασία.
     • Συναισθήματα: Ντρεπόμουν.
     • Αυθόρμητη σκέψη: Είμαι ηλίθιος.
     • Λογική σκέψη: Δεν είμαι η σκέψη ή η δράση μου. Δεν είμαι προκατάληψη. Δεν είμαι χαζός. Έκανα ένα λάθος και θα τα πάω καλύτερα την επόμενη φορά.
   • Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω το όνομα μου στην κάρτα γενεθλίων του αφεντικού μου.
     • Συναισθήματα: Ένιωσα λύπη και ντροπή
     • Αυθόρμητη σκέψη: Ξέρω ότι το αφεντικό μου με μισεί.
     • Λογική σκέψη: Δεν ξέρω τι σκέφτεται το αφεντικό μου για μένα. Αυτή είναι μια ειλικρινή παράλειψη. Μπορώ πάντα να πω ευχέρεια στο αφεντικό μου απευθείας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Οργάνωση της ημερομηνίας

1. 

   Προγραμματίστε κάθε ώρα της ημέρας. Καταπολέμηση της κατάθλιψης και της μοναξιάς διατηρώντας το πρόγραμμά σας οργανωμένο με ένα καθημερινό πρόγραμμα. Η χρήση ενός προγράμματος βοηθά την κατάθλιψη να αντισταθεί στα συναισθήματα της απώλειας κινήτρων, της απελπισίας και στη μείωση του χρόνου που αφιερώνεται στο στοχασμό, τα οποία είναι συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη.
   • Σκεπτικός είναι η πράξη επανάληψης μιας κατάστασης ή προβλήματος στο μυαλό σας ξανά και ξανά, όπως μια αποκοπή εγγραφής. Ενώ ορισμένοι βλέπουν τον προβληματισμό ως μια μορφή επίλυσης προβλημάτων ("Σκέφτομαι το πρόβλημα από όλες τις γωνίες μέχρι να βρω μια λύση"), εάν το πρόβλημα είναι απογοητευτικό, τερματίστε μαζί σας θα συνεχίσετε να είστε λυπημένοι μέχρι να σταματήσετε να το σκέφτεστε.
   • Βρείτε έναν προγραμματιστή ημέρας που έχει χώρο για να δημιουργήσετε ένα ωριαίο πρόγραμμα. Βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε για κάθε ώρα της ημέρας. Ενσωματώστε το χρόνο που αφιερώνεται στο περιοδικό, την ανάπαυση, την άσκηση, τη χαλάρωση και την αυτο-φροντίδα. Για την καταπολέμηση της μοναξιάς, προγραμματίστε χρόνο για να συνδεθείτε με μια κοινωνική ομάδα ή να έχετε ένα κατοικίδιο.

2. 

   Ανατρέξτε τακτικά στο πρόγραμμα. Φέρτε ένα πρόγραμμα ώστε να μπορείτε να το ακολουθείτε προσεκτικά. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε κάθε δραστηριότητα, οπότε προετοιμάστε τον εαυτό σας γνωρίζοντας τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια.

3. 

   Δοκιμάστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αφού ολοκληρώσετε ορισμένες προγραμματισμένες δραστηριότητες, σημειώστε πόσο επιτυχημένη αισθάνεστε για την ολοκλήρωση της δραστηριότητας, καθώς και πόση ικανοποίηση βιώσατε στην εκδήλωση. Ένα ρεκόρ της επιτυχίας και της ικανοποίησής σας μπορεί να είναι χρήσιμο στο μέλλον, εάν σκέφτεστε να μην είστε σε θέση να ηρεμήσετε τα πράγματα ή να μην απολαύσετε τίποτα.
   • Αποφύγετε την αξιολόγηση της απόδοσης σε κλίμακα "όλα ή τίποτα". Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να το βαθμολογήσετε σε κλίμακα από 1 έως 10, με το επίπεδο 1 να είναι άσχημα ή λιγότερο ικανοποιημένο και το επίπεδο 10 να είναι το πιο επιτυχημένο και πιο ικανοποιημένο.

4. 

   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να γίνετε αυτόνομοι και ανεξάρτητοι. Η εκπαίδευση αυτοδυναμίας είναι μερικές φορές απαραίτητη για άτομα με κατάθλιψη όταν εξαρτώνται από φίλους ή μέλη της οικογένειας για καθημερινές ανάγκες. Η διαδικασία αυτονομίας ξεκινά με την ανάληψη της ευθύνης της φροντίδας του εαυτού σας.
   • Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σε μια περιοχή, να σχεδιάζετε κάθε μέρα.Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με την ευθύνη για το μπάνιο. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε έναν βαθμό ελέγχου όταν είστε υπεύθυνοι για το μπάνιο. Για παράδειγμα, στην αρχή, θα μπορούσατε να καθορίσετε ότι μπορούσατε να σηκωθείτε από το κρεβάτι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην κάνετε μπάνιο. Αυτό μπορεί να φαίνεται ότι δεν είναι καθόλου ικανό, αλλά πολύ καλύτερο από ό, τι πριν. Χρησιμοποιήστε την αίσθηση της επιτυχίας και το πρόγραμμα προγραμματισμού για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε την αίσθηση της αυτο-φροντίδας. Μόλις κάνετε ντους μόνοι σας, μπορείτε να καθαρίσετε το κρεβάτι και μετά να καθαρίσετε το κρεβάτι κ.λπ.

5. 

   Ο προγραμματισμός έχει κάποιους "χρήσιμους" παράγοντες απόσπασης της προσοχής σε περιόδους αίσθησης συντριπτικής. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς και πότε να χρησιμοποιείτε τις περισπασμούς ως χρήσιμο τρόπο για την καταπολέμηση του προβληματισμού και των αγχωτικών συναισθημάτων. Υπάρχει μια ομάδα "χρήσιμων" περισπασμών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν αισθάνεστε σκεπτικοί, συγκλονισμένοι ή μοναχικοί.
   • Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: άσκηση, πίνοντας καφέ με φίλους, ζωγραφική, ανάγνωση, εξάσκηση διαλογισμού ή παιχνίδι με κατοικίδιο. Καταγράψτε τις μεθόδους απόσπασης της προσοχής σας στο περιοδικό ή τον προγραμματιστή σας. Ανατρέξτε σε αυτά τακτικά ώστε να έχετε μια υπενθύμιση του σχεδίου απόσπασης της προσοχής σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Υπερνίκηση της μοναξιάς

1. 

   Σκεφτείτε για ομοιότητες μεταξύ εσάς και άλλων. Μερικές φορές, η μοναξιά πηγάζει από τη σκέψη ότι οι εμπειρίες σας είναι διαφορετικές από αυτές των άλλων. Όλοι όμως βιώνουμε τα ίδια συναισθήματα, από χαρά και αγάπη μέχρι απογοήτευση και θυμό. Σκεφτείτε πόσο παγκόσμια είναι η ανθρώπινη εμπειρία.

2. 

   Δημιουργήστε μικρές συνομιλίες με άτομα με τα οποία αλληλεπιδράτε. Εάν αισθάνεστε μοναξιά, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μια γρήγορη συνομιλία με τον υπάλληλο του μανάβικου ή τον τραπεζίτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε μια σύνδεση με κάποιον, ακόμα κι αν δεν είχατε μια μακρά συνομιλία με το άτομο.
   • Ακόμη και μια απλή πράξη, όπως να πείτε γεια σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι. Αυτό μπορεί να είναι ακόμη και το κίνητρο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε μια συνομιλία που θα σας δώσει μια δια βίου φιλία.

3. 

   Βάλτε τον εαυτό σας σε κοινωνικό πλαίσιο. Ίσως νιώθετε μοναξιά επειδή είστε ντροπαλοί ή επειδή είστε νέοι σε σχολείο. Ένας από τους τρόπους για να ξεπεράσετε τη μοναξιά είναι να είστε γενναίοι και να ανταποκριθείτε στην πρόκληση. Γίνετε κοινωνικοί ξεκινώντας μια συνομιλία με κάποιον που φαίνεται ενδιαφέρον. Ή, ρωτήστε έναν γνωστό εάν θέλει να πάει πεζοπορία μαζί σας. Ποτέ δεν ξέρεις. Ίσως το άλλο άτομο να αισθάνεται τόσο μοναχικό όσο εσείς και θα εκτιμήσει την πρόσκλησή σας.

4. 

   Συνδεθείτε με άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα. Μπορεί να αισθάνεστε μοναξιά επειδή ενδιαφέρεστε για αυτό. Ίσως σας αρέσει πραγματικά η ορεινή ποδηλασία, αλλά δεν γνωρίζετε κανέναν με παρόμοια ενδιαφέροντα. Βρείτε ένα διαδικτυακό κλαμπ στην κοινότητά σας που ειδικεύεται σε αυτήν τη δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κανέναν στην τοπική περιοχή, είναι πιθανό να μπορείτε να εντοπίσετε μια πραγματική ομάδα συγκέντρωσης.

5. 

   Εθελοντής στην κοινότητα. Όταν αισθάνεστε μοναξιά, τείνετε να εστιάζετε στα συναισθήματά σας και στο πώς δεν ικανοποιούνται οι ανάγκες σας. Εάν στρέψετε την προσοχή σας στις ανάγκες των άλλων, μπορείτε να ανακατευθύνετε τα συναισθήματά σας. Αναζητήστε έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό στην κοινότητα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσφέρετε εθελοντικά σε καταφύγιο ζώων. διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Βελτίωση της υγείας

1. 

   Προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα ύπνου σας. Πολλές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας εκτελεί λεπτομερή καθαρισμό. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο για να απαλλαγεί από τοξίνες και επικίνδυνες ουσίες. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, διατρέχετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε το συναισθηματικό άγχος, επειδή αυτή η συσσώρευση δυσκολεύει τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί σωστά.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ξεκούραστο, συνεχή ύπνο, για να βεβαιωθείτε ότι ο εγκέφαλός σας είναι στην καλύτερη κατάσταση.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες θα χρειαστούν περίπου 8 ώρες ύπνου, αλλά πολλοί χρειάζονται περισσότερες ώρες ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο. Πειραματιστείτε για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

2. 

   Πάρτε άφθονο φως της ημέρας. Το φως της ημέρας μπορεί να παίξει ρόλο στη διαχείριση της κατάθλιψης. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι πιθανό να υπομείνετε μια κατάσταση όπως η Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, όπου η έλλειψη ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια του χειμώνα σας κάνει να έχετε κατάθλιψη. Για άλλους, η παραμονή στο σπίτι για πολύ καιρό μπορεί να είναι η αιτία του προβλήματος. Όποια και αν είναι η περίπτωση, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε ηλιακό φως κάθε μέρα.
   • Μπορείτε να γευματίσετε έξω, ακόμα και όταν είναι κρύο.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε στη δουλειά ή στο σχολείο, τουλάχιστον ένα τετράγωνο μακριά, ως άλλος τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερο φως της ημέρας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Μπορείτε είτε να επενδύσετε σε μια λάμπα UV είτε να αγοράσετε τη λάμπα που περιλαμβάνεται στο ασφαλιστικό πακέτο σε συνεννόηση με το γιατρό σας.

3. 

   Ενσωματώστε την άσκηση στη ζωή σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλος απελευθερώνει χημικές ενώσεις που ονομάζονται ενδορφίνες και σεροτονίνη. Αυτές οι χημικές ενώσεις σας εμποδίζουν να αισθανθείτε την ένταση των μυών. Έχουν επίσης μερικές άλλες χρήσεις: για να σας βοηθήσουν να νιώσετε χαρούμενοι. Η αδυναμία παρασκευής αυτών των χημικών ενώσεων υπονοείται στην έρευνα για την κατάθλιψη και πολλά αντικαταθλιπτικά λειτουργούν ελέγχοντας τις. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας.
   • Ένας καλός τρόπος άσκησης κατά τη διαχείριση της κατάθλιψης είναι να τρέξετε ή να κολυμπήσετε. Και οι δύο ασκήσεις είναι γνωστό ότι βοηθούν το μυαλό σας να νιώθει άνετα, όταν πρόκειται να εστιάσετε στο περιβάλλον σας και στα συναισθήματα του σώματός σας για αυτό που κάνετε.
   • Προσπαθήστε να ασκηθείτε για 35 λεπτά την ημέρα ή 1 ώρα 3 ημέρες την εβδομάδα. Έχει αποδειχθεί ότι είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.

4. 

   Φάτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας με πολλούς τρόπους. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή, όπως η γλουτένη και η ζάχαρη, μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Προσπαθήστε να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες για να θρέψετε σωστά τον εγκέφαλό σας. Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφίμων και τηγανητών.

5. 

   Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτή η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Οι ιδανικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με ιχθυέλαιο. διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Αποφασίζοντας να αναζητήσετε εξωτερική βοήθεια

1. 

   Συνειδητοποιήστε τι σημαίνει "εξωτερική βοήθεια" για εσάς. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε μόνοι σας τι σημαίνει «εξωτερική βοήθεια» για τον εαυτό σας, καθώς και να γνωρίζετε πότε πρέπει να το ζητήσετε. Είναι προσωπικές επιλογές, παρόμοιες με τις επιλογές που έχουμε κατά την επιλογή οποιουδήποτε προγράμματος υγειονομικής περίθαλψης. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι το να μην ζητάτε εξωτερική βοήθεια, ακόμη και από την οικογένεια και τους φίλους σας, μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα κατάθλιψης όταν ένα άτομο απομονώνει γιατί αισθάνεται σαν ένα αίσθημα αδυναμίας όταν είστε κατάθλιψη. Μερικοί ορισμοί της «εξωτερικής βοήθειας» μπορεί να είναι:
   • Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν «εξωτερική βοήθεια» να συμπεριλάβουν τη χρήση ψυχοτρόπων φαρμάκων για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
   • Πολλοί άλλοι εξακολουθούν να αναζητούν θεραπεία, αλλά άλλοι θα βρουν μια «εντελώς φυσική» διαδικασία.
   • Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν να δουν έναν θεραπευτή επειδή αισθάνονται στιγματισμένοι, θυμωμένοι ή πιεσμένοι.
   • Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν καν να χρησιμοποιήσουν "εξωτερική βοήθεια" από φίλους και συγγενείς.

2. 

   Προσπαθήστε να μην αποφύγετε την κοινωνική υποστήριξη. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η κατάθλιψη δεν είναι ποιος είστε. Είναι μια ασθένεια όπως κάθε άλλη. Μην αφήσετε τις λανθασμένες, αυθόρμητες σκέψεις να επιβαρυνθείτε ή να αδυνατίσετε να σας χωρίσουν από την κοινωνική συνοχή με την οικογένεια και τους φίλους και να τους ζητήσετε βοήθεια όταν χρειαστεί. Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας σημαντικός, προστατευτικός παράγοντας κατά της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
   • Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κοινωνική υποστήριξη βοηθά στη μείωση του στρες και μπορεί να βοηθήσει στην εξεύρεση λύσεων σε προβλήματα, ειδικά για όσους αγωνίζονται με κατάθλιψη.
   • Επιπλέον, η κοινωνική υποστήριξη είναι ο νούμερο ένα τρόπος για την καταπολέμηση της μοναξιάς επειδή σας βοηθά να συνδεθείτε με άλλους και να συνδεθείτε με τη ζωή σας.

3. 

   Δημιουργήστε ένα σχέδιο ασφάλειας. Μπορεί να θέλετε να νιώθετε σαν να έχετε τη δύναμη να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη και να την ξεπεράσετε μόνοι σας. Αν και αυτό είναι αξιοθαύμαστο, λάβετε υπόψη ότι η ψυχική υγεία είναι κορυφαία προτεραιότητα για την υπεροχή σας στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
   • Προσδιορίστε ακριβώς σε ποιον θα καλέσετε και έχετε ένα σχέδιο για τον τύπο της εξωτερικής βοήθειας που θα επικοινωνήσετε εάν χρειάζεστε βαθιά προσοχή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Αυτός ο τύπος προγράμματος ονομάζεται σχέδιο ασφάλειας και θα περιλαμβάνει τα ονόματα φίλων, μελών της οικογένειας, γιατρών και αριθμών τηλεφώνου έκτακτης ανάγκης για να καλέσετε εάν χρειάζεστε βοήθεια.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με μερικούς σημαντικούς αριθμούς τηλεφώνου: τους αριθμούς τηλεφώνου της μαμάς, του καλύτερου φίλου σας, του γιατρού και του νοσοκομείου ή του νοσοκομείου.
   • Στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, οι άνθρωποι περιλαμβάνουν επίσης την τηλεφωνική γραμμή Εθνικής Πρόληψης Αυτοκτονιών (1-800-273-8255), καθώς και την τοπική αστυνομία και 911 αριθμούς έκτακτης ανάγκης. Στο Βιετνάμ, μπορείτε να καλέσετε το 1900599930 για να επικοινωνήσετε με το Κέντρο Πρόληψης Ψυχολογικής Κρίσης (PCP) ή να καλέσετε ασθενοφόρο 911.

4. 

   Ενημερώστε τον υπεύθυνο για το σχέδιό σας. Μοιραστείτε μαζί τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν εάν καλέσετε στο μέλλον. Αφήστε τους να γνωρίζουν ότι η συγκεκριμένη εργασία θα σας βοηθήσει, εάν δεν βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο. Για παράδειγμα, μπορεί να παραμείνουν στο πλευρό σας έως ότου σταματήσετε να πληγώνετε τον εαυτό σας. Σε πολλές άλλες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί να επικοινωνήσουν με το γιατρό σας ή να σας μεταφέρουν στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης για να αξιολογήσετε την κατάσταση.

5. 

   Λάβετε βοήθεια αμέσως εάν αυτοκτονήσετε. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή δεν θέλετε πλέον να ζείτε και να εργάζεστε καθημερινά, τότε θα πρέπει να λύσετε το πρόβλημα με τη βοήθεια εξωτερικής βοήθειας. Καλέστε το 1900599930 για να επικοινωνήσετε με το Κέντρο Ψυχολογικής Κρίσης (PCP) ή καλέστε ένα ασθενοφόρο στο 115. Διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν υπάρχουν σκέψεις αυτοκτονίας. Στις ΗΠΑ, καλέστε το 911 ή καλέστε τον Εθνικό Οργανισμό Πρόληψης Αυτοκτονιών 1-800-273-8255. Στο Βιετνάμ, καλέστε το 911 ή καλέστε το 1900599930 για να επικοινωνήσετε με το Κέντρο Ψυχολογικής Κρίσης (PCP).