Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Forward Lunges
• Μέθοδος 2 από 3: Πεζοπορία
• Μέθοδος 3 από 3: Πλευρικά Lunges
• Συμβουλές
• Τι χρειάζεσαι

Οι ασκήσεις όπου το σωματικό σας βάρος είναι σημαντικό για να κάνετε τα πόδια, τα χέρια και την κοιλιά σας ισχυρά είναι πολύ αποτελεσματικές. Ασκήσεις όπως push-ups, pull-ups, squats και lunges μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στην καρδιοεκπαίδευση όσο και στην προπόνηση δύναμης αν κάνετε πολλά σετ ταυτόχρονα. Η εκμάθηση της σωστής κατάρριψης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε σχήμα στα τετράγωνα, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Forward Lunges

1. 1 Φορέστε αθλητικά παπούτσια. Σε τέτοια παπούτσια, θα σας βολεύει να γλιστρήσετε.
   • Μην πέφτεις στο χαλάκι. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα σε σταθερή, επίπεδη επιφάνεια.
2. 2 Σταθείτε πλάγια στον καθρέφτη. Ο καθρέφτης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο ίδιο επίπεδο ώστε να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. 3 Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τράβα στο στομάχι σου.
   • Χαλαρώστε το κεφάλι σας, πιγούνι κάτω, σταθείτε ακόμη πιο ίσια και χαλαρώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πολύ σημαντικό να στέκεστε στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια του χαλαρώματος.
4. 4 Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι 0,6 - 0,9 μ. Όσο πιο ψηλά είστε, τόσο πιο μακριά μπορείτε να χαλαρώσετε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς προχωράτε.
5. 5 Σηκώστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στο πάτωμα και η φτέρνα σας να είναι από το πάτωμα.
6. 6 Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα. Το σημείο εδώ είναι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο.
   • Ελέγξτε αν κάνετε σωστά την άσκηση κοιτάζοντας τον καθρέφτη. Σως χρειαστεί να διορθώσετε τη θέση σας, ειδικά αν αυτή είναι η πρώτη σας φορά για πνεύμονα. Rightσως το δεξί σας πόδι να είναι πολύ μακριά ή πολύ κοντά. Διορθώστε την κατάσταση, εάν είναι απαραίτητο, στη συνέχεια προσπαθήστε ξανά.
7. 7 Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 5 δευτερόλεπτα. Η διακοπή της ορμής σας θα σας δώσει περισσότερη δύναμη για να ξαναβγείτε από το lunge.
8. 8 Σπρώξτε με τη δεξιά σας φτέρνα για να σηκωθείτε. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση.
9. 9 Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Ελέγξτε ξανά τον εαυτό σας στον καθρέφτη και διορθώστε ό, τι πρέπει να γίνει. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά ή κάντε 2 ή 3 σετ των 10 βολών.
   • Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση καρδιο ή δύναμης, πρέπει να κάνετε χαλάρωση μέχρι να κουραστούν οι μύες σας και η καρδιά σας να αρχίσει να χτυπά πιο γρήγορα. Σταματήστε την άσκηση εάν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την επιθυμητή θέση.
   • Αυξήστε τη δυσκολία των βολών σας με βάρη. Ξεκινήστε με 1 κιλό αλτήρες σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Κάνε χαλάρωση με αυτά τα βάρη. Αυξήστε το βάρος καθώς δυναμώνετε.

Μέθοδος 2 από 3: Πεζοπορία

1. 1 Βρείτε ένα επίπεδο σημείο. Μια αθλητική πίστα είναι πολύ κατάλληλη.
2. 2 Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Ξεκουραστείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός ακολουθώντας τις οδηγίες που περιγράφηκαν νωρίτερα.
3. 3 Μείνετε στο κάτω μέρος.
4. 4 Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι. Προχωρήστε μπροστά με το αριστερό πόδι. Κατά την ανύψωση, τα πόδια σας είναι σε απόσταση πλάτους ώμων.
5. 5 Κρατήστε και χαλαρώστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε το βήμα προόδου για όλο το μήκος του κομματιού. Χαλαρώστε για μερικά λεπτά και επαναλάβετε.
   • Προσθέστε πολυπλοκότητα σηκώνοντας βάρη κατά τη διάρκεια εμπρόσθιων βολών.

Μέθοδος 3 από 3: Πλευρικά Lunges

1. 1 Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κοιταχτείτε στον καθρέφτη αν αυτή είναι η πρώτη σας φορά που πνευμονείτε.
2. 2 Γυρίστε ελαφρώς τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι πιο κοντά από τα δάχτυλά σας. Μην προσπαθήσετε να στρίψετε πολύ το πόδι σας, καθώς μπορεί να τραυματίσετε τα γόνατά σας.
3. 3 Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιπιλίστε το στομάχι σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
4. 4 Βήμα στο πλάι 0,3 - 0,6 μ. Το αριστερό σας πόδι παραμένει στην ίδια θέση.
5. 5 Κατεβάστε το δεξί σας γόνατο στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει πέρα ​​από τις άκρες των ποδιών σας.
   • Επειδή τα δάχτυλα των ποδιών σας έχουν γυρίσει λίγο, το γόνατό σας θα έχει επίσης μια μικρή στροφή. Θα πρέπει να είναι συνέχεια της γραμμής του δεύτερου ποδιού σας.
6. 6 Μείνετε στο κάτω μέρος. Ελέγξτε τη θέση σας στον καθρέφτη και διορθώστε ό, τι χρειάζεται.
   • Δοκιμάστε τον εαυτό σας προσπαθώντας να σηκώσετε τα δεξιά σας δάχτυλα. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να είναι στη φτέρνα, οπότε δεν θα μπορείτε να πιέσετε πολύ μπροστά.
7. 7 Σπρώξτε με τη δεξιά σας φτέρνα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. 8 Επαναλάβετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Κάντε 10 λάμψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε 10 λυγίσματα ανά πόδι ή να αλλάξετε πόδια.

Συμβουλές

• Μόλις δουλέψετε αυτά τα χτυπήματα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες. Για παράδειγμα, ένα "εκρηκτικό lunge" βασίζεται σε ένα μπροστινό lunge, αλλά θα χρειαστεί να πηδήξετε από ένα πλευρικό lunge προς τα δεξιά, να αλλάξετε πόδια και να προσγειωθείτε σε ένα πλευρικό lunge προς τα αριστερά.

Τι χρειάζεσαι

• Αθλητικά παπούτσια
• Καθρέφτης
• Αλτήρες
• Αθλητική πίστα / Επιφάνεια