Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Γενικές συμβουλές για προπόνηση σε διάδρομο
• Μέρος 2 από 3: Προπόνηση με διάδρομο για αρχάριους
• Μέρος 3 από 3: Interval Running Workout
• Τι χρειάζεσαι

Η εκμάθηση της χρήσης του διαδρόμου απαιτεί πολλές από τις ίδιες αρχές που χρησιμοποιούν οι δρομείς για να προετοιμαστούν για έναν αγώνα. Πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την αντοχή σας για να αποφύγετε τραυματισμό, ζάλη, προβλήματα πίεσης ή αφυδάτωση. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον διάδρομο ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Γενικές συμβουλές για προπόνηση σε διάδρομο

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή στην πλάτη. Θα πρέπει να σας συμβουλεύσει αν πρέπει να κάνετε προπονήσεις με υψηλό αντίκτυπο (τρέξιμο) ή απλά να περπατήσετε.
2. 2 Αγοράστε άνετα παπούτσια για τρέξιμο. Μετρήστε τουλάχιστον 10 ζεύγη πριν αγοράσετε. Τα ιδανικά πάνινα παπούτσια πρέπει να παρέχουν σωστό ύπτιο, να έχουν μαλακή εσωτερική σόλα και ελεύθερο χώρο στα δάχτυλα.
   • Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα πάνινα παπούτσια δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά. Θα πρέπει να κάθονται άνετα αμέσως μετά την αγορά, οπότε αντισταθείτε στον πειρασμό να αγοράσετε μια λιγότερο άνετη επιλογή. Αν είναι δυνατόν, φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια στο σπίτι την πρώτη εβδομάδα για να τα επιστρέψετε αν αρχίσουν να τρίβονται.
3. 3 Πίνετε 0,5-0,7 λίτρα νερό μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση. Δεδομένου ότι οι περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά, μπορείτε να ιδρώσετε πολύ και να αφυδατωθείτε.
   • Πάρτε ένα μπουκάλι τουλάχιστον μισό λίτρο νερό μαζί σας στην προπόνησή σας.
   • Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν από την άσκηση. Μια παύση στο τρέξιμο μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό σας και τα αερόβια οφέλη σας.
4. 4 Φορέστε χοντρές κάλτσες. Δοκιμάστε να φορέσετε χοντρές ψηλές κάλτσες αντί για κοντές κάλτσες προπόνησης για να αποφύγετε το σκάσιμο.
5. 5 Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να αναρρώσετε. Αφιερώστε 5 λεπτά πριν και μετά την κύρια προπόνηση σας στο περπάτημα με ρυθμό 2-3 χλμ. / Ώρα.
   • Αν περπατάτε στο γυμναστήριο, σκεφτείτε το για προθέρμανση και ψύξη.
6. 6 Εργαστείτε με τα χέρια σας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κρατήσετε τις λαβές του διαδρόμου μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αλλά αυτό δεν θα σας επιτρέψει να κάψετε πλήρως θερμίδες, να διατηρήσετε την επιθυμητή στάση και να χρησιμοποιήσετε σωστά τον διάδρομο.
7. 7 Εξετάστε τις ρυθμίσεις. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ρυθμίσεις ταχύτητας και κλίσης που μπορείτε να αλλάξετε. Αυτά είναι τα κύρια κουμπιά σας.
   • Προχωρήστε σε προγραμματισμένες προπονήσεις μόνο αφού αισθανθείτε άνετα με τις χειροκίνητες ρυθμίσεις. Θα μπορείτε να ελέγχετε την προπόνησή σας ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
8. 8 Χρησιμοποιήστε ένα κλειδί ασφαλείας. Σας επιτρέπει να σταματήσετε όταν είναι βολικό για εσάς, αλλά έχει σχεδιαστεί για στάση έκτακτης ανάγκης. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, το κλειδί θα σας εμποδίσει να πέσετε και να τραυματιστείτε σοβαρά.

Μέρος 2 από 3: Προπόνηση με διάδρομο για αρχάριους

1. 1 Κάντε μια προπόνηση για αρχάριους 20-30 λεπτών. Στα πρώτα 15 λεπτά της προπόνησής σας, είναι πιο πιθανό να κάψετε υδατάνθρακες που καταναλώσατε πρόσφατα. Σε 15 λεπτά, θα αρχίσετε να καίτε λίπος και να βελτιώνετε την αντοχή.
2. 2 Προθερμάνετε για 5 λεπτά. Αυτή η προθέρμανση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Συνδέστε το κλειδί ασφαλείας στο σώμα σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Ξεκινήστε περπατώντας με αργό ρυθμό (2-3 χλμ. / Ώρα) για 1 λεπτό.
   • Στο δεύτερο λεπτό, ρυθμίστε την ταχύτητα στα 2,5 χλμ. / Ώρα. Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στις φτέρνες σας για 30 δευτερόλεπτα.
   • Αυξήστε την κλίση στο 6. Η ταχύτητα παραμένει στα 2 έως 2,5 χλμ. / Ώρα. Περπατήστε για ένα λεπτό.
   • Αυξήστε το βήμα κατά 1 λεπτό. Εάν δυσκολεύεστε σε αυτήν την κλίση, μειώστε την ταχύτητά σας. Μετά από 2 λεπτά, μειώστε την κλίση στο μηδέν.
   • Αυξήστε την ταχύτητα στα 3,5 το τελευταίο λεπτό.
3. 3 Διατηρήστε το ρυθμό σας μεταξύ 4,5 και 6 km / h για 20 λεπτά. Για την πρώτη εβδομάδα χρήσης του διαδρόμου, μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα και την κλίση σας σε αυτό το επίπεδο.
4. 4 Ανάκτηση. Μειώστε το ρυθμό σταδιακά κάθε λεπτό για 5 λεπτά.
5. 5 Πειραματιστείτε με κλίσεις και υψηλότερες ταχύτητες μετά από μία έως δύο εβδομάδες προπόνησης. Θα πρέπει να αλλάξετε την κλίση σε επίπεδο μεγαλύτερο από 4 για 1-2 λεπτά και να μειώσετε ελαφρώς την ταχύτητα. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα κατά 0,5-1 km / h για 1-2 λεπτά.
   • Η διαλειμματική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή, την ταχύτητα και την καύση λίπους. Τα διαστήματα 1 έως 2 λεπτών αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, μετά από τον οποίο μπορείτε να επιστρέψετε σε μέτρια ένταση. Η μέση ένταση είναι περίπου όταν αναπνέετε ήδη βαριά, αλλά εξακολουθείτε να έχετε διαλείπουσες συνομιλίες.

Μέρος 3 από 3: Interval Running Workout

1. 1 Δοκιμάστε διαλειμματικές προπονήσεις που περιλαμβάνουν τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα. Ο στόχος μιας τέτοιας διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. 2 Κάντε μια προθέρμανση πέντε λεπτών όπως περιγράφεται παραπάνω.
3. 3 Τρέξτε ή περπατήστε γρήγορα για 1 λεπτό. Στόχος να επιταχύνετε την πίστα κατά 1,5-3 χλμ. / Ώρα σε αυτό το διάστημα. Οι πιο σφιχτοί δρομείς μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητά τους.
4. 4 Επιστροφή στα 5-6 χλμ. / Ώρα για 4 λεπτά.
5. 5 Κάντε 4 ακόμη διαστήματα: 1 λεπτό γρηγορότερο τρέξιμο ή περπάτημα και 4 λεπτά μέτριας έντασης.
6. 6 Χαλαρώστε για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
   • Αυξήστε το διάστημα υψηλής έντασης κατά 15-30 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.
   • Δοκιμάστε προγραμματισμένες ασκήσεις διαστήματος εάν μπορείτε να κάνετε με βεβαιότητα διαστήματα ενός λεπτού.Επίσης, για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις "λόφων" στις οποίες η κλίση αλλάζει και όχι η ταχύτητα.

Τι χρειάζεσαι

• Παπούτσια για τρέξιμο
• Χοντρές μακριές κάλτσες
• Gym / Home Treadmill Membership
• Νερό
• Κλειδί ασφαλείας
• Προθέρμανση / ψύξη