Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Χρήση ασφαλούς ζώνης αντίστασης
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση του Άνω Σώματος
• Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση στο Κάτω Σώμα
• Προειδοποιήσεις

Η ζώνη διαστολής είναι μια ελαστική ταινία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει ελαφριά δύναμη στην τακτική άσκηση οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Παρόμοια με την προπόνηση δύναμης, μια ζώνη αντίστασης επιτρέπει ένα πλήρες φάσμα τεντωμένων κινήσεων για να ζεσταθούν και να χτίσουν μυς. Αλλά η διαφορά από τις ασκήσεις δύναμης είναι ότι ένας τέτοιος διαστολέας είναι μια συσκευή προπόνησης που μπορείτε να προσαρμόσετε στον εαυτό σας και να πάρετε μαζί σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση ασφαλούς ζώνης αντίστασης

1. 1 Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε χαμηλή αντίσταση. Ένας από τους λόγους που ο διαστολέας είναι τόσο δημοφιλής είναι η ικανότητά του να προσθέτει αντίσταση σε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος της προπόνησης. Η αρχή της λειτουργίας της ταινίας διαστολής είναι παρόμοια με τα βάρη, αλλά στην τελευταία περίπτωση, η πίεση στους μυς ασκείται από τη βαρύτητα, στην περίπτωση του διαστολέα, το ίδιο συμβαίνει με την τάνυση της ταινίας. Ο διαστολέας σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένταση προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, όχι μόνο προς τα κάτω, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους.
   • Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για τον έναν ή τον άλλο λόγο, έχετε πόνους στις αρθρώσεις που καθιστούν δυσάρεστο το κράτημα βάρους ή απλώς θέλετε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.
   • Ο ελαστικός σωλήνας επέκτασης είναι σαν σχοινί παραβίασης με λαβές στα άκρα για μεγαλύτερη άνεση.
   • Ένας κανονικός διαστολέας είναι ένα μακρύ ορθογώνιο λαστιχάκι χωρίς λαβές.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα άκρα του πρέπει να είναι δεμένα ή πιασμένα.
2. 2 Προσδιορίστε το βαθμό αντίστασης του διαστολέα με το χρώμα του. Οι περισσότερες ζώνες αντίστασης έρχονται σε μια ποικιλία χρωμάτων με βάση την αντίστασή τους για να διευκολύνουν την επιλογή του κατάλληλου εργαλείου για την προπόνησή σας. Συνήθως, στις προπονήσεις γυμναστικής χρησιμοποιούνται ζώνες μέτριας σκληρότητας και αντικαθίστανται με πιο σκληρές ανάλογα με τις ανάγκες. Αν και αυτό δεν ισχύει για όλες τις ζώνες αντίστασης, συνήθως ένα πιο σκούρο χρώμα σημαίνει υψηλότερη αντίσταση ταινίας.
   • Ασθενής αντίσταση: 1,5-3 κιλά.
   • Μέση αντίσταση: 3,5-4,5 κιλά. Αυτές οι τιμές αντίστασης είναι μια καλή αρχή.
   • Υψηλή αντίσταση: 4,5-6,5 κιλά.
   • Πολύ υψηλή αντίσταση: πάνω από 7 κιλά.
3. 3 Προσαρμόστε τη θέση του διαστολέα για να κάνετε την προπόνησή σας ευκολότερη ή πιο δύσκολη. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταινία, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να τεντωθεί περισσότερο. Η ταινία έχει τη μεγαλύτερη αντίσταση όταν δεν έχει σχεδόν κανένα τέντωμα. Σε αυτό είναι σαν μια ελαστική ταινία: όσο πιο δύσκολο είναι να τεντώσετε, τόσο πιο σφιχτά τεντώνεται. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε τον διαστολέα πιο αποτελεσματικό εάν η αντίσταση φαίνεται πολύ ελαφριά:
   • δέστε έναν κόμπο ή στρίψτε σε ένα βρόχο για να συντομεύσετε την ταινία και να αυξήσετε την αντίσταση.
   • πατήστε την ταινία πριν πιάσετε τα άκρα.
   • απομακρυνθείτε από το σημείο όπου βρίσκεται η ταινία (το αντικείμενο στο οποίο είναι δεμένη ή στερεωμένη η ταινία).
4. 4 Ο ιδανικός ρυθμός εκτέλεσης είναι οι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Μην βιαστείτε και μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση με σθένος. Το σώμα πρέπει να κινείται αργά και ομαλά, χωρίς σπασμωδικές ή γρήγορες κινήσεις. Μετά από κάθε επανάληψη, επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση: για την οικοδόμηση μυών, η ελεγχόμενη επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με την αρχική κίνηση.
   • Επικεντρωθείτε στην καλή τεχνική, όχι μεγαλύτερη αντίσταση. Η καλή φόρμα θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πολύ πιο γρήγορα από ό, τι προσπαθείτε να χειριστείτε πολύ βάρος.
5. 5 Εργασία σε σετ χαμηλής έντασης, χρονομετρημένα. Θα πρέπει να προσπαθείτε για συνεχή εργασία με ζώνες αντίστασης για ένα συγκεκριμένο διάστημα, αφού το βάρος συχνά δεν είναι τόσο βαρύ όσο στο γυμναστήριο. Ετοιμαστείτε για σετ 20-60 δευτερολέπτων, κατά τη διάρκεια των οποίων μην αφήσετε την ταινία να χαλαρώσει. Μια αίσθηση καψίματος στους μύες πρέπει να εμφανιστεί τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις, αλλά θα πρέπει να έχετε αρκετή δύναμη για να ολοκληρώσετε το σετ.
   • Η έκφραση «δεν υπάρχει αποτέλεσμα χωρίς πόνο» είναι μύθος. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο ή προβλήματα στις αρθρώσεις, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό.
6. 6 Μάθετε να δένετε μια βασική ξιφολόγχη αλιείας (κόμπο αγκύρωσης). Για πολλές ασκήσεις, θα χρειαστεί να στερεώσετε τον ιμάντα στο στήριγμα για να αντισταθείτε στο τράβηγμα εναντίον του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κοντάρι, λεπτό ξύλο ή πόμολο για να ασφαλίσετε το ένα άκρο του διαστολέα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο τόπος στήριξης είναι σε θέση να αντέξει το βάρος σας και ότι ο ίδιος ο κόμπος είναι σφιχτά δεμένος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Τραβήξτε τον ιμάντα πριν από την άσκηση, αυξάνοντας την πίεση.
   • Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα δεν κινείται όταν τραβάτε τον ιμάντα.
   • Πριν προσπαθήσετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση στο υπόστρωμα, αυξήστε την ένταση συντομεύοντας τη ζώνη.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση του Άνω Σώματος

1. 1 Δικέφαλος μπούκλες. Τοποθετήστε το κέντρο της ταινίας κάτω από το πόδι του αριστερού σας ποδιού και τραβήξτε το δεξί σας πόδι πίσω περίπου 50 εκ. Πιάστε τις λαβές με αντίστροφη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω). Για να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς, τραβήξτε εναλλάξ τα χέρια σας στους ώμους σας. Ο βραχίονας πρέπει να λυγίζει μόνο στον αγκώνα. Κάντε 15-20 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
   • Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, κάντε αυτή την άσκηση μαζί με μικρές μυϊκές ασκήσεις για να δουλέψετε ταυτόχρονα τους μυς του κάτω μέρους του σώματος.
2. 2 Επεκτείνετε τους βραχίονες στα πλάγια για να επεξεργαστείτε τους θωρακικούς μύες. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας έξω. Τυλίξτε την ταινία γύρω από ένα στύλο ή δέντρο πίσω σας. Τεντώστε τα ελαφρώς λυγισμένα χέρια σας προς τα πλάγια και κρατήστε το διαστολέα ακριβώς πέρα ​​από τις λαβές.Χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας, ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Ένας χώρος σχηματίζεται ανάμεσα σε εσάς και στα χέρια σας, σαν να αγκαλιάζετε κάποιον. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
   • Όσο πιο μακριά από τα άκρα κρατάτε τον διαστολέα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
   • Για να εκτελέσετε μια τροποποιημένη πίεση στο στήθος, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μακριά από το σώμα σας.
3. 3 Αναπαραγωγή χεριών για επεξεργασία των δελτοειδών μυών. Μπείτε στη μέση του διαστολέα με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Πιέστε τα άκρα της ταινίας με τα χέρια σας και χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα κάθετα στο σώμα σας μέχρι να κοιτάξουν προς τα έξω, σαν να απεικονίζετε αεροπλάνο. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15-20 φορές.
4. 4 Μόνιμη πρέσα για να δουλέψετε τους μυς του άνω ώμου. Πατήστε στη μέση του διαστολέα με τα πόδια σας ενωμένα. Πιάστε τα άκρα της ταινίας με τα χέρια σας, τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους περίπου. Σήκωσε τα χέρια σου σαν να τα παρατάς. Επιστρέψτε τα αργά στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε 12-15 φορές.
   • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη παραμένει ευθεία και οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
5. 5 Επέκταση των βραχιόνων για ενίσχυση των μυών του ώμου του βραχίονα. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί στο ένα άκρο του διαστολέα. Τεντώστε το άλλο άκρο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (πίσω από την πλάτη σας) έτσι ώστε να φτάνει περίπου στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιάστε το άκρο της ταινίας και με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πάνω και ανασηκωμένους πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίζοντας το χέρι σας μόνο στον αγκώνα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
   • Όσο πιο πολύ πατάτε τον διαστολέα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντίσταση και τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
6. 6 Οριζόντια κωπηλασία για να ασκηθείτε στους μυς της πλάτης. Τυλίξτε τη μέση της ταινίας γύρω από ένα δέντρο ή ένα στύλο και κρατήστε και τα δύο άκρα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Ο διαστολέας πρέπει να είναι περίπου στο ύψος του στήθους. Λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος και ισιώστε την πλάτη σας. Με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, τραβήξτε την κορδέλα πίσω στο στήθος σας σαν να κωπηλατείτε. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15-20 φορές.
   • Όσο πιο μακριά προχωράτε από το δέντρο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
7. 7 Περιστροφή του σώματος από τη γονατιστή θέση για τους κοιλιακούς μυς. Γονατίστε και γονατίστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τυλίξτε τη μέση του διαστολέα γύρω από ένα στύλο ή δέντρο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Πιάστε την ταινία με τα δύο χέρια λίγα εκατοστά από το στήθος σας και λυγίστε προς το πάτωμα. Όταν λυγίζετε σε 90 μοίρες, σημάδι ελέγχου, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
   • Πρέπει να λυγίζετε στη μέση και όχι να καμπυλώνετε την πλάτη σας.

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση στο Κάτω Σώμα

1. 1 Front Squat για να εκπαιδεύσετε τους τετρακέφαλους και τους σβώλους σας. Βήμα στη μέση του διαστολέα με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε ένα στυλό ή ένα άκρο σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά και πάνω από τους ώμους σας, σαν να πρόκειται να σπρώξετε κάποιον. Για να κάνετε οκλαδόν, χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και εστιάστε στο να κρατάτε τα γόνατά σας ίσια πάνω από τα πόδια σας. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
   • Εάν η κορδέλα είναι πολύ μακριά, δέστε έναν κόμπο στη μέση ή πιάστε την πιο μακριά από τα άκρα.
2. 2 Επέκταση ποδιών για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων μυών του μηρού. Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο, κατά προτίμηση με μια μικρή κλίση της πλάτης σας (σαν να κάθεστε σε μια ξαπλώστρα). Κρατήστε τον διαστολέα και με τα δύο χέρια. Φέρτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας και τοποθετήστε το πόδι σας στη μέση της ταινίας. Θα νιώσετε αντίσταση καθώς προσπαθείτε να κρατήσετε το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας. Τεντώστε το πόδι σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική του θέση, επαναλάβετε 8-12 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.
3. 3 Δείξτε μπούκλες στα πόδια για να αυξήσετε τη δύναμη του ισχίου. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε το βρόχο από το διαστολέα πάνω από τον δεξί αστράγαλο και συνδέστε το άλλο άκρο στην πόρτα ή το στήριγμα (μπορείτε να το τυλίξετε γύρω από το πόμολο της πόρτας από την άλλη πλευρά και να κλείσετε την πόρτα). Πρέπει να κοιτάξετε μακριά από την ταινία και να ξαπλώσετε αρκετά μακριά από το άλλο άκρο για να νιώσετε την ένταση. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας.Πρέπει να αγγίξετε τους γλουτούς με τη φτέρνα, προσπαθώντας να φέρετε τη φτέρνα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς ενόχληση. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική του θέση, επαναλάβετε 10-15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
4. 4 Γέφυρα γλουτού για επεξεργασία των μυών των γλουτών. Δέστε την ταινία γύρω από τα πόδια σας. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Ξεκινήστε την άσκηση με τα πόδια σας ενωμένα. Βεβαιωθείτε ότι η τυλιγμένη ταινία δεν είναι στριμμένη γύρω από τον άξονά της. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν. Οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
   • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο της ανόδου και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα.
5. 5 Ασκήσεις με τους προσαγωγούς του μηρού από όρθια θέση για να ασκηθεί ο εσωτερικός μηρός. Δέστε τα άκρα της κορδέλας. Στη συνέχεια, στερεώστε την ταινία στο ύψος του αστραγάλου στα αριστερά σας τυλίγοντας το διαστολέα γύρω από ένα στύλο ή πόδι από ένα βαρύ έπιπλο. Στη συνέχεια, μπείτε στον κύκλο που δημιουργήσατε. Σταθείτε σε μια ευρεία αθλητική θέση κάθετη στον διαστολέα και απομακρυνθείτε από τον τόπο στήριξής του για να δημιουργήσετε ένταση. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, περάστε το αριστερό σας πόδι και ταυτόχρονα σφίξτε τους γοφούς σας μεταξύ τους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12-15 φορές. Αλλάξτε πόδια όταν τελειώσετε.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Προσπαθήστε με αντίστροφη σειρά για να ασκήσετε τον εξωτερικό μηρό και τον μηρό. Εκτείνετε τον δεξί αστράγαλο προς τα έξω από το σώμα σας, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο.
6. 6 Άσκηση με πλάγιο βήμα. Δέστε το λουράκι και στους δύο αστραγάλους έτσι ώστε να αντισταθείτε στο τράβηγμα του ιμάντα. Πάρτε μια σταθερή αθλητική στάση, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κάντε 10 βήματα στο πλάι προς κάθε κατεύθυνση. Επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε το εξωτερικό πόδι και να τραβήξετε αργά το άλλο πόδι.

Προειδοποιήσεις

• Μην δένετε την ταινία γύρω από τις αρθρώσεις ή τη μέση για να αυξήσετε την αντίσταση του διαστολέα.