Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Άσκηση
• Μέρος 2 από 3: Διατροφή υγιεινή
• Μέρος 3 από 3: Να πάρει τη θέληση και τα κίνητρα
• Συμβουλές

Η παραμονή σας σε φόρμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας, επειδή γίνετε πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς. Όχι μόνο θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε καλύτερα, αλλά θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο όλων των ειδών ιατρικών προβλημάτων όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες στρατηγικές για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς που μπορούν να ακολουθηθούν με λίγη αφοσίωση και φιλοδοξία.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Άσκηση

1. Πηγαίνετε για βόλτα, τζόκινγκ ή ποδήλατο. Ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα πηγαίνετε, αυτά είναι σημαντικά μέρη ενός υγιούς τρόπου ζωής, επειδή διατηρούν τους μυς και τη ροή του αίματος σας ενεργούς. Εάν θέλετε να γλιτώσετε τα γόνατά σας ή να τραυματίσετε, η ποδηλασία είναι η καλύτερη λύση.
   • Ξεκινήστε μια καθημερινή ρουτίνα πεζοπορίας, τζόκινγκ ή ποδηλασίας που ταιριάζει στο υπόλοιπο πρόγραμμά σας (για παράδειγμα, πηγαίνετε τζόκινγκ στις 6:00 π.μ. κάθε μέρα). Μετά από λίγο μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση, την ταχύτητά σας και τελικά τη διάρκεια.
   • Προσπαθήστε να περπατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, εάν ψωνίζετε με αυτοκίνητο, σταθμεύστε όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο του σούπερ μάρκετ, ώστε να πρέπει να περπατήσετε λίγο επιπλέον.
   • Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο για εργασία / σχολείο. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στην εργασία ή το σχολείο σας, αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να κάνετε ποδηλασία ή να περπατήσετε περισσότερο.
   • Όταν κάνετε τζόκινγκ, πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον ένα μίλι για να κάψετε λίπος, αλλά είναι σημαντικό να καθορίσετε μόνοι σας την ταχύτητα.
2. Άσκηση στο σπίτι. Δεν έχουν όλοι χρόνο να χτυπήσουν το γυμναστήριο και δεν χρειάζεται. Μπορείτε εύκολα να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι:
   • Κάμψεις. Χρησιμοποιήστε το δικό σας βάρος για να σας ωθήσει από το πάτωμα ή τον τοίχο για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας.
   • Sit-ups. Τα sit-ups μπορούν να γίνουν απλά ξαπλωμένα στο πάτωμα ή πιο περίπλοκα με μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής.
   • Γιόγκα. Γιόγκα στάσεις όπως το "σκύλο με το κεφάλι προς τα κάτω" ή "χαιρετισμός στον ήλιο" μπορεί εύκολα να εκτελεστεί στο χαλί ή σε ένα χαλί γιόγκα.
3. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Εάν σας αρέσει η ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου και μπορείτε να αποκτήσετε συνδρομή, αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να γυμναστείτε.
   • Χρησιμοποιήστε τα μηχανήματα για καρδιακή προπόνηση και προπόνηση με βάρη, αλλά προσέξτε να μην σηκώσετε πάρα πολύ. Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη και θα δείτε ότι σημειώνετε ταχεία πρόοδο.
   • Ζητήστε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή για την προπόνηση δύναμης.
4. Γίνετε μέλος ενός τοπικού αθλητικού συλλόγου. Εάν δεν σας αρέσει πολύ το γυμναστήριο, μια αθλητική ομάδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση για να βγείτε έξω, να μετακινηθείτε και να διασκεδάσετε! Πολλά μέρη έχουν το δικό τους ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις κλαμπ.

Μέρος 2 από 3: Διατροφή υγιεινή

1. Σταματήστε να τρώτε fast food. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Πολλοί άνθρωποι το αρνούνται, αλλά εάν ασκείστε και τρώτε πολύ γρήγορο φαγητό δεν θα είστε πιο σωστοί. Αυτό συμβαίνει επειδή το γρήγορο φαγητό μετατρέπεται σχεδόν αμέσως σε λίπος. Το γρήγορο φαγητό περιέχει λίγα έως καθόλου υγιή θρεπτικά συστατικά και είναι γεμάτο ζάχαρη και αλάτι. Αυτό προκαλεί μείωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό, κάνοντας σας κουρασμένο και χωρίς ενέργεια. Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε είναι:
   • Πάρα πολύ ζάχαρη: Καραμέλα, μπισκότα, κέικ, πίτα, δημητριακά, μπάρες σοκολάτας και σόδα.
   • Πάρα πολύ λίπος: Προϊόντα κρέατος, βούτυρο, σκληρυμένο λάδι (μαργαρίνη), τυρί και ζωικά λίπη.
   • Πάρα πολύ χοληστερόλη: Κρόκοι αυγών, τηγανητά τρόφιμα και μαγιονέζα.
   • Αποφύγετε οτιδήποτε με: σιρόπι καλαμποκιού και γλυκόζης, γλυκαντικά και γλουταμινικό νάτριο (MSG).
2. Τρώτε υγιεινά. Μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε υγιεινά και μπορεί να μην έχετε χρόνο να μαγειρεύετε μόνοι σας κάθε μέρα. Αλλά είναι εύκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές σε εστιατόρια ή υπηρεσίες παράδοσης. Όταν τρώτε πιο υγιεινά, παίρνετε περισσότερη ενέργεια και γίνετε πιο παραγωγικοί, το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί καλύτερα και γίνεστε πιο ευτυχισμένοι επειδή το σώμα σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται. Τα υγιή πράγματα είναι:
   • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Μήλα, αχλάδια, μπανάνες, πεπόνια, πορτοκάλια, καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, καλαμπόκι κ.λπ. (Δώσε προσοχή: τρώτε μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όχι από δοχείο ή βάζο). Μπορείτε να ψήσετε λαχανικά σε λίγο ελαιόλαδο για ακόμα καλύτερη γεύση. Όταν φτιάχνετε μια σαλάτα, τόσο περισσότερα χρώματα τόσο καλύτερα!
   • Βιολογικό κρέας: Πουλερικά ή βόειο κρέας για την απαραίτητη πρωτεΐνη. Αντί να το τηγανίζετε σε βούτυρο, είναι καλύτερα να τηγανίζετε το κρέας σε ελαιόλαδο με μερικά βότανα. Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
   • Σπόροι: Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
   • Υγιείς πρωτεΐνες: Τοφού, σόγια, ασπράδια αυγών, ξηροί καρποί, φρέσκο ​​τυρί και κινόα.
   • Ίνες: Φακές, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, αχλάδια, σμέουρα και βρώμη.
3. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ πολύπλοκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια ζάχαρης με λίγη θρεπτική αξία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια μακρύτερη αλυσίδα σακχάρων αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν υγιείς βιταμίνες και μέταλλα.
   • Παραδείγματα απλών υδατανθράκων: Ζάχαρη, σιρόπι, μαρμελάδα, λευκό ψωμί, καραμέλα.
   • Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων: Ολόκληροι κόκκοι και λαχανικά.
4. Μάθετε πότε να φάτε. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν παραλείψετε τα γεύματα, θα χάσετε βάρος, αλλά αυτό δεν ισχύει.Στην πραγματικότητα, αυτό επιβραδύνει μόνο την πέψη και το σώμα σας δεν παίρνει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών γευμάτων και σνακ και πότε να τα φάτε:
   • Ελαφρύ πρωινό: Λευκά αυγών (μπορείτε να αναμίξετε ασπράδια αυγών με λαχανικά όπως κρεμμύδι ή μανιτάρια κ.λπ.) με γκρέιπφρουτ και καφέ φρυγανισμένο σάντουιτς.
   • Σνακ μεσημέρι: Γιαούρτι με μούρα.
   • Μεσημεριανό: Μια σαλάτα (προσέξτε με τη σάλτσα!) Με πρωτεΐνες (όπως ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα).
   • Απογευματινό σνακ: Μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα με μερικά αμύγδαλα ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.
   • Δείπνο: Ψητός σολομός με λεμόνι, καστανό ρύζι και σπαράγγια.
5. Πινω πολυ νερο. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 50-66% νερό, και αυτό πρέπει να ανανεώνεται συνεχώς. Το σώμα σας ιδρώνει πολύ νερό, οπότε πρέπει να αναπληρωθεί.
   • Πόσο νερό πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το βάρος σας. Για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να πίνετε, πάρτε το βάρος σας και διαιρέστε το με 25. Επομένως, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, θα πρέπει να πίνετε 80: 25 = 3,2 λίτρα νερού την ημέρα.
   • Όταν ασκείστε, πρέπει να πίνετε ακόμη περισσότερο νερό γιατί ιδρώνετε πολύ.

Μέρος 3 από 3: Να πάρει τη θέληση και τα κίνητρα

1. Παραμείνετε στο σχέδιό σας. Ξέρεις ότι μπορείς. Είστε ο μόνος που μπορεί να κατευθύνει τις δικές σας ενέργειες και τη θέληση σας σε κάνει ευτυχισμένο!
   • Παραμείνετε σε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Εάν έχετε μια ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε από ό, τι εάν σκοπεύετε να ασκήσετε ή να φάτε μόνο μια υγιεινή διατροφή.
2. Μην αφήσετε τους άλλους να σας απογοητεύσουν. Μην εκφοβίζετε εάν εργάζεστε με μικρά βάρη στο γυμναστήριο και βλέπετε το άτομο δίπλα σας να σηκώνει τεράστια βάρη. Γνωρίστε ότι προπονείστε με τη δική σας ταχύτητα και ότι είναι ιδανικό για εσάς. Εάν επιμείνετε, θα επιτύχετε τους δικούς σας στόχους.
3. Δείτε αν άλλοι θέλουν να συμμετάσχουν μαζί σας. Μπορεί να είναι πολύ ενθαρρυντικό εάν κάποιος άλλος θέλει να ταιριάζει επίσης. Αυτό το επιπλέον κίνητρο μπορεί να είναι εμπνευσμένο και δημιουργείτε έναν δεσμό μαζί.
   • Μπορείτε να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειας, τους φίλους, τους γείτονες ή τους συναδέλφους σας.
4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Θέστε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν τους επιτύχετε.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε διατηρήσει την αποφασιστικότητά σας όλη την εβδομάδα τρώγοντας υγιεινά και τρέχοντας για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να έχετε ένα μικρό μέρος του αγαπημένου σας σνακ ή ένα ποτήρι κρασί την Παρασκευή το βράδυ.
5. Πίστεψε στον εαυτό σου. Δεν με νοιάζει τι πιστεύουν οι άλλοι. Εάν είστε αποφασισμένοι και πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, μπορείτε!
   • Παρακινήστε τον εαυτό σας αγαπώντας να ταιριάζει θέλω να είναι. Θέλετε να νιώθετε καλά, να φαίνεστε καλά, να είστε υγιείς… ώστε να μπορείτε να το κάνετε!

Συμβουλές

• Μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε αργά και στο δικό σας επίπεδο.