Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Τέντωμα
• Μέρος 2 από 3: Άλλα διορθωτικά μέτρα για το σπίτι
• Μέρος 3 από 3: Αιτίες κράμπες στα πόδια
• Συμβουλές

Οι μυϊκές κράμπες, ειδικά αν εμφανίζονται στους μυς των ποδιών, μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικές. Οι δυσάρεστες και ακούσιες μυϊκές συσπάσεις δεν είναι μόνο επώδυνες, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις καθημερινές δραστηριότητες όπως ο ύπνος. Οι μυϊκές κράμπες συνήθως δεν είναι σοβαρές και μπορούν να ανακουφιστούν με οικιακές θεραπείες όπως διατάσεις, μασάζ, δίαιτα και άσκηση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τέντωμα

1. 1 Προσδιορίστε ποιος μυς έχει κράμπες. Πριν το τέντωμα ανακουφίσει από τις κράμπες, είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε ποιο μυ έχει κράμπες. Οι κράμπες μπορεί να εμφανιστούν σε πολλούς μυς των ποδιών. Προσδιορίζοντας ποιος κύριος μυς σφίγγει, μπορείτε να κάνετε το τέντωμά σας πιο αποτελεσματικό.
   • Το μηριαίο οστό εκτείνεται από το πίσω μέρος του ποδιού και παρέχει κίνηση στο ισχίο και το γόνατο. Η κορυφή του οπίσθιου οσφυϊκού συνδέσμου συνδέεται κάτω από το γλουτιαίο μέγιστο, πίσω από το πυελικό οστό και καταλήγει στο γόνατο.
   • Ο τετρακέφαλος (ή τετρακέφαλος) μυς τρέχει κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ποδιού και είναι ο κύριος εκτατικός μυς του γόνατος. Ο τετρακέφαλος μυς είναι ο ισχυρότερος και λεπτότερος μυς σε ολόκληρο το σώμα.
2. 2 Τέντωμα Hamstring. Εάν έχετε κράμπες στο πίσω μέρος του ποδιού σας, τότε πρέπει να τεντώσετε το βραχίονα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων του ισχίου που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τις κράμπες.
   • Πάρτε μια πετσέτα ή ζώνη, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το πόδι σας που σφίγγει. Τυλίξτε τη ζώνη ή την πετσέτα γύρω από τα μαξιλάρια των δακτύλων σας, πιάστε τις άκρες της πετσέτας ή της ζώνης και αρχίστε απαλά να τραβάτε προς το μέρος σας. Καθώς τεντώνετε το πόδι σας, μπορείτε να κάνετε μασάζ στο στήθος σας με το άλλο χέρι ή μετά από τέντωμα.
   • Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε, μπορείτε να κάνετε το ίδιο τέντωμα ενώ κάθεστε. Καθίστε με τα πόδια σας ίσια και απλά γείρετε μπροστά. Το τέντωμα με αυτόν τον τρόπο θα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
   • Μην τεντώνεστε ενάντια στην ένταση στον μυ με την κράμπα. Αντ 'αυτού, πρέπει να το τραβήξετε απαλά προς το μέρος σας. Αυξήστε την ένταση καθώς μειώνεται η ένταση στο πόδι.
   • Περπατήστε ανάμεσα σε διατάσεις για να χαλαρώσετε το μηριαίο σας στέλεχος.
3. 3 Οι τετρακέφαλοι τεντώνονται. Εάν έχετε κράμπες στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, τότε πρέπει να κάνετε τέντωμα τετρακέφαλου. Υπάρχει ένα πολύ αποτελεσματικό τέντωμα αυτού του μυός που θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε τις κράμπες.
   • Για να τεντώσετε τον σφιγμένο τετρακέφαλο, πρέπει να σηκωθείτε και να λυγίσετε το τραυματισμένο πόδι προς το γλουτιαίο μέγιστο (gluteus maximus). Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας για ακόμα πιο βαθύ τέντωμα.
   • Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με το ισχίο σας για να αποφύγετε την καταστροφή των μυών και των τενόντων στο γόνατό σας.
   • Καθώς τεντώνετε το πόδι σας προς τους γλουτούς σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μασάζ στο μπράτσο σας με το ένα χέρι ή μετά την άσκηση.
   • Μην τεντώνεστε ενάντια στην ένταση στον μυ με την κράμπα. Αντ 'αυτού, πρέπει να το τραβήξετε απαλά προς το μέρος σας. Αυξήστε την ένταση ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο πόδι.
   • Περπατήστε μεταξύ των διατάσεων για να χαλαρώσετε τους τετρακέφαλους.
4. 4 Κάντε ελαφριά άσκηση. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να βοηθήσει στο τέντωμα των μυών που σφίγγουν. Η γενική κίνηση φυσικά θα τεντώσει τους μυς σας και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες ασκήσεις, όπως η γιόγκα.
   • Κάντε τις ασκήσεις μόνο αν μπορείτε να τις κάνετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε μόνο μετά από ελαφριά προθέρμανση.
   • Το περπάτημα ανάπαυσης είναι η καλύτερη άσκηση για το τέντωμα ενός σπασμένου μυός. Κάντε μακρά βήματα για να εμπλέξετε όλες τις ομάδες μυών.
   • Κάνοντας μερικές ασκήσεις ελαφριάς γιόγκα θα βοηθήσετε επίσης να τεντώσετε τους μυς σας. Η γιόγκα αποκατάστασης και γιιν γιόγκα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για το τέντωμα και την ανοικοδόμηση των μυών.

Μέρος 2 από 3: Άλλα διορθωτικά μέτρα για το σπίτι

1. 1 Σπιτικό ή επαγγελματικό μασάζ ποδιών. Λόγω του ότι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυϊκούς ιστούς, το μασάζ είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για κράμπες. Όταν συνδυάζεται με διατάσεις, το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο του μυϊκού σπασμού και να σας χαλαρώσει ταυτόχρονα.
   • Κάντε μασάζ στο πόδι σας πάνω από την κράμπα. Εφαρμόστε ήπια πίεση στο πόδι και στη συνέχεια αυξήστε τη δύναμη αν δεν σας βλάψει.
   • Ο κύλινδρος μασάζ είναι ένα άλλο αποτελεσματικό εργαλείο μασάζ ποδιών. Αυτά τα στρογγυλά κομμάτια αφρού θα σας επιτρέψουν να ανοίξετε τον προσβεβλημένο μυ ασκώντας πίεση σε αυτόν.
   • Για κράμπες στα πόδια, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Τα σουηδικά, νευρομυϊκά και μυοφυσιακά μασάζ είναι τα πιο αποτελεσματικά μασάζ για επιληπτικές κρίσεις. Πείτε στον θεραπευτή μασάζ ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα κράμπας, ώστε να είναι πιο προσεκτικός με τους μυς σας.
2. 2 Εφαρμόστε κάτι ζεστό για να χαλαρώσετε τους μυς και να καταπρανετε τον πόνο. Μια ζεστή κομπρέσα είναι πολύ αποτελεσματική όταν θέλετε να χαλαρώσετε τις μυϊκές συσπάσεις και να ανακουφίσετε τον πόνο. Θα σας βοηθήσει επίσης να χαλαρώσετε, πράγμα που θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της έντασης των μυών. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θερμικών θεραπειών που μπορούν να βοηθήσουν στις μυϊκές κράμπες, από θερμαντικά μαξιλάρια μέχρι ζεστά μπάνια.
   • Κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τον πόνο της κράμπας. Η θερμότητα από το νερό θα βοηθήσει επίσης τη ροή του αίματος στην βυθισμένη περιοχή.
   • Μπορείτε να πασπαλίσετε άλατα Epsom στο μπάνιο για να διευκολύνετε τις κράμπες.
   • Ρίξτε ζεστό νερό σε ένα μπουκάλι ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης και τοποθετήστε το στην περιοχή όπου έχετε κράμπες.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικές αλοιφές για να ανακουφίσετε τις μυϊκές κράμπες και να χαλαρώσετε την πληγείσα περιοχή.
3. 3 Ακολουθήστε τη διατροφή σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά από αυτά τα στοιχεία στη διατροφή σας, θα ασφαλίσετε τον εαυτό σας από μυϊκές κράμπες.
   • Οι μπανάνες και τα πορτοκάλια είναι πηγή καλίου.
   • Το καστανό ρύζι, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο είναι καλές πηγές μαγνησίου.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το σπανάκι περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.
4. 4 Αφυδάτωση. Αν και η έρευνα δεν έχει δείξει σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και μυϊκών κράμπων, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μη κατανάλωση αρκετού νερού οδηγεί σε αυτές τις ακούσιες μυϊκές κράμπες.Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών σπασμών.
   • Δεν χρειάζεται να πιείτε τίποτα άλλο εκτός από νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν προτιμάτε αθλητικά ποτά ή χυμούς, πιείτε τα όλη την ημέρα σε συνδυασμό με νερό.
5. 5 Κοιμηθείτε στο πλάι και μην χρησιμοποιείτε άβολο κρεβάτι. Ένα στενό κρεβάτι και ο ύπνος σε ορισμένες θέσεις, όπως στο στομάχι, μπορεί να επιδεινώσει τις μυϊκές κράμπες. Μπορείτε να αποφύγετε τις κράμπες αν κοιμηθείτε στις σωστές θέσεις και δεν χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα που είναι πολύ βαριά.
   • Έχοντας μια κουβέρτα μπορεί να σας κάνει να μην μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας, οπότε σκεφτείτε να κοιμηθείτε χωρίς αυτό.
   • Ο ύπνος στο πλάι του κρεβατιού με λυγισμένα γόνατα είναι η καλύτερη θέση για κράμπες.
   • Ο ύπνος σε στάση με τα δάχτυλα προς τα πάνω μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση κρίσης.
6. 6 Ο ύπνος σε στάση με τα δάχτυλα προς τα πάνω μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση κρίσης.
   • Πάρτε ιβουπροφαίνη ή ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα) για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή που μπορεί να υπάρχει στον μυ.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μυοχαλαρωτικού όπως το flexeril (κυκλοβενζαπρίνη) για να ανακουφίσετε την ένταση και τις μυϊκές κράμπες.
7. 7 Μην πάρετε κινίνη. Ορισμένες πηγές συνιστούν την κινίνη για μυϊκές κράμπες, αλλά είναι πολύ επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως αρρυθμίες, ναυτία, πονοκέφαλο και βουητό στα αυτιά.

Μέρος 3 από 3: Αιτίες κράμπες στα πόδια

1. 1 Μάθετε την αιτία των κράμπες στα πόδια. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες κράμπας, συμπεριλαμβανομένης της κακής κυκλοφορίας του αίματος και της μυϊκής κόπωσης. Η εύρεση της αιτίας θα σας βοηθήσει να επιλύσετε το πρόβλημα της κρίσης πιο γρήγορα.
   • Η κακή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, η μυϊκή καταπόνηση, το ανεπαρκές τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση, η μυϊκή κόπωση, η αφυδάτωση, η έλλειψη μαγνησίου ή καλίου ή ένα τσίμπημα νεύρου μπορούν να οδηγήσουν σε κράμπες στα πόδια.
   • Οι περισσότερες περιπτώσεις επιληπτικών κρίσεων μπορούν να αντιμετωπιστούν με οικιακές θεραπείες.
2. 2 Θυμηθείτε ποιες ιατρικές καταστάσεις οδηγούν σε κράμπες στα πόδια. Όχι όλες οι κράμπες στα πόδια οφείλονται σε απλούς παράγοντες όπως υπερκόπωση ή ακατάλληλη καθιστική ζωή. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή ο διαβήτης, μπορούν να σας κάνουν πιο ευάλωτους στις μυϊκές κράμπες. Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν διορθώσουν το πρόβλημα της κράμπας, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
   • Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια.
   • Ο αλκοολισμός μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
   • Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια.
   • Η νόσος του Πάρκινσον μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κράμπες στα πόδια.
   • Ενδοκρινικές διαταραχές όπως ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια.
   • Οι νευρομυϊκές διαταραχές όπως η νευροπάθεια μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες στα πόδια.
3. 3 Προσοχή στα φάρμακα που μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκούς σπασμούς. Ακριβώς όπως ορισμένες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες στα πόδια, ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε αυτούς τους μυϊκούς σπασμούς. Η γνώση των φαρμάκων που προκαλούν κράμπες μπορεί να βοηθήσει εσάς ή το γιατρό σας να προσδιορίσετε την αιτία και να καθορίσετε την καλύτερη θεραπεία.
   • Τα διουρητικά όπως το lasix μπορούν να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε κράμπες στα πόδια.
   • Το Aricept (φάρμακο για το Αλτσχάιμερ) μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια.
   • Η προκαρδία με στηθάγχη και υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
   • Το Proventil ή το Ventolin για το άσθμα μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε κράμπες στα πόδια.
   • Το Tasmar από το Πάρκινσον μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες στα πόδια.
   • Οι στατίνες όπως το Crestor ή το Lipitor, οι οποίες λαμβάνονται για προβλήματα χοληστερόλης, μπορούν επίσης να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια.

Συμβουλές

• Επισκεφθείτε το γιατρό σας για επαναλαμβανόμενες κρίσεις.Οι συχνές κράμπες μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού, διατροφικής ανεπάρκειας ή αφυδάτωσης και ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για τα καλύτερα φάρμακα που πρέπει να πάρετε.