Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Τονώστε τους μυς του πυρήνα σας
• Μέρος 2 από 2: Μάσκα με ρούχα
• Συμβουλές

Τα λακκάκια (ή τα αυτιά) στους μηρούς είναι ακίνδυνα λακκάκια στο πλάι μεταξύ των γλουτών και του άνω μηρού. Για να τα μειώσετε, κάντε ασκήσεις για να αυξήσετε τον τόνο των μυών του πυρήνα και τη μυϊκή πλήρωση των κοιλοτήτων. Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε σε αυτό το μέρος του σώματος 4-6 φορές την εβδομάδα. Εκτός από την άσκηση, μπορείτε να καλύψετε τα αυτιά σας με ρούχα που σας ταιριάζουν και να κρύβετε τις ατέλειες της φιγούρας. Θυμηθείτε ότι τα αυτιά δεν είναι ελάττωμα και πρέπει να είστε περήφανοι για το σώμα σας, είτε έχετε κοιλότητες στους γοφούς είτε όχι.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Τονώστε τους μυς του πυρήνα σας

1. 1 Κάντε μια γέφυρα γλουτών για να δυναμώσετε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και πίσω στο πάτωμα.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα.
   • Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με το δικό σας βάρος και σταδιακά προχωρήστε στα βάρη με αλτήρες, τα οποία πρέπει να κρατηθούν στο μπροστινό μέρος του μηρού.
2. 2 Δοκίμασέ το χτυπάγια να διορθώσετε το σχήμα των γοφών, της κοιλιάς και των γλουτών. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας στο πάτωμα ενώ λυγίζετε το μπροστινό σας γόνατο. Συνεχίστε να λυγίζετε το πόδι σας μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε 20 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
   • Στόχος είναι να κάνετε lunges 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
   • Μην λυγίζετε την πλάτη σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
3. 3 Για τους γοφούς και τους γλουτούς, κάντε βήματα πάγκου. Σταθείτε κατά μήκος της μακράς πλευράς του πάγκου. Πάτα στον πάγκο με το δεξί πόδι και πάρε το αριστερό πόδι στο πλάι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβείτε από τον πάγκο πρώτα με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια με το δεξί σας.
   • Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 2 σετ σε κάθε πλευρά.
4. 4 Κρατήστε το σώμα σας μέσα σανίδα 30-60 δευτερόλεπτα για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας. Ξαπλώστε με τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να ακουμπάνε στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε από το πάτωμα. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα.
   • Ξεκινήστε με σανίδα 30 δευτερολέπτων και προχωρήστε έως και 60 δευτερόλεπτα.
   • Ενώ κάνετε τη σανίδα, το σώμα σας πρέπει να είναι σε μια γραμμή.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε την άσκηση κάθε 1-2 ημέρες.
5. 5 Κάντε προηγμένες πιέσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τους άνω μηρούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάθετα στο σώμα σας. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Σφίξτε το στομάχι σας για να γονατίσετε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά.
   • Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων, 3-4 φορές την εβδομάδα.
6. 6 Γυρίστε για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά και ταυτόχρονα σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Γυρίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται, διατηρώντας την ισορροπία, έπειτα με έμφαση στις φτέρνες, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Για πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ 15-20 καταλήψεων.
   • Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα.
7. 7 Κάντε απαγωγές γόνατος στα τέσσερα. Σηκωθείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και κάθετα στο πάτωμα. Κρατώντας το πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σας και παράλληλα με το πάτωμα.
   • Κάντε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι για 2-3 σετ.

Μέρος 2 από 2: Μάσκα με ρούχα

1. 1 Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν, αλλά όχι στενά. Τα σφιχτά ρούχα που ταιριάζουν άνετα στο σώμα σας θα τονίσουν τις κοιλότητες στους μηρούς σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πιο φαρδιά ή πιο ταιριαστά ρούχα, αλλά όχι πολύ στενά. Συνδυάστε μακριές, χαλαρές μπλούζες με κωνικές φούστες και παντελόνια για πιο ισορροπημένη εμφάνιση.
   • Τοποθετημένες κορυφές και μια φαρδιά φούστα θα δώσουν στη φιγούρα σας πιο σχήμα κλεψύδρας και θα κρύψουν τις κοιλότητες στους γοφούς.
   • Τα τοποθετημένα μπουφάν και μπλούζες μπορούν να κρύψουν τις κοιλότητες στους μηρούς χωρίς να τους κάνουν να νιώθουν φαρδιά.
2. 2 Επιλέξτε υφάσματα που δεν θα ταιριάζουν άνετα στο σώμα σας. Τα χαλαρά, ρέοντα υφάσματα όπως το βαμβάκι είναι η καλύτερη επιλογή για καμουφλάζ λακκάκια καθώς περνούν ελεύθερα γύρω από το σώμα χωρίς να είναι πολύ σφιχτά. Τα παχιά, δομημένα υλικά όπως το τζιν μπορούν επίσης να είναι μια καλή μεταμφίεση καθώς διατηρούν το δικό τους σχήμα καλά, ανεξάρτητα από τη σιλουέτα σας. Αποφύγετε υφάσματα που εφαρμόζουν καλά στο σώμα σας, όπως το σπάντεξ ή το λύκρα, που θα τονίσουν τα λακκάκια στους μηρούς σας.
3. 3 Φορέστε μακριά πουλόβερ και μπλουζάκια που τελειώνουν κάτω από τη γραμμή του ισχίου. Για να καλύψετε πλήρως τους μηρούς σας, επιλέξτε μακριές ζακέτες, μπλέιζερ, πουκάμισα ή μπλούζες. Για το καλύτερο καμουφλάζ, αγοράστε κορυφές που τελειώνουν κάτω από τους γοφούς. Επιλέξτε το σωστό μέγεθος, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι πολύ φαρδιοί και ότι η κορυφή δεν ταιριάζει πουθενά στο σώμα σας.
   • Μια ζακέτα με κουμπιά που καταρρέει μπροστά μπορεί να είναι μια ωραία προσθήκη στην γκαρνταρόμπα σας.
4. 4 Φορέστε peplum για να καλύψετε τη διαφορά μεταξύ του άνω και του κάτω μηρού σας. Το peplum είναι μέρος ενός φορέματος, κορυφής ή μπουφάν που επεκτείνεται σε σχήμα καμπάνας πάνω από τους γοφούς για να δημιουργήσει σχήμα κλεψύδρας. Αυτό το στυλ κρύβει επίσης εντελώς τα λακκάκια στους μηρούς, κάνοντάς τα αόρατα.Αγοράστε όμορφα φορέματα και φούστες peplum, καθώς και μπλούζες και σακάκια peplum και συνδυάστε τα με στενά παντελόνια ή φούστες.
   • Τα ρούχα Peplum μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απόκρυψη μιας ευρύτερης μέσης δίνοντας στο σχήμα μια πιο σφιχτή καμπύλη.
   • Βεβαιωθείτε ότι το ξεφτισμένο τμήμα του ρούχου βρίσκεται κάτω από το ευρύτερο μέρος του μηρού και κάτω από τα λακκάκια στους μηρούς.

Συμβουλές

• Οι αλλαγές στη διατροφή δεν θα επηρεάσουν πραγματικά τις κοιλότητες του ισχίου καθώς οφείλονται σε μια συγκεκριμένη δομή του σώματος, όχι στο συνολικό βάρος.
• Σημειώστε ότι πιθανότατα ποτέ δεν θα απαλλαγείτε εντελώς από τα λακκάκια στους μηρούς, αν και είναι δυνατόν να τα κάνετε λιγότερο αισθητά.
• Τα λακκάκια του ισχίου δεν είναι σπάνια και δεν αποτελούν ένδειξη ότι είστε εκτός φόρμας. Μη διστάσετε να βουλώσετε τους μηρούς σας και να τους επιδείξετε με υπερηφάνεια!