Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 7: Κοιλιακοί κύκλοι
• Μέθοδος 2 από 7: Λυγίζοντας το σώμα
• Μέθοδος 3 από 7: Πλάγια μπούκλες σώματος
• Μέθοδος 4 από 7: Αυξήσεις γόνατος
• Μέθοδος 5 από 7: Κλίση του σώματος
• Μέθοδος 6 από 7: Αεροπορικές επιθέσεις (Shadow Boxing)
• Μέθοδος 7 από 7: Αύξηση ποδιών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, ο κακός καιρός και οι οικογενειακές δεσμεύσεις μπορούν να σας απομακρύνουν από τις 30 λεπτά άσκησης που συνιστά ο γιατρός 5 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, για να διατηρήσετε τη στάση σας και επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη, είναι πολύ σημαντικό να εργάζεστε τακτικά για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Εάν, αφού περάσετε μέρα με τη μέρα στο γραφείο, αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή επαναλαμβανόμενη δυσφορία όταν μετακινείστε, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τις ασκήσεις σε καθιστή θέση - όταν κάθεστε σε ένα τραπέζι, βλέπετε τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ μαγειρέματος. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις είναι ισομετρικές ή δυναμικές, πράγμα που σημαίνει ότι όταν τις εκτελείτε, χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος και ειδικές κινήσεις, με τις οποίες βελτιώνεται η μυϊκή ενδυνάμωση και διάταση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά και μια σταθερή καρέκλα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών ενώ κάθεστε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 7: Κοιλιακοί κύκλοι

1. 1 Καθίστε σε μια καρέκλα με τη σωστή στάση. Φανταστείτε να απλώνετε μια ελαστική ταινία από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου, μπροστά σας.
   • Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για συναντήσεις επειδή μετά βίας μετακινείστε ενώ το κάνετε. Η κίνηση καθοδηγείται από τη φαντασία σας και την αργή σύσπαση των μυών - οι εξωτερικές εκδηλώσεις αυτού είναι τόσο λεπτές που μπορούν να κρυφτούν πίσω από ένα τραπέζι ή φάκελο.
2. 2 Σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς (κοιλιακούς), κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξτε τους δεξί κοιλιακούς σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σφίξτε το πάνω μέρος της πρέσας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τεντώστε την αριστερή πλευρά της πρέσας, επίσης για 3 δευτερόλεπτα.
   • Στην αρχή, θα νιώσετε άβολα - αυτή η άσκηση απαιτεί καλό συντονισμό. Κάθε φορά που η άσκηση θα βγαίνει για εσάς όλο και πιο πλαστική και πιο ομαλή.
3. 3 Προπονηθείτε για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε όσες επαναλήψεις αισθάνεστε άνετα. Στο τελευταίο σετ, δοκιμάστε να κάνετε γρήγορα, κυκλικά κύματα σε όλους τους κοιλιακούς σας, ξεκινώντας από την κάτω κοιλιακή χώρα και εκτοξεύοντας το κύμα σε έναν κύκλο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
4. 4 Δοκιμάστε την επιδεξιότητά σας σχηματίζοντας αλυσίδες κινήσεων από αριστερά προς τα δεξιά ή παίρνοντας θέσεις στο ρολόι. Για παράδειγμα, εάν το κάτω μέρος της πρέσας είναι 12 η ώρα, τότε το πάνω μέρος είναι 6 η ώρα. Προσπαθήστε να πάρετε ένα σημείο στις 10, 2 και 9, και στη συνέχεια στις 3, 8 και 4, και ούτω καθεξής.

Μέθοδος 2 από 7: Λυγίζοντας το σώμα

1. 1 Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Όσο πιο μακριά τα βάλετε, τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχετε. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα στις γωνίες της καρέκλας σας.
   • Για τις επόμενες ασκήσεις, θα χρειαστεί να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορεί να είναι ακατάλληλο να τα κάνετε στο χώρο εργασίας, οπότε είναι καλύτερο να τα αφήσετε για σπουδές στο σπίτι.
2. 2 Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά και αγκυρώστε την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια ψηλά, εισπνεύστε.
3. 3 Εκπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας, αγγίζοντας μόνο ελαφρά το πίσω μέρος της καρέκλας. Κατεβάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
4. 4 Εκτελέστε κινήσεις γρήγορα - 1 δευτερόλεπτο για εισπνοή, 1 δευτερόλεπτο για εκπνοή. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Μέθοδος 3 από 7: Πλάγια μπούκλες σώματος

1. 1 Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ευρεία θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες παράλληλους με το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. 2 Μετακινηθείτε προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει σχεδόν το δεξί σας πόδι. Ισιώστε και σκύψτε αριστερά έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να αγγίζει σχεδόν το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας τις ίδιες στιγμές με την προηγούμενη άσκηση.
   • Οι πλάγιες είναι οι μύες στις πλευρές της κοιλιάς. Συχνά παραβλέπονται στην κοιλιακή προπόνηση.

Μέθοδος 4 από 7: Αυξήσεις γόνατος

1. 1 Βάλτε τα πόδια σας σε ευρεία θέση, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας - αυτή θα είναι η αρχική θέση. Σφίξτε πλήρως τους κοιλιακούς σας. Εισπνέω.
2. 2 Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό γόνατό σας, στρίψτε τον πυρήνα σας και στρίψτε τον δεξί σας αγκώνα προς το γόνατο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ακόμα και όταν γυρίζετε. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εισπνεύστε.
3. 3 Εκπνέοντας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και γυρίστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα εκεί. Εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε χρόνια προβλήματα στην πλάτη. Όταν το κάνετε, απαιτείται συστροφή, το οποίο είναι χρήσιμο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Διατηρείτε πάντα τους κοιλιακούς μυς σας σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μέθοδος 5 από 7: Κλίση του σώματος

1. 1 Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ευρεία θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε πλήρως τους βασικούς μυς σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους υπεύθυνους για τη διατήρηση της στάσης σας.
2. 2 Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός και αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Κλίνοντας προς τα εμπρός, εκπνεύστε. ισιώνοντας - πάρτε μια ανάσα.
3. 3 Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά και αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 6 από 7: Αεροπορικές επιθέσεις (Shadow Boxing)

1. 1 Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε, βάλτε τα πόδια σας σε ευρεία θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
2. 2 Κουτί στον αέρα για περίπου 1 λεπτό, χτυπώντας κατευθείαν μπροστά σας. Αυτή είναι ουσιαστικά μια άσκηση για τα χέρια, αλλά για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε σταθερή θέση, πρέπει να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σας σε συνεχή ένταση.
   • Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής, το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τα χέρια και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ατμό. Εάν κάτι σας εκνευρίζει στη δουλειά, βρείτε ένα ντουλάπι για να καθίσετε, σφίξτε το στομάχι σας και σκιάστε.

Μέθοδος 7 από 7: Αύξηση ποδιών

1. 1 Εάν κάθεστε σε ένα τραπέζι, απομακρυνθείτε από αυτό. Τοποθετήστε την καρέκλα τουλάχιστον στο μήκος του ποδιού. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. 2 Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, ειδικά τους κάτω κοιλιακούς. Σηκώστε το δεξί σας πόδι 5 εκατοστά από την καρέκλα και ισιώστε το. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. 3 Χαμηλώστε το πόδι σας μέχρι να παραμείνει 5-7 εκατοστά στο πάτωμα, στερεώστε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση στο πλάτος του ισχίου. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και τεντώστε ξανά.
4. 4 Σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από την καρέκλα, ισιώστε το και στερεώστε το για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το και στερεώστε το ξανά για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-15 φορές με κάθε πόδι.
   • Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την προπόνηση της κάτω κοιλιάς, της μέσης και των εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση.

Συμβουλές

• Εάν είναι δυνατόν, κάντε όλες αυτές τις ασκήσεις ab την ίδια μέρα, κάθε δεύτερη μέρα. Στην αρχή, μπορεί να βιώσετε μερικές οδυνηρές αισθήσεις, αλλά αυτό αποδεικνύει μόνο ότι μετά τα πρώτα 5 λεπτά συνεχούς προπόνησης, θα ξεκινήσει η διαδικασία ενδυνάμωσης των μυών σας.
• Η εκτέλεση ασκήσεων ab ενώ κάθεστε σε ένα fitball είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Καθισμένος ομοιόμορφα και εκπαιδεύοντας τους μυς του πυρήνα σας, έχετε πραγματικά το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι κάθονται στη μπάλα και σκύβουν ή περνούν πολύ χρόνο σε αυτήν, προκαλώντας έτσι εξάντληση και πόνο. Καθισμένος σε ένα fitball, ξεκινήστε στα 10 λεπτά και στοχεύστε για 1 ώρα. Εναλλαγή μεταξύ μιας κανονικής εργονομικής καρέκλας και ενός fitball όλη την ημέρα.
• Για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, κάντε τα σε ένα fitball. Κάτι τέτοιο θα εισάγει αστάθεια στις ασκήσεις σας, τις οποίες οι βασικοί μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της στάσης θα καταπολεμήσουν. Μεταβείτε στο fitball μόνο αφού είστε σε θέση να κάνετε συνεχώς κάθε άσκηση για ένα λεπτό.
• Εγγραφείτε για μαθήματα Pilates ή νοικιάστε (βρείτε online) βίντεο pilates για αρχάριους. Περιστασιακά μπορούν να βρεθούν σε βιβλιοθήκες της πόλης. Σε αυτά τα σεμινάρια βίντεο, θα σας πουν τα ονόματα όλων των μυών της κοιλιακής ζώνης και πώς να τους ενεργοποιήσετε. Για παράδειγμα, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες βρίσκονται κάτω από μια ποικιλία κοιλιακών μυών και παρακάμπτουν γύρω από την πλάτη. Είναι σημαντικό να μπορείτε να το ενεργοποιήσετε σηκώνοντας τις πλευρές και λυγίζοντας τη λεκάνη.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε προσεκτικοί εάν είχατε έντονο πόνο στην πλάτη στο παρελθόν. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα σας συνταγογραφηθεί παρόμοια θεραπευτική γυμναστική, αλλά ο θεραπευτής θα προσαρμόσει τις «καθιστές» προπονήσεις σας σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες του προβλήματός σας.

Τι χρειάζεσαι

• Καρέκλα
• Fitball