Πώς να πάρετε βάρος ως χορτοφάγος

Βίντεο: Πως Να Πάρετε Κιλά Σε 1 Μήνα Με Φυσικό Τρόπο!

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση βάρους σε δίαιτα Vegan
Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση βάρους με γαλακτοκομικά και αυγά
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι
Πρόσθετα άρθρα

Οι χορτοφάγοι τρώνε κυρίως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, ενώ μερικοί καταναλώνουν επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει κρέας σε μια χορτοφαγική διατροφή, η μετάβαση σε μια τέτοια δίαιτα μπορεί να συνοδεύεται από απώλεια βάρους. Αυτό δεν πρέπει να το φοβόμαστε! Ακόμα και σε χορτοφαγική διατροφή, με τη σωστή επιλογή τροφίμων, μπορείτε να πάρετε βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση βάρους σε δίαιτα Vegan

1 Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ χορτοφαγίας και βιγκανισμού. Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλα τα προϊόντα κρέατος (βόειο κρέας, πουλερικά, ψάρια κ.λπ.) και ο βιγκανισμός προχωρά ακόμη περισσότερο. Οι βίγκαν δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, βούτυρο) και αυγά. Αντ 'αυτού, βασίζονται εξ ολοκλήρου σε φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
- Οι βίγκαν έχουν πιο περιορισμένες δίαιτες, οπότε είναι πιο δύσκολο για αυτούς να λάβουν επαρκή διατροφή (πιο δύσκολο δεν σημαίνει αδύνατο). Επιπλέον, τα λιποβαρή άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή μπορεί να δυσκολευτούν περισσότερο να πάρουν βάρος.
2 Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Μια θερμίδα είναι ένα μέτρο της ενεργειακής αξίας ενός τροφίμου που, όταν καταναλωθεί, είτε θα καταναλωθεί είτε θα αποθηκευτεί ως λίπος. Όταν χάνουν βάρος, οι άνθρωποι δημιουργούν για τον εαυτό τους έλλειμμα θερμίδες, δηλαδή, καίνε περισσότερες θερμίδες από τη δραστηριότητά τους από ό, τι καταναλώνουν με το φαγητό. Για ΠΡΟΣΛΗΨΗ Το βάρος πρέπει να κάνει το αντίθετο: υπάρχουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα δαπανηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια vegan διατροφή μπορεί να σας προσφέρει αρκετές διατροφικές επιλογές με πολλές θερμίδες, έτσι ώστε να μπορείτε να κερδίσετε βάρος χωρίς να μειώσετε το επίπεδο της φυσιολογικής δραστηριότητας που σας κρατά σε βέλτιστη φόρμα.
- Μισό κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Με άλλα λόγια, τρώγοντας 3.500 θερμίδες χωρίς να τις κάψετε θα έχετε 500 γραμμάρια επιπλέον βάρος.
- Οι ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το ύψος σας. Χρησιμοποιήστε έναν από τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές για να μάθετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.
- Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, τότε πρέπει να καταναλώσετε μερικές θερμίδες περισσότερες από τις συνιστώμενες, αλλά εντός λογικών ορίων! Προσθέστε επιπλέον 500 μονάδες στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για επιπλέον 3.500 θερμίδες την εβδομάδα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα μπορείτε να παίρνετε μισό κιλό βάρος την εβδομάδα.
3 Συνεχίστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να τρώτε ανθυγιεινά, λιπαρά χορτοφαγικά τρόφιμα (όπως τηγανητές πατάτες ή γλυκά αρτοσκευάσματα). Ωστόσο, δεν πρέπει να θυσιάζετε την υγεία σας για να κερδίσετε βάρος, οπότε πρέπει να προσπαθήσετε να επεκτείνετε τη διατροφή σας με εξαιρετικά υγιεινές θερμίδες.
- Τρώτε υγιεινά σνακ "υγιεινών λιπαρών" όλη την ημέρα, όπως αβοκάντο, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου και χούμους.
- Πίνετε ποτά με πολλές θερμίδες! Αντί να πίνετε απλό νερό, πιείτε χυμούς, πρωτεϊνούχα ποτά και smoothies που θα σας παρέχουν θερμίδες χωρίς να σας κάνουν να αισθάνεστε υπερκορεσμένοι.
- Δώστε επιπλέον θερμίδες σε ένα συνοδευτικό. Για παράδειγμα, προσθέστε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα στη σαλάτα σας.
4 Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να χτίσετε μυς. Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι ένα σημαντικό πρόβλημα στη χορτοφαγική και vegan διατροφή. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς την πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης. Πλήρεις πρωτεΐνες (παρόμοιες με αυτές που προέρχονται από ζωικές πηγές) σε μορφή σόγιας και κινόα είναι απαραίτητες για το σώμα για να αποκτήσει όλα τα σημαντικά αμινοξέα. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης που αλληλοσυμπληρώνονται (που ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες) και παρέχουν στο σώμα και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Εναλλακτικά, μπορεί απλώς να καταναλώνουν πλήρεις πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια, τη σπιρουλίνα και τους σπόρους λιναριού. Ένα παράδειγμα ενός καλού συνδυασμού είναι το καστανό ρύζι και τα φασόλια.
- Τα φασόλια είναι ένα καλό υποκατάστατο πρωτεΐνης για το κρέας και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θερμίδων. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε 3 φλιτζάνια φασόλια την εβδομάδα, αλλά είναι απολύτως αποδεκτό να τρώτε περισσότερα χωρίς καμία βλάβη στην υγεία σας.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά μερικοί από αυτούς μπορούν να υπερφορτώσουν τη διατροφή σας με χοληστερόλη. Δώστε προσοχή στους σπόρους κολοκύθας, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, αλλά αποφύγετε τα μακαδάμια και τους αμερικάνικους ξηρούς καρπούς.
5 Εξετάστε τη σόγια ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να θεωρηθεί ως ο καλύτερος φίλος των vegan και πιστεύεται ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη (HNL). Τα κέικ τόφου και σόγιας δεν είναι πολύ νόστιμα, αλλά μπορούν να απορροφήσουν τη γεύση των άλλων τροφίμων με τα οποία μαγειρεύονται, αυξάνοντας παράλληλα την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε. Σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει η απαλή υφή του τόφου, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικές πρωτεΐνες με υφή και να τις προσθέσετε στο φαγητό για να μοιάζουν με τριμμένο κρέας (για παράδειγμα, σε tacos ή σε σάλτσες ζυμαρικών).
- Αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού σας χρησιμοποιώντας συνοδευτικά σόγιας. Στα καταστήματα, μπορείτε να βρείτε τυρί σόγιας, γάλα σόγιας, ακόμη και ξινή κρέμα σόγιας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα τρόφιμα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σαλάτες, πατάτες, tacos ή δημητριακά χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
6 Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Mayσως έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συνιστώνται να μειώσουν ή να εξαλείψουν πλήρως τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικές αποκλειστικά λόγω του προκύπτοντος ελλείμματος θερμίδων.Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να σας προσφέρουν την ίδια ποσότητα θερμίδων με τα λαχανικά ή τα φασόλια χωρίς να αισθάνεστε υπερκορεσμένα. Για αύξηση βάρους, θα πρέπει να τρώτε ρύζι, ζυμαρικά, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως.
7 Φάτε μικρά γεύματα έξι φορές την ημέρα. Αν χορτάσετε γρήγορα, μπορεί να δυσκολευτείτε να πάρετε αρκετές θερμίδες από τρία γεύματα την ημέρα. Εάν συμβαίνει αυτό, καλύτερα να χωρίσετε το φαγητό σας σε 6 μικρότερες μερίδες και να τα μοιράσετε ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Δεν πρέπει να γεμίζετε την κοιλιά σας και οι μικρές, συχνές μερίδες θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
8 Έχετε συχνά σνακ. Ακόμα και ανάμεσα στα μικρά γεύματά σας, μπορείτε να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες μαζί με θρεπτικά σνακ για να υποστηρίξετε το σώμα σας. Μια κουταλιά βούτυρο καρυδιών, μια μπάρα πρωτεΐνης, μερικά τσιπς δημητριακών ή λαχανικών θα σας κρατήσουν από την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση βάρους με γαλακτοκομικά και αυγά

1 Ξεκινήστε ακολουθώντας τις Οδηγίες Vegan Weight Gain Gain. Οι χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες είναι αρκετά παρόμοιες, αλλά η τελευταία επιτρέπει μεγάλη ευελιξία. Βασικά, ένας χορτοφάγος πρέπει να ακολουθεί τις ίδιες διατροφικές οδηγίες με τους vegan, αλλά να περιλαμβάνει και γαλακτοκομικά στη διατροφή του.
- Στόχος είναι να καταναλώνετε 3.500 περισσότερες θερμίδες κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα επιπλέον 500 γραμμάρια την εβδομάδα.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρυδιών και αμυγδάλου, προϊόντα σόγιας και ούτω καθεξής για να αντικαταστήσετε την έλλειψη κρέατος στη διατροφή σας.
- Τρώτε συχνά μικρά γεύματα και τρώτε τακτικά σνακ για να πάρετε αρκετές θερμίδες για αύξηση βάρους.
2 Αυξήστε την ποσότητα ασπράδι αυγού στη διατροφή σας. Εάν η διατροφή σας σας επιτρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, θα πρέπει να επωφεληθείτε από τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες σε αυτά τα τρόφιμα. Ενώ τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η υπερβολική κατανάλωση κρόκου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σε επικίνδυνα επίπεδα. Οι κρόκοι είναι ωφέλιμοι μόνο με μέτρο, οπότε δεν πρέπει να τρώτε περισσότερους από έναν κρόκους την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, τα ασπράδια αυγών είναι καλά για εσάς σε οποιαδήποτε ποσότητα. Μπορείτε απλά να αφαιρέσετε τον κρόκο από τα αυγά ή να αγοράσετε καθαρό υγρό ασπράδι αυγού για γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας και θρεπτικών πρωτεϊνών.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα με φασόλια, τυρί, ψιλοκομμένες ντομάτες, κρεμμύδια και πιπεριές και να αλατοπιπερώσετε το τελικό πιάτο με ξινή κρέμα, σάλσα και αβοκάντο.
3 Συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως συνοδευτικό. Όπως και με τη διατροφή vegan, μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των σαλατών προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φρούτα και άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας σας επιτρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πραγματική ξινή κρέμα και τυρί αντί για υποκατάστατα σόγιας. Το τυρί, η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε περιορισμένες ποσότητες. Η υπερβολική χρήση αυτών των τροφών μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.
- Μόνο 30 γραμμάρια τυρί που προστίθενται σε πατάτες, ομελέτα ή σαλάτα μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου κατά 100 θερμίδες!
- Δύο κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα θα προσθέσουν 60 θερμίδες στη σάλτσα τσίλι σας.
- Αλείφοντας μια φέτα ψωμί με ένα λεπτό στρώμα βούτυρο, θα αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού σας κατά 36 θερμίδες.
- Η προσθήκη γαλακτοκομικών σε συνοδευτικά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του φαγητού σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα και δεν θα σας αφήσει να αισθανθείτε υπερκορεσμένοι.
4 Σνακ για γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση, το τυρί πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή. Ωστόσο, ενώ το τυρί μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και καρδιακά προβλήματα, είναι βασικό συστατικό μιας πολύ υγιεινής μεσογειακής διατροφής.Όταν παίρνετε βάρος με το τυρί, το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε το σωστό είδος τυριού. Αποφύγετε το πιο υγιεινό τσένταρ και το ελβετικό τυρί και αναζητήστε το πιο υγιές κατσικίσιο κατσικάκι, φέτα και μοτσαρέλα καθώς είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ελαφρύ σνακ για επιπλέον θερμίδες. Ένα καλό συμπλήρωμα πρωτεΐνης στη διατροφή είναι το συμπιεσμένο τυρί cottage, η χρήση του οποίου δεν ενέχει δυνητικούς κινδύνους για την υγεία.
- Τα γιαούρτια είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή σνακ, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε τα γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιλέξτε απλό ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
5 Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας. Πολλοί χορτοφάγοι που έχουν εγκαταλείψει το κρέας εξακολουθούν να τρώνε ψάρια. Αυτό ονομάζεται πεσεταριανισμός και είναι μια καλή επιλογή για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Όπως το κοτόπουλο, το ψάρι είναι μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να συμπληρώσει τη διατροφή σας με θερμίδες. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, ενώ βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, δηλαδή σας επιτρέπουν να παίρνετε βάρος όχι λόγω λίπους. Οι γιατροί συνιστούν να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ είναι καλύτερο να τρώτε τους ακόλουθους τύπους ψαριών:
- σκουμπρί;
- τρώκτης;
- ρέγγα;
- σαρδέλες?
- μακρύς τόνος?
- σολομός.

Προειδοποιήσεις

Ενώ τα τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά, τα πατατάκια και οι καραμέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συνήθως χορτοφαγικά, η κατανάλωσή τους για αύξηση βάρους είναι κακή ιδέα. Είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη και λίπος και είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
Ελέγξτε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή ή προσπαθήσετε να πάρετε βάρος.