Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 3: Εργασία στο κάτω σώμα σας
• Μέθοδος 3 από 3: Πρόγραμμα εκπαίδευσης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Κάντε push-ups για να χτίσετε τα χέρια και το στήθος σας. Τα push-ups μπορούν να ονομαστούν ένα είδος βάσης για προπονήσεις στο σπίτι. Πρέπει να είστε σε αρκετά καλή κατάσταση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Όταν κάνετε push-ups, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στο ίδιο επίπεδο με τους γλουτούς σας, μην λυγίζετε. Συνήθως, τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, αλλά για να αντλήσετε καλύτερα το στήθος, μπορείτε να τα βάλετε ακόμα πιο πλατιά, και για καλύτερη άντληση των χεριών, αντίθετα, τοποθετούνται πιο κοντά το ένα στο άλλο. Εκτός από τακτικά push-ups, κάντε πάνω-κάτω push-ups για να προωθήσετε πιο ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών.

• Τα push-ups κάμψης προς τα πάνω σας επιτρέπουν να αντλείτε και άλλους μυς επίσης. Για να κάνετε push-ups, απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα χαμηλό τραπεζάκι ή καρέκλα, επιτρέποντας στο σώμα σας να γείρει προς τα πάνω.
• Για push-ups με κλίση προς τα κάτω, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας 30-60 cm πάνω από τα χέρια σας και να εκτελέσετε την άσκηση από αυτή τη θέση. Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια.
• Κάθε προσέγγιση πρέπει να αποτελείται από 8-12 επαναλήψεις της άσκησης. Δοκιμάστε έως και τρία σετ συνολικά.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

Michele dolan

Η Certified Fitness Trainer Michelle Dolan είναι προσωπική εκπαιδευτής με έδρα τη Βρετανική Κολούμπια, πιστοποιημένη από την British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Εργάζεται ως personal trainer και fitness fitness από το 2002.

Michele dolan
Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

Η Michelle Dolan, Άδεια Προσωπικού Εκπαιδευτή, συμβουλεύει: «Είναι καλύτερο να διαδώσετε τις προπονήσεις σας εγκαίρως, έτσι ώστε εσείς δεν επαναλάμβανε το ίδιο σύνολο ασκήσεων κάθε μέρα... Αν ασκείστε καθημερινά, οι μύες σας δεν θα έχουν την ευκαιρία να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν ».

2 Κάντε χειροκίνητα push-ups στον τοίχο για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων και της πλάτης σας. Παρά το γεγονός ότι μια τέτοια άσκηση δεν είναι για τους ασθενείς με καρδιά, σας επιτρέπει να ασκήσετε πολλούς μυς ταυτόχρονα. Για να μπεις στη σωστή θέση, πρώτα κάτσε κάτω με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και «ανεβείτε» αργά στον τοίχο με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας στο πάτωμα με τα χέρια σας και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας ξανά προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Δοκιμάστε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

• Εάν διστάζετε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε όρθια στάση, μπορείτε να την απλοποιήσετε χρησιμοποιώντας ένα ψηλό τραπέζι για υποστήριξη. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο τραπέζι με τους γοφούς και τον κορμό σας αρκετά μακριά από την άκρη του τραπεζιού, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω από αυτή τη θέση. Θα έχετε μια διασταύρωση μεταξύ των προωθητικών push-ups και των χειροκίνητων push-ups.

3 Κάντε καταλήψεις καρέκλας για να χτίσετε τα χέρια σας. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια στιβαρή καρέκλα, τραπέζι ή πάγκο ύψους περίπου 30-60 εκ. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στο επιλεγμένο στήριγμα έτσι ώστε η λεκάνη σας να είναι στον αέρα και τα γόνατά σας να λυγίζουν υπό γωνία περίπου 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν στους αγκώνες σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω. Κάντε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων της άσκησης.

4 Φτιάξτε τη μπάρα. Η σανίδα είναι μια μεγάλη άσκηση πλήρους κορμού που μπορεί εύκολα να μεταμορφωθεί για να αυξήσει το φορτίο. Για να κάνετε τη σανίδα, πάρτε μια πρηνή θέση όπως θα κάνατε για ένα συνηθισμένο push-up. Ωστόσο, αντί να ακουμπάτε στην παλάμη σας, σταθείτε στους αγκώνες σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και ισιώστε την πλάτη σας. Από το λαιμό μέχρι τους γλουτούς, το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές.

• Οι πλάγιες σανίδες εκτελούνται με στροφή του σώματος και στήριξη στον έναν αγκώνα και το εξωτερικό μέρος του ποδιού στην ίδια πλευρά. Και πάλι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τη λεκάνη σας σκισμένη από το πάτωμα.
• Για να εκτελέσετε μια μπάρα push-up, πάρτε την κλασική αρχική θέση σε πρηνή θέση με τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε στους αγκώνες σας, στέκεστε στη ράβδο αγκώνα και στη συνέχεια ανεβείτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης για κάθε σετ.

5 Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα σας. Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας, οπότε φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, σηκώστε τους ώμους σας 15-20 εκατοστά από το πάτωμα, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω. Σηκώστε ξανά το σώμα αμέσως, κοιτάξτε ψηλά, δουλέψτε αργά και σταθερά. Στοχεύστε σε τρία σετ 8-12 επαναλήψεων της άσκησης.

• Δοκιμάστε να κάνετε κοιλιακή άσκηση με ίσια πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας προς το ταβάνι και στη συνέχεια σηκώστε τον κορμό σας σε καθιστή θέση, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των δακτύλων σας και μετά επιστρέψτε σε μια πρηνή θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις της άσκησης.

6 Χρησιμοποιήστε μπουκάλια νερού, βαριά βιβλία ή αλτήρες στο σπίτι για να κάνετε βασική προπόνηση δύναμης με βάρη. Ενώ όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό, για να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας, το προπονητικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιες ασκήσεις αντίστασης. Αφού βρείτε το σωστό φορτίο βάρους, δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• άρση βαρών για δικέφαλους μυς?
• ασκήσεις δύναμης για τρικέφαλους μυς.
• ασκήσεις δύναμης για τη ζώνη ώμου.
• πλαγιές με βάρος.

Μέθοδος 2 από 3: Εργασία στο κάτω σώμα σας

1. 1 Για να χτίσετε γρήγορα τους μυς των ποδιών, κάντε έντονες ασκήσεις καρδιο. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνδέουν το καρδιο με την ανάπτυξη μυών στις περισσότερες περιπτώσεις, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που συνδυάζονται για να χτίσουν μια αδύνατη, άπαχη μυϊκή μάζα. Επιλέξτε 5-6 ασκήσεις για τον εαυτό σας και κάντε καθεμία από αυτές για 60 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε την πρώτη άσκηση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 4-5 λεπτά και στη συνέχεια κάντε 2-3 ακόμη από τις ίδιες προσεγγίσεις. Τα πόδια σας απλά θα καούν, αλλά θα τα πάρετε γρήγορα σε φόρμα. Οι πιθανές ασκήσεις αναφέρονται παρακάτω:
   • άλμα με τα χέρια και τα πόδια στα πλάγια.
   • lunges?
   • push-ups με άλματα προς τα πάνω.
   • τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα (αγγίξτε το πάτωμα με τα πόδια σας όσο το δυνατόν λιγότερο).
   • άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη (πηδήξτε πλάγια, προσγειωθείτε στο ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και μετά πηδήξτε πίσω στο άλλο πόδι).
   • στρίψιμο για την ανάπτυξη λοξών μυών.
   • άλματα πλατφόρμας ή απλές πλειομετρικές ασκήσεις.
2. 2 Κάντε την άσκηση στον τοίχο. Με την πλάτη στον τοίχο για ισορροπία, καθίστε μέχρι τα πόδια σας να λυγίσουν κατά 90 μοίρες και οι γλουτοί σας να αιωρούνται στον αέρα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
3. 3 Κάντε καταλήψεις. Για να κάνετε την κατάληψη, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας και σφίξτε τους μυς του κορμού σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τεντώστε ευθεία μπροστά σας, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Σκύψτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην λυγίζετε προς τα εμπρός. Επικεντρωθείτε στο να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας. Επαναλάβετε 10 καταλήψεις και, στη συνέχεια, μετά από μια σύντομη ξεκούραση, κάντε δύο ακόμη σετ.
   • Για να κάνετε τις βουλγαρικές σπαστ καταλήψεις, βάλτε το ένα πόδι μπροστά μπροστά σας και το άλλο πόδι πίσω και ακουμπήστε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα τραπεζάκι σαλονιού ή έναν καναπέ. Χαμηλώστε σε μια κατάληψη και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Τα χέρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ισορροπία ή απλά να τοποθετηθούν στους γοφούς. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης σε κάθε πόδι.
4. 4 Εκτελέστε κλωτσιές πλάτης στα τέσσερα. Σηκωθείτε στα τέσσερα και κουνήστε το ένα πόδι σας προς τα πάνω, διατηρώντας μια κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης σε κάθε πόδι.
5. 5 Δοκιμάστε μια γέφυρα γλουτού. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα για να μπείτε στη γέφυρα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι, παραμένοντας σε ανυψωμένη θέση και, στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας πίσω για να επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις της άσκησης σε κάθε πόδι.
6. 6 Κάνε lunges. Οι βολές είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση των γλουτών, των μηρών και των μηριαίων μυών. Για να χαλαρώσετε, τοποθετήστε το ένα πόδι περίπου 0,9-1 m μπροστά σας. Η κάμψη στο γόνατο πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες. Χαμηλώστε τη λεκάνη χαμηλότερα στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο παραμένει πάνω από το δάκτυλο του ποδιού και το πίσω γόνατο είναι λυγισμένο προς το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της άσκησης σε κάθε πόδι, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες δύο ίδιες προσεγγίσεις.
   • Εάν έχετε αλτήρες ή kettlebells, τότε με αυτά μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τις προπονήσεις σας και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους. Για τη στάθμιση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα αυτοσχέδια αντικείμενα.

Μέθοδος 3 από 3: Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. 1 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει την άσκηση κάθε ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να εμπλέξετε έναν προπονητή για να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό σχήμα προπόνησης. Υπάρχουν μερικές απλές και εύχρηστες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να χτίσετε μυς γρήγορα και με ασφάλεια.
   • Μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών, πρέπει να υπάρχουν 1-2 ημέρες ανάπαυσης. Αν την Τρίτη αντλήσατε τους μύες του στήθους σας, αφήστε τους να ξεκουραστούν μέχρι την Πέμπτη ή την Παρασκευή.
   • Συνδυάστε παρόμοιες ομάδες μυών στις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, δεδομένου ότι πολλές βασικές ασκήσεις οικοδόμησης λειτουργούν επίσης τους τρικέφαλους μυς, ομαδοποιήστε τις ασκήσεις και για τους δύο σε ένα πρόγραμμα μιας ημέρας.
   • Ξεκουραστείτε 1-2 ημέρες την εβδομάδα - αυτές τις μέρες μπορείτε να κανονίσετε ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή να μην ασχοληθείτε καθόλου με βαριά σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να δοθεί χρόνος στο σώμα για να ανακάμψει ώστε να αναπτυχθούν οι μύες.
2. 2 Επικεντρωθείτε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα για να χτίσετε μυς γρήγορα και με ασφάλεια. Η απόδοση υψηλής ποιότητας δέκα push-ups θα είναι αισθητά πιο αποτελεσματική από δεκαπέντε χαμηλής ποιότητας. Όλες οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλές και αργές, χωρίς σπασμωδικές ή αδέξιες χειρονομίες. Παρά το γεγονός ότι όλες οι ασκήσεις διαφέρουν μεταξύ τους, υπάρχουν αρκετοί γενικοί κανόνες για την εφαρμογή τους, οι οποίοι αναφέρονται παρακάτω.
   • Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε ή χαλαρώνετε. Εκπνεύστε σε μια στιγμή έντασης.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να μην σκύβετε ή να καμαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κρατήστε κάθε άσκηση για 1-2 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά σε μια χαλαρή αρχική θέση.
3. 3 Κάντε ασκήσεις διατάσεων γιόγκα μαζί με προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Η γιόγκα παρέχει μια άλλη πρόσθετη ευκαιρία για την εκπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων, καθώς σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς και να τους κάνετε πιο ευέλικτους. Τα ελαφριά, ήρεμα μαθήματα γιόγκα είναι κατάλληλα για ημέρες με ελαφρύ καθήκον και μπορούν επίσης να ενισχύσουν τις τακτικές προπονήσεις σας, προσθέτοντας κάποια ποικιλία σε αυτά. Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε ασκήσεις χωρίς αθλητικό εξοπλισμό που σας αρέσει, τότε η γιόγκα μπορεί να είναι μια απλή λύση στο πρόβλημα.
   • Υπάρχουν πολλά παραδείγματα μαθημάτων γιόγκα στο YouTube για άτομα όλων των επιπέδων δεξιοτήτων, ώστε να μπορείτε να πηγαίνετε με ασφάλεια στις προπονήσεις στο σπίτι σας με ελάχιστο εξοπλισμό χωρίς να ανησυχείτε για την αμηχανία σας.
4. 4 Δώστε ό, τι καλύτερο μπορείτε, ώστε οι 2-3 τελευταίες επαναλήψεις των ασκήσεων σε κάθε σετ να είναι δύο από εσάς δύσκολες, αλλά εφικτές. Εάν θέλετε πραγματικά να χτίσετε μυς, πρέπει να κάνετε λίγη περισσότερη προσπάθεια. Το σώμα σας είναι ο καλύτερος δείκτης κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, οπότε συνεχίστε να αντλείτε τους μυς σας μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Στο τέλος κάθε σετ, θα πρέπει να έχετε κάποια δυσκολία και οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις της άσκησης θα πρέπει να απαιτούν πλήρη συγκέντρωση και κάποια προσπάθεια.
   • Βάλε στόχους για τον εαυτό σου. Εάν αποφασίσετε εκ των προτέρων να κάνετε τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων, είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα έχετε χρόνο να κοιτάξετε πίσω, καθώς έχετε ήδη κάνει τα πάντα. Το φορτίο μπορεί πάντα να αυξηθεί εάν η εργασία αποδειχθεί πολύ εύκολη.
   • Το να δίνεις ό, τι καλύτερο δεν σημαίνει να τραυματίζεσαι. Εάν οι αρθρώσεις, τα οστά και οι μύες σας δεν βλάπτουν με τον τρόπο που κουράζει, θα πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
5. 5 Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και λιγότερα λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε πρωτεϊνικά ροφήματα κάθε μέρα και να αρνείστε κάθε επιδόρπιο. Μια καλή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και πηγές καθαρής πρωτεΐνης με τη μορφή κοτόπουλου, ψαριού, αυγών και φασολιών.
   • Ένα ποτήρι άπαχο γάλα με σοκολάτα είναι ένα υπέροχο σνακ μετά την προπόνηση.
   • Η μετάβαση από λευκό ψωμί και ζυμαρικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα αμέσως.
   • Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα αυγά περιέχουν υγιή λίπη. Αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη βουτύρου, κρέμας, λαρδί και παρόμοια, τα οποία δεν είναι σχεδόν ποτέ υγιεινά τρόφιμα.
6. 6 Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την προπόνηση, σκεφτείτε να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό για το σπίτι σας. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού που θα σας βοηθήσει να κάνετε νέες ασκήσεις και να προκαλέσετε τον εαυτό σας, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό.
   • Οι ζώνες αντίστασης είναι προσαρμοστικός εξοπλισμός, έρχονται σε διάφορα βάρη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια μυριάδα ασκήσεων.
   • Ένα απλό σετ αλτήρων είναι ένας οικονομικός και αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε την προπόνηση δύναμης πιο προκλητική.
   • Οι ράβδοι της πόρτας μπορούν να στερεωθούν με ασφάλεια στα περισσότερα κουφώματα και ορισμένα μοντέλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για έλξεις, αλλά και για οκλαδόν με υποστήριξη, καθώς και κλίσεις με ώθηση.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Λάιλα ατζάνι

   
   
   Η Fitness Trainer Laila Adjani είναι γυμναστής και ιδρύτρια του Push Personal Fitness, ενός προσωπικού προπονητικού κέντρου στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο.Ειδικός σε αγωνιστικά αθλήματα (γυμναστική, άρση βαρών και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και ολυμπιακή άρση βαρών. Πιστοποιημένη από την Εθνική Ένωση Δύναμης και Αντοχής (NSCA), την Ομοσπονδία Powerlifting των ΗΠΑ, και είναι Ειδικός Εκπαιδευτικής Εκπαίδευσης (CES).

   Λάιλα ατζάνι
   Εκπαιδευτής γυμναστικής

   Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι εξαιρετικές για αρχάριους, αλλά μπορεί να χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο κάποια στιγμή για να συνεχίσετε να προοδεύετε. Εάν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να κάνετε έλξεις, push-ups, lunges και squats και να χρησιμοποιήσετε τα βάρη που έχετε ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος για να δυναμώσετε. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε περισσότερη δουλειά στην άρση βαρών, πιθανότατα θα χρειαστείτε εξοπλισμό ».

   
   

Συμβουλές

• Μην τα παρατάς.
• Ασκηθείτε δυναμικά, φάτε καλά, ξεκουραστείτε καλά και απολαύστε επιτυχημένα αποτελέσματα!
• Δοκιμάστε pull-ups σε μια οριζόντια μπάρα σε ένα πάρκο ή σε παιδικές αθλητικές εγκαταστάσεις.
• Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών με τη μορφή άπαχου κρέατος, αυγών και ψαριών, καθώς και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, είναι ευεργετική για την ανάπτυξη των μυών.
• Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση κάνοντας τζόκινγκ ή περπάτημα για 5-10 λεπτά. Με τον ίδιο τρόπο, πρέπει να δροσιστείτε στο τέλος της προπόνησής σας.
• Κάντε καρδιο για να κάψετε λίπος και να ανοίξετε τους μυς σας.
• Φροντίστε να τεντωθείτε μετά την προπόνηση για να διατηρήσετε τους συνδετικούς ιστούς και τους μυς σας εύκαμπτους.
• Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, κάντε βασικές ασκήσεις πριν από καρδιο.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό προπόνησης μπορούν να αντλήσουν τους μυς ακόμη περισσότερο όταν συνδυάζονται με άλλους τύπους ασκήσεων.

Προειδοποιήσεις

• Θυμηθείτε να ζεσταθείτε πριν και να δροσιστείτε μετά την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Φροντίστε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση.
• Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού ή ασθένειας, μην ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
• Εάν οποιαδήποτε από τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο σας προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, την πλάτη, το λαιμό σας κ.λπ., σταματήστε αμέσως και μην συνεχίσετε την προπόνησή σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.