Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Ξεκινήστε από την κουζίνα
• Μέρος 2 από 4: Αερόβια Άσκηση
• Μέρος 3 από 4: Ασκήσεις κοιλιακών
• Μέρος 4 από 4: Ορισμός στόχων και διατήρηση του κινήτρου
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Δεν μπορούμε όλοι να αντέξουμε ακριβό εξοπλισμό άσκησης ή συμμετοχές στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που χρησιμοποιούν το σώμα σας και τη βαρύτητα ως αντίσταση. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αποκτήσετε τη γλυπτή κοιλιά που πάντα θέλατε!

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Ξεκινήστε από την κουζίνα

1. 1 Καθορίστε εάν πρέπει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες σας βρίσκονται κάτω από ένα στρώμα κοιλιακού λίπους, θα πρέπει να αποβάλλετε το περιττό λίπος εάν θέλετε οι κοιλιακοί μυς σας να είναι ορατοί.
   • Σημειώστε ότι οι ασκήσεις κοιλιακών, όπως και οι καταλήψεις, θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, αλλά δεν στοχεύουν στην απώλεια λίπους.
2. 2 Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Υπάρχουν αρκετοί εύκολοι τρόποι για να το κάνετε αυτό:
   • Μειώστε τα μεγέθη σερβιρίσματος.
   • Μείνετε μακριά από τρόφιμα με πολλές θερμίδες και χαμηλά θρεπτικά συστατικά.
   • Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας με έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων ή / και τηρώντας ένα ημερολόγιο διατροφής.
3. 3 Κόψτε επιπλέον ζάχαρη. Η περίσσεια ζάχαρης τείνει να εναποτίθεται στο μεσαίο τμήμα του σώματος. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα στο ψωμί, τις σάλτσες, τα ντρέσινγκ, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ.
   • Για να περιορίσετε το γλυκό σας δόντι, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως μαύρη σοκολάτα, μέλι και φρούτα.
4. 4 Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών επειδή οι μύες σας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Τα χορτοφαγικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε και σατανά.
5. 5 Τρώτε φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα θα σας χορτάσουν γρήγορα και είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
6. 6 Πίνετε άφθονο νερό. Η σωστή ισορροπία νερού θα βελτιώσει την ενέργειά σας, θα σας ανεβάσει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας ανάμεσα στα γεύματα. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.

Μέρος 2 από 4: Αερόβια Άσκηση

1. 1 Κάνε 30 λεπτά καρδιο την ημέρα. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων και, όταν συνδυάζονται με μια βελτιωμένη διατροφή, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά.
2. 2 Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που σας αρέσει πραγματικά. Αν αγαπάτε τις προπονήσεις σας, είναι πιο πιθανό να τις ακολουθήσετε. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αερόβια άσκηση, καμία από τις οποίες δεν απαιτεί συμμετοχή στο γυμναστήριο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία, χορό και κολύμπι.
3. 3 Κάντε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε προθέρμανση 30 λεπτών, υπάρχουν απλοί τρόποι για να κάνετε την καθημερινότητά σας πιο δραστήρια. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, χρησιμοποιήστε το διάλειμμα σας για μια πολυάσχολη βόλτα έξω. Καθαρίστε το σπίτι σας για 20-30 λεπτά ή περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας αντί να χρησιμοποιήσετε μεταφορά.

Μέρος 3 από 4: Ασκήσεις κοιλιακών

1. 1 Δώστε προσοχή και στις τρεις κοιλιακές περιοχές: άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς και πλάγιες. Ενώ δεν μπορείτε να εργαστείτε μόνο σε έναν τομέα, κάθε προπόνηση κοιλιακών εστιάζει σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
2. 2 Ασκήσεις για το κάτω πάτημα.
   • Ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ανασηκωμένα στον αέρα υπό γωνία 90 ή 45 μοιρών, ανάλογα με την ευελιξία σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι μέχρι να φτάσετε μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.
   • Σηκώνει τα πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση.
3. 3 Ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
   • Πλευρικές πλαγιές. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και στη συνέχεια λυγίστε αργά στο πλάι, στρίβοντας στη μέση και μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά.
   • Πλάγιες ανατροπές. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά και λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, αγγίζοντας τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να ακουμπήσει το δεξί σας γόνατο.
   • Πλάγιες στροφές. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα λίγα εκατοστά από το έδαφος, διασχίζοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο εάν είναι απαραίτητο για πρόσθετη στήριξη. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας. εάν δεν έχετε ένα, χρησιμοποιήστε ένα ισοδύναμο αντικείμενο οικιακής χρήσης, όπως ένα βιβλίο, πεπόνι ή ένα μπουκάλι υγρό. Χαμηλώστε αργά το αντικείμενο στο πάτωμα στα αριστερά σας, σταματώντας στη μέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια μετακινήστε αργά το αντικείμενο προς το πάτωμα στη δεξιά πλευρά.
4. 4 Ασκήσεις για το πάνω πάτημα.
   • Τσακίζει με τα πόδια στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα πόδια σας εντελώς επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και προς τα γόνατά σας. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη στο πάτωμα.
   • Περιστροφές με υψωμένα πόδια. Πάρτε μια αρχική θέση για πιέσεις, αλλά αντί να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα, κρατώντας τα λυγισμένα στα γόνατα.
5. 5 Σανίδα. Πάρτε θέση push-up χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για στήριξη και όχι τα χέρια. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, φροντίζοντας οι γοφοί σας να μην κρεμούν. Διατηρήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο, κάντε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη.

Μέρος 4 από 4: Ορισμός στόχων και διατήρηση του κινήτρου

1. 1 Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής και άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να γνωρίζετε ποιοι τομείς της διατροφής και της άσκησής σας χρειάζονται βελτίωση.
2. 2 Μετρήστε την περιοχή της μέσης και της κοιλιάς σας. Δεδομένου ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, αυτές οι μετρήσεις θα είναι πιο σημαντικοί δείκτες της προόδου σας από τον αριθμό των κιλών.
   • Για ακριβή αριθμό, μετρήστε το μικρότερο σημείο της μέσης σας και δύο ίντσες (5 εκατοστά) κάτω από τον αφαλό σας.
3. 3 Τραβήξτε φωτογραφίες πριν και μετά. Δεδομένου ότι κοιτάμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη κάθε μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσουμε τη συνολική μας πρόοδο χωρίς εικόνες.

Συμβουλές

• Εάν προσπαθείτε να χάσετε σημαντικές ποσότητες λίπους στην κοιλιά, επικεντρωθείτε πρώτα στη διατροφή και την αερόβια άσκηση. Αφού χάσετε βάρος, ξεκινήστε να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της προσπάθειας δημιουργίας κοιλιακών μυών κάτω από το λίπος.
• Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας. Αυτό θα δημιουργήσει ένα στοιχείο μυστηρίου για το σώμα σας και θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε και να τα παρατήσετε.

Προειδοποιήσεις

• Μην καταβάλλετε υπερβολικές προσπάθειες.Ο στόχος είναι να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στους μυς και όχι πόνο.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας καθώς στρίβετε για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού σας.
• Για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας, κάντε όλες τις κοιλιακές ασκήσεις στο χαλάκι. Εάν δεν έχετε χαλάκι γυμναστικής, χρησιμοποιήστε μία ή δύο κουβέρτες.
• Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα και άσκηση, ειδικά εάν έχετε μια προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση.