Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Ημέρα 1: κάντε 30 λεπτά κωπηλασίας, 25 τσακίσματα και 15 λυγισμένα ισχία ισχίου από μια πρηνή θέση. Ξεκινήστε με καρδιο για να αυξήσετε την αδρεναλίνη σας προτού προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα κάψει λίπος, θα τονώσει τους πλάγιους και θα ενισχύσει τους γοφούς και τους κάτω κοιλιακούς μυς.

• Εάν οι κοιλιακοί ή οι γοφοί σας κουράζονται ή σφίγγονται γρήγορα, δουλέψτε κάθε πλευρά σε πολλά σετ, φτάνοντας τον στόχο των 15 ή 25 σε κάθε πλευρά.
• Οι άνδρες θα πρέπει να κάνουν επιπλέον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά εάν είναι αρκετά δυναμικοί.

2 Ημέρα 2: κάντε 30 λεπτά ελλειπτικές ασκήσεις και εναλλακτικά 10 λεπτά άσκηση με ανοιχτήρι Pilates και 10 λεπτά άσκηση με στυλό Pilates. Οι ρουτίνες Pilates θα σας αναγκάσουν να εστιάσετε στον έλεγχο των μυών και στις αργές, προσεκτικές κινήσεις που δημιουργούν ισχυρούς, αδύνατους μυς.

• Τόσο το τιρμπουσόν όσο και το μαχαίρι σταθεροποιούν τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας, που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους κοιλιακούς σας και να δυναμώσετε την πλάτη σας, αποτρέποντας τραυματισμούς και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος.
• Ασκηθείτε αργά και προσεκτικά μέχρι να νιώσετε άνετα. στη συνέχεια, αυξήστε ελαφρώς την ταχύτητά σας, επικεντρωθείτε στο σφίξιμο των μυών της κοιλιάς και της πλάτης σας με κάθε κίνηση και αυξήστε τις επαναλήψεις σας. Προσέξτε να μην τραυματίσετε το λαιμό, την πλάτη ή τους ώμους σας.

3 3η μέρα: κάντε 30 λεπτά τρέξιμο, ακολουθούμενο από 40 μπούκλες μπάλας και 40 ανασηκώσεις ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών θα λειτουργήσουν στον πυρήνα και τους κάτω κοιλιακούς σας, καθώς και στη μέση σας. Εναλλακτικά, ασκήστε σε σετ των 10 χωρίς διακοπή μέχρι να ολοκληρωθούν και οι 40 επαναλήψεις.

• Οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν επιπλέον 10 έως 20 επαναλήψεις, αν είναι δυνατόν, για να διατηρήσουν το σωστό σχήμα και έλεγχο.
• Πάρτε το χρόνο σας: το κλειδί είναι να σφίξετε τους μυς σας για να ελέγξετε την κίνηση.

4 4η μέρα: κάντε 30 λεπτά με ένα στάσιμο ποδήλατο, ακολουθούμενο από 2 σετ των 12 ψαλιδιών με την μπάλα και τελειώστε με 3 σετ των 15 καταλήψεων. Εάν αισθάνεστε σωματικά ικανοί να κάνετε επιπλέον καταλήψεις, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αγγίξτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο ενώ κάμπτετε για να ασκήσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας εκτός από τους κοιλιακούς σας, κάντε 1 έως 2 ακόμη σετ από 15 από αυτά. καταλήψεις.

5 5η μέρα: Τρέξτε 30 λεπτά σε διάδρομο, στη συνέχεια κάντε 20 μπούμερανγκ από το Pilates και 3 λεπτά από τα εκατό από το Pilates. Όπως πολλές ασκήσεις Pilates, αυτές οι κινήσεις λειτουργούν ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών, ενισχύοντας ολόκληρο τον πυρήνα σας και βελτιώνοντας τον έλεγχο των μυών σας.Κάντε ένα επιπλέον σετ από 10 "μπούμερανγκ" και άλλο ένα λεπτό από "εκατοντάδες" αν μπορείτε.

6 Ημέρες 6 και 7: Δώστε στο σώμα σας ξεκούραση. Διαθέστε 1 έως 2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα από καρδιο και 2 ημέρες ανάπαυσης από ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς μυς σας, εναλλάσσοντας κατά προτίμηση τις ημέρες ανάπαυσης σας όλη την εβδομάδα για να δώσετε χρόνο στους μύες σας να αναρρώσουν. Η υπερκόπωση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην προσπαθείτε να κάνετε προπονήσεις κοιλιακών κάθε μέρα. Απαιτείται επίσης καλός ύπνος για αποτελεσματική και ασφαλή άσκηση. Όταν ασκείστε, σπάτε πραγματικά τους μύες σας και αν τους δώσετε τον κατάλληλο χρόνο για να θεραπευτούν και να ανεφοδιαστούν με καύσιμα (ακολουθώντας τη Διατροφή για Bump Abdominals), θα γίνουν ακόμα πιο δυνατοί από πριν. Στόχος σας να κοιμάστε 7-8 ώρες εάν είστε ενήλικας και 8-10 ώρες το βράδυ εάν είστε έφηβοι.

Συμβουλές

• Παρακολουθήστε την πρόοδο και τους στόχους σας. Γνωρίζοντας γιατί προσπαθείτε να αποκτήσετε κοιλιακούς και η καταγραφή των επιτευγμάτων σας θα σας κρατήσει κίνητρα και θα σας εμπνεύσει. Ένας ιχνηλάτης ή ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το πρόγραμμα άσκησής σας. Ο προγραμματισμός του προγράμματος άσκησής σας παρέχει επίσης μια γραπτή υπενθύμιση για το τι πρέπει να κάνετε.
• Οι απόψεις για την απώλεια βάρους και την προπόνηση των μυών ποικίλλουν. Στο τέλος της ημέρας, πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει και που θα μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε πάντα να το αλλάξετε μέχρι να επιτύχετε τα κατάλληλα αποτελέσματα.
• Φτιάξτε ένα ημερολόγιο φωτογραφιών για το σώμα σας, αλλά μην τραβάτε πολύ συχνά (μία φορά το μήνα είναι ακριβώς σωστό). Μην ασχολείστε με τις φωτογραφίες σας, καθώς μπορείτε να χάσετε τα κίνητρα εάν δείτε τη διαφορά αμέσως. Εάν είστε συνεπείς στη διατροφή και την άσκηση, θα πρέπει να βλέπετε αλλαγές σε μηνιαία βάση. Προφανώς δεν θα παρατηρείτε τις αλλαγές στον καθρέφτη κάθε μέρα, γιατί τυχόν αλλαγές θα είναι πολύ μικρές βελτιώσεις.
• Θυμηθείτε, η διατροφή είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό μέρος του σχεδίου κοιλιακών σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα ενώ κάνετε αυτές τις προπονήσεις.
• Τεντώστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Οι ελαφρές ραγάδες είναι σημαντικές. προετοιμάζουν τους μύες για δραστηριότητα πριν από την προπόνηση και τους επιμηκύνουν μετά για να ελαχιστοποιήσουν τις κράμπες, τον πόνο και τον πόνο.
• Δεν χρειάζεσαι gadgets ή personal trainer για να αποκτήσεις τους κοιλιακούς σου. Δεν απαιτείται εξοπλισμός, τεχνολογία, συσκευή ή εκπαιδευτής για να πετύχετε τους κοιλιακούς σας. Η προπόνηση σε σημείο αντίστασης και απλές ασκήσεις ab, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή για απώλεια λίπους, είναι το μόνο που χρειάζεται.
• Η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι η σταθεροποίηση του πυρήνα, πράγμα που σημαίνει ότι οι βασικές ασκήσεις κάμψης και έλξης δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες όταν πρόκειται για κοιλιακή υπερτροφία. Για πλήρη διέγερση και αποτελεσματικότητα, ενσωματώστε squats, deadlift και επιπλέον βάρος στις προπονήσεις σας, καθώς και ασκήσεις κάμψης όπως τρανς.
• Ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης στο σύστημά σας θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας και θα χτίσει μυς γρηγορότερα καθώς χάνετε λίπος.
• Εάν δεν παρακολουθείτε το βάρος σας για άλλο λόγο, αγνοήστε τις ενδείξεις στην κλίμακα. Μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος, αλλά το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο (ή ακόμα και να αυξηθεί) καθώς χτίζετε μυς. Ο μυϊκός ιστός είναι πυκνότερος από το λίπος, επομένως βαρύτερος από την ίδια ποσότητα λίπους. Το βάρος του νερού μπορεί επίσης να αλλάξει την ανάγνωσή σας κατά ένα εκπληκτικά μεγάλο ποσό.
• Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι μακροχρόνιες ασκήσεις καρδιο είναι πολύ καλύτερες από τις βραχυπρόθεσμες ασκήσεις. Οι μεγάλες διαδρομές μερικές φορές την εβδομάδα ή μερικές μικρές συνεδρίες κάθε μέρα για 10 ή 15 λεπτά είναι εξίσου αποτελεσματικές στην επίτευξη καρδιαγγειακής αποτελεσματικότητας εάν εργάζεστε με πλήρη καρδιακό ρυθμό.Πρέπει να δουλέψετε όλες τις ομάδες μυών και δεν μπορείτε να το κάνετε αν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα. Η αποτελεσματική καρδιο δραστηριότητα περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία και χορό. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε μερικές διαφορετικές επιλογές κάθε εβδομάδα και αλλάξτε το 5ήμερο πρόγραμμα καρδιο σας κάθε 2 έως 4 εβδομάδες για να μην συνηθίσει το σώμα σας.

Προειδοποιήσεις

• Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ρουτίνα της προπόνησής σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.
• Δεν μπορείτε να αποκτήσετε κοιλιακούς μόνο κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών και παραλείποντας ασκήσεις καρδιο. Οι πιέσεις, οι καταλήψεις, οι μηχανές ab και οι έντονες προπονήσεις κοιλιακών δεν είναι αρκετές για να σας κάνουν ένα σωρό κύβους. Οι πιέσεις και οι καταλήψεις βοηθούν στην οικοδόμηση των εσωτερικών μυών σας, ενώ οι καρδιοκαίσεις καίνε το λίπος που καλύπτει τους μυς.
• Μην καταπονείτε τον εαυτό σας και ξεκουράζεστε πάντα εάν πιστεύετε ότι η άσκηση είναι πολύ αγχωτική. Είναι καλύτερο να φτιάξετε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο σταδιακά, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές σας.
• Ορισμένες ασκήσεις δεν συνιστώνται σε άτομα με προβλήματα στη μέση. Ακολουθήστε τις οδηγίες για οποιαδήποτε άσκηση. Εάν έχετε αμφιβολίες ή έχετε πόνο στη μέση, μιλήστε με φυσιοθεραπευτή ή προπονητή γυμναστικής για κατάλληλες ρουτίνες άσκησης ή εναλλακτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας.
• Ανεξάρτητα από το πόσες ασκήσεις κοιλίας κάνετε, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας. Χωρίς πλαστική χειρουργική, δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε λίπος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος.