Περιεχόμενο
- Βήματα
- Μέθοδος 1 από 6: Πίνετε εμπλουτισμένα ποτά
- Μέθοδος 2 από 6: Φάτε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο
- Μέθοδος 3 από 6: Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
- Μέθοδος 4 από 6: Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με δημητριακά
- Μέθοδος 5 από 6: Στοχεύστε σε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα
- Μέθοδος 6 από 6: Αποφύγετε τις κακές συνήθειες που καταστρέφουν το ασβέστιο
- Προειδοποιήσεις
Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και είναι αλλεργικοί στη λακτόζη ή στα γαλακτοκομικά σάκχαρα, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβουν την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου. Αυτό το στοιχείο είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, διατηρώντας υγιή οστά και δόντια, ακόμη και αποτρέποντας ορισμένες μορφές καρκίνου. Επομένως, με δυσανεξία στη λακτόζη, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν το σώμα έχει λάβει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου στα προϊόντα της καθημερινής διατροφής. Ευτυχώς, το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά η εμφάνισή του είναι δύσκολο να προσδιοριστεί.Εάν το σώμα σας έχει δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να αντικαταστήσετε ποτά και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο με γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Πίνετε εμπλουτισμένα ποτά
Πολλά εμπλουτισμένα ποτά εμπλουτίζονται με ασβέστιο. Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, οπότε αυτά τα ποτά θα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
1 Επιλέξτε ενισχυμένο χυμό φρούτων. Πολλοί κατασκευαστές προσφέρουν χυμούς εσπεριδοειδών με πρόσθετο ασβέστιο, βιταμίνη D, ακόμη και μέταλλα. Κατά κανόνα, δεν υπάρχει λιγότερο ασβέστιο σε ένα ποτήρι ενός τέτοιου ποτού από ό, τι σε παρόμοια μερίδα γάλακτος. 
2 Βρείτε μια εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να είναι γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας και άλλα ποτά χωρίς λακτόζη (συνήθως γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D). Εάν δεν έχετε καθόλου δυσανεξία στο γάλα, αλλά είστε μόνο αλλεργικοί στη λακτόζη, μπορείτε να δοκιμάσετε το Lactaid.
Μέθοδος 2 από 6: Φάτε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο
Πολλοί τύποι λαχανικών περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται πιο ωφέλιμα για μια υγιεινή διατροφή και δεν προκαλούν την ίδια αύξηση βάρους με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
1 Φάτε χόρτα. Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το σπανάκι, διάφορους τύπους λάχανου (ειδικά φυλλώδη και κινέζικα pak choy) και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο. 
2 Τρώτε όσπρια. Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε ασβέστιο και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια ισορροπημένη διατροφή.
Μέθοδος 3 από 6: Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Πολλές πρωτεϊνικές τροφές περιέχουν φυσικό ασβέστιο καθώς και άλλα θρεπτικά τρόφιμα.
1 Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα προϊόντα ψαριών. Οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα και άλλοι τύποι ψαριών δεν είναι μόνο πλούσιοι σε λιπαρά και πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα ασβεστίου και άλλων στοιχείων απαραίτητων για τον οργανισμό. Για θαλασσινά, δίθυρα μαλάκια, λαβράκια και καβούρια σε κονσέρβα αξίζει να αναφερθούν. 
2 Δοκιμάστε λίγο τόφου. Το τόφου ιαπωνικού φασολιού περιέχει πολύ ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε ορισμένα πιάτα, το Tofu μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του κρέατος και μπορεί επίσης να προστεθεί στο τηγάνισμα λαχανικών.
Μέθοδος 4 από 6: Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με δημητριακά
Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις του στην καρδιαγγειακή υγεία, πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
1 Χρησιμοποιήστε δημητριακά πρωινού με ασβέστιο. Πολλοί παραγωγοί δημητριακών πρωινού τα βιταμινοποιούν και τα χορταίνουν με μικρο και μακροστοιχεία. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά μαζί με ένα ποτήρι γάλα σόγιας γεμάτο ασβέστιο μπορούν εύκολα να σας προσφέρουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου. 
2 Ετοιμάστε τυλιγμένη βρώμη. Το πλιγούρι βρώμης σε διαφορετικά μεγέθη συσκευασίας είναι συχνά φορτωμένο με επιπλέον ασβέστιο, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι τα αρωματισμένα και ακόμη και τα συμβατικά μείγματα μπορούν να περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Μέθοδος 5 από 6: Στοχεύστε σε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα
Για τους περισσότερους ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000+ mg. Τα τρόφιμα και τα ποτά θεωρούνται καλή πηγή ασβεστίου εάν μία μερίδα περιέχει τουλάχιστον 20% της ημερήσιας αξίας. Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, δώστε προσοχή στο μέγεθος της συσκευασίας, καθώς η συσκευασία μπορεί να περιέχει περισσότερες από μία μερίδες.
1 Η ποσότητα ασβεστίου που προσλαμβάνεται με τροφή δεν αντιστοιχεί πάντα στην ποσότητα που θα χρησιμοποιηθεί σε αυτό. Όταν χρησιμοποιείτε λαχανικά ως κύρια πηγή ασβεστίου, πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερα από 1000 χιλιοστόγραμμα καθαρού ασβεστίου. Ένας από τους λόγους για αυτό είναι η πολυπλοκότητα της διαδικασίας εξαγωγής θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Δεδομένου ότι δεν απορροφάται όλο το ασβέστιο που καταναλώνεται, η ποσότητα λαχανικών πρέπει να είναι μεγαλύτερη για να πάρει το σώμα την ημερήσια αξία του. 
2 Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία των εμπλουτισμένων τροφίμων. Μερικές φορές 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) εμπλουτισμένων δημητριακών είναι αρκετό για να καλύψει την ημερήσια απαίτησή σας σε ασβέστιο, αλλά άλλοι κατασκευαστές θα έχουν διαφορετικά επίπεδα ασβεστίου. Για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, είναι συνήθως αρκετό να έχετε ένα πρωινό με ένα φλιτζάνι δημητριακά, συμπληρωμένο με ένα ποτήρι γάλα σόγιας και να προσθέσετε ένα γεύμα λαχανικών ή πρωτεϊνών με ασβέστιο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Μέθοδος 6 από 6: Αποφύγετε τις κακές συνήθειες που καταστρέφουν το ασβέστιο
Είναι απαραίτητο να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα, ειδικά εάν έχετε εγκαταλείψει το γάλα.
1 Αποφύγετε τη σόδα ποπ. Ορισμένες σόδες περιέχουν φωσφορικό οξύ, μια χημική ουσία που διαρρέει το ασβέστιο από τα οστά. 
2 Να είστε σε εξωτερικούς χώρους καθημερινά. Όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, το σώμα παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για να απορροφήσει το ασβέστιο.
Προειδοποιήσεις
- Έρευνες έχουν δείξει ότι μερικά γεύματα πλούσια σε ασβέστιο έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, αλλά τα οφέλη δεν αυξάνονται με αυξημένη κατανάλωση. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
