Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Ορισμός στόχων συμπεριφοράς
• Μέρος 2 από 4: Καθυστέρηση της Ευθυγράμμισης Επιθυμίας
• Μέρος 3 από 4: Παρακολούθηση της προόδου
• Μέρος 4 από 4: Αποφυγή αποτυχιών ή "Διόρθωση σφαλμάτων"

Η θέληση, γνωστή και ως αυτοπειθαρχία ή αυτοέλεγχος, είναι η ικανότητα ελέγχου της συμπεριφοράς, των συναισθημάτων και της προσοχής. Η δύναμη της θέλησης αναφέρεται στην ικανότητα ελέγχου των παρορμήσεων, αντίσταση στην άμεση ικανοποίηση των επιθυμιών και καταπολέμηση ανεπιθύμητων σκέψεων και συναισθημάτων. Η επαρκής δύναμη της θέλησης επιτρέπει σε ένα άτομο να βγει από μια άθλια οικονομική κατάσταση, να κάνει τις σωστές επιλογές όσον αφορά τη σωματική και ψυχική υγεία και να σταματήσει τη χρήση ναρκωτικών. Μπορείτε να προχωρήσετε προς τους στόχους σας και να δημιουργήσετε δύναμη θέλησης εγκαταλείποντας συνεχώς την άμεση ικανοποίηση των επιθυμιών σας. Αυτή η συμπεριφορά θα σας μάθει να ελέγχετε τις δικές σας παρορμήσεις.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Ορισμός στόχων συμπεριφοράς

1. 1 Σκεφτείτε τις συνήθειές σας. Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε δύναμη θέλησης, τότε δεν μπορείτε να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας, οι οποίες πιθανότατα επηρεάζουν αρνητικά τη ζωή σας. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν σε πολλές επιθυμίες, ενώ άλλοι έχουν μια συγκεκριμένη «αδυναμία». Εάν έχετε πολλές ανεξέλεγκτες επιθυμίες, τότε πρέπει να μάθετε πώς να τις ελέγχετε μία προς μία.
   • Για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να αποφύγετε να φάτε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.
   • Για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να απέχετε από παρορμητικές αγορές, οπότε δεν μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα για να αγοράσετε τα πράγματα που χρειάζεστε.
2. 2 Δημιουργήστε μια κλίμακα για να μετρήσετε τη δύναμη της θέλησής σας. Για παράδειγμα, από το 1 έως το 10, όπου 1 - δεν έχετε κανέναν απολύτως έλεγχο στις επιθυμίες σας και 10 - ακολουθείτε αυστηρά τους καθιερωμένους κανόνες. Or μπορείτε να κάνετε μια τόσο απλή κλίμακα: όχι (δύναμη θέλησης), υπάρχει λίγη, πιθανότατα υπάρχει.
   • Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε τον εαυτό σας να αγοράζει γλυκά, δώστε στον εαυτό σας 1 ή 2 στην κλίμακα 1-10.
   • Εάν αγοράζετε παρορμητικά πράγματα που δεν χρειάζεστε (επειδή είναι σε έκπτωση ή επειδή βαριέστε), δώστε στον εαυτό σας «όχι» στη δεύτερη κλίμακα (περιγράφηκε παραπάνω).
3. 3 Θέστε μακροπρόθεσμους στόχους. Αυτό είναι το πρώτο βήμα προς την αυτοβελτίωση. Ο στόχος σας πρέπει να είναι σαφής, συγκεκριμένος και εφικτός. Εάν ένας στόχος είναι πολύ ασαφής ή μη μετρήσιμος, τότε θα είναι δύσκολο για εσάς να προσδιορίσετε εάν έχετε σημειώσει πρόοδο προς τον στόχο σας.
   • Για παράδειγμα, ο ασαφής στόχος που σχετίζεται με το φαγητό είναι «να τρώτε υγιεινά τρόφιμα». Το υγιεινό φαγητό είναι μια σχετική έννοια, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν έχετε αλλάξει πραγματικά να το τρώτε. Ο συγκεκριμένος στόχος είναι να «χάσετε 10 κιλά» ή «να χωρέσετε σε ρούχα 3 μεγέθη μικρότερα», ή ακόμα και «να απαλλαγείτε από την αγάπη για τα γλυκά».
   • Ο ασαφής σκοπός που σχετίζεται με τα χρήματα (δαπάνες) είναι να «χειριστεί καλύτερα τα χρήματα». Ένας τέτοιος στόχος δεν μπορεί να μετρηθεί. Συγκεκριμένοι στόχοι είναι η "εξοικονόμηση 10% σε κάθε μισθοδοσία", "εξοικονόμηση 3.000 δολαρίων", "εξόφληση του χρέους της πιστωτικής κάρτας στο σύνολό του".
4. 4 Ορίστε βραχυπρόθεσμα ορόσημα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων.Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι και πρέπει να σας καθοδηγούν προς τον τελικό μακροπρόθεσμο στόχο σας.
   • Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά, ο πρώτος βραχυπρόθεσμος στόχος σας θα ήταν «να χάσετε 2 κιλά», «να ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα» ή «να φάτε γλυκά όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα».
   • Εάν προσπαθείτε να εξοικονομήσετε 3.000 $, ο πρώτος βραχυπρόθεσμος στόχος σας είναι να "εξοικονομήσετε 500 $", "να φάτε σε καφετέριες / εστιατόρια όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα" ή "να παρακολουθήσετε ταινίες στο σπίτι, όχι στον κινηματογράφο .. "

Μέρος 2 από 4: Καθυστέρηση της Ευθυγράμμισης Επιθυμίας

1. 1 Θυμηθείτε την ανταμοιβή για την εγκατάλειψη της άμεσης ικανοποίησης. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δύναμη θέλησης. Ενώ ο στόχος σας μπορεί να είναι "οικοδόμηση ζωής" ή "οικονομική σταθερότητα", είναι καλύτερο να βρείτε συγκεκριμένες ανταμοιβές.
   • Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να εγκαταλείψετε τακτικά την άμεση ικανοποίηση του «νόστιμου φαγητού», η ανταμοιβή σας μπορεί να είναι τα ψώνια και η αγορά μικρότερων ρούχων.
   • Εάν ελέγχετε τις παρορμητικές δαπάνες, ως ανταμοιβή, μπορείτε να αγοράσετε κάτι που χρειάζεστε για το οποίο προηγουμένως δεν είχατε αρκετά χρήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε μια νέα μεγάλη τηλεόραση ή να ταξιδέψετε σε ένα τροπικό νησί.
2. 2 Καταστέλλετε την επιθυμία να ικανοποιήσετε αμέσως τις επιθυμίες. Αυτή είναι η ουσία της ενίσχυσης της θέλησης. Όταν νιώθετε τον πειρασμό να παραδοθείτε σε μια παρόρμηση, θυμηθείτε ότι θέλετε άμεση ικανοποίηση. Εάν η παρορμητική συμπεριφορά είναι αντίθετη με τους στόχους σας, είναι πιθανό να αισθανθείτε ένοχοι εάν ικανοποιήσετε την επιθυμία σας.
   • Για να αντιμετωπίσετε τις παρορμήσεις για άμεση ικανοποίηση των επιθυμιών, κάντε τα εξής:
     • Παραδεχτείτε αυτό που θέλετε να κάνετε.
     • Πείτε στον εαυτό σας ότι απλά θέλετε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας.
     • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τον βραχυπρόθεσμο ή μακροπρόθεσμο στόχο σας.
     • Αναρωτηθείτε αν αξίζει να ενδώσετε στην παρόρμηση, θέτοντας σε κίνδυνο την επίτευξη του τελικού σας στόχου.
   • Για παράδειγμα, θέλετε να χάσετε βάρος και να σταθείτε μπροστά σε ένα πιάτο με μπισκότα κατά την επίσκεψή σας.
     • Παραδεχτείτε ότι θέλετε cookies (ή ακόμα και πέντε).
     • Παραδεχτείτε ότι τρώγοντας ένα μπισκότο, θα ικανοποιήσετε αμέσως την επιθυμία σας.
     • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θέλετε να χάσετε 10 κιλά και, ως ανταμοιβή, ανανεώστε εντελώς την γκαρνταρόμπα σας.
     • Αναρωτηθείτε αν αξίζει να τρώτε μπισκότα και να μην αγοράζετε νέα ρούχα ως αποτέλεσμα (αφού δεν θα χάσετε βάρος).
3. 3 Κάντε στον εαυτό σας μικρά δώρα για την πρόοδό σας προς τον στόχο σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να επιτύχετε τον στόχο σας, καθώς θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να λάβετε μια μεγάλη ανταμοιβή για την επίτευξή του, αλλά μικρά δώρα για ορισμένα βήματα στο δρόμο προς τον στόχο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά ως "μικρότερες" ανταμοιβές.
   • Για παράδειγμα, εάν παραλείψατε τα γλυκά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κεράσετε τον εαυτό σας με την αγαπημένη σας λιχουδιά στο τέλος της εβδομάδας. Εναλλακτικά, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με κάτι άσχετο με το φαγητό, όπως πεντικιούρ ή μασάζ.
   • Εάν έχετε τον έλεγχο των παρορμητικών δαπανών, για κάθε $ 500 που συγκεντρώνετε, ξοδέψτε $ 50 για ό, τι θέλετε.

Μέρος 3 από 4: Παρακολούθηση της προόδου

1. 1 Ξεκινήστε ένα περιοδικό θέλησης. Καταγράψτε τις προσπάθειές σας να ελέγξετε τις παρορμήσεις, συμπεριλαμβανομένων επιτυχημένων και ανεπιτυχών προσπαθειών. Φροντίστε να γράψετε όλα λεπτομερώς όλα που θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την κατάσταση στο μέλλον.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Έφαγα πέντε κουλούρια σε ένα πάρτι σήμερα. Δεν είχα μεσημεριανό, οπότε πεινούσα. Υπήρχαν πολλοί άνθρωποι στο πάρτι και η Σάλι, που έφτιαχνε τα κουλούρια, με προέτρεψε να φάω περισσότερα κουλούρια ».
   • Or γράψτε: «Σήμερα πήγα στο εμπορικό κέντρο για να αγοράσω νέα τζιν για τον γιο μου και αντιστάθηκα να αγοράσω ένα νέο φόρεμα, παρόλο που υπήρχε έκπτωση σε αυτό. Ξόδεψα ακριβώς όσα είχα προγραμματίσει ».
2. 2 Γράψτε επίσης τι επηρέασε τη λήψη αποφάσεων (να εγκαταλείψετε τον πειρασμό ή να ικανοποιήσετε μια επιθυμία). Για παράδειγμα, γράψτε τις σκέψεις σας, τη συναισθηματική σας κατάσταση, τα ονόματα των ανθρώπων που ήταν γύρω σας, τα μέρη που βρισκόσασταν.
3. 3 Βρείτε μοτίβα στη συμπεριφορά σας. Για να το κάνετε αυτό, αναλύστε πολλές καταχωρήσεις καταγραφής και απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Παίρνω τεκμηριωμένες αποφάσεις όταν είμαι μόνος ή με άλλους ανθρώπους;
   • Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που επηρεάζουν την παρορμητική συμπεριφορά μου;
   • Τα συναισθήματά μου (θυμός, χαρά κ.λπ.) επηρεάζουν την παρορμητική συμπεριφορά μου;
   • Υπάρχει κάποια στιγμή της ημέρας που μου είναι πιο δύσκολο να ελέγξω τις παρορμήσεις μου (για παράδειγμα, αργά το βράδυ);
4. 4 Οραματιστείτε την πρόοδό σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά μερικοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να κατανοήσουν την πρόοδο οπτικοποιώντας την. Βρείτε κάτι που σας επιτρέπει να παρουσιάσετε την πρόοδό σας και να παραμείνετε με κίνητρο.
   • Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά, βάλτε ένα νόμισμα σε μια κούπα κάθε φορά που χάνετε 1 κιλό. Ο αριθμός των κερμάτων θα σας δώσει μια συγκεκριμένη ιδέα για την πρόοδό σας (πόσα κιλά έχετε χάσει).
   • Εάν προσπαθείτε να εξοικονομήσετε χρήματα, σχεδιάστε ένα μεγάλο θερμόμετρο και σημειώστε το ποσό που έχετε αποθηκεύσει μέχρι τώρα σε αυτό. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, θα φτάσετε στο στόχο σας.
5. 5 Βρείτε την καλύτερη λύση. Αναλύοντας τις καταχωρήσεις των περιοδικών ή απλά αναλογιζόμενοι τις επιτυχίες ή τις αποτυχίες σας στη διαχείριση παρορμήσεων, βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να βρείτε εβδομαδιαίες ανταμοιβές που σας βοηθούν. ή πρέπει να απεικονίσετε την πρόοδο. ή πρέπει να κάνετε μια καθημερινή εκτίμηση της δύναμής σας στη ζυγαριά που περιγράφεται παραπάνω. Μπορεί επίσης να συνειδητοποιήσετε ότι όταν είστε μόνοι, ή με ένα συγκεκριμένο άτομο ή σε ένα συγκεκριμένο μέρος, δεν αντιμετωπίζετε καλά τις επιθυμίες σας. Προσαρμόστε την προσέγγισή σας για να δημιουργήσετε τη δύναμη της θέλησής σας με βάση τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

Μέρος 4 από 4: Αποφυγή αποτυχιών ή "Διόρθωση σφαλμάτων"

1. 1 Θυμηθείτε ότι το άγχος μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο. Ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο στόχο σας, το άγχος από την εργασία ή τα γεγονότα της ζωής μπορεί να εκτροχιάσει τα σχέδιά σας. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος με άσκηση, ύπνο αρκετό και ξεκούραση.
2. 2 Αναζητήστε τρόπους για να αποφύγετε τον πειρασμό. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να αντισταθείτε στον πειρασμό είναι να τον αποφύγετε. Αν νιώθετε ότι σας λείπει η θέληση να αντισταθείτε στην παρορμητική συμπεριφορά, προσπαθήστε, για παράδειγμα, να αποφύγετε άτομα ή μέρη που πυροδοτούν τις παρορμήσεις σας. Αυτή δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά θα σας βοηθήσει σε δύσκολους καιρούς ή στην αρχή της ανάπτυξης της θέλησής σας.
   • Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι που δεν ταιριάζουν στις νέες διατροφικές σας συνήθειες.
   • Εάν προσπαθείτε να εξοικονομήσετε ένα συγκεκριμένο χρηματικό ποσό, πληρώστε με μετρητά και όχι με πιστωτική κάρτα. Or μην κουβαλάτε καθόλου χρήματα μαζί σας εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τις παρορμητικές δαπάνες. Εάν σε ένα συγκεκριμένο μέρος (για παράδειγμα, σε ένα εμπορικό κέντρο) δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στα ψώνια, μην πάτε εκεί. Εάν πρέπει να αγοράσετε κάτι στο εμπορικό κέντρο, ζητήστε από κάποιον να το κάνει.
3. 3 Σκεφτείτε αν-τότε για να καταλάβετε πώς ανταποκρίνεστε στον πειρασμό. Μπορείτε να σκεφτείτε τις αντιδράσεις σας εκ των προτέρων σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
   • Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι θα πάτε σε ένα πάρτι με πολλά μπισκότα, σκεφτείτε το εξής: "Αν η Σάλι μου προσφέρει ένα μπισκότο, θα της πω ευγενικά" όχι ευχαριστώ, αν και φαίνονται νόστιμα "και μετακομίζω σε άλλο δωμάτιο. "
   • Αν προσπαθείτε να ελέγξετε τα έξοδά σας, σκεφτείτε τον εξής τρόπο: «Αν δω κάτι στο εμπορικό κέντρο που μου αρέσει πολύ, θα γράψω την τιμή και θα πάω σπίτι. Αν την επόμενη μέρα θέλω ακόμα να το αγοράσω, θα ρωτήσω το σύζυγό μου για αυτό ».
4. 4 Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας μόνοι σας. Ο ειδικός θα σας υποστηρίξει και θα σας δώσει συγκεκριμένες προτάσεις για αλλαγή συμπεριφοράς.Ο ειδικός θα καθορίσει επίσης εάν τα εσωτερικά σας προβλήματα είναι η αιτία της παρορμητικής συμπεριφοράς σας.
   • Ορισμένοι επαγγελματίες επικεντρώνονται στη διαχείριση παρορμήσεων και η CBT βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν παρορμητικές συμπεριφορές και εθισμούς.
   • Μια μέθοδος που ονομάζεται "αντικατάσταση επιθυμίας", στην οποία η αρνητική επιθυμία (για παράδειγμα, η κατανάλωση γλυκών) αντικαθίσταται από μια ουδέτερη (για παράδειγμα, πόσιμο νερό), μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των παρορμήσεων και στην ενίσχυση της θέλησης.