Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του νου
• Μέθοδος 2 από 3: Ανακουφίστε την ένταση από το σώμα
• Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους

Είτε δώσατε τις εισαγωγικές εξετάσεις είτε τις εξετάσεις, είναι εντάξει να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα. Και παρόλο που δεν μπορείτε πλέον να αλλάξετε τίποτα, η ανησυχία δεν θα σας βοηθήσει με κανέναν τρόπο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να απολαύσετε τον εαυτό σας και να περάσετε χρόνο με καλούς φίλους. Προσπαθήστε να μην περνάτε τις απαντήσεις σας ξανά και ξανά και να τις συγκρίνετε με άλλες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του νου

1. 1 Περάστε λίγο ήσυχο χρόνο μόνοι. Δεν πρέπει να τρέχετε να συνομιλήσετε με φίλους αμέσως μετά από μια εξέταση ή δοκιμή. Αντ 'αυτού, πάρτε το χρόνο σας για μια βόλτα, κατά προτίμηση έξω. Ηρεμήστε και αναπνεύστε βαθιά. Θυμηθείτε, κάτω από τις συνθήκες, κάνατε το καλύτερο δυνατό.
   • Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας, "προετοιμάστηκα (όπως μπορούσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο και με όλες τις πληροφορίες που έχω. Έχω αποδείξει τη γνώση που έχω αυτήν τη στιγμή. Είμαι περήφανος για τη δουλειά μου."
2. 2 Μην συγκρίνετε τις απαντήσεις. Αφού ολοκληρώσετε το τεστ, μην ρωτήσετε τους φίλους σας ποιες ήταν οι απαντήσεις τους. Μπορούν να είναι είτε σωστά είτε λάθος, οπότε η σύγκριση δεν θα βοηθήσει. Επιπλέον, μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε για αναντιστοιχίες, ακόμη και αν η απάντησή σας είναι σωστή. Αντίθετα, επαινέστε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά και διδάξτε στον εαυτό σας τους τομείς στους οποίους πιστεύετε ότι έχετε προβλήματα.
3. 3 Επισκεφθείτε έναν καλό φίλο ή φίλη. Μετά τις εξετάσεις, είναι ωραίο να περνάτε χρόνο με έναν φίλο, κατά προτίμηση με κάποιον που δεν έκανε το ίδιο τεστ. Ένας φίλος θα σας υποστηρίξει και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάτι διασκεδαστικό για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας. Όταν συναντηθείτε, συμφωνήστε ότι θα συζητήσετε τις εξετάσεις για όχι περισσότερο από 5 λεπτά ή δεν θα μιλήσετε καθόλου γι 'αυτό. Είναι πολύ σημαντικό για εσάς να απαλλαγείτε από το άγχος και να μην κλείσετε ακόμα περισσότερο.
4. 4 Μην περνάτε την απάντησή σας ξανά και ξανά στο μυαλό σας. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε αρνητικές σκέψεις ακόμη περισσότερο και να περιμένετε το χειρότερο. Δυστυχώς, αυτή η συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή να αυξήσει τα επίπεδα άγχους. Αν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από την απάντησή σας, δοκιμάστε αυτό:
   • Αποφασίστε για τους φόβους σας. Τί σε τρομάζει? Φοβάστε ότι δεν περάσατε; Ανησυχείτε ότι η απάντησή σας θα επηρεάσει τις πιθανότητές σας να πάτε στο πανεπιστήμιο; Καταγράψτε τις ανησυχίες σας για να απομονώσετε τον κύριο φόβο σας.
   • Εξετάστε το χειρότερο σενάριο. Μπορείτε να χειριστείτε την αποτυχία; Η απάντηση είναι συνήθως ναι. Η συνειδητοποίηση ότι μπορείτε να επιβιώσετε από τη χειρότερη έκβαση των γεγονότων θα σας απαλλάξει από τις ανησυχίες σας.
   • Συνειδητοποιήστε ότι υπάρχουν πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Δεν μπορείτε να επηρεάσετε τα αποτελέσματα. ΣΤΑΜΑΤΑ να προσπαθεις.
   • Μάθετε από τα λάθη σας. Perhapsσως γράψατε το δοκίμιό σας κακώς. Τι μπορείτε να βελτιώσετε; Εάν σπουδάζετε σε πανεπιστήμιο, μπορεί να υπάρχει ένα μάθημα για να βοηθήσετε τους μαθητές να μάθουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να διαβάσετε σε βιβλία ή στο Διαδίκτυο πώς να γράψετε ένα δοκίμιο ή να ζητήσετε από τον δάσκαλο να σχολιάσει την εργασία σας.
   • Ελέγξτε την αυτογνωσία. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο παρόν. Ρίξτε μια ματιά γύρω σας ενώ περπατάτε αντί να χτυπήσετε το smartphone σας. Αναπνεύστε τις γύρω μυρωδιές.
   • Δοκιμάστε τη θεραπεία. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τις εξετάσεις από το κεφάλι σας, επισκεφτείτε έναν ειδικό. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε πρόσθετες στρατηγικές για να σταματήσετε να σκέφτεστε αποτελέσματα.
5. 5 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά σας. Μετά τις εξετάσεις, κάντε κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε το μυαλό σας από τις εξετάσεις. Πηγαίνετε στο αγαπημένο σας καφέ ή κατάστημα, κάντε μια βόλτα ή αγοράστε στον εαυτό σας κάτι νόστιμο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αφρόλουτρο ή να διαβάσετε μυθοπλασία.
6. 6 Για τους γονείς:
   • Μην συζητάτε για τα αποτελέσματα. Μιλώντας για το τι περιμένατε να κάνει το παιδί σας θα αυξήσει μόνο το άγχος και το άγχος σας. Επιπλέον, το παιδί σας μπορεί να αισθάνεται ότι το αγαπάτε μόνο όταν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας.
   • Μην περιμένεις πολλά. Το παιδί σας μπορεί να τα πάει καλά, αλλά δεν είναι όλοι ικανοί να γίνουν οι καλύτεροι. Δεν πρέπει λοιπόν να περιμένετε ότι θα είναι πάντα ανάμεσα στους άριστους μαθητές. Οι καλοί βαθμοί είναι αρκετοί, γιατί οι ακαδημαϊκές επιδόσεις είναι μόνο μία από τις πολλές πτυχές της ζωής.
   • Σταματήστε να ανησυχείτε για το τι έχουν να πουν οι άλλοι. Τα αποτελέσματα των εξετάσεων του γιου ή της κόρης σας δεν θα επηρεάσουν με κανένα τρόπο την κατάστασή σας ή την κοινωνική σας θέση. Επομένως, μην βασανίζεστε με σκέψεις για το τι θα πουν οι φίλοι ή η οικογένεια εάν το παιδί σας αποτύχει στις εξετάσεις.
   • Μην παρασυρθείτε από συγκρίσεις.Μην συγκρίνετε το παιδί σας με συνομηλίκους και την τρέχουσα απόδοσή του με τα προηγούμενα αποτελέσματά του και μην βγάζετε συμπεράσματα για τους αναμενόμενους βαθμούς από αυτό.
7. 7 Για τους μαθητές:
   • Μην φοβάστε να μιλήσετε για τον ενθουσιασμό σας ενώ περιμένετε τα αποτελέσματα. Η συζήτηση και ο προβληματισμός σχετικά με το πώς απαντήσατε σε ερωτήσεις μπορεί να υπονομεύσει την αυτοπεποίθησή σας και να γίνει πηγή άγχους. Εάν συμβαίνει αυτό, μην κρατάτε τους φόβους σας στον εαυτό σας: μιλήστε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και μιλήστε για τα συναισθήματά σας. Μη διστάσετε να μοιραστείτε τους λόγους για τους προβληματισμούς σας. Εάν ντρέπεστε να αποκαλύψετε τα συναισθήματά σας σε άτομα που γνωρίζετε, υπάρχουν ιστοσελίδες στο Διαδίκτυο όπου μπορείτε να μιλήσετε ανώνυμα και να λάβετε υποστήριξη.
   • Την παραμονή της ανακοίνωσης των αποτελεσμάτων και την ημέρα της ανακοίνωσης, το επίπεδο στρες φτάνει στο μέγιστο. Σε αυτό το διάστημα, προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ ή ενεργειακά ποτά, ώστε να μην αυξήσετε περαιτέρω την ένταση. Επίσης, μην πηγαίνετε στα κοινωνικά δίκτυα εάν υπάρχει ενεργή συζήτηση για τα αποτελέσματα: διαβάζοντας όσα γράφουν οι φίλοι σας, μπορείτε να ενθουσιαστείτε ακόμα περισσότερο. Διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο, παρακολουθήστε μια ταινία, κάντε μια βόλτα, ασκηθείτε ή ασκηθείτε για να σταματήσετε να σκέφτεστε τα αποτελέσματα και να χαλαρώσετε.
   • Αν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα είχαμε προγραμματίσει, ΜΗΝ Πανικοβάλλουμε. Ένας κακός βαθμός δεν είναι το τέλος του κόσμου. Μπορείτε να πάτε για επανάληψη και βελτίωση του αποτελέσματος. Μιλήστε με τους γονείς σας, τους δασκάλους ή κάποιον άλλο που εμπιστεύεστε για να μάθετε τι θα κάνετε στη συνέχεια. Πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι απέτυχαν την πρώτη φορά, αλλά αυτό δεν τους εμπόδισε. Συνέχισαν να προσπαθούν μέχρι να τα καταφέρουν. Μείνετε λοιπόν με κίνητρο και ετοιμαστείτε να κάνετε το καλύτερο δυνατό την επόμενη φορά.

Μέθοδος 2 από 3: Ανακουφίστε την ένταση από το σώμα

1. 1 Ασκηση. Κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή τζόκινγκ. Σκεφτείτε το κολύμπι. Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Με την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, μπορείτε να μειώσετε την κόπωση, να βελτιώσετε την εστίαση, τη συγκέντρωση και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο μετά από εξετάσεις όταν το άγχος εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας σας. Μόνο πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος.
   • Όταν το άγχος επηρεάζει τον εγκέφαλο, ο οποίος περιέχει πολλές νευρικές απολήξεις, το υπόλοιπο σώμα αισθάνεται τον αντίκτυπο. Εάν το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα, το μυαλό βελτιώνεται επίσης. Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που λειτουργούν ως φυσικά αναλγητικά. Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε.
2. 2 Σκεφτείτε ένα μασάζ. Είναι πολύ πιθανό ότι μετά την εξέταση, ο λαιμός και η πλάτη σας θα πονέσουν από τη συνεχή μελέτη. Το μασάζ θα χαλαρώσει τους μυς σας, θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα προωθήσει επίσης την παραγωγή ενδορφινών. Μπορείτε να δείτε έναν ειδικό ή να ζητήσετε από έναν φίλο να σας τεντώσει την πλάτη. Ο βελονισμός είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να απελευθερώσετε ενδορφίνες.
3. 3 Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μετά από μια αγχωτική εξέταση, μπορεί να έχετε έντονη επιθυμία να το γιορτάσετε με πίτσα ή παγωτό. Δυστυχώς, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να σας κουράσουν και να σας κάνουν λιγότερο επιρρεπείς στο στρες. Επιπλέον, το στρες αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται ακόμη χειρότερα. Για να αποφύγετε το άγχος, το σώμα σας χρειάζεται μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες είναι τα καλύτερα. Αυτά τα τρόφιμα θα σας ηρεμήσουν και θα σας δώσουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Καλές επιλογές θα ήταν:
   • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες κάνουν τον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει περισσότερη σεροτονίνη, μια ορμόνη που σας ηρεμεί. Αυτό μπορεί να είναι ψητές πατάτες, χοντρή σούπα λαχανικών ή σοτάρισμα λαχανικών με ρύζι.Το σούσι είναι μια άλλη υγιεινή και νόστιμη επιλογή.
   • Φρούτα και λαχανικά. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να μειώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχετε παρατηρήσει ποτέ μια ενόχληση καθώς πλησιάζετε σε εξετάσεις; Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα άγχους. Αυξάνοντας την πρόσληψη αντιοξειδωτικών που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να βελτιώσετε το συνολικό ανοσοποιητικό σας σύστημα. Φάτε κολοκύθα, καρότα ή εσπεριδοειδή.

Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους

1. 1 Προσδιορίστε τα συμπτώματα του στρες. Μερικές φορές, παρά τις προσπάθειές σας να χαλαρώσετε, εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα. Εάν συμβαίνει αυτό, μιλήστε με έναν ενήλικα που εμπιστεύεστε ή ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Ζητήστε τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις. Δείτε τι ισχύει για τα συμπτώματα του στρες:
   • Αυπνία
   • Κούραση
   • Αμνησία
   • Ανεξήγητη φαγούρα και πόνος
   • Απώλεια όρεξης
   • Απώλεια ενδιαφέροντος για οποιαδήποτε ενέργεια
   • Αυξημένο άγχος και ευερεθιστότητα
   • Αίσθημα παλμών της καρδιάς
   • Ημικρανίες και πονοκέφαλοι
   • Θολή όραση
   • Ζάλη
2. 2 Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις θετικές σας ιδιότητες. Ο εγκέφαλός μας είναι επιρρεπής σε αρνητικότητα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο ενεργός όταν σκεφτόμαστε κάτι κακό. Οι καταθλιπτικές σκέψεις μπορούν να έχουν ισχυρότερη επίδραση στη διάθεσή μας από τις θετικές. Για να αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις, κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας. Τι κάνεις καλά; Τι σου αρέσει? Πόσο καλός είσαι; Το να σκέφτεσαι καλά για τον εαυτό σου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.
3. 3 Λάβετε αποτελέσματα. Όταν έχετε αποτελέσματα, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Αν κάνατε όσο καλά θέλατε, χαίρεστε. Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να γράψετε καλύτερα, σκεφτείτε πολλούς τρόπους για να το βελτιώσετε. Θυμηθείτε, τα αποτελέσματα των δοκιμών δεν δείχνουν τι είδους άτομο είστε ή πόσο πολύτιμος είστε για τους άλλους. Είναι απλά μια αξιολόγηση του πώς μάθατε το θέμα.
   • Μείνε ήρεμος. Θυμηθείτε ότι ενώ τα αποτελέσματα των εξετάσεων είναι σημαντικά, έχετε επιπλέον επιλογές. Μπορείτε να πάτε για επανάληψη. Εάν ήταν μια ενδιάμεση δοκιμή, τότε θα υπάρχουν περισσότερες εργασίες με τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε τον βαθμό σας. Η εξέταση των εξετάσεων σε ένα ευρύ πλαίσιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
4. 4 Προετοιμαστείτε για μελλοντικές εξετάσεις. Εάν τα πήγατε καλά, επαναλάβετε την ίδια τεχνική όπως προετοιμάζεστε για την επόμενη εξέτασή σας. Εάν δεν λάβετε τους βαθμούς που θέλετε, προετοιμαστείτε καλύτερα στο μέλλον. Αρχικά, σκεφτείτε πώς προετοιμαστήκατε για αυτό το τεστ και τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά. Εξετάστε τις ακόλουθες επιλογές:
   • Μιλήστε με τον δάσκαλό σας. Ρωτήστε τι μπορεί να βελτιωθεί την επόμενη φορά. Ο δάσκαλός σας θα είναι σε θέση να επισημάνει τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας.
   • Προσλάβετε έναν δάσκαλο. Εάν επαναλάβετε ή κάνετε παρόμοια εξέταση, σκεφτείτε επαγγελματική βοήθεια. Κερδίζοντας εξατομικευμένη προσοχή, μπορείτε να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας και να μάθετε γρηγορότερα.
   • Άσκηση με άλλους ανθρώπους. Εάν κάποιος άλλος θα δώσει ξανά αυτήν την εξέταση, προετοιμαστείτε μαζί. Συνδυάστε τα σχολικά σας βιβλία και τις κάρτες μάθησης. Ελέγξτε ο ένας τον άλλον. Με την υποστήριξη αυτών των ανθρώπων, δεν θα νιώσετε τόσο άγχος.
   • Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο ή γονέα. Εάν χρειάζεστε κάποιον να σας ρωτήσει, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο, τον μπαμπά ή τη μαμά. Μπορεί να κάνουν κάρτες flash μαζί σας ή να σας ζητήσουν να εξηγήσετε μερικές από τις ερωτήσεις για το δοκίμιο.