Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Μικρές μερίδες
• Μέθοδος 2 από 3: Σωστή διατροφή
• Μέθοδος 3 από 3: Συναισθηματική υπερφαγία
• Συμβουλές

Εάν τρώτε τακτικά, μπορείτε να πάρετε βάρος. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με παχυσαρκία ή μεγάλη ποσότητα επιπλέον κιλών. Οι διατροφικές διαταραχές είναι δύσκολο να τελειώσουν και απαιτούν δύναμη θέλησης και αποφασιστικότητα. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και υπερκατανάλωση τροφής. Είναι δύσκολο να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά δεν είναι αδύνατο. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και να ξεχάσετε την υπερφαγία για πάντα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μικρές μερίδες

1. 1 Εάν τρώτε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα. Το φαγητό από μικρά πιάτα στο σπίτι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, χρησιμοποιήστε μπολ με σαλάτες ή μπολ με γλυκά που είναι μικρότερα από το συνηθισμένο.
   • Ως αποτέλεσμα της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι πιάτα συγκεκριμένων χρωμάτων συμβάλλουν στον ταχύτερο κορεσμό με μια μικρή ποσότητα φαγητού. Για να τρώτε λιγότερο, χρησιμοποιήστε μπλε πιάτα.
2. 2 Αφαιρέστε τα υπολείμματα φαγητού από το τραπέζι όπου τρώτε. Βάλτε το φαγητό σε ένα πιάτο και αφαιρέστε το υπόλοιπο φαγητό. Εάν το φαγητό συνεχίσει να στέκεται στο τραπέζι, το άτομο τρώει περισσότερο. Αφαιρώντας τα υπολείμματα φαγητού από τα μάτια, γλιτώνετε τον πειρασμό να βάλετε μερικές επιπλέον κουταλιές στο πιάτο σας.
   • Προσπαθήστε να καθαρίσετε τυχόν υπολείμματα φαγητού και αποφύγετε να τα τοποθετήσετε στο τραπέζι φαγητού.
   • Μπορείτε επίσης να κρύψετε φαγητό πριν καθίσετε στο τραπέζι. Όταν επιστρέψετε στην επιφάνεια εργασίας για να πλύνετε τα πιάτα, δεν θα μπορείτε να πιάσετε μερικά κομμάτια από κατσαρόλες ή μπολ.
3. 3 Αγοράστε ζυγαριές και φλιτζάνια μέτρησης. Για να τρώτε πάντα μόνο τη συνιστώμενη ποσότητα φαγητού, μετρήστε και ζυγίστε το πριν το σερβίρετε.
   • Όλοι οι άνθρωποι συνήθως πρέπει να τρώνε διαφορετικές μερίδες όλη την ημέρα. Συνήθως, οι συνιστώμενες ποσότητες είναι: 90-120 γραμμάρια πρωτεΐνης, μισό φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια δημητριακών, ένα φλιτζάνι λαχανικά ή δύο φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά και μισό φλιτζάνι φρούτα ή ένα μικρό φρούτο.
   • Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Προσθέστε 1-2 μερίδες φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών στο καθημερινό σας μενού. Τα δημητριακά πρέπει να τρώγονται 1-2 φορές την ημέρα (όχι απαραίτητα με κάθε γεύμα).
   • Mayσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά κουζίνας καθώς δεν μπορείτε να χωρέσετε όλο το φαγητό στα δοχεία μέτρησης.
   • Είναι χρήσιμο να μετρήσετε τη χωρητικότητα πιάτων, μπολ, σκευών σερβιρίσματος και δοχείων τροφίμων. Εάν συσκευάζετε είδη παντοπωλείου, θα γνωρίζετε το μέγεθος της μερίδας.
4. 4 Στα εστιατόρια, παραγγείλετε μικρές μερίδες. Έξω από το σπίτι, είναι συνήθως δύσκολο να κολλήσετε σε μικρές μερίδες ή να φάτε μόνο ένα πιάτο.
   • Τα καφέ και τα εστιατόρια προσφέρουν μεγάλη ποικιλία από σνακ, μεγάλες μερίδες και γενναιόδωρα γλυκά. Θα πρέπει να πολεμήσετε τον πειρασμό να φάτε όχι μόνο μια μεγάλη μερίδα, αλλά αρκετά διαφορετικά πιάτα.
   • Παραγγείλετε ένα σνακ για δείπνο. Τα σνακ είναι συνήθως ελαφριά, αλλά επαρκή για να ικανοποιήσουν την πείνα.
   • Λάβετε υπόψη σας το καλάθι με ψωμί, τις επιπλέον τηγανητές πατάτες και τα κράκερ, που μπορούν να σερβιριστούν με ή πριν από το γεύμα. Εάν πεινάτε, μπορεί να φάτε πολύ περιμένοντας το γεύμα. Ζητήστε από τον σερβιτόρο να πάρει το φαγητό ή να αφήσει μόνο μια μικρή μερίδα.
   • Πριν παραγγείλετε οτιδήποτε, ρωτήστε τον σερβιτόρο για το μέγεθος της μερίδας. Εάν έχετε επιλέξει μια μεγάλη μερίδα, ζητήστε να φέρετε το μισό σε ένα πιάτο και διπλώστε το άλλο μισό σε ένα δοχείο.

Μέθοδος 2 από 3: Σωστή διατροφή

1. 1 Μην κάνετε φανταχτερές δίαιτες. Πολλές διαφημισμένες δίαιτες και προγράμματα διατροφής υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες θα σας κάνουν να πεινάσετε. Θα νιώθετε συνεχώς έλλειψη τροφής και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία ή βουλιμία.
   • Τις περισσότερες φορές, η γρήγορη απώλεια βάρους είναι επιβλαβής. Θα πρέπει να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Αυτές οι δίαιτες περιορίζουν όλες τις ομάδες τροφίμων, γεύματα ή θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση και υπερκατανάλωση τροφής.
   • Αν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή με το σωστό μείγμα θρεπτικών συστατικών. Έτσι θα λιμοκτονήσετε λιγότερο και θα δείτε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.
2. 2 Μην παραλείπετε γεύματα. Δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή απλά δεν έχετε χρόνο να φάτε, η παράλειψη γευμάτων θα σας πεινάσει και θα διατρέξετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
   • Συνήθως συνιστάται να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε μερικά σνακ (ανάλογα με το πρόγραμμά σας).
   • Mayσως είναι καλύτερο να τρώτε 4-6 φορές την ημέρα σε μικρά γεύματα παρά 3 φορές την ημέρα.
3. 3 Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Εάν τρώτε λόγω συνήθειας και όχι λόγω πείνας, θα φάτε υπερβολικά και το σώμα θα λάβει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από όσα χρειάζεται.
   • Μάθετε να αναγνωρίζετε την πραγματική πείνα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε για διάφορους λόγους, οπότε πρέπει να καταλάβετε πώς αισθάνεστε πεινασμένοι.
   • Τα σημάδια της πείνας περιλαμβάνουν κράμπες, άδειο στομάχι, ήπια ναυτία και ζάλη, ευερεθιστότητα ή αίσθημα κενού.
   • Εάν δεν έχετε όλες αυτές τις αισθήσεις, πιθανότατα τρώτε για άλλο λόγο (από ανία ή άγχος).Προσπαθήστε να μην τρώτε ή να τσιμπολογάτε μέχρι να αισθανθείτε πραγματικά πεινασμένοι.
4. 4 Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι. Το σώμα έχει έναν άλλο μηχανισμό που δεν επιτρέπει να τρώτε πολύ - αυτό είναι το αίσθημα του κορεσμού.
   • Ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο όταν ο εγκέφαλός του τον ενημερώνει ότι έχει φάει αρκετή τροφή για να παρέχει στο σώμα ενέργεια για τις επόμενες ώρες.
   • Η αίσθηση της πληρότητας έχει αρκετούς βαθμούς, από απλή πληρότητα έως την αίσθηση ότι υπερκαταναλέετε. Όταν ένα άτομο τρώει υπερβολικά, τρώει μέχρι να χορτάσει πλήρως ή μέχρι να αισθανθεί υπερβολικά χορτασμένο.
   • Προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε μόλις νιώσετε χορτάτοι. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πείνα, πρέπει να υπάρχει αίσθηση τροφής στο στομάχι, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία ή βάρος.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ό, τι έχουν μπροστά τους παρά το ότι αισθάνονται χορτάτοι. Ακούστε τις αντιδράσεις του σώματός σας για να καταλάβετε πότε πρέπει να σταματήσετε να τρώτε.
5. 5 Στόχος να φάτε για 20-30 λεπτά. Εάν το κάνετε αυτό πολύ γρήγορα, πιθανότατα θα φάτε πάρα πολύ.
   • Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει φτάσει ο κορεσμός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια πιο αργή διαδικασία θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Ενεργοποιήστε ένα χρονόμετρο ή απλώς παρακολουθήστε την ώρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε την ταχύτητά σας.
   • Δοκιμάστε να αφήσετε το πιρούνι σας στην άκρη και πιείτε μια γουλιά νερό ανάμεσα στα κομμάτια του φαγητού. Αυτό θα σας επιτρέψει να επεκτείνετε το χρόνο.
   • Προσπαθήστε να μην σας αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε. Προσέξτε τι συμβαίνει γύρω σας όταν τρώτε. Αν σας αποσπούν τα έντονα χρώματα ή τα φώτα, οι δυνατοί θόρυβοι, η μουσική ή ο μεγάλος αριθμός ανθρώπων, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στις διατροφικές σας συνήθειες για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
6. 6 Γεμίστε το μισό πιάτο με υγιή λαχανικά. Για να απαλλαγείτε από επιπλέον θερμίδες, εάν εξακολουθείτε να χαλαρώνετε και τρώτε πολύ, θα πρέπει να προσπαθείτε να γεμίζετε πάντα το μισό πιάτο σας με λαχανικά ή φρούτα.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και δεν θα σας βλάψουν ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
   • Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά το γεύμα σας, βάλτε περισσότερα λαχανικά και παραλείψτε τυχόν άλλα τρόφιμα.
7. 7 Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας τροφής που τρώτε.
   • Προσπαθήστε να πίνετε 8-13 ποτήρια νερό ή άλλο καθαρό υγρό την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας και στη διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα.
   • Είναι σημαντικό όχι μόνο να πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα, αλλά και να πίνετε 1-2 ποτήρια πριν από τα γεύματα. Αυτό θα γεμίσει το στομάχι σας χωρίς περιττές θερμίδες και δεν θα αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι.
8. 8 Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό. Πολύ συχνά οι άνθρωποι απολαμβάνουν τον εαυτό τους με ένα χορταστικό δείπνο επειδή είναι σε θέση να τηρούν το σωστό σύστημα διατροφής για μια χρονική περίοδο. Η επιβράβευση του φαγητού θα σας βλάψει μόνο.
   • Καλύτερα να επιτρέπετε στον εαυτό σας μικρές λιχουδιές κατά διαστήματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να παραμείνετε στο σχέδιό σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να επιτρέψετε στον εαυτό σας μικρές αποκλίσεις.
   • Εάν θέλετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου, βρείτε έναν άλλο τρόπο για να το κάνετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα νέο πουκάμισο ή φόρεμα, να εγγραφείτε σε ένα παιχνίδι σπα ή γκολφ, ή ακόμα και να αγοράσετε στον εαυτό σας ένα gadget που το έχετε παρακολουθήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μέθοδος 3 από 3: Συναισθηματική υπερφαγία

1. 1 Μιλήστε με έναν θεραπευτή. Μερικές φορές ένα άτομο παίρνει βάρος λόγω συναισθηματικής υπερφαγίας. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι διατροφική διαταραχή και αν το έχετε συνηθίσει, θα πρέπει να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία για αυτό. Βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
   • Αναζητήστε γιατρό στο διαδίκτυο. Ο ειδικός έχει τη γνώση για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική υπερφαγία και άλλες ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
   • Συζητήστε με τον θεραπευτή σας ποιο πιστεύετε ότι είναι το μεγαλύτερο πρόβλημά σας, πώς το παρατηρείτε και πώς προσπαθήσατε να το αντιμετωπίσετε στο παρελθόν.
   • Θυμηθείτε ότι ακόμη και αν εργάζεστε με έναν θεραπευτή, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αρχίσετε να τρώτε τακτικά και σε μικρές μερίδες.
2. 2 Κραταω ημερολογιο. Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε προβλήματα που σχετίζονται με συναισθηματική υπερφαγία και άλλες ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
   • Κρατήστε σημειώσεις καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα. Καταγράψτε τις σκέψεις ή τις σκέψεις σας σε ένα χάρτινο ημερολόγιο ή στο διαδίκτυο.
   • Μπορείτε να γράψετε για το τι φάγατε, πόσο και γιατί πιστεύετε ότι τρώτε υπερβολικά. Συχνά χρειάζονται μέρες ή εβδομάδες για να προσδιοριστούν τα πρότυπα στις διατροφικές συνήθειες.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε και εάν πεινάτε πριν φάτε. Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο γεύμα σας.
   • Καταγράψτε στο ημερολόγιό σας τυχόν τρόφιμα που προκαλούν ανεπιθύμητη συμπεριφορά για εσάς. Κατανοώντας ποια τρόφιμα προκαλούν αυτή τη συμπεριφορά, θα είναι ευκολότερο για εσάς να αποφύγετε τους πειρασμούς και τις καταστάσεις που σας εμποδίζουν. Για παράδειγμα, αν στις ταινίες αγοράζετε αυτόματα καραμέλες και ένα μεγάλο ποτήρι ζαχαρούχο ποτό, σταματήστε να πηγαίνετε σινεμά και αρχίστε να βλέπετε ταινίες στο σπίτι.
3. 3 Αποσπάστε την προσοχή σας. Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι για φαγητό, ή εάν είστε στενοχωρημένοι και θέλετε να φάτε, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτές τις αισθήσεις.
   • Συχνά, η επιθυμία για κάποιο φαγητό εμφανίζεται ξαφνικά και περνά γρήγορα. Αν περιμένετε για λίγο, η επιθυμία μπορεί να εξαφανιστεί ή θα γίνει ευκολότερο για εσάς να την ξεπεράσετε.
   • Ξεκινήστε με 10 λεπτά. Πηγαίνετε έξω, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε μερικές δουλειές του σπιτιού. Στη συνέχεια, σκεφτείτε ξανά την επιθυμία σας.
   • Κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε αντί να τρώτε. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε προετοιμασμένοι για καταστάσεις όταν ξαφνικά αισθάνεστε ότι τρώτε.
4. 4 Αναπτύξτε ένα σχέδιο σε περίπτωση βλάβης. Όποιος και αν είναι ο στόχος σας και ό, τι προσπαθείτε να αλλάξετε στη ζωή σας, θυμηθείτε ότι όλοι διασπώνται και κάνουν λάθη.
   • Μην αφήσετε μια κατάρρευση (ή δύο) να καταστρέψει τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώσετε δυσαρεστημένοι με τον εαυτό σας. Είναι απολύτως εντάξει να κάνετε λάθη και σας επιτρέπει να μάθετε από την εμπειρία.
   • Αν χαθείτε, μην τα παρατάτε. Διορθώστε την κατάσταση την επόμενη φορά που θα φάτε. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πιστεύει ότι όλα έχουν χαλάσει και ότι πρέπει να τα παρατήσετε μόνο και μόνο λόγω μιας παράλειψης.
   • Δοκιμάστε να γράψετε για το λάθος σας σε ένα περιοδικό ή να μιλήσετε με έναν θεραπευτή εάν παρακολουθείτε συνεδρίες ψυχοθεραπείας.

Συμβουλές

• Για να αποφύγετε την υπερφαγία, αγοράστε μόνο τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι γιατί θα αγοράσετε πολλά περιττά τρόφιμα λόγω της πείνας.
• Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να τρώνε υπερβολικά για άλλους λόγους εκτός από την πείνα. Μαθαίνοντας να εντοπίζετε τις αιτίες της υπερφαγίας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο αντιμετώπισής τους.
• Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Μπορεί να υπάρχουν συναντήσεις στην πόλη σας για όσους αγωνίζονται με διατροφικές διαταραχές.
• Κόψτε το φαγητό σε μικρά κομμάτια για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι τρώτε περισσότερο.