Πώς να σταματήσετε το σνακ τη νύχτα

Βίντεο: Έτσι θα ήταν η ζωή μας εάν η Γη ήταν πράγματι επίπεδη

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 2: Περιορισμός της λαχτάρας για σνακ τη νύχτα
Μέρος 2 από 2: Προσδιορισμός του συνδρόμου διανυκτέρευσης και ιατρική θεραπεία
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Παρόμοια άρθρα

Πολλοί τρώνε αργά το βράδυ ή ακόμη και ξυπνούν και σηκώνονται για μεσημεριανό σνακ. Τα νυχτερινά σνακ μπορεί να προκληθούν από κάτι εντελώς ακίνδυνο (όπως ένα φτωχό δείπνο) ή από μια σοβαρή διαταραχή που ονομάζεται «σύνδρομο νυχτερινής διατροφής» (NFS). Αν και με την πρώτη ματιά, η συνήθεια να τρώτε τη νύχτα φαίνεται ακίνδυνη, οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου και επηρεάζει αρνητικά την πεπτικότητα των τροφίμων. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτή την κακή συνήθεια εάν προσπαθήσετε να μην οδηγηθείτε από τις επιθυμίες σας, αναγνωρίσετε μια διατροφική διαταραχή και, εάν είναι απαραίτητο, καταφύγετε στη βοήθεια ειδικών.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Περιορισμός της λαχτάρας για σνακ τη νύχτα

1 Τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν θέλετε να επισκεφθείτε το ψυγείο στη μέση της νύχτας, μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν έχετε φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρία πλήρη γεύματα και δύο σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να είναι αρκετά για να σας χορτάσουν και να μην πεινάτε τη νύχτα.
- Η ημερήσια τιμή πρέπει να είναι μεταξύ 1.500 και 2.000 θερμίδων και προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πέντε είδη τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεϊνικές τροφές και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, αυτός μπορεί να είναι ο ακόλουθος συνδυασμός: φράουλες, μπρόκολο, ψωμί ολικής αλέσεως, κοτόπουλο ή αυγά, γιαούρτι.
- Σνακ μία ή δύο φορές την ημέρα. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε ένα ελαφρύ σνακ λίγο πριν τον ύπνο για να δείτε αν θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε τη νύχτα. Επιλέξτε υγιεινά και θρεπτικά σνακ, όπως μερικά κουλούρια με μια φέτα τυρί ή ένα ποτήρι γιαούρτι με φρούτα.
2 Πίνετε πολλά υγρά. Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν τη δίψα με την πείνα. Η κατανάλωση άφθονων υγρών όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα νυχτερινά σνακ. Επίσης, κρατήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας. Εάν ξυπνάτε τη νύχτα λαχταρώντας μια μπουκιά για φαγητό, το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα σας.
- Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνετε 225 χιλιοστόλιτρα υγρού κάθε ώρα όλη την ημέρα. Μπορείτε να πιείτε σκέτο νερό, 100% χυμούς φρούτων, τσάι, καφέ και άλλα ποτά. Ωστόσο, μην καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε να μην διαταράξουν τον ύπνο σας.
3 Εξαλείψτε τα ελαφριά σνακ ή αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινά τρόφιμα. Συνήθως, οι άνθρωποι τρώνε «βολικές» τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τη νύχτα. Για να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε τη νύχτα, απαλλαγείτε από αυτά τα τρόφιμα εντελώς ή αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινά τρόφιμα.
- Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στην κουζίνα σας και απαλλαγείτε από τα τρόφιμα που τρώτε συχνά το βράδυ. Ελέγξτε τα ντουλάπια της κουζίνας, το ψυγείο και άλλους χώρους που ενδέχεται να περιέχουν τρόφιμα για σνακ. Απαλλαγείτε από τρόφιμα όπως τσιπς, μπισκότα, μάφινς, παγωτό κ.ο.κ. Πετάξτε τα ή δωρίστε σε μια φιλανθρωπική οργάνωση τροφίμων.
- Εάν δεν μπορείτε να παραλείψετε τα σνακ αμέσως, αντικαταστήστε τα σνακ με πιο υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά. Εάν έχετε την επιλογή να φάτε φρούτα ή να μην τσιμπήσετε καθόλου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν πεινάτε και τόσο.
- Όταν επισκέπτεστε τα σούπερ μάρκετ, αποφύγετε να αγοράσετε ποικιλία σνακ. Προσπαθήστε να επισκεφθείτε παντοπωλεία με γεμάτο στομάχι, ώστε να αντισταθείτε πιο εύκολα στον πειρασμό να αγοράσετε σνακ που θα σας δελεάσει τη νύχτα.
4 Αφαιρούμαι. Εάν ξυπνήσατε τη νύχτα με την πρόθεση να πάρετε ένα σνακ, προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την ιδέα. Εάν η επιθυμία να πάτε στην κουζίνα δεν εξαφανιστεί, προσπαθήστε να στραφείτε σε κάτι άλλο και μετά από 20 λεπτά αξιολογήστε ξανά εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Δοκιμάστε τα εξής:
- Βούρτσισε τα δόντια σου
- Βλέπω τηλεόραση
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική
- Διαβασέ το.
5 Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό. Εάν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι, μπορεί να καταφεύγετε σε νυχτερινά σνακ σε μια προσπάθεια να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε. Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αποφύγετε τα ανεπιθύμητα νυχτερινά σνακ. Ξεκινήστε με σύντομους διαλογισμούς και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
- Καθίστε ίσια με τα μάτια κλειστά και εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας έως τέσσερα ή πέντε. Κρατήστε την αναπνοή σας για μικρό χρονικό διάστημα και για δύο, εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, μετρώντας επίσης έως τέσσερα ή πέντε.
- Καθώς διαλογίζεστε, οπτικοποιήστε ενεργοποιητές που σας προτρέπουν να τρώτε σνακ (φαγητό, άγχος και άλλα παρόμοια). Αφήστε την εικόνα να εμφανιστεί πρώτα μπροστά στα μάτια σας και στη συνέχεια να διαλυθεί ελεύθερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον πειρασμό και να σταματήσετε το σνακ τη νύχτα.
6 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Συνήθως χρειάζονται περίπου 21 ημέρες για να αλλάξει η συνηθισμένη συμπεριφορά. Μερικές φορές θα είναι δύσκολο για εσάς και ίσως μερικές φορές δεν θα μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό, ο οποίος είναι αρκετά φυσιολογικός. Μετά από 21 ημέρες, προσπαθήστε να μεταβείτε σε ένα νέο σχήμα και αποφύγετε εντελώς τα νυχτερινά σνακ. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τις νέες σας συνήθειες.
- Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι προσπαθείτε να κόψετε μια συνήθεια που αναπτύχθηκε με τα χρόνια. Δεν πειράζει αν στην αρχή δεν τα καταφέρεις. Μην αφήνετε μεμονωμένες αποτυχίες να σας παρασύρουν. Εξετάστε τα λάθη σας και προσπαθήστε να μην τα επαναλάβετε.

Μέρος 2 από 2: Προσδιορισμός του συνδρόμου διανυκτέρευσης και ιατρική θεραπεία

1 Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του ROS. Εάν δεν μπορείτε να παραλείψετε νυχτερινά σνακ για δύο εβδομάδες, μπορεί να έχετε σύνδρομο νυχτερινής διατροφής. Είναι μια διατροφική διαταραχή που συνεπάγεται υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι συνήθως δεν τρώνε το πρωί και μετά το δείπνο τρώνε περισσότερο από το 25% της ημερήσιας διατροφής τους. Το SOS χαρακτηρίζεται από πολλά διαφορετικά συμπτώματα, όπως:
- Έλλειψη όρεξης το πρωί
- Τρώγοντας περισσότερο φαγητό μετά και όχι κατά τη διάρκεια του δείπνου
- Καταναλώνοντας την πλειοψηφία των θερμίδων μετά το δείπνο
- Συχνά ξυπνάτε τη νύχτα και χρειάζεστε φαγητό για να ξανακοιμηθείτε.
2 Μάθετε για τις πιθανές αιτίες. Ενώ δεν είναι ακόμη απόλυτα σαφές τι προκαλεί το SOS, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στα νυχτερινά σνακ. Το SNP συχνά αναπτύσσεται σε άτομα που θεωρούνται αρκετά επιτυχημένα.Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Τρώτε ακανόνιστα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η παράλειψη γευμάτων
- Αντίδραση στη διατροφή και ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών
- Στρες
- Ορμονικά χαρακτηριστικά και ασυνήθιστος κιρκάδιος ρυθμός
- Διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία, διαταραχή υπερφαγίας).
3 Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Αν δυσκολεύεστε να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα, σκεφτείτε τι σας κάνει να πεινάτε. Η κατανόηση των βασικών αιτιών αυτής της κακής συνήθειας θα σας βοηθήσει να την καταπολεμήσετε πιο αποτελεσματικά.
- Κραταω ημερολογιο. Κρατήστε το δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε κάθε βραδινό σνακ πάνω του. Θυμηθείτε να γράψετε συναισθήματα και σκέψεις στο ημερολόγιό σας που σας ώθησαν να έχετε ένα βραδινό σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε τα εξής: «Είχα μια δύσκολη μέρα στη δουλειά και δεν μπορούσα παρά να φάω μερικά μπισκότα». Αναλύστε τις εγγραφές και προσπαθήστε να εντοπίσετε ορισμένα μοτίβα. Για παράδειγμα, η αϋπνία μπορεί να είναι η κύρια αιτία για νυχτερινά σνακ.
- Να είστε ειλικρινείς και ειλικρινείς με τον εαυτό σας για να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να φάτε λιγότερο όλη την ημέρα, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής διατροφικής διαταραχής. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να μην τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4 Δες ένα γιατρό. Εάν τα συμπτώματα του SOS επιμένουν για περισσότερες από δύο εβδομάδες ή γίνουν μόνιμη συνήθεια, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, το SOS μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία, διαβήτη, κατάθλιψη και επίμονο άγχος. Ο γιατρός θα είναι σε θέση να κάνει τη σωστή διάγνωση και να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός βέλτιστου θεραπευτικού σχεδίου.
- Δώστε στο γιατρό σας όλες τις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε για το πρόβλημα με τα νυχτερινά σνακ. Καταγράψτε τα συμπτώματα και τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε και περιγράψτε τα βήματα που έχετε λάβει για να τα ξεπεράσετε. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα ή φάρμακα που παίρνετε και μπορεί να προκαλέσουν τη διαταραχή.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε σχετικά με μια διατροφική διαταραχή και σχετικά θέματα (όπως κατάθλιψη ή υπέρβαρο).
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει όλες τις πληροφορίες που σας δίνει ο γιατρός σας σχετικά με το ATS και άλλες διατροφικές διαταραχές. Κατά κανόνα, εδώ αρχίζει η θεραπεία αυτής της διαταραχής.
5 Πάρτε θεραπεία. Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από ADS και νυχτερινά σνακ πρέπει να αλλάξουν τη στάση τους απέναντι στο φαγητό για να ξεπεράσουν τη διαταραχή. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είστε αρκετά ικανοί να αρνηθείτε το φαγητό τη νύχτα. Ένας επαγγελματίας ψυχολόγος ή ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναλύσετε τη στάση σας απέναντι στο φαγητό, να το διορθώσετε, να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και τελικά να εγκαταλείψετε τα νυχτερινά σνακ.
- Λάβετε υπόψη ότι πολλά άτομα με διατροφικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του LUTS, επωφελούνται από μια ποικιλία εξωτερικών θεραπειών, όπως ατομική, ομαδική και οικογενειακή θεραπεία. Συζητήστε με το γιατρό σας για την καταλληλότερη θεραπεία για εσάς.
- Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει την ελεγχόμενη και σταδιακή απελευθέρωση ενεργοποιητών που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να τους συνδέετε με φαγητό και νυχτερινά σνακ.
- Μην ξεχνάτε τη συμπληρωματική θεραπεία και δείτε τον θεραπευτή σας τακτικά για να παρακολουθεί την υγεία σας και να παρακολουθεί την επιτυχία της θεραπείας σας.
6 Πάρτε τα φάρμακά σας. Τα SOS και τα νυχτερινά σνακ συνδέονται συχνά με άλλες διαταραχές, όπως επίμονο άγχος, κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές. Εκτός από τη θεραπεία, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διαταραχή σας. Κατά τη λήψη τους, τηρήστε τη δοσολογία και ακολουθήστε αυστηρά τις οδηγίες ή τις συνταγές του γιατρού σας. Μπορεί να σας συνταγογραφηθούν τα ακόλουθα φάρμακα:
- Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), όπως η φλουοξετίνη
- Αντιεπιληπτικά φάρμακα (από τα οποία η τοπιραμάτη είναι η πιο αποτελεσματική)
- Ανορετικά (κατασταλτικά της όρεξης) όπως η σιβουτραμίνη.
7 Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης. Το SNP και η συνήθεια του σνακ τη νύχτα γίνονται πιο συνηθισμένα. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι στον αγώνα σας ενάντια σε μια κακή νυχτερινή συνήθεια. Επιπλέον, σε μια ομάδα υποστήριξης, μπορείτε να μάθετε για νέους τρόπους αντιμετώπισης αυτής της συνήθειας.
- Ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ομάδα υποστήριξης για άτομα με διατροφικές διαταραχές. Τυπικά, οι ειδικοί σε αυτές τις διαταραχές γνωρίζουν αυτές τις ομάδες.
- Βρείτε μια online ομάδα υποστήριξης διαταραχών διατροφής.