Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση Αποτελεσματικά
• Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε σωστά
• Μέθοδος 3 από 3: Βρείτε μια υγιή κοσμοθεωρία
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Παραμένοντας σε φόρμα, γεμίζουμε τις μπαταρίες μας, βελτιώνουμε την εμφάνισή μας και βελτιώνουμε τη γενική υγεία. Δυστυχώς, η διατήρηση σε καλή κατάσταση δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, εάν εστιάσετε στη διατροφή και την άσκηση, μπορείτε να κάνετε πολλές ευεργετικές φυσικές αλλαγές. Μην ξεχνάτε ότι η θετική στάση είναι επίσης πολύ σημαντική για να παραμείνετε σε φόρμα και όμορφη και υγιής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση Αποτελεσματικά

1. 1 Πάρε χρόνο. Η άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές για τη διατήρηση (ή τη βελτίωση) της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Οι ειδικοί συστήνουν να διαθέσετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για σωματική δραστηριότητα. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις ώρες προπόνησής σας με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζετε άλλα ραντεβού και δεσμεύσεις. Είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας εάν το έχετε στο ημερολόγιό σας.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε για περισσότερο από μισή ώρα την ημέρα. Εάν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή. Θα σας βοηθήσει να ορίσετε ένα πρόγραμμα για την επίτευξη των συγκεκριμένων στόχων σας.
   • Προπονηθείτε σταδιακά. Εάν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε 30 ή 60 λεπτά την ημέρα για αθλήματα, προσπαθήστε να κινηθείτε ενεργά για μικρότερα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, περπατήστε στη δουλειά, περπατήστε το μεσημέρι και περπατήστε επίσης στο σπίτι.
2. 2 Κάντε το συνήθεια. Θα δείτε περισσότερα οφέλη από την άσκηση εάν το κάνετε τακτικά. Ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια συνήθεια και να τηρήσετε είναι να επιλέξετε μια ρουτίνα προπόνησης που σας αρέσει. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η κολύμβηση, βάλτε στόχο να κολυμπήσετε σε κύκλους δύο φορές την εβδομάδα.
   • Διευκολύνετε να τηρείτε το πρόγραμμά σας. Προσπαθήστε να διπλώσετε τα ρούχα προπόνησης και την τσάντα γυμναστικής το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε πλήρη εγρήγορση πριν φύγετε από το σπίτι το πρωί.
   • Χρησιμοποιήστε τεχνολογία. Επιλέξτε ένα gadget που σας βοηθά να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας, όπως ένα βραχιόλι γυμναστικής. Υπάρχουν ακόμη δωρεάν εφαρμογές τηλεφώνου όπου μπορείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση που σας ειδοποιεί μία φορά την ώρα για να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.
   • Μην τα παρατάς. Τυπικά, χρειάζονται 20 έως 30 ημέρες για να ριζώσει η συνήθεια. Συνεχίστε να ασκείστε και τελικά θα γίνει ένα φυσικό μέρος της ημέρας σας.
3. 3 Πάει έξω. Υπάρχουν σίγουρα κάποια οφέλη από την άσκηση στο γυμναστήριο, όπως το να έχεις κλιματιστικό ή τηλεόραση. Ωστόσο, οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, τουλάχιστον μέρος του χρόνου, έχει τεράστια οφέλη.Οι ποικίλες επιφάνειες του δρόμου, του πεζοδρομίου ή του μονοπατιού πεζοπορίας προκαλούν το σώμα μας με τρόπο που η μονοτονία ενός διαδρόμου ή ελλειπτικού προπονητή δεν μπορεί.
   • Η άσκηση στον καθαρό αέρα έχει επίσης θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που περπατούσαν τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εσωτερικούς χώρους ανέφεραν ότι είχαν πολύ μεγαλύτερη ικανοποίηση από υπαίθριες δραστηριότητες.
   • Χρησιμοποιήστε τοπικά πάρκα. Πολλά πάρκα έχουν εξαιρετικούς χώρους για τρέξιμο ή περπάτημα. Αν αγαπάτε τον αθλητισμό, μπορείτε επίσης να παίξετε στα γήπεδα τένις ή μπάσκετ.
4. 4 Καθιστώ κοινωνικόν. Η συμμετοχή άλλων ατόμων στις προπονήσεις σας θα έχει θετικό αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας. Ο εκπαιδευτικός σας συνεργάτης θα σας βοηθήσει με τον αυτοέλεγχο. Εάν προγραμματίσετε μια προπόνηση με έναν φίλο, είναι λιγότερο πιθανό να την ακυρώσετε από ό, τι αν επρόκειτο να το κάνετε μόνοι σας.
   • Τα ομαδικά μαθήματα παρέχουν επίσης μια σειρά από οφέλη. Στην τάξη, οι εκπαιδευτές μπορούν να μιλούν ενθαρρυντικά, καθώς και να σας παρακινούν και να διορθώνουν την τεχνική εκτέλεσης, ώστε να είστε σίγουροι για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα κάθε κίνησης.
   • Το να παίζεις αθλήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσεις νέα άτομα. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε κλαμπ τρεξίματος ή τένις. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε φίλους με άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα και να παραμείνετε σε εξαιρετική φόρμα.
5. 5 Αλλάξτε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Είναι υπέροχο αν βρείτε ασκήσεις που σας αρέσουν. Και δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις αυτό που αγαπάς, όπως η γιόγκα ή το κολύμπι. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο να αλλάξετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Το σώμα θα ανταποκριθεί θετικά σε νέες προκλήσεις και θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν εναλλάσσετε ασκήσεις.
   • Το σώμα συνηθίζει σε ένα κανονικό σχήμα και τελικά αρχίζει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες και είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε στασιμότητα στην επίτευξη των στόχων γυμναστικής σας.
   • Προσπαθήστε να εναλλάσσετε ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε για δύο λεπτά και μετά σταματήστε για να κάνετε μερικές βασικές ασκήσεις, όπως σανίδα ή τρανς. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων και να προσθέσετε νέες στο πρόγραμμά σας.
   • Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καρδιαγγειακό εξοπλισμό, όπως διάδρομο. Μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή να αγοράσετε τη δική σας μηχανή άσκησης. Μπορεί ακόμη και να βρείτε και να αγοράσετε μεταχειρισμένο εξοπλισμό.
   • Προσπαθήστε να αλλάζετε το πρόγραμμά σας κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα.

Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε σωστά

1. 1 Μαγειρέψτε το μόνοι σας. Η σωστή διατροφή έχει πολλά οφέλη. Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και παρέχει περισσότερη ενέργεια στο σώμα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τρώτε υγιεινά είναι να μαγειρεύετε το φαγητό σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν τα γεύματά τους καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη και λιγότερο λίπος. Το μαγείρεμα με φρέσκα υλικά σας βοηθά επίσης να καταναλώνετε λιγότερες χημικές ουσίες που τυπικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
   • Κάντε το μαγείρεμα διασκεδαστικό. Συμμετέχετε στα μέλη της οικογένειας για να το κάνετε να μοιάζει με λιγότερο αγγαρεία. Δώστε σε κάθε μέλος της οικογένειας μια μέρα της εβδομάδας όταν μπορεί να ζητήσει ένα συγκεκριμένο γεύμα και να βρει μια νέα συνταγή για να δοκιμάσει.
   • Η οργάνωση θα απλοποιήσει τη διαδικασία μαγειρέματος. Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το μενού εκ των προτέρων. Η σύνθεση ενός υγιεινού εβδομαδιαίου προγράμματος γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις εκδρομές σας στο παντοπωλείο και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας.
2. 2 Πάρτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Το μαγείρεμα μόνος σας δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών που χρησιμοποιείτε.Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και επίσης θα σας δώσει την ενέργεια να ασκείστε τακτικά.
   • Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια δίαιτα που περιλαμβάνει αρκετές μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Είναι γεμάτα βιταμίνες και φυτικές ίνες.
   • Τρώτε άπαχα κρέατα και ψάρια. Θα σας προσφέρουν πρωτεΐνη καθώς και υγιή λίπη.
   • Κάντε το πιάτο σας πολύχρωμο. Όσο περισσότερα χρώματα έχετε στο πιάτο σας, τόσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πιθανό να φάτε. Δοκιμάστε φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο και κάτι λαμπερό πορτοκαλί όπως γλυκοπατάτες ή καρότα.
3. 3 Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια τυπική υγιεινή διατροφή για τον εαυτό σας. Αλλά αν έχετε οποιεσδήποτε ιδιαίτερες ανησυχίες σχετικά με το βάρος σας ή τη γενική υγεία σας, ίσως είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας, είτε πρόκειται για τη διατήρηση του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης είτε για την απώλεια βάρους.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε. Για παράδειγμα, εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.
   • Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους. Αν και τα χάπια διατροφής μπορούν να είναι αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται με ασφάλεια, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν είναι κατάλληλα για εσάς ή όχι.
   • Επισκεφθείτε το γιατρό σας για παραπομπή σε ειδικευμένο διαιτολόγο. Μπορεί να σας βοηθήσει να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας και να προγραμματίσετε γεύματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν ήδη υγιεινό τρόπο ζωής.
4. 4 Διαβάστε ετικέτες. Δώστε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες για τα τρόφιμα που αγοράζετε. Οι πληροφορίες που παρέχονται εκεί θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σωστή επιλογή σχετικά με το τι θα προμηθεύσετε το σώμα σας. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης, λίπους και θερμίδων που αναφέρονται εκεί. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε σε ποια αναλογία της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για τη ζάχαρη περιέχεται εκεί.
   • Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, αν ψάχνετε να αγοράσετε ένα πακέτο πατατάκια, ελέγξτε το πακέτο για να δείτε αν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις συνολικές θερμίδες. Μερικές φορές το ένα τρίτο του πακέτου θεωρείται πλήρης μερίδα.
   • Εάν έχετε υπέρταση, πιθανότατα θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού. Φροντίστε να διαβάσετε πόσο αλάτι / νάτριο περιέχει κάθε τροφή για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερα από 1.500 mg την ημέρα. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
   • Τα περισσότερα συστατικά έχουν πολλά διαφορετικά ονόματα. Για παράδειγμα, η ζάχαρη έχει τουλάχιστον 61 παραλλαγές ονόματος, όπως σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεξτρόζη και σιρόπι ρυζιού. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε ένα συγκεκριμένο συστατικό, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε όλα τα ονόματά του.

Μέθοδος 3 από 3: Βρείτε μια υγιή κοσμοθεωρία

1. 1 Αναπτύξτε μια θετική στάση απέναντι στο σώμα σας. Η ψυχική υγεία είναι πολύ σημαντική για να νιώθεις καλά και να είσαι σε καλή υγεία. Είναι δύσκολο να αναπτύξουμε μια θετική στάση απέναντι στο σώμα μας όταν είμαστε περιτριγυρισμένοι από φωτογραφίες πολύ λεπτών ηθοποιών και μοντέλων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να μάθετε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από τη μορφή τους. Η θετική στάση απέναντι στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο να τρώτε και να ασκείστε σωστά.
   • Βρείτε κάτι που σας αρέσει στην εμφάνισή σας και επικεντρωθείτε σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε πολύ τελευταία, κάντε ένα κομπλιμέντο στον εαυτό σας για το πόσο δυνατά φαίνονται τα πόδια σας.
   • Αποφύγετε την αρνητικότητα. Προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας. Η επιθυμία να κάνετε αλλαγές είναι μεγάλη, αλλά προσπαθήστε να ενθαρρύνετε και όχι να κομματιάζεστε.Για παράδειγμα, αντί να χτυπάτε τον εαυτό σας για να φάτε ένα πακέτο μπισκότα, πείτε: "Νομίζω ότι τώρα έχω το κίνητρο να κάνω 20 επιπλέον καταλήψεις αύριο!"
2. 2 Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε. Το να είσαι θετικός με το σώμα σου οφείλεται στο πώς αισθάνεσαι για την εμφάνισή σου. Προσπαθήστε λοιπόν να εστιάσετε στα θετικά συναισθήματα. Επικεντρωθείτε στα καλά πράγματα που κάνει το σώμα σας για εσάς, όπως το να σας δώσει ενέργεια για να παίξετε με το σκυλί σας. Εάν αισθάνεστε υγιείς, θα αισθάνεστε επίσης πιο κατάλληλοι και όμορφοι.
   • Μην ανησυχείτε για τους αριθμούς στην κλίμακα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πόσο δυνατά αισθάνεστε και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Βασίστε την προσωπική σας βαθμολογία φυσικής κατάστασης στην ενέργεια και τη γενική υγεία, όχι το βάρος σας.
3. 3 Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Μπορεί να είναι δελεαστικό να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση την εμφάνιση των άλλων. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους ανθρώπους είναι επιβλαβές. Για παράδειγμα, η αυτοεκτίμηση μπορεί να μειωθεί εξαιτίας αυτού. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένη αυτοεκτίμηση και συνολικά επίπεδα ενέργειας.
   • Θέσε τους δικούς σου στόχους. Το να προσπαθείτε να μοιάσετε με κάποιον άλλο δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αξιολογήστε καλύτερα το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, σημειώνοντας τις βελτιώσεις και τις αισθήσεις διαφοράς στο σώμα.
   • Σκεφτείτε τη σωματική σας διάπλαση. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Μερικά έχουν στενό οστό, ενώ άλλα έχουν φαρδύ. Yoursσως το δικό σας είναι μέσο. Μπορείτε να καθορίσετε τη διάπλασή σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας και αναφερόμενος σε ειδικό τραπέζι. Θυμηθείτε - εάν έχετε ένα μεγάλο κόκκαλο, θα έχετε διαφορετικούς στόχους βάρους από κάποιον που είναι φυσικά μικρότερος.
   • Προσπαθήστε να κρατάτε ένα καθημερινό ημερολόγιο και να σημειώνετε θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας σε αυτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις και τη διατροφή σας ή απλά να σημειώνετε ευχάριστες, καθησυχαστικές σκέψεις για να έχετε κίνητρα.

Συμβουλές

• Δοκιμάστε διάφορα σχέδια προπόνησης για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
• Υπάρχουν πάντα νέες παραλλαγές στις παλιές προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να μελετήσετε ένα πρόγραμμα όπως η γιόγκα γέλιου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.