Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους
• Συμβουλές

Η απώλεια βάρους είναι κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Για να πλησιάσουν το αγαπημένο σημάδι στη ζυγαριά, οι περισσότεροι έχουν δοκιμάσει πολλές δίαιτες. Ωστόσο, είναι συχνά δυσάρεστο, δύσκολο, ακριβό και το αποτέλεσμα είναι πολύ χειρότερο από αυτό που περιμένατε. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι, μακροπρόθεσμα, το βάρος που χάθηκε λόγω της δίαιτας επανέρχεται. Η καλύτερη και βιώσιμη απώλεια βάρους επιτυγχάνεται συνήθως με συνδυασμό μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής, τη διατροφή και την άσκηση. Αν λοιπόν δεν θέλετε να κάνετε δίαιτα, απλώς αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και αυτό σίγουρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για απώλεια βάρους

1. 1 Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε μόνο μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος από εκείνους που υπολογίζουν προσεκτικά τις θερμίδες κάθε μέρα και τηρούν αυστηρά μια δίαιτα. Ναι, και δεν θα χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο κάνουν.
   • Θέστε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα ή μήνα. Αυτό θα διευκολύνει την επίτευξη ενός μεγάλου, μακροπρόθεσμου στόχου.
   • Οι συντριπτικοί στόχοι μπορούν να οδηγήσουν στην αποτυχία ολόκληρου του σχεδίου απώλειας βάρους. Είναι κρίσιμο για την επιτυχία οι στόχοι να είναι μικροί και ρεαλιστικοί.
   • Αν και είναι απίθανο να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα χωρίς δίαιτα, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι ασφαλές να χάσετε περισσότερα από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια περισσότερων κιλών μπορεί να σημαίνει ότι υποσιτίζεστε και το σώμα σας δεν λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
2. 2 Παραθέστε τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας. Παρόλο που δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα, να μετρήσετε θερμίδες ή να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αυτές οι μικρές αλλαγές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορούν να γίνουν σταδιακά, με ρυθμό που σας ταιριάζει.
   • Οι αλλαγές πρέπει να είναι τέτοιες ώστε να είστε διατεθειμένοι να τις τηρείτε συνεχώς. Μόλις επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες, τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν στη συνέχεια.
   • Από πού να ξεκινήσω; Ανεβείτε τις σκάλες χωρίς να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, πηγαίνετε στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα ή τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
   • Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι αλλαγές δεν πρέπει να σας κάνουν να αισθάνεστε συντετριμμένοι ή περιορισμένοι. Εάν δεν σας αρέσει να τους ακολουθείτε, τίποτα δεν θα προκύψει μακροπρόθεσμα.
3. 3 Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής. Μπορεί να μην ακολουθείτε συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να κάνετε το δικό σας σχέδιο και να αποφασίσετε μόνοι σας εάν θα μετρήσετε θερμίδες, θα παρακολουθήσετε υδατάνθρακες ή θα εστιάσετε στην πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε με ευκολία και ευχαρίστηση.
   • Ιδανικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο γιατρό για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο με βάση τις προτιμήσεις και τις συνθήκες υγείας σας.
   • Προγραμματίστε τη διατροφή σας για αρκετές ημέρες ή μια ολόκληρη εβδομάδα. Συμπεριλάβετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και ελαφριά σνακ.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας όταν συνθέσετε τη λίστα αγορών σας. Αυτό θα κάνει την εμπειρία αγορών παντοπωλείου σας πιο αποτελεσματική.
   • Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να τηρήσετε κάποια συγκεκριμένη διατροφή, πρέπει να στοχεύσετε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα σας πρέπει να πάρει και τις πέντε ομάδες τροφίμων.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. 1 Πίνετε πολλά υγρά. Η κατανάλωση άφθονων υγρών χωρίς ζάχαρη καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Ο εγκέφαλος σηματοδοτεί έλλειψη νερού στο σώμα, αλλά μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να διακρίνουμε τη δίψα από την πείνα. Ως αποτέλεσμα, τσιμπολογάτε για άλλη μια φορά, πράγμα που το καθιστά δύσκολο και επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Στόχος είναι να πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρού καθημερινά. Αυτός είναι ένας γενικός κανόνας, ωστόσο μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε λίγο περισσότερο ή λιγότερο νερό ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό βολικό. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόσο πίνετε όλη την ημέρα.
2. 2 Ξεκουραστείτε επαρκώς κάθε βράδυ. Για να βοηθήσετε το σώμα να καταπολεμήσει την παχυσαρκία, συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες τη νύχτα.>
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι.
   • Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς με τα φώτα, την τηλεόραση, το κινητό και τον υπολογιστή σας κλειστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
3. 3 Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα και από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει μια ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για την υγεία σας.
   • Συμπεριλάβετε μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 80-110 γραμμάρια οποιουδήποτε από τα παρακάτω σε κάθε γεύμα: μοσχάρι, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, αυγά, όσπρια ή τόφου.
   • Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, καθώς και φυτικές ίνες). Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων χωρίς δίαιτα. Συνιστάται να αποτελούν το ήμισυ του φαγητού που τρώτε.
   • Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία σας από τα εκλεπτυσμένα δημητριακά. Στόχος για μια μερίδα (1/2 φλιτζάνι) ή δύο κάθε ή σχεδόν κάθε μέρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν 100% ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα.
   • Θυμηθείτε, το μέτρο έρχεται πρώτο. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αλλά θα πρέπει να είναι περιστασιακά και για αλλαγή, όχι συνεχώς.
4. 4 Παρέχετε υγιεινά σνακ. Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι σταματούν τη δίαιτα είναι επειδή αισθάνονται πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα υγιεινά σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την πείνα και να διατηρήσετε έναν γρήγορο μεταβολισμό.
   • Σνακ 1-2 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αισθάνεστε την ανάγκη. Αυτά τα γεύματα δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες (όχι περισσότερες από 100-200 θερμίδες), διαφορετικά δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.
   • Σνακ μόνο αν σας αρέσει. Εάν δεν πεινάτε ή έρχεται προγραμματισμένο γεύμα, είναι λογικό να παραλείψετε το σνακ.
   • Το σνακ πρέπει να είναι καλό για την υγεία σας. Μπορείτε να φάτε 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με φρούτα, ή ένα μήλο ή μια φέτα τυρί.
5. 5 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κατά καιρούς. Αφήστε μερικές φορές να φάτε κάτι νόστιμο. Αυτό είναι σημαντικό όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μικρές απολαύσεις δεν θα σας εμποδίσουν να φτάσετε στον τελικό σας στόχο.
   • Σχεδιάστε να φάτε κατά καιρούς σε ένα καφέ ή να απολαύσετε ένα γλυκό γλυκό ή ένα ποτήρι κρασί. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν συμβαίνει συχνά. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί.
   • Εάν έχετε συμπεριλάβει μια μικρή αδυναμία αυτού του είδους στο σχέδιό σας, προσπαθήστε να το αντισταθμίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας με μια απρογραμμάτιστη επίσκεψη στο γυμναστήριο, μια επιπλέον βόλτα ή παραλείποντας ένα σνακ.
6. 6 Μιλήστε με το γιατρό σας. Μιλήστε του για τους στόχους σας στην απώλεια βάρους.Ο γιατρός θα είναι σε θέση να συμβουλεύσει πώς να το κάνετε αυτό χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και εάν είναι επιβλαβές για σας να χάσετε βάρος καθόλου.
   • Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει κατασταλτικά της όρεξης. Δεν είναι κατάλληλα για όλους και δεν είναι πάντα ασφαλή, οπότε πιθανότατα θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε εξετάσεις πριν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει οποιοδήποτε φάρμακο για εσάς.
   • Αν και τα φάρμακα απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν χωρίς δίαιτα, θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζονται με σωστή διατροφή και άσκηση.

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους

1. 1 Αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Αυτό αναφέρεται στις συνήθεις τακτικές δραστηριότητές σας: ακριβά στην εργασία και το σπίτι, τα ψώνια, τις δουλειές του σπιτιού. Η αύξηση αυτής της φυσικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα δεν καίει τόσες θερμίδες όσο η στοχευμένη άσκηση. Παρ 'όλα αυτά, εξακολουθεί να καίει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων, καθώς βελτιώνει τη διάθεση και σας δίνει ενέργεια.
   • Να είστε πιο δραστήριοι στην καθημερινότητά σας: παρκάρετε πιο μακριά από το σπίτι, ανεβείτε σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, κατεβείτε από τον καναπέ κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διαλειμμάτων στην τηλεόραση.
   • Αποφύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής. Προσπαθήστε να μην κάθεστε ή να ξαπλώνετε μπροστά στην τηλεόραση για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να περνάτε πολύ χρόνο μπροστά στον υπολογιστή.
2. 2 Εντάξτε αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σας. Η αερόβια δραστηριότητα (καρδιο) καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος, ειδικά αν δεν κάνετε δίαιτα.
   • Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα καρδιο μέτριας έντασης. Για καλύτερα αποτελέσματα, αυξήστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης (αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό).
   • Η αερόβια δραστηριότητα περιλαμβάνει τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, περπάτημα και πεζοπορία, ελλειπτική προπόνηση και χορό.
   • Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης με βάση τους στόχους και τις ανησυχίες σας για την υγεία ή τραυματισμούς του παρελθόντος.
3. 3 Κάντε κάποια προπόνηση δύναμης. Παρόλο που η αερόβια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει επίσης στο δρόμο προς το ιδανικό σας βάρος. Κάντε προπόνηση δύναμης 1-3 ημέρες την εβδομάδα.
   • Η προπόνηση δύναμης είναι κρίσιμη για τον έλεγχο του βάρους. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερο μεταβολισμό και περισσότερες θερμίδες που καίγονται όλη την ημέρα. Ο ενεργός μυϊκός ιστός καταναλώνει θερμίδες όλη την ημέρα, είτε ασκείστε είτε όχι.
   • Συμπεριλάβετε άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις (γιόγκα ή πιλάτες) ή ασκήσεις επέκτασης στο πρόγραμμά σας.

Συμβουλές

• Τρώτε τακτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υγιεινά σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της πείνας. Απλώς φάτε σε μερικά μικρά γεύματα αντί για ένα ή δύο μεγάλα.
• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε δράση απώλειας βάρους.
• Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι ο συνδυασμός ενός υγιεινού τρόπου ζωής, διατροφής και άσκησης. Ο ίδιος συνδυασμός είναι πιο αποτελεσματικός για να βοηθήσει στη διατήρηση του επιτευχθέντος βάρους μακροπρόθεσμα.
• Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Παράγει μόνο μια μικρή έκρηξη ενέργειας και είναι υψηλή σε θερμίδες και υψηλή σε λιπαρά.