Πώς να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Βίντεο: Έχασα 12 κιλα κατά την ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΩΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μέτρα ασφαλείας
Μέθοδος 2 από 2: Πώς να παραμείνετε υγιείς
Προειδοποιήσεις

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως δεν συνιστάται από τους γιατρούς. ακόμη και οι παχύσαρκες και υπέρβαρες γυναίκες συμβουλεύονται πάντα να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να προσέξετε για να μην πάρετε περιττό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να τι πρέπει να γνωρίζετε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Μέτρα ασφαλείας

1 Μην προσπαθήσετε να κάνετε δίαιτα ενώ είστε έγκυος. Ποτέ μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας. Μην κάνετε δίαιτα αφού μάθετε ότι είστε έγκυος. Στην πραγματικότητα, συνιστάται σε όλες τις γυναίκες να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Οι παχύσαρκες γυναίκες πρέπει να πάρουν από 5 έως 9 κιλά.
- Οι υπέρβαρες γυναίκες πρέπει να πάρουν από 7 έως 11 κιλά.
- Οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους πρέπει να πάρουν από 11 έως 16 κιλά.
- Οι γυναίκες με χαμηλό βάρος πρέπει να πάρουν από 13 έως 18 κιλά.
- Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να στερήσει από το μωρό σας τις απαραίτητες θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα.
2 Μάθετε πότε μπορεί να μειωθεί το βάρος σας. Μάθετε πότε μπορεί να μειωθεί το βάρος σας.Αν και η απώλεια βάρους δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η απώλεια βάρους κατά το πρώτο τρίμηνο είναι αρκετά φυσιολογική για πολλές γυναίκες.
- Πολλές γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο αντιμετωπίζουν ναυτία και έμετο, τη λεγόμενη τοξίκωση των εγκύων γυναικών. Η τοξίκωση είναι πιο σοβαρή στο πρώτο τρίμηνο και μπορεί να δυσκολέψει την κανονική πρόσληψη τροφής. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για μια μικρή απώλεια βάρους, ειδικά αν είστε υπέρβαροι, καθώς το μωρό σας θα μπορεί να αποσπάσει τις απαραίτητες θερμίδες από την αποθήκευση λίπους.
3 Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Εάν νομίζετε ότι έχετε αρκετούς λόγους να ανησυχείτε για το βάρος σας, μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας που ειδικεύεται στην εγκυμοσύνη για το πώς να διαχειριστείτε σωστά το βάρος σας ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας ή το μωρό σας. Ποτέ μην ακολουθείτε ειδική δίαιτα χωρίς να το συζητήσετε με το γιατρό σας.
- Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρό έμετο και εάν χάσετε πολύ βάρος ακόμη και στο πρώτο τρίμηνο.

Μέθοδος 2 από 2: Πώς να παραμείνετε υγιείς

1 Κατανοήστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Οι γυναίκες που είχαν φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη χρειάζονται κατά μέσο όρο 300 επιπλέον θερμίδες ημερησίως κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο.
- Οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1900 και 2500 θερμίδων την ημέρα.
- Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Εάν ήσασταν υπέρβαροι ή υπέρβαροι πριν από την εγκυμοσύνη ή εάν ήσασταν παχύσαρκοι, συζητήστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με το γιατρό σας. Αυτές οι ανάγκες είναι διαφορετικές για κάθε άτομο. Ακόμα κι αν υπάρχουν κάποιες ειδικές περιστάσεις που θα απαιτήσουν απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πιθανό ότι θα πρέπει να διατηρήσετε το ίδιο ή να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
- Θα πρέπει επίσης να συζητήσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με το γιατρό σας εάν έχετε πολλαπλές εγκυμοσύνες. Πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώσετε ακόμη περισσότερες θερμίδες εάν είστε έγκυος με περισσότερα από ένα παιδιά.
2 Αποφύγετε την κατανάλωση κενών θερμίδων και ανθυγιεινών τροφών. Οι κενές θερμίδες θα σας κάνουν να πάρετε βάρος, αλλά δεν θα παρέχουν στο μωρό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Η αποφυγή των κενών θερμίδων είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης και στερεών λιπαρών. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε σόδες, επιδόρπια, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί ή πλήρες γάλα και λιπαρά κομμάτια κρέατος.
- Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, χαμηλών λιπαρών και χωρίς ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν.
- Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τα ωμά θαλασσινά και πιθανές πηγές βακτηρίων.
3 Πάρτε προγεννητικές βιταμίνες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Οι προγεννητικές βιταμίνες θα σας βοηθήσουν να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι είναι απολύτως απαραίτητο.
- Ποτέ μην θεωρείτε τις βιταμίνες ως υποκατάστατο της πραγματικής τροφής, ακόμα κι αν ο γιατρός σας έχει πει ότι η απώλεια βάρους είναι εντάξει για εσάς. Τα συμπληρώματα διατροφής απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα όταν λαμβάνονται με τροφή και οι βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα από το σώμα απευθείας από τα τρόφιμα και όχι από τις βιταμίνες.
- Το φολικό οξύ είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
- Οι βιταμίνες που περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του σώματος και βοηθούν στην υγιή ανάπτυξη του μωρού.
- Αποφύγετε τα συμπληρώματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, D, Ε ή Κ.
4 Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Πολλά μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγάλα γεύματα είναι μια τακτική που πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να ελέγχουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται.Αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η αποστροφή στο φαγητό, η ναυτία, η καούρα και η δυσπεψία συχνά εμποδίζουν μια έγκυο γυναίκα να φάει ολόκληρη τη μερίδα της. Μικρές μερίδες (5-6 μερίδες την ημέρα) μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να διευκολύνουν τη γενική κατάσταση. Αυτό θα γίνει ιδιαίτερα αληθινό καθώς το παιδί μεγαλώνει και πιέζει τα όργανα του πεπτικού σας συστήματος.
5 Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε βιταμίνες για έγκυες γυναίκες. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ, καθώς και σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, σπανάκι, μπρόκολο, φασόλια και ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά όλη την ημέρα.
- Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως από τους επεξεργασμένους κόκκους που κάνουν λευκό ψωμί.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φασόλια είναι γενικά υψηλά σε φυτικές ίνες.
- Θυμηθείτε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά.
- Επιλέξτε ακόρεστα «καλά» λιπαρά όπως ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας και φυστικοβούτυρο.
6 Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα για σνακ. Ακόμα κι αν ο γιατρός σας συστήσει να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα για σνακ. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα και επιδόρπια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος γάλακτος.
- Αντί για παγωτό και ένα σέικ, επιλέξτε ένα smoothie με μπανάνα ή σορμπέ κατεψυγμένων φρούτων χωρίς λιπαρά.
- Μπορείτε να τρώτε ξηρούς καρπούς και φρούτα μεταξύ των γευμάτων.
- Αντί για λευκά κράκερ και λιπαρά τυριά, προτιμήστε κράκερ ολικής αλέσεως με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Σκληρά βραστά αυγά, φρυγανιά ολικής αλέσεως και απλό γιαούρτι είναι άλλες επιλογές σνακ από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε.
- Αντί για ζαχαρούχα ποτά, επιλέξτε χυμούς λαχανικών με χαμηλό νάτριο, σόδα με λίγο χυμό φρούτων ή αρωματισμένο αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σόγιας.
7 Κάντε ελαφριά άσκηση. Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους όταν δεν είστε έγκυος, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι υγιείς έγκυες γυναίκες πρέπει να ασκούνται σε μέτρια αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Η άσκηση μειώνει επίσης τον πόνο που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, βελτιώνει τον ύπνο, ρυθμίζει τη συναισθηματική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν εμφανίσετε κολπική αιμορραγία ή πρόωρη αποστράγγιση του νερού.
- Το μέτριο περπάτημα, το κολύμπι, ο χορός και η ποδηλασία είναι καλές επιλογές άσκησης.
- Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα που θα μπορούσε να σας κλωτσήσει στο στομάχι, όπως το kickboxing ή το μπάσκετ. Επίσης, αποφύγετε φορτία με αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως ιππασία. Μην κάνετε υποβρύχιες καταδύσεις, καθώς μπορεί να δημιουργηθούν φυσαλίδες αερίου στο αίμα του παιδιού σας.