Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
• Μέθοδος 2 από 3: Γενικές οδηγίες
• Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση όρεξης για μυϊκή ανάπτυξη
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η αύξηση της όρεξής σας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν δεν σας ελκύει κανένα φαγητό ή δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρώει περισσότερο και να αρχίσετε να απολαμβάνετε ξανά το φαγητό σας. Ακολουθούν μερικές υπέροχες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε μια υγιή όρεξη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής

1. 1 Μην παραλείπετε το πρωινό. Το έχετε ξανακούσει αυτό, αλλά το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό ξεκινά τον μεταβολισμό σας μετά από μια κουραστική νύχτα χωρίς φαγητό και προετοιμάζει το σώμα σας για την επόμενη μέρα. Η κατανάλωση πρωινού θα σας δώσει ενέργεια, έτσι θα είστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι η όρεξή σας θα αυξηθεί.
   • Δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι, μούσλι, φρέσκα φρούτα και smoothies φρούτων είναι εξαιρετικές επιλογές για ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό.
   • Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να απλώσετε φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή φρυγανιά. Είναι νόστιμο και πλούσιο σε υγιή λιπαρά.
2. 2 Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Τα συχνά γεύματα χωριστά αντί των συνηθισμένων τριών γευμάτων την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε προς μια υγιή όρεξη. Τα άτομα με κακή όρεξη μπορεί να αναβληθούν από μεγάλες μερίδες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Οι μικρές μερίδες θα είναι λιγότερο εκφοβιστικές και λιγότερο ικανοποιητικές από τις μεγαλύτερες μερίδες, αν και μπορείτε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα φαγητού πιο συχνά την ημέρα.
   • Τα κλασματικά γεύματα θα σας βοηθήσουν επίσης να αισθανθείτε λιγότερο φουσκωμένα και νωθρά μετά το φαγητό, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με ανεπαρκή όρεξη δεν τους αρέσουν τα μεγάλα γεύματα. Προσπαθήστε να έχετε 4 έως 6 μικρά γεύματα την ημέρα για να αποφύγετε την υπερβολική πλήρωση.
   • Μην φοβάστε να παρεκκλίνετε από τη σύμβαση και να φάτε όταν σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν προτιμάτε το κύριο γεύμα σας να είναι το πρωί παρά το βράδυ, κάντε το. Εάν προτιμάτε να χωρίσετε το δείπνο σας σε δύο μικρότερα γεύματα, αυτό είναι επίσης εντάξει.
3. 3 Έχετε ένα υγιεινό σνακ. Τα υγιεινά σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν εάν δυσκολεύεστε να φάτε μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια των κανονικών σας γευμάτων. Μικρές ποσότητες μπορεί να είναι λιγότερο εκφοβιστικές και τα συχνά σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τη σωστή νοοτροπία όταν πρόκειται για φαγητό. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μπολ με νόστιμο φαγητό σε χώρους του σπιτιού σας που συχνάζετε, όπως τον πάγκο της κουζίνας ή το τραπεζάκι του σαλονιού στο σαλόνι. Αυτό θα σας παρακινήσει να τσιμπήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή σάκχαρα και λίπη, όπως μπανάνες, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, νόστιμα αλείμματα και σάλτσες όπως χούμους ή τυρί κρέμα ή αλμυρά εδέσματα όπως ποπ κορν ή κράκερ.
   • Αλλά θυμηθείτε ότι τα σνακ δεν προορίζονται να καταναλώνονται στη θέση των γευμάτων, αλλά επιπλέον αυτών. Επομένως, μην τσιμπολογάτε αμέσως πριν από τα γεύματα, διαφορετικά μπορείτε να καταστρέψετε την όρεξή σας.
4. 4 Επιλέξτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Το να τρώτε περισσότερο είναι ευκολότερο όταν τρώτε τρόφιμα που πραγματικά σας αρέσουν.Πάρτε λίγο χρόνο και προσπάθεια για να αγοράσετε και να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ που αγαπάτε, ώστε να μην εγκαταλείψετε ποτέ το φαγητό μόνο και μόνο επειδή δεν υπάρχει τίποτα που να αγαπάτε στο σπίτι.
   • Εάν έχετε το ιδανικό βάρος αυτήν τη στιγμή, δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ για να ακολουθήσετε μια καθαρά υγιεινή διατροφή. Αν σας αρέσει η σοκολάτα, το κέικ ή η πίτσα, απολαύστε λίγο τον εαυτό σας και αφήστε τον εαυτό σας να φάει την αγαπημένη σας γλυκιά ή λαχταριστή λιχουδιά. Ωστόσο, πάρα πολλά λιπαρά τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε υπερβολικά φουσκωμένα ή ανθυγιεινά, οπότε φάτε με μέτρο.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά που συνδέετε με το σπίτι ή την παιδική σας ηλικία, όπως λάχανα ή μηλόπιτα της μαμάς. Τα πιάτα που σχετίζονται με τις όμορφες αναμνήσεις μπορεί να είναι πιο εύκολα για φαγητό.
5. 5 Αποφύγετε τις προσβλητικές μυρωδιές. Τα τρόφιμα που έχουν ιδιαίτερα έντονη μυρωδιά μπορούν να σας απομακρύνουν από ολόκληρο το γεύμα, ειδικά αν δεν πεινούσατε ιδιαίτερα από την αρχή. Αποφύγετε τρόφιμα όπως ο τόνος ή το δύσοσμο τυρί (εκτός αν, φυσικά, σας αρέσουν) ή οτιδήποτε άλλο σας μυρίζει μη ελκυστικό.
   • Θυμηθείτε ότι τα ζεστά τρόφιμα τείνουν να μυρίζουν πιο έντονα από τα κρύα, οπότε προσπαθήστε να φάτε περισσότερα σάντουιτς, σαλάτες και αλλαντικά, αν οι μυρωδιές δεν είναι για εσάς.
6. 6 Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που έχουν πολύ ευχάριστο άρωμα μπορεί να είναι πολύ ελκυστικά και μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που κάνει το στομάχι σας να βουίζει. Προσπαθήστε να προσθέσετε βότανα ή μπαχαρικά για να προσθέσετε υπέροχες γεύσεις και ξύσμα στα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν θα σιχαίνεσαι πια από άγευστα ή βαρετά πιάτα.
   • Λέγεται ότι η κανέλα διεγείρει φυσικά την όρεξη. Προσθέστε το σε αρτοσκευάσματα, πασπαλίστε λίγο με βουτυρωμένη φρυγανιά ή ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο για να απολαύσετε το πικάντικο άρωμα και τη γεύση του.
   • Βότανα όπως ο βασιλικός, η ρίγανη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο και ο μάραθος μπορούν να προσθέσουν ενδιαφέρον και γεύση σε μια τεράστια ποικιλία πιάτων. Πειραματιστείτε με αυτά τα βότανα σε διαφορετικά πιάτα μέχρι να βρείτε έναν συνδυασμό που σας αρέσει.
7. 7 Τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι ένα απαραίτητο συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι εξαιρετικά χορταστικά, οπότε αν προσπαθείτε να αυξήσετε την όρεξή σας, είναι ίσως καλύτερο να τα τρώτε μόνο με μέτρο.
   • Χρειάζεται περισσότερο χρόνο από το σώμα σας για να αφομοιώσει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, γι 'αυτό είναι υπέροχα για όσους προσπαθούν να τρώνε λιγότερο και εξακολουθούν να έχουν πολλή ενέργεια όλη την ημέρα.
   • Αλλά αν προσπαθείτε να αυξήσετε την όρεξή σας, η μείωση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά μπορεί να σας βοηθήσει να πεινάσετε περισσότερο. Ωστόσο, αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως βραχυπρόθεσμη λύση, καθώς οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγιή και φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Μέθοδος 2 από 3: Γενικές οδηγίες

1. 1 Κάντε το γεύμα σας ευχάριστο. Το φαγητό μπορεί να είναι πολύ πιο ευχάριστο εάν προσέχετε να δημιουργήσετε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα ενώ τρώτε. Ανάψτε κεριά, ανοίξτε μουσική ή απλώς παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ τρώτε. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε αγχωτικά θέματα συνομιλιών στο τραπέζι, ειδικά αν η κακή σας όρεξη είναι αποτέλεσμα άγχους.
2. 2 Ασκηση. Η απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στην τόνωση της όρεξής σας. Το σώμα σας απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα μετά την καύση θερμίδων, οπότε πιθανότατα θα πεινάσετε μετά την άσκηση.
   • Δεν χρειάζεται να γυμναστείτε σκληρά στο γυμναστήριο - ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος στον καθαρό αέρα για μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να σας τονώσει την όρεξη.
   • Εάν είστε λιποβαρείς, πρέπει να αποφύγετε κάθε μορφή έντονης σωματικής δραστηριότητας, διότι ακόμη και αν πεινάτε μετά την προπόνηση, το φαγητό που τρώτε θα αποκαταστήσει τις θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που δεν είναι καλό αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις μέχρι να βελτιώσετε την όρεξή σας και να πάρετε βάρος.
3. 3 Πίνετε πολλά υγρά. Θα πρέπει να στοχεύετε να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια νερό ή ποτά με βάση το νερό την ημέρα. Ένα ποτήρι νερό μία ώρα πριν και μία ώρα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να διασφαλίσει ότι δεν υπάρχει ποτέ πάρα πολύ φαγητό στο στομάχι. Ωστόσο, μην πίνετε πολύ νερό λίγο πριν από τα γεύματα ή με τα γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας δώσει μια ψευδή αίσθηση πληρότητας.
   • Ορισμένα βότανα χρησιμοποιούνται επίσης παραδοσιακά για την αύξηση της όρεξης, όπως τσάι μέντας, γλυκάνισου και γλυκόριζας. Προσπαθήστε να πίνετε ένα ή δύο φλιτζάνια όλη την ημέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και πιθανώς να αυξήσετε την όρεξή σας.
   • Μπορείτε να πίνετε νερό και άλλα ποτά ανά πάσα στιγμή, όχι μόνο με ή μετά τα γεύματα.
4. 4 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε και να κατανοήσετε προβλήματα στη σχέση σας με το φαγητό και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να τα ξεπεράσετε. Σημειώστε κάθε μέρα πότε πεινάσατε και ποιο φαγητό σας άρεσε περισσότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε και τι να φάτε καλύτερα για εσάς και να μεγιστοποιήσετε την όρεξή σας ως αποτέλεσμα.
   • Θα πρέπει επίσης να επισημάνετε τα τρόφιμα και τις μυρωδιές που θεωρείτε μη ελκυστικά, ώστε να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε στο μέλλον.
   • Επιπλέον, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, η οποία μπορεί να αυξήσει δραματικά την αυτοπεποίθησή σας.
5. 5 Μην τρώτε μόνοι. Είναι πολύ πιο εύκολο να παραλείψετε ένα γεύμα ή να μην φάτε αυτό που έχετε στο πιάτο σας αν τρώτε μόνοι σας. Οργανώστε οικογενειακά δείπνα ή καλέστε έναν φίλο να φάει μαζί σας. Θα απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας και ίσως ξεχάσετε ακόμη και τι τρώτε.
   • Είναι επίσης χρήσιμο να είστε με άλλους ανθρώπους επειδή μπορούν να σας υποστηρίξουν. Εάν θέλετε, μπορείτε να συμφωνήσετε με κάποιον να σας ελέγξει, τότε θα έχετε μεγαλύτερη ευθύνη για το φαγητό που δεν φάγατε.
   • Εάν το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους σας δεν είναι πάντα εφικτό, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα επαγγελματικό κλαμπ μεσημεριανού γεύματος ή ένα κλαμπ κοινωνικών χόμπι όπου μπορείτε να δειπνήσετε με άλλους αρκετές φορές την εβδομάδα.
6. 6 Χρησιμοποιήστε μεγάλες πλάκες. Η κατανάλωση μεγαλύτερων πιάτων από το συνηθισμένο είναι ένα ψυχολογικό κόλπο που κάνει τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι τρώτε μικρότερες μερίδες φαγητού. Έτσι, μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι εάν το φαγητό ήταν γεμάτο μέχρι το χείλος με ένα μικρό πιάτο, ακόμα κι αν η ποσότητα φαγητού και στις δύο περιπτώσεις είναι η ίδια.
   • Η χρήση πολύχρωμων πιάτων και η αισθητικά ευχάριστη παρουσίαση των πιάτων πιστεύεται επίσης ότι έχουν θετική επίδραση στην όρεξη.
7. 7 Επισκεφθείτε το γιατρό σας. Εάν συνεχίσετε να έχετε κακή όρεξη, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε γιατρό. Εάν πιστεύει ότι η όρεξή σας έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας, τότε μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα που προκαλούν την όρεξη, όπως μεγεστρόλη ή κυπροεπταδίνη, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε μια υγιή όρεξη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση όρεξης για μυϊκή ανάπτυξη

1. 1 Αυξήστε την πρόσληψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τους bodybuilders: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν επίσης συνδεθεί με την κακή όρεξη, καθώς ο ψευδάργυρος χρειάζεται για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος, το οποίο ρυθμίζει την πέψη στο στομάχι. Έτσι, αυξάνοντας την πρόσληψη ψευδαργύρου, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την όρεξή σας.
   • Για αρχάριους bodybuilders, συνιστάται να ξεκινάτε από 15 mg την ημέρα για τους άνδρες και 9 mg την ημέρα για τις γυναίκες, αν και αυτές οι δόσεις μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου.
   • Είναι δυνατόν να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου σας με τη λήψη συμπληρωμάτων, αλλά μπορεί να υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με την τοξικότητά τους, οπότε είναι καλύτερο να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου από τα τρόφιμα.
   • Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα ψευδαργύρου, φροντίστε να το ελέγξετε με το γιατρό σας.
   • Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν στρείδια, κοτόπουλο, βόειο κρέας, μπριζόλες χοιρινού, πίτουρο σιταριού, κάσιους και σπόρους κολοκύθας.
2. 2 Τρώτε πιο γρήγορα. Εάν προσπαθείτε να καταναλώσετε περισσότερη τροφή σε ένα γεύμα, μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε να τρώτε λίγο πιο γρήγορα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 20 λεπτά από την έναρξη ενός γεύματος προτού ο εγκέφαλός σας στείλει ένα σήμα ότι είστε χορτάτοι. Το να τρώτε γρηγορότερα μπορεί να ξεγελάσει το σώμα σας να τρώει περισσότερη τροφή από το συνηθισμένο. Δαγκώστε περισσότερο και μην κατεβάσετε το πιρούνι σας, αλλά φροντίστε να μασάτε καλά.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να αισθάνεστε πολύ γεμάτοι όταν ο εγκέφαλός σας είναι Θα καταλαβωότι έχετε φάει αρκετά. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το συναίσθημα και η όρεξή σας θα πρέπει να αυξηθεί, ειδικά αν αυξήσετε επίσης την ένταση των προπονήσεών σας.
3. 3 Πάρτε συμπληρώματα. Ορισμένες μορφές βιταμινών βοηθούν τους bodybuilders να αυξήσουν την όρεξή τους, δηλαδή τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ. Μπορείτε να πάρετε αυτές τις βιταμίνες ως χάπια ή ενέσεις, τις οποίες μπορεί να συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
4. 4 Πιείτε κέικ πρωτεΐνης. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε τις μεγάλες ποσότητες τροφής που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την κατανάλωση πρωτεϊνικών ποτών. Τα πρωτεϊνικά ποτά είναι εγγενώς ένα συμπλήρωμα που παρέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης σε μια εύχρηστη μορφή. Είναι χρήσιμα εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι και υπερβολικοί όταν τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
   • Το σώμα μπορεί να μεταβολίσει το πολύ 30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μην καταναλώνετε πρωτεϊνικά σέικ που περιέχουν περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Συμβουλές

• Η απώλεια της όρεξης μπορεί να είναι σημάδι κατάθλιψης. Γνωρίστε πότε να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή. Αναρωτηθείτε: Έχασα το ενδιαφέρον για το φαγητό, καθώς και για άλλα πράγματα που ήταν ευχάριστα;
• Η απώλεια της όρεξης μπορεί επίσης να προκληθεί από το άγχος. Η εύρεση ενός τρόπου ανακούφισης από το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την όρεξή σας.
• Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ευχάριστες μυρωδιές. Περπατήστε έξω από ένα αρτοποιείο ή παντοπωλείο.
• Φάτε ένα σχετικά υγιεινό επιδόρπιο με πολλές θερμίδες, όπως μια μπανάνα ή μια φέτα φυστίκι.
• Πολλές τροφές για ηλικιωμένους θα προωθήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους επειδή είναι πλούσιες σε θερμίδες, περιέχουν ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά και δεν αισθάνονται βαρύ.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό και διατροφολόγο πριν κάνετε μια ριζική διατροφική αλλαγή.
• Η γρήγορη και σημαντική αύξηση βάρους μπορεί να είναι πολύ επιζήμια για την υγεία σας. Οι αργές και σταδιακές αυξήσεις είναι πολύ πιο ωφέλιμες.