Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αυξήστε την ανοχή στον πόνο με στρατηγικές χαλάρωσης
• Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε φυσική δραστηριότητα για να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο
• Μέθοδος 3 από 3: Εστίαση στις αλλαγές στον τρόπο ζωής

Η ανοχή στον πόνο είναι η ικανότητα του σώματος και του νου να αντέχουν τον πόνο. Μερικοί άνθρωποι έχουν αρκετά υψηλό όριο πόνου, ενώ άλλοι έχουν χαμηλό όριο πόνου. Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο, μπορείτε να αυξήσετε την ανοχή σας σε αυτόν με στρατηγικές χαλάρωσης, σωματική δραστηριότητα και αλλαγές στις συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αυξήστε την ανοχή στον πόνο με στρατηγικές χαλάρωσης

1. 1 Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής. Όταν το σώμα υπερφορτώνεται, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πόνου, τότε οι αισθήσεις του επιδεινώνονται. Ωστόσο, όταν το σώμα είναι χαλαρό, η ανοχή στον πόνο αυξάνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο για γυναίκες που γεννούν τοκετό ή άτομα με χρόνιο πόνο να κάνουν καταπραϋντικές ασκήσεις αναπνοής.
   • Για παράδειγμα, καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε στο έβδομο δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε δέκα φορές.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε να τεντώσετε τις ασκήσεις αναπνοής για δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά. Καθίστε σε μια καρέκλα και κλείστε τα μάτια σας. Εστιάστε στον καρδιακό παλμό σας και χρησιμοποιήστε τον για να υπολογίσετε τη διάρκεια της αναπνοής σας. Εισπνεύστε για έναν αριθμό πέντε καρδιακών παλμών και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για επτά ή οκτώ παλμούς. Εκπνεύστε στον ένατο έως δέκατο ρυθμό.
2. 2 Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενη φαντασία. Η καθοδηγούμενη φαντασία χρησιμοποιείται στην περίπτωση χρόνιων ασθενών, καθώς βοηθά στην αύξηση του ορίου του πόνου και των θαμπών αισθήσεων. Η καθοδηγούμενη φαντασία βοηθά να αντικατασταθεί στο μυαλό η ιδέα ότι ο πόνος είναι φοβερός και αφόρητος, με κάτι πιο θετικό.
   • Ξεκινήστε αναπνέοντας βαθιά. Επικεντρωθείτε στο παρόν, στην απλή εισπνοή και εκπνοή. Χαλαρώστε και αφήστε τα πράγματα να πάρουν τον δρόμο τους. Εκπνεύστε όλες τις ανησυχίες σας αναπνέοντας καθαριστικό, επανορθωτικό οξυγόνο. Αναπνεύστε και εκπνεύστε μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς.
   • Σαρώστε τα μέρη του σώματός σας που πονάνε. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αφήστε τον πόνο και εισπνεύστε ξανά για να τον αντικαταστήσετε με θεραπευτικό αέρα.
   • Όταν τελειώσετε, σκεφτείτε ένα όμορφο, ήσυχο μέρος. Επικεντρωθείτε σε αυτό το σημείο και με τις πέντε αισθήσεις. Τι βλέπετε, ακούτε, νιώθετε, δοκιμάζετε και ποια είναι η μυρωδιά; Συνεχίστε να είστε σε αυτό το μέρος.
3. 3 Δοκιμάστε την αυτο-ύπνωση. Η αυτο-ύπνωση αναπτύχθηκε ως ένας τρόπος για να βοηθήσει στη διαχείριση του χρόνιου πόνου. Είναι μια μορφή αυτο-ύπνωσης που σας βοηθά να πάρετε τον πόνο υπό έλεγχο. Η αυτο-ύπνωση λειτουργεί καλύτερα αν την επαναλαμβάνετε συνεχώς και διατηρείτε θετική στάση.
   • Καθίστε σε μια χαλαρή θέση σε ένα ήρεμο μέρος. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες για να εστιάσετε.
   • Αν μπορείτε, χτυπήστε την περιοχή που πονάει.
   • Ενώ χαϊδεύετε αυτήν την περιοχή, επαναλάβετε τη φράση: "Ο πόνος εξαφανίζεται". Συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας ότι ο πόνος είναι θαμπός μέχρι να νιώσετε καλύτερα.
4. 4 Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να αποδυναμώσει την ανταπόκριση του σώματος στον πόνο και να αυξήσει την ανοχή. Η χαλάρωση του σώματός σας, η ηρεμία του μυαλού σας και η αλλαγή της εστίασης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το όριο του πόνου σας.
   • Καθίστε ίσια και κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, εστιάζοντας στην αναπνοή. Ρίξτε μια ουδέτερη, αμερόληπτη ματιά στις σκέψεις και τις αισθήσεις του σώματός σας. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση κάθε αναπνοής. Μείνετε σε αυτήν τη στιγμή και δώστε προσοχή μόνο σε αυτό που συμβαίνει σε αυτό το δευτερόλεπτο.
   • Σαρώστε το σώμα σας, εστιάζοντας σε κάθε μέρος. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε. Σημειώστε ψυχικά όλα τα μέρη όπου γίνεται αισθητός ο πόνος. Επικεντρωθείτε στη σκέψη ότι ο πόνος είναι μια συλλογή αισθήσεων, όχι ένα απτό πράγμα. Επικεντρωθείτε στον πόνο και νιώστε τον βαθύτερα.
   • Αφού επικεντρωθείτε στον πόνο, επεκτείνετε τη συνείδησή σας για να διαλογιστείτε με έμφαση στα θετικά πράγματα γύρω σας.Μπορεί να είναι καλός καιρός ή μελωδικοί ήχοι, η παρουσία αγαπημένων προσώπων, η αίσθηση ενός ευχάριστου αρώματος ή κάτι άλλο. Θυμηθείτε ότι ο πόνος είναι μόνο ένα από τα πολλά πράγματα που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή. Ανταποκριθείτε θετικά στον πόνο αποδεχτείτε τον αντί να αντισταθείτε ή να μείνετε σε αυτόν.

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε φυσική δραστηριότητα για να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο

1. 1 Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Έχει βρεθεί ότι η άσκηση αυξάνει την ανοχή στον πόνο. Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, κάντε τακτική αεροβική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τριάντα λεπτά. Η άσκηση πρέπει να είναι μέτριας έως υψηλής έντασης.
   • Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών που θαμπώνει τον πόνο.
2. 2 Παίξτε αθλήματα με έναν φίλο σας. Το να παίζεις αθλήματα με έναν φίλο ή σε μια ομάδα ανθρώπων αυξάνει επίσης την ανοχή στον πόνο. Η παρουσία άλλων ανθρώπων αυξάνει την ποσότητα ενδορφινών, οπότε θα επωφεληθείτε τόσο από τη σωματική δραστηριότητα όσο και από την επικοινωνία.
   • Προσκαλέστε έναν φίλο να παίξει μαζί αθλήματα, όπως περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι ή ποδηλασία.
   • Σκεφτείτε να εγγραφείτε για ομαδικά αθλήματα. Η άσκηση με άτομα μπορεί να είναι πιο επωφελής για τη διαχείριση του πόνου και την ανάπτυξη ανοχής σε αυτόν από την ατομική προπόνηση.
3. 3 Θέστε μικρούς στόχους. Εάν πονάτε, μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι. Ωστόσο, δεν είναι. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά στην αρχή θα πρέπει να το κάνετε αργά. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα αντιμετωπίσετε τον πόνο.
   • Ξεκινήστε επιλέγοντας μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι ή ανύψωση ελαφρών βαρών.
   • Βρείτε έναν μετρήσιμο και εφικτό στόχο για τη σωματική σας δραστηριότητα. Μπορεί να σχετίζεται με το χρόνο, την απόσταση, το βάρος ή τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα, θέστε έναν στόχο: να περπατήσετε μισό χιλιόμετρο σήμερα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να φτάσετε στον στόχο σας με το τρέχον επίπεδο πόνου.
   • Ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο για την επίτευξη του στόχου σας. Για παράδειγμα, μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα.
   • Μόλις φτάσετε στο στόχο σας, αυξήστε τον. Για παράδειγμα, περπατήστε 800 μέτρα μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Συνεχίστε να θέτετε στόχους για να βελτιώσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
4. 4 Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Εάν έχετε πόνο, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Συζητήστε μαζί του την κατάστασή σας και ρωτήστε επίσης ποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτεροι για εσάς και ποιες ασκήσεις μπορεί να είναι ανασφαλείς.
   • Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ανοχή στον πόνο και τον τρόπο διαχείρισης του πόνου με ασφάλεια.
5. 5 Παρακολουθήστε τα επίπεδα του πόνου σας κατά την άσκηση. Ενώ ασκείστε, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας. Παρακολουθήστε τα επίπεδα του πόνου σας κατά την άσκηση. Σκεφτείτε να βαθμολογήσετε το επίπεδο του πόνου σας (ένα έως δέκα). Ο δέκα είναι ο πιο δυνατός πόνος, ενώ ένας είναι ο πιο αδύναμος.
   • Είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε δυσφορία, πόνο και πόνο καθώς αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αλλά καθώς γίνεσαι πιο ενεργός, θα γίνεσαι καλύτερος.
   • Σταματήστε εάν ο πόνος αυξάνεται σε επτά έως οκτώ πόντους ή περισσότερο. Μειώστε την ένταση της άσκησής σας, αλλάξτε την ή συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μέθοδος 3 από 3: Εστίαση στις αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 1 Πάρτε τη σωστή στάση. Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με κυρίαρχη, κυρίαρχη στάση έχουν μεγαλύτερη ανοχή στον πόνο από εκείνα που περπατούν με υποτακτική στάση. Επομένως, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ισιώστε τους ώμους σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
   • Οι ταπεινές πόζες είναι αυτές στις οποίες λυγίζετε τους ώμους σας ή κουλουριάζεστε.
2. 2 Κοιμήσου αρκετά. Η έλλειψη ή η έλλειψη ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να μειώσει την ανοχή στον πόνο. Ο ύπνος αρκετών ωρών κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει την ανοχή στον πόνο και να αντιμετωπίσει καλύτερα.
   • Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Εάν δεν κοιμάστε αρκετές φορές την εβδομάδα, η ανοχή στον πόνο σας μπορεί να μειωθεί.
3. 3 Αυξήστε τον κοινωνικό σας κύκλο. Έχοντας μεγάλο αριθμό φίλων και ευρύτερο κοινωνικό κύκλο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη απελευθέρωση ενδορφίνης, η οποία βοηθά στην αμβλύνωση του πόνου που αισθάνεται το σώμα. Ενισχύστε τις τρέχουσες σχέσεις σας, περάστε περισσότερο χρόνο με φίλους και δημιουργήστε νέες γνωριμίες και μπορείτε να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο.
   • Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι το γέλιο με φίλους σε ένα κοινωνικό περιβάλλον αυξάνει το όριο του πόνου.
4. 4 Αναδιαμορφώστε το πώς αισθάνεστε για τον πόνο. Η σκέψη για τον πόνο μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει την ανοχή σας σε αυτόν. Ως ψυχικά ισχυρό άτομο, θα είστε σε θέση να χειριστείτε καλύτερα τον πόνο. Αντί να σκέφτεσαι πόσο κακός είσαι, δες τον πόνο διαφορετικά.
   • Για παράδειγμα, εάν ασκείστε, μπορείτε να ερμηνεύσετε τον πόνο ως ένα σημάδι ότι δυναμώνετε και βελτιώνετε το σώμα σας.
5. 5 Δοκιμάστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που αντικαθιστά τις αρνητικές σκέψεις με πιο θετικές. Η χρήση CBT μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τον πόνο και να αυξάνετε το επίπεδο ανοχής σας. Η διαδικασία πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια εξειδικευμένου ψυχολόγου, ψυχοθεραπευτή ή άλλου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Σας περιηγείται σε μια ποικιλία ασκήσεων και τεχνικών CBT για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τον πόνο.
   • Η CBT σας βοηθά να δείτε τον πόνο με διαφορετικό τρόπο. Κατά τη διάρκεια των θεραπευτικών σας συνεδριών, θα μάθετε να αντιλαμβάνεστε τον πόνο ως μια πτυχή της ύπαρξής σας και θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε ότι δεν επηρεάζει την ποιότητα της ζωής σας.
   • Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να μειώσει το άγχος που σχετίζεται με τον πόνο ανακουφίζοντας τον πόνο και αυξάνοντας το όριο του πόνου.
   • Το CBT θα σας κάνει να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο του πόνου σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο θετικά γι 'αυτό και να τον αντέξετε για περισσότερο.
   • Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο, ξεγελάστε το μυαλό σας να σκεφτεί: "Αυτός ο πόνος δεν είναι τόσο κακός" ή "Ο πόνος είναι μόνο μέρος αυτού που αισθάνομαι".
6. 6 Ορκίσου όταν πονάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι η βρισιά αυξάνει την ανοχή στον πόνο. Διαπιστώθηκε επίσης ότι όταν ένα άτομο ορκίζεται, ο πόνος του είναι θαμπός. Την επόμενη φορά που θα πληγωθείς, προσπάθησε να ορκιστείς για να απαλύνεις τον πόνο σου.
   • Η ορκωμοσία για τον πόνο θεωρείται μια μορφή καταστροφής (ένας τρόπος αλλαγής της σκέψης για την αντιμετώπιση του πόνου).
   • Έρευνες λένε ότι αν ορκίζεστε καθημερινά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο ισχυρό.
7. 7 Αποφύγετε την υπερβολική χρήση φαρμάκων. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να διαχειριστούν τον πόνο και να αυξήσουν την ανοχή τους στον πόνο με αναλγητικά. Αυτά μπορεί να είναι μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) ή παρακεταμόλη ή συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως οπιούχα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι χωρίς φάρμακα για τη διαχείριση του πόνου και την αύξηση της ανοχής σας σε αυτόν.