Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Πάρτε τη σωστή θέση
• Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε τα βασικά
• Μέθοδος 3 από 3: Σταδιακά ρυθμίστε τη λειτουργία
• Συμβουλές

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα ανεκτίμητο ανακουφιστικό άγχος. Εάν είστε αγχωμένοι και αγχωμένοι για οποιονδήποτε λόγο, πειραματιστείτε με διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού. Το Zazen είναι μια μορφή διαλογισμού που είναι μοναδική για τον Βουδισμό Ζεν. Περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή και την παρούσα στιγμή. Πρώτα, βρείτε ένα άνετο μέρος και μια άνετη θέση για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες εστιάζοντας στην αναπνοή. Αναπτύξτε ένα σχήμα που λειτουργεί για εσάς με την πάροδο του χρόνου. Στην αρχή, ο διαλογισμός μπορεί να είναι δύσκολος, αφού η ικανότητα απελευθέρωσης του μυαλού έρχεται με την εξάσκηση, αλλά στο τέλος θα βρείτε έναν αλγόριθμο που θα έχει θετική επίδραση σε εσάς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πάρτε τη σωστή θέση

1. 1 Δημιουργήστε ένα ειρηνικό περιβάλλον όπου μπορείτε να καθίσετε. Είναι σημαντικό να διαλογίζεστε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Βρείτε ένα σχετικά ήσυχο μέρος στο σπίτι σας και κάντε βήματα για να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Εξαρτάται πολύ από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Σε κάποιους αρέσει να δημιουργούν έναν βωμό χρησιμοποιώντας αντικείμενα όπως κοχύλια, πέτρες ή λουλούδια. Σε άλλους αρέσει να ανάβουν κεριά. Βρείτε αντικείμενα που θα σας ηρεμήσουν για να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο μέρος για διαλογισμό.
   • Ο χώρος σας θα εξελιχθεί φυσικά με την πάροδο του χρόνου, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν γίνει τέλειος αμέσως. Όταν ξεκινάτε τον διαλογισμό τακτικά, θα καταλάβετε τι είναι κατάλληλο για εσάς και τι όχι.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   James brown

   
   
   Ο δάσκαλος διαλογισμού Τζέιμς Μπράουν είναι δάσκαλος του βεδικού διαλογισμού, μια απλή και προσιτή μορφή διαλογισμού αρχαίας προέλευσης. Ζει στο San Francisco Bay Area. Για να γίνει δάσκαλος, ολοκλήρωσε ένα αυστηρό διετές πρόγραμμα κατάρτισης με Βεδικούς δασκάλους, συμπεριλαμβανομένων 4 μηνών βύθισης στα Ιμαλάια. Με τα χρόνια, έχει εκπαιδεύσει χιλιάδες άτομα από το Σαν Φρανσίσκο στο Όσλο - μεμονωμένα, σε εταιρείες και σε εκδηλώσεις.

   James brown
   Δάσκαλος διαλογισμού

   Το ήξερες? Ο διαλογισμός προάγει τη σωστή λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο εμπλέκεται στο να επιτρέψει στο σώμα σας να ηρεμήσει, να αφομοιώσει την τροφή και να κοιμηθεί. Όταν διαλογίζεστε, δίνετε σε αυτό το σύστημα την ευκαιρία να κάνει τη δουλειά του, δηλαδή να βοηθήσει το σώμα να ξεκουραστεί και να καθαριστεί.

2. 2 Μπείτε σε σταθερή θέση. Η κυριολεκτική μετάφραση του zazen είναι "καθιστός διαλογισμός". Ο τρόπος που κάθεσαι είναι πολύ σημαντικός. Το πιο σημαντικό, συνεχίστε να αισθάνεστε άνετα και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εάν πρέπει να σταυρώσετε τα πόδια σας, για παράδειγμα, ή να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να στηρίξετε την πλάτη σας, κάντε το.
   • Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, δοκιμάστε τη στάση Half Lotus (Hankafuza) ή Full Lotus (Kekkafuza). Για να πάρετε τη μισή στάση λωτού, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί μηρό και διπλώστε το δεξί σας πόδι κάτω από τον αριστερό μηρό. Για την πλήρη στάση λωτού, τοποθετήστε κάθε πόδι στο αντίθετο ισχίο. Ωστόσο, εάν και οι δύο θέσεις είναι επώδυνες για εσάς, μην τις χρησιμοποιήσετε, καθώς μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή.
3. 3 Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε μια άνετη θέση. Η θέση του κεφαλιού είναι σημαντική για τον διαλογισμό του Ζεν, καθώς είναι επιτακτική ανάγκη να μην κάνουμε τίποτα που καταπονεί το σώμα. Κρατήστε το κεφάλι σας σε μια θέση που σας φαίνεται φυσική και δεν καταπονεί το λαιμό σας. Στην ιδανική περίπτωση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το λαιμό. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που ανεβαίνει τη σπονδυλική σας στήλη. Μετακινήστε το λαιμό σας έτσι ώστε αυτή η φανταστική γραμμή να συνεχίσει να τον διασχίζει.
   • Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο να σηκώσετε το πηγούνι σας για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας.
4. 4 Χαλαρώστε τους μύες του σαγονιού και του προσώπου σας. Πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό, σταματήστε για λίγο και αισθανθείτε εάν οι μύες στο πρόσωπο και στο σαγόνι σας είναι τεταμένοι. Μπορεί να μην παρατηρήσετε ένταση σε αυτόν τον τομέα μέχρι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες του σαγονιού και του προσώπου σας γενικά πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό σας.
   • Εάν το σαγόνι σας είναι πολύ σφιχτό, κάντε ελαφρύ μασάζ στο πρόσωπό σας με τα δάχτυλά σας για να χαλαρώσετε τους μυς.

Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε τα βασικά

1. 1 Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Στον διαλογισμό Ζεν, η κύρια εστίαση είναι στην αναπνοή. Είναι σημαντικό να αναπνέετε από τη μύτη σας. Η αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη δημιουργεί μια αίσθηση ψύξης και θέρμανσης. Αυτό θα σας διευκολύνει να ακολουθήσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας καθώς διαλογίζεστε.
2. 2 Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν ξεκινάτε τον διαλογισμό, προσέξτε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Δώστε προσοχή στον φυσικό ρυθμό εισπνοής και εκπνοής, τον ήχο της αναπνοής και τις ζεστές και κρύες αισθήσεις που δημιουργούνται από τον αέρα που διέρχεται από τους πνεύμονες. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην αναπνοή σας καθ 'όλη τη διάρκεια του διαλογισμού.
   • Με την πρώτη ματιά, αυτό το έργο μπορεί να σας φαίνεται εύκολο, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να ηρεμήσετε το μυαλό. Μην τα παρατάτε αν στην αρχή σας είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή. Ο διαλογισμός, όπως όλα τα άλλα, απαιτεί εξάσκηση.
3. 3 Αποφασίστε τι θα κάνετε με τα μάτια σας. Μπορείτε να τα κρατήσετε ανοιχτά, μισά ή εντελώς κλειστά. Για μερικούς ανθρώπους, βοηθά να επικεντρωθεί σε ένα σημείο στο δωμάτιο. Άλλοι προτιμούν να κλείνουν τα μάτια τους. Αυτό είναι θέμα προσωπικών προτιμήσεων. Αποφασίστε τι θα κάνετε με τα μάτια σας με βάση αυτό που σας φαίνεται πιο φυσικό και γαλήνιο.
   • Όλα αυτά θα έρθουν μέσω δοκιμής και λάθους. Αλλάξτε γνώμη για τα μάτια σας εάν σας αποσπούν ή νιώθετε άβολα. Για παράδειγμα, εάν τα μάτια σας αρχίσουν να βγαίνουν νερό όταν εστιάζετε σε ένα σημείο του δωματίου, κλείστε τα.Δείτε αν αυτό σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλύτερα στην αναπνοή σας.
4. 4 Ανακατευθύνετε το μυαλό σας καθώς περιπλανιέται. Σε ησυχία, το μυαλό μπορεί φυσικά να περιπλανηθεί. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τον διαλογισμό, πιθανότατα θα βρεθείτε να σκέφτεστε άλλα πράγματα. Οι πιθανότητες είναι ότι θα αρχίσετε να σκέφτεστε πράγματα που πρέπει να κάνετε ή πράγματα που συνέβησαν νωρίτερα την ημέρα. Νιώθοντας ότι αυτό συμβαίνει, ήρεμα, χωρίς ένταση, ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας στην αναπνοή. Συντονιστείτε με τη φυσική άμπωτη και τη ροή της αναπνοής και τις αισθήσεις που δημιουργούν.
   • Μερικές φορές βοηθά να μετρήσουμε τις εισπνοές μέσα και έξω για να ανακτήσουμε τη συγκέντρωση.
5. 5 Ξεκινήστε με διαλογισμό δύο λεπτών. Ο διαλογισμός Ζεν χρειάζεται κάποια προσπάθεια. Εάν προσπαθήσετε να διαλογιστείτε για πολύ καιρό σε πολύ πρώιμο στάδιο, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή. Ξεκινήστε με μόλις δύο λεπτά διαλογισμού κάθε φορά. Μόλις γίνετε πιο άνετοι στο διαλογισμό, μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο.

Μέθοδος 3 από 3: Σταδιακά ρυθμίστε τη λειτουργία

1. 1 Πάρτε ένα zafu ή ένα μικρό μαξιλάρι. Το Zafu είναι ένα μαξιλάρι ειδικά σχεδιασμένο για διαλογισμό Ζεν. Εάν πιστεύετε ότι ο διαλογισμός Zen είναι καλός για εσάς, μπορείτε να αγοράσετε zafu online. Θα σας διευκολύνει να μπείτε στη σωστή θέση κάθε φορά που διαλογίζεστε.
2. 2 Μην ανησυχείτε για την άμεση τελειότητα. Οι αρχάριοι μερικές φορές ανησυχούν ότι διαλογίζονται άσχημα. Μπορεί να δυσκολευτείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Μην αποθαρρύνεστε και μην κακολογείτε τον εαυτό σας. Είναι εντάξει εάν ο διαλογισμός φαίνεται σαν μια δύσκολη εργασία στην αρχή. Μην κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας και συνεχίστε να ασκείστε. Τελικά, ο διαλογισμός θα γίνει ευκολότερος.
   • Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και οι άνθρωποι που διαλογίζονται τακτικά δεν καθαρίζουν το μυαλό τους εντελώς. Είναι εντάξει να σταματάτε κατά καιρούς και να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας. Μην νομίζετε ότι εάν σας αποσπούν την προσοχή, διαλογίζεστε με λάθος τρόπο.
3. 3 Αυξήστε τους χρόνους συνεδρίας σας με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες και επιμηκύνετε τις σταδιακά. Αφού νιώσετε άνετα για διαλογισμό για δύο λεπτά, ξεκινήστε να προσθέτετε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να διαλογίζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για τον διαλογισμό. Μπορεί να βρείτε πολύ μακρούς διαλογισμούς χαλαρωτικούς (περίπου 25 λεπτά ανά συνεδρία). Αλλά σύντομες συνεδρίες 5-10 λεπτών μπορεί να είναι αρκετές. Πειραματιστείτε με διαφορετικά χρονικά πλαίσια μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
4. 4 Πήγαινε στην τάξη. Μπορεί να είναι χρήσιμο να διαλογίζεστε με έναν εκπαιδευτή. Αναζητήστε στο Διαδίκτυο πληροφορίες για τοπικά μαθήματα διαλογισμού Ζεν. Οι προπονητικές συνεδρίες θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική του διαλογισμού σας για να είναι πιο αποτελεσματική.
   • Εάν κανείς δεν πραγματοποιεί μαθήματα διαλογισμού στην πόλη σας, αναζητήστε οδηγίες στο διαδίκτυο.

Συμβουλές

• Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο ή δυσφορία στην αρχική θέση, μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Σηκωθείτε και δοκιμάστε μια διαφορετική στάση, ακόμα κι αν έχετε ήδη αρχίσει να κάνετε διαλογισμό.