Πώς να κάνετε σωστά τα deadlifts

Βίντεο: Άσκηση DEADLIFT - ΑΡΣΗ ΘΑΝΑΤΟΥ : Η σωστή τεχνική | fmh.gr

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για το deadlift με μπάρα
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας το deadlift με μπάρα
Μέθοδος 3 από 3: Dumbbell Deadlift
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Θα χρειαστείτε

Το Deadlift είναι μια πολύπλοκη άσκηση για την προπόνηση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, συγκεκριμένα των μυών των γλουτών και των οπίσθιων βραχιόνων, του τραπεζοειδούς και του κάτω μέρους της πλάτης, του τετρακέφαλου και του αντιβραχίου. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι η ακατάλληλη εκτέλεση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, για παράδειγμα, κήλη. Έτσι, οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να γίνετε πραγματικός Ηρακλής της εποχής μας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για το deadlift με μπάρα

1 Προετοιμασία της μπάρας. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και κρεμάστε τις τηγανίτες. Το βάρος της μπάρας πρέπει να είναι κατάλληλο για τη δύναμή σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που σκοτώνετε, πάρτε το ελαφρύτερο βάρος, γιατί μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος. Θέλεις να βάλεις σε τάξη το σώμα σου, μάθε πόσο δυνατός είσαι ή όχι.
- Είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε με 2,5 κιλά και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
2 Πάρτε τη σωστή στάση. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο και τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς ανοιχτά. Το να στέκετε τα πόδια σας μακριά θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα.
3 Κοντόχονδρος. Εκτελέστε μια κατάληψη με τα γόνατα λυγισμένα, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να λυγίζετε από τη λεκάνη και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης.

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας το deadlift με μπάρα

1 Παίρνουμε το λαιμό. Πρέπει να σταθείτε αρκετά κοντά στη ράβδο για να σκύψετε και να πιάσετε τη μπάρα. Η λαβή πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και τα χέρια στο εξωτερικό των γόνατων. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα.
- Μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα με όποιο πιάσιμο σας αρέσει. Συνιστώ να χρησιμοποιείτε μικτή λαβή. Πάρτε τη μπάρα από πάνω με τη μία παλάμη, την άλλη από κάτω. Αυτή η λαβή θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της ράβδου και θα σας εμποδίσει να την πέσετε αν γυρίσει. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να πιάσετε τη ράβδο με μια μικτή λαβή μέχρι να ενισχυθεί πλήρως η λαβή.
- Στην άρση βαρών, εξασκείται το κλείδωμα της μπάρας. Αυτός ο τρόπος είναι πιο ασφαλής, αλλά ταυτόχρονα, στην αρχή, συνοδεύεται από οδυνηρές αισθήσεις. Είναι παρόμοιο με την επάνω λαβή με τη μόνη διαφορά ότι ο αντίχειρας στη λαβή δεν περνάει από τα άλλα δάχτυλα, αλλά κάτω από τη ράβδο.
- Η αντίστροφη λαβή δεν συνιστάται ως μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη των δικεφάλων και των συνδέσμων. Ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα με αναπτυγμένες αρθρώσεις.
2 Σωστή θέση των ποδιών και της λεκάνης. Καθίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι κνήμες πρέπει να παραμείνουν σε όρθια θέση. Η γωνία κλίσης μεταξύ του κάτω ποδιού και του ποδιού πρέπει να είναι κοντά στις 90 μοίρες. Σημειώστε ότι στην εικόνα, οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά η πλάτη δεν είναι ακόμη ίσια, όπως θα έπρεπε.
3 Ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά σας. Προσπαθήστε να μην χάσετε ποτέ τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας. Μην λυγίζετε την ουρά σας. Για να διευκολύνετε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας. Για να το κάνετε αυτό, κοιτάξτε απευθείας την άσκηση.
4 Σήκωσε τη μπάρα. Σταθείτε με μια μπάρα με τους ώμους σας τετραγωνισμένους. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να παραμένει συνεχώς ίσια. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι ανά πάσα στιγμή ενώ σηκώνετε τη μπάρα. Καθώς ανεβάζετε τη μπάρα, κρατήστε την κοντά σας. Φανταστείτε ότι σπρώχνετε από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - όρθια στάση με χαμηλωμένους ώμους. Η μπάρα πρέπει να είναι στο επίπεδο του ισχίου, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να την ανεβάσετε ψηλότερα.
- Σηκώστε τη μπάρα με τους γοφούς σας. Υπάρχει περισσότερη δύναμη στα πόδια παρά στα χέρια. Τα πόδια είναι επίσης πιο χρήσιμα για την ισορροπία. Μεγιστοποιώντας το φορτίο στους γοφούς όταν σηκώνετε τη μπάρα, θα προστατευτείτε από τραυματισμούς.
5 Κατεβάζουμε τη μπάρα. Χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη σας, επιστρέφουμε τη ράβδο στην αρχική της θέση. Μην πέσεις τη μπάρα. Τεντώστε τους γλουτούς σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας ή λυγίζετε το ουρά σας.

Μέθοδος 3 από 3: Dumbbell Deadlift

1 Τοποθετήστε τους αλτήρες απέναντι, στην ίδια απόσταση μεταξύ τους. Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται μπροστά από τα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του αλτήρα ταιριάζει πραγματικά με τη φυσική σας κατάσταση.
2 Πάρτε τη σωστή θέση. Απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Οι κάλτσες ανυπομονούν. Μπορείτε να τα ξεδιπλώσετε λίγο σε μια σχάρα κάλτσας, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.
3 Καθίστε και πιάστε τους αλτήρες. Εκτελούμε μια κατάληψη με ίσια πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας αρχίζουν να κινούνται στο επίπεδο του αυτιού. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει σε ευθεία με την πλάτη σας ανά πάσα στιγμή, αν και αν αυτό σας διευκολύνει, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς το πηγούνι σας προς τα πάνω. Ωστόσο, δεν έχετε παρά να κοιτάξετε μπροστά. (Αν κοιτάξετε από την άλλη πλευρά, μπορείτε να περιστρέψετε αυτόματα το κεφάλι σας, το οποίο θα τεντώσει την πλάτη σας.) Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ίσιο.
- Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας είναι στο πάτωμα και οι ώμοι σας είναι ελαφρώς ακουμπισμένοι στα τακάκια των δακτύλων σας.
4 Κρατήστε το σώμα σας τεταμένο. Οι κοιλιακοί σας βοηθούν στη σταθεροποίηση της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια τη λεκάνη σας πριν πάτε όρθια. Κρατήστε τους αλτήρες σε επίπεδο πυέλου με τα χέρια τεντωμένα στους αγκώνες.
- Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να ξεκινούν και να τελειώνουν ταυτόχρονα. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τους αλτήρες επάνω σας ενώ σηκώνετε.
5 Καθίστε να κατεβάσετε τους αλτήρες. Κατά την κατάληψη, πρέπει να εκτελέσετε μια πυελική κίνηση προς τα πίσω και προς τα κάτω. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας προς τα εμπρός, ώστε να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή, μην σφίγγετε ή σφίγγετε τον ουρά σας.
- Όταν γέρνετε, ο τύπος πρέπει να είναι τεταμένος και να εμπλέκεται. Όταν σηκώνετε τη μπάρα και κάνετε οκλαδόν, οι ώμοι πρέπει να ληφθούν ελαφρώς προς τα κάτω και προς τα κάτω.

Συμβουλές

Μια ζώνη deadlift θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πλάτη σας. Η ζώνη από τη μία πλευρά θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, αλλά από την άλλη πλευρά θα παρεμβαίνει στην ανάπτυξη σταθεροποιητικών μυών. Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση του βάρους του ανυψωτικού χωρίς ζώνη αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Προσπαθήστε να είστε ασφαλισμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Χρησιμοποιήστε κιμωλία ή κιμωλία για να αποφύγετε την ολίσθηση των χεριών σας και η μπάρα δεν θα γλιστρήσει στα πόδια σας.
Η ανύψωση Barbell είναι πιο δύσκολη αν δεν λυγίζετε τη λεκάνη και τα γόνατά σας. Εάν κατά τη διάρκεια των κινήσεων του σώματος που είναι απαραίτητες για τη σωστή εκτέλεση του deadlift αισθανθείτε δυσφορία, προσθέστε ασκήσεις ευελιξίας στο σύνολο των ασκήσεων.
Για να μπείτε στη θέση του deadlift, φανταστείτε ότι πρέπει να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με τους γλουτούς σας και το πηγούνι σας στον τοίχο μπροστά σας.
Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι δεν προσπαθείτε να σηκώσετε τη μπάρα, αλλά μάλλον, προσπαθώντας να σπρώξετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει κυρίως να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας όταν σηκώνετε τη μπάρα και να μην προσπαθήσετε να ισιώσετε τη λεκάνη σας εκ των προτέρων. Εάν ισιώσετε τη λεκάνη σας πριν σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα, η πλάτη σας θα καμφθεί και ο τραυματισμός είναι σχεδόν αναπόφευκτος.

Προειδοποιήσεις

Σε οποιαδήποτε φάση του deadlift, εμπλέκονται κυρίως οι λεγόμενοι «κάτω μύες». Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τους μυς της άνω ζώνης και να προσπαθήσετε να σηκώσετε τη μπάρα με τη βοήθειά τους.Τα χέρια σας είναι απλώς ένας σύνδεσμος μεταξύ των ώμων σας και της μπάρας.
Εάν δεν κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αυτό οδηγεί σε τσίμπημα του νωτιαίου δίσκου, μετατοπίζεται ελαφρώς, σχηματίζεται ένα μικρό κενό στο οποίο συσσωρεύεται το νωτιαίο υγρό, το οποίο οδηγεί σε μετατόπιση των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
Οι τσιμπημένοι σπόνδυλοι μπορούν επίσης να συμπιέσουν τις νευρικές απολήξεις, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα με τις νευρικές απολήξεις.
Ποτέ μην ρίχνετε τη μπάρα. Πάντα να ελέγχετε την κάθοδο της έκρηξης. Εάν πετάξετε τη μπάρα, τότε όχι μόνο δεν θα πάρετε το όφελος από αυτό το στάδιο της άσκησης (για να μην αναφέρουμε τον θόρυβο στο γυμναστήριο), αλλά υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να χτυπηθείτε στην κνήμη εάν η μπάρα γυρίσει ξαφνικά πίσω λόγω του ότι το πετάξατε ή, λόγω, ακανόνιστου, ανώμαλου δαπέδου.
Και εκτός από όλες τις συμβουλές, φυσικά, είναι καλύτερο να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν μπορείτε να κάνετε deadlifts.