Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Κοιτάξτε γύρω
• Μέρος 2 από 3: Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας
• Μέρος 3 από 3: Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα

Εάν τρώτε σε μπουφέ, τότε έχετε πάντα την ευκαιρία να δοκιμάσετε νέα πιάτα και απλά να απολαύσετε νόστιμο φαγητό με φίλους, συναδέλφους ή συγγενείς. Με αυτήν την επιλογή πιάτων και τη δυνατότητα επανειλημμένης επιστροφής για περισσότερο φαγητό, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε μερικές φορές υγιείς αποφάσεις. Την επόμενη φορά σε συνέδριο, γάμο ή δείπνο με φίλους σε εστιατόρια με μπουφέ, προγραμματίστε τη διατροφή σας και αποφύγετε ανθυγιεινά γεύματα με πολλές θερμίδες. Το πρώτο βήμα είναι να λάβετε υπόψη τις διαθέσιμες επιλογές, να επιλέξετε υγιεινά, ισορροπημένα τρόφιμα και να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων για να διασφαλίσετε ότι το φαγητό έχει οφέλη για την υγεία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κοιτάξτε γύρω

1. 1 Βρείτε ένα τραπέζι πιο μακριά από το μπουφέ. Ο μέσος άνθρωπος πηγαίνει στον μπουφέ τρεις φορές, αλλά αν κάθεστε πιο μακριά από τον πάγκο τροφίμων, δεν θα πηγαίνετε για περισσότερα συμπληρώματα. Για μεσημεριανό γεύμα σε εστιατόριο με μπουφέ, ζητήστε από τους σερβιτόρους να σας βρουν ένα τραπέζι πιο μακριά από τον πάγκο μπουφέ. Για γάμους και εκδηλώσεις δωρεάν παιχνιδιού, προτιμήστε καθίσματα στην άλλη πλευρά του δωματίου.
2. 2 Καθίστε με την πλάτη σας στο μπουφέ. Εάν είναι αδύνατο να καθίσετε πιο μακριά, τότε γυρίστε την πλάτη σας στο ντουλάπι. Όσο τα τραπέζια με φέτες ή επιδόρπια είναι μακριά από τα μάτια σας, οι πιθανότητες να αντισταθείτε στον πειρασμό αυξάνονται. Καθίστε με την πλάτη στο τραπέζι για να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας και αποφύγετε να σηκωθείτε για περισσότερες ξαναγεμίσεις.
3. 3 Εξερευνήστε όλες τις διαθέσιμες επιλογές. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να ρίξετε μια πλήρη ματιά στα διαθέσιμα γεύματα και μόνο στη συνέχεια να μπείτε στην ουρά. Εάν έχετε μια ιδέα για τη γκάμα, δεν θα είναι τόσο δύσκολο για εσάς να συγκρατήσετε τον εαυτό σας και να μην υπερφορτώσετε το πιάτο με μικρές μερίδες από κάθε πιάτο που φαίνεται νόστιμο.
   • Ρίξτε μια ματιά σε ολόκληρο τον μπουφέ και παρατηρήστε τη θέση των πιάτων. Βρείτε πρώτα μια σχάρα λαχανικών και φρούτων και, στη συνέχεια, επιλέξτε γεύματα με άπαχες φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες.
   • Στη συνέχεια, σκεφτείτε μια ποικιλία από συνοδευτικά ολικής αλέσεως, όπως καβουρδισμένο ρύζι ή κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Μέρος 2 από 3: Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας

1. 1 Αποφασίστε εκ των προτέρων πόσο σκοπεύετε να φάτε. Με τα μάτια μας μπορούμε συχνά να «τρώμε» περισσότερα από όσα μπορεί να κρατήσει το στομάχι μας, οπότε πάρτε μια απόφαση και μόνο τότε εξετάστε τις επιλογές. Καθορίστε πόσες φορές θα πάτε στον μπουφέ. Σκεφτείτε το σχέδιο που θα ακολουθήσετε και μόνο τότε αισθανθείτε ελεύθεροι να ακολουθήσετε τη γραμμή.
   • Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα κρύο ορεκτικό, ένα υγιεινό κυρίως πιάτο με ένα συνοδευτικό και μια μικρή μερίδα γλυκό ή επιλέξτε δύο μικρές μερίδες από το κύριο πιάτο σας.
2. 2 Χωρίστε το πιάτο σε φανταστικά τετράγωνα. Καθώς αρχίζετε να στρώνετε τα πιάτα, φανταστείτε ότι το πιάτο σας χωρίζεται σε τέσσερα μέρη. Αυτό θα διευκολύνει να φανταστείτε ένα υγιεινό γεύμα. Τα δύο τέταρτα πρέπει να περιέχουν λαχανικά και φρούτα και τα δύο τέταρτα πρέπει να περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη και ένα συνοδευτικό από δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. 3 Επιλέξτε λαχανικά και φρούτα. Τα μισά ή και τα τρία τέταρτα του πιάτου πρέπει να προορίζονται για λαχανικά και φρούτα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε λαχανικά και φρούτα χαμηλών θερμίδων με πολλά θρεπτικά συστατικά για να περιορίσετε τις θερμίδες και να αναπληρώσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα.
4. 4 Προσδιορίστε τις μερίδες πρωτεΐνης σας. Εξερευνήστε τον μπουφέ για υγιείς πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρι, γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, το μπέικον και τα αλλαντικά. Για να παρακολουθείτε την μερίδα σας, επιλέξτε κομμάτια κρέατος στο μέγεθος μιας τράπουλας. Τέτοια πιάτα πρέπει να καταλαμβάνουν το ένα τέταρτο του πιάτου.
5. 5 Επιλέξτε από μια ποικιλία από συνοδευτικά ολικής αλέσεως. Το τελευταίο τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να γεμίσει με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι. Μην επιλέγετε επεξεργασμένους κόκκους όπως λευκό ρύζι, ζυμαρικά λευκού αλευριού ή λευκό ψωμί. Αυτά τα πιάτα καταλαμβάνουν το τελευταίο τέταρτο του πιάτου και πρέπει να έχουν το ίδιο μέγεθος με ένα χούι χόκεϊ.
6. 6 Τρώτε αργά για να αποφύγετε την υπερφαγία. Όλα αυτά τα πεντανόστιμα πιάτα του ντουλαπιού δημιουργούν μια αίσθηση έντονης πείνας και μια επιθυμία να επιστρέψουμε στο τραπέζι το συντομότερο δυνατό, αλλά προσπαθήστε να μην φάτε πολύ γρήγορα. Όταν ικανοποιούμε την πείνα μας, χρειάζονται άλλα 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλος το σήμα κορεσμού. Όσο πιο αργά τρώτε, τόσο πιο ακριβώς συγχρονίζονται ο εγκέφαλος και το στομάχι σας. Αυτό καθιστά ευκολότερο να περιορίσετε τις θερμίδες και να παραλείψετε περιττά συμπληρώματα.

Μέρος 3 από 3: Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα

1. 1 Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα μπολ σούπα ή μια μικρή μερίδα σαλάτας. Χαρίστε στον εαυτό σας μια σούπα χαμηλών θερμίδων ή ένα μικρό μπολ με σαλάτα στην αρχή του γεύματος σας για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να διατηρήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο στα επόμενα γεύματα. Η σούπα λαχανικών ή η κατσαρόλα είναι χαμηλές σε θερμίδες και μια μικρή σαλάτα με φρέσκα, μη επεξεργασμένα λαχανικά κάνει ένα υπέροχο κρύο σνακ.
   • Αποφύγετε τις κρέμες σούπας με θαλασσινά καθώς είναι πάντα υψηλές σε θερμίδες. Για αρχή, επιλέξτε μια ελαφριά σούπα ντομάτας ή ζωμό με βραστό αυγό.
   • Στο μπαρ της σαλάτας, αναζητήστε σκούρα, φυλλώδη λαχανικά. Προσθέστε ωμά ή αχνισμένα λαχανικά όπως μπρόκολο και αρακά, αλλά αποφύγετε το τυρί, τα κρουτόν και τα λιπαρά κρεμώδη ντρέσινγκ σαλάτας.
   • Επιστρέψτε στο τραπέζι και απολαύστε ένα κρύο ορεκτικό πριν από το κυρίως πιάτο.
2. 2 Επιλέξτε από ψητό, στον ατμό ή πάνω από ανοιχτή φωτιά. Αποφύγετε τηγανητά ψάρια, μπούτια κοτόπουλου ή τηγανητά ψάρια και πατάτες. Επιλέξτε υγιεινό βότανο ψητό στήθος κοτόπουλου ή ψάρι και λαχανικά μαγειρεμένα σε ανοιχτή φωτιά. Για έναν κινέζικο μπουφέ, μπρόκολο στον ατμό, πράσινα μπιζέλια και καρότα είναι η καλύτερη επιλογή για τηγανητά λαχανικά. Επίσης, μην κοιτάτε προς την κατεύθυνση των ζυμαρικών ή των ζυμαρικών που μαγειρεύονται σε γουόκ.
   • Τα τηγανητά τρόφιμα απορροφούν πολύ καυτό λάδι, το οποίο είναι θερμίδες και λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, τέτοια πιάτα μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό βάρος και μια σειρά ασθενειών.
   • Τα τρόφιμα που ψήνονται ή ψήνονται στη σχάρα είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες και διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
3. 3 Αποφύγετε να μαζεύετε τρόφιμα με πολλές μαρινάδες, χοντρές σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας. Για παράδειγμα, οι μαρινάδες, τα ντρέσινγκ και οι παχιές σάλτσες είναι συχνά εκπληκτικά υψηλές σε θερμίδες, λίπος, νάτριο και ζάχαρη. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα πιάτα που είναι καρυκευμένα με βότανα και περιέχουν λαχανικά στον ατμό. Αποφύγετε τις σαλάτες χωρίς επιλογή ντυσίματος.
   • Για παράδειγμα, μια μερίδα κρεμώδους αλείμματος καρμπονάρα μπορεί να περιέχει σχεδόν 400 θερμίδες και πάνω από 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας.
   • Μια κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσας Ranch μπορεί να περιέχει έως 16 γραμμάρια λίπους και 143 θερμίδες. Καλύτερα να επιλέξετε μια σάλτσα βινεγκρέτ ή να αρωματίσετε τη σαλάτα με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
4. 4 Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά. Συνήθως, ένα ποτήρι ζάχαρης σόδα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 19 γραμμάρια ζάχαρης, και η λεμονάδα και άλλα ποτά φρούτων δεν περιορίζονται σε αυτή την ποσότητα. Στο δείπνο, παραγγείλετε ένα ποτήρι νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη από τον μπουφέ για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
5. 5 Ισορροπήστε γεύσεις και αρώματα. Ένα γεύμα που έχει διαφορετικές γεύσεις και αρώματα μπορεί να σας ανοίξει την όρεξη και να σας κάνει να φάτε περισσότερο. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε και να απλοποιήσετε τις γεύσεις στο πιάτο σας, ώστε να νιώσετε χορτάτοι νωρίτερα. Για παράδειγμα, αντί για μπρόκολο με τυρί, σαλάτα με σάλτσα ράντσο και μοσχάρι με σάλτσα κόκκινου κρασιού, είναι προτιμότερο να επιλέξετε σαλάτα με ντρέσινγκ εσπεριδοειδών και ψάρι με λεμόνι ή άλλη μαρινάδα εσπεριδοειδών.
   • Δεν είναι καθόλου απαραίτητο για κάθε πιάτο να έχει τις ίδιες αποχρώσεις γεύσης - είναι πολύ καλύτερο να διαφοροποιήσετε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Το άρωμα κάθε πιάτου πρέπει να είναι απλό και ισορροπημένο.
6. 6 Στο πρωινό, περάστε από τις βάσεις βάφλας ή τηγανίτας. Μπουφέδες σε ξενοδοχεία και πανδοχεία σερβίρουν συχνά βάφλες και τηγανίτες για πρωινό. Παρά την υπέροχη γεύση, αυτά τα πιάτα είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες με ελάχιστη θρεπτική αξία. Εάν προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας (15 χιλιοστόλιτρα) σιρόπι σφενδάμου σε αυτό, αυτό σημαίνει περίπου 52 θερμίδες παραπάνω.
   • Καλύτερα να επιλέξετε μια ομελέτα πρωτεΐνης ή μια μερίδα πλιγούρι βρώμης για να γεμίσετε με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για την επόμενη μέρα.
   • Αν θέλετε να απολαύσετε ένα υπέροχο γεύμα, αλλά δεν θέλετε να καταναλώσετε τόσες πολλές θερμίδες και ζάχαρη, τότε επιλέξτε βάφλες και τηγανίτες από σιτάρι ολικής αλέσεως ή μικτό αλεύρι με ελάχιστη ποσότητα σιροπιού.