Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Τέντωμα των μυών
• Μέθοδος 2 από 4: Ενίσχυση της πλάτης
• Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την περιποίηση της πλάτης
• Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση του πόνου στην άνω πλάτη
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Περίπου το 84% των ενηλίκων αντιμετωπίζουν κάποιο βαθμό πόνου στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αν και ο πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης είναι λιγότερο συχνός από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, εξακολουθεί να είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα αυτές τις μέρες. Δεδομένου ότι η θωρακική σπονδυλική στήλη (στο άνω και στο μέσο της πλάτης) δεν είναι τόσο κινητή όσο στο κάτω μέρος και στον αυχένα, οι τραυματισμοί είναι λιγότερο συχνοί. Ωστόσο, ο πόνος σε αυτήν την περιοχή μπορεί να αναπτυχθεί λόγω κακής στάσης σώματος και χρόνιας μυϊκής έντασης. Εάν υποφέρετε από πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης, η άσκηση, η καλή στάση του σώματος και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν ή ακόμα και να εξαλείψουν τη δυσφορία που βιώνετε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Τέντωμα των μυών

1. 1 Εκτελέστε περιστροφές ώμων. Αυτή η άσκηση αναφέρεται επίσης μερικές φορές ως "ουλές ώμου". Βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην περιοχή του λαιμού και των ώμων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην άνω πλάτη.
   • Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Τραβήξτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, σαν να σκύβετε. Στη συνέχεια, πάρτε τα πίσω και χαμηλώστε τα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση: πάνω, μπροστά και κάτω. Κάντε την άσκηση δύο έως τέσσερις φορές ανά σετ, αρκετές φορές την ημέρα.
2. 2 Τεντώστε τους ώμους σας κινώντας τους αγκώνες σας. Πρώτα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας με τις παλάμες σας. Το αριστερό χέρι πρέπει να βρίσκεται στον αριστερό ώμο και το δεξί χέρι να είναι στο δεξί.
   • Συνεχίστε να κρατάτε τις παλάμες σας στους ώμους σας και να φέρνετε τους αγκώνες σας μαζί. Όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην άνω πλάτη και την περιοχή των ώμων. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
3. 3 Τεντώστε την πλάτη σηκώνοντας εναλλάξ τα αντίθετα χέρια και πόδια. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται μπροστά σας. Συνιστάται επίσης να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα.
   • Από αυτή τη θέση, σηκώστε απαλά το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα πάνω, εκτός από το να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Κάντε την άσκηση μερικές φορές την ημέρα.
4. 4 Τεντώστε την πλάτη σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στα πλευρά σας και ισιώστε τα πόδια σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και, κρατώντας τον λαιμό σας ίσιο, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και το στήθος σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για δύο δευτερόλεπτα.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Εκτελέστε τρία σετ από δέκα επεκτάσεις πίσω.
5. 5 Κάντε πλάγιο τέντωμα από καθιστή θέση. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα ή σκαμπό. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Περιστρέψτε απαλά προς τα αριστερά. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
   • Κάντε αυτό το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πλευρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Σταματήστε να τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο.Δεν χρειάζεται να τεντώνετε περισσότερο από το τέντωμα που σας βολεύει.
6. 6 Ισιώστε τις ωμοπλάτες. Αυτή η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους. Για να το κάνετε, πάρτε μια καθιστή ή όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Σημειώστε ότι πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να σπρώξετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να φανταστείτε τα νήματα που τραβούν τις ωμοπλάτες σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους μυς των ώμων και όχι από το στήθος.
7. 7 Τεντώστε τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία στους ώμους σας και να απελευθερώσετε την ένταση, η οποία θα σας βοηθήσει να μειώσετε και να αποτρέψετε τον πόνο.
   • Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας, προσπαθώντας να φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε. Τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού στον αγκώνα του δεξιού σας χεριού και τραβήξτε την απαλά προς το μέρος σας για να δυναμώσετε το τέντωμα.
   • Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε την για το άλλο χέρι.
   • Σταματήστε να τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο.
8. 8 Εκτελέστε έναν συνδυασμό τριών στάσεων Pilates: προσευχές, γάτες και καμήλες. Αυτές οι θέσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία και να βοηθήσετε στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης από την πλάτη και τους ώμους σας. Ανεβείτε στα τέσσερα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες καθώς εκπνέετε. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, βυθίστε το πηγούνι σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να λάβετε την στάση προσευχής (γνωστή και ως στάση παιδικής γιόγκα).
   • Από αυτή τη θέση, εισπνεύστε, επιστρέφοντας στα τέσσερα. Αψιδώστε την πλάτη σας προς την οροφή, χαμηλώστε το κεφάλι και πιπιλίζετε το στομάχι σας. Αυτή η στάση ονομάζεται πόζα γάτας.
   • Εκπνεύστε και χαμηλώστε την κοιλιά σας στο πάτωμα. Λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω και τεντώστε το πηγούνι σας προς το ταβάνι. Αυτή η στάση είναι η στάση καμήλας.
   • Επιστροφή στη στάση προσευχής. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις 5 φορές διαδοχικά.
9. 9 Κάνε τσιμπήματα. Ονομάζεται επίσης "τμηματικές πιέσεις", αυτός ο τύπος διατάσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε απαλά την πλάτη σας ενώ παράλληλα ενισχύετε τους μυς του πυρήνα σας.
   • Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας βρίσκεται σε «ουδέτερη» θέση (θα πρέπει να μπορείτε να γλιστρήσετε την παλάμη σας μεταξύ της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης και του δαπέδου), αλλά όχι τοξωτή ή επίπεδη στο πάτωμα.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Συνεχίστε να κρατάτε τους ώμους ίσια στο πάτωμα καθώς χαμηλώνετε απαλά τα γόνατά σας στη μία πλευρά. Τα γόνατά σας πρέπει να πέσουν στο πάτωμα μαζί. Μην τα χαμηλώνετε όμως περισσότερο από τη θέση που σας βολεύει.
   • Κρατήστε τη στάση για τρεις ποιοτικές βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε απαλά τα γόνατά σας στην κεντρική θέση και επαναλάβετε το τέντωμα από την άλλη πλευρά. Κάντε το αρκετές φορές την ημέρα.

Μέθοδος 2 από 4: Ενίσχυση της πλάτης

1. 1 Δοκιμάστε να φτιάξετε μια τροποποιημένη σανίδα. Το να μπείτε σε πλήρη θέση σανίδας μπορεί να είναι δύσκολο μερικές φορές, ειδικά με πόνο στην πλάτη και / ή αδύναμους μυς του πυρήνα. Η αναθεωρημένη σανίδα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες σας με ασφάλεια χωρίς να ασκήσετε περιττή πίεση στην πλάτη σας.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα για την άνεσή σας.
   • Σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε το σώμα σας να ακουμπά στους αγκώνες και τους πήχεις, καθώς και στα γόνατά σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή να τις σφίξετε χαλαρά σε γροθιές.
   • Τοποθετήστε την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας σε μια γραμμή. Θα κοιτάξετε το πάτωμα, αλλά δεν χρειάζεται να σκύψετε το σώμα σας προς αυτό. Μην κοιτάτε μπροστά ή στο ταβάνι.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σας διευκολύνει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση. Εάν πρέπει να δημιουργήσετε επιπλέον αντίσταση για να διατηρήσετε τη στάση σας, μπορείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατά σας να σφίγγονται το ένα προς το άλλο.
   • Διατηρήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτό για τουλάχιστον τρεις βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.
   • Χαμηλώστε απαλά το σώμα σας στο πάτωμα και χαλαρώστε λίγο.Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. 2 Μπείτε στη μισή γέφυρα. Η άσκηση μισής γέφυρας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον κορμό σας και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
   • Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα. Αν θέλετε, τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα κάτω από την πλάτη σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας χαλαρούς (όχι σε ένταση).
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς σας. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους μυς για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο, έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Οι γοφοί δεν πρέπει να χαλαρώνουν ή να ανεβαίνουν πολύ ψηλά. Οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σας κρατούν σε αυτή τη θέση.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς διατηρείτε τη θέση σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τουλάχιστον τρεις καλές ανάσες.
   • Χαμηλώστε απαλά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Πάρτε μια μικρή ανάσα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη μισή γέφυρα τέσσερις ακόμη φορές.
3. 3 Εκτελέστε μονόπλευρες αντοχές ανυψώσεων ποδιών. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς να επιβαρύνετε πολύ την πλάτη σας. Οι ισχυρότεροι μυς του πυρήνα θα κάνουν την πλάτη σας πιο υγιή και θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Για ευκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας βρίσκεται σε «ουδέτερη» θέση (θα πρέπει να μπορείτε να γλιστρήσετε την παλάμη σας μεταξύ της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης και του δαπέδου).
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίσει ορθή γωνία με το πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
   • Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας σε ένταση για να τραβήξετε το δεξί γόνατο προς το σώμα σας ενώ ασκείτε πίεση με το δεξί σας χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να νιώσεις αυτή την αντίσταση.
   • Κρατήστε στην αποδεκτή θέση, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον τρεις καλές ανάσες.
   • Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι. Κάντε την άσκηση πέντε φορές για κάθε πλευρά.
   • Μόλις είστε άνετοι με την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι για το γόνατο (δηλαδή, το αριστερό χέρι για το δεξί γόνατο και το δεξί χέρι για το αριστερό γόνατο). Μπορείτε επίσης να περιπλέξετε την άσκηση τοποθετώντας το χέρι σας στο εξωτερικό του γόνατος και τραβώντας το προς το μέρος σας ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το πόδι σας όρθιο με τους κοιλιακούς σας.
4. 4 Κάντε ανυψωτικό πόδι διπλής κατεύθυνσης. Αφού κατακτήσετε την προηγούμενη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στις αμφίδρομες αυξήσεις ποδιών στον Τύπο. Θα ενισχύσει περαιτέρω τους μυς του πυρήνα σας.
   • Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα αν θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα έτσι ώστε να είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω από τα γόνατά σας (το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι).
   • Κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σας σε ένταση, αρχίστε να σπρώχνετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας, σαν να προσπαθείτε να τα κατεβάσετε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να κρατήσετε τα πόδια σας ανυψωμένα.
   • Αναπνεύστε βαθιά ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε στην αποδεκτή θέση για τουλάχιστον τρεις αναπνοές.
   • Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση άλλες πέντε φορές.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με μια άσκηση με ένα μονόπλευρο πόδι που σηκώνει στον Τύπο.
5. 5 Ισιώστε τα άκρα σας από όρθια θέση στα τέσσερα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας με έναν τρόπο που είναι ήπιος στην πλάτη σας.
   • Ανεβείτε στα τέσσερα. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε χαλάκι γιόγκα, εάν είναι επιθυμητό. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
   • Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε η πλάτη, οι ώμοι και ο λαιμός σας να σχηματίζουν μια υγιή γραμμή.Θα κοιτάζετε στο πάτωμα, αλλά μην σκύβετε το κεφάλι. Επίσης, μην πιέζεστε να κοιτάξετε ψηλά.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και απλώστε το μπροστά σας, παλάμη προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις καλές ανάσες. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό σας χέρι.
   • Κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σε ένταση, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για τρεις αναπνοές. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
   • Εάν η εργασία είναι πολύ εύκολη για εσάς, αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης σηκώνοντας ταυτόχρονα τα αντίθετα χέρια και πόδια (δηλαδή, το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι ή το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι). Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.

Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την περιποίηση της πλάτης

1. 1 Προσέξτε για το σωστό βάρος. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει την ένταση στους μυς της πλάτης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό.
   • Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού θεσπίσετε οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους για τον εαυτό σας. Οι δίαιτες εξπρές και άλλα μη ασφαλή προγράμματα απώλειας βάρους μπορούν να βλάψουν σοβαρά την υγεία σας.
2. 2 Παρέχετε στον εαυτό σας πολλές ασκήσεις καρδιο. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Κάντε ασκήσεις που δεν θα βλάψουν την πλάτη σας, όπως κολύμπι ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα. Αποφύγετε το γρήγορο τρέξιμο και το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις.
   • Ελέγξτε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς για εσάς.
   • Σημειώστε ότι αν και η άσκηση είναι χαμηλή, το γκολφ συνήθως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
3. 3 Ξεκίνα παρακολούθηση της στάσης του σώματος. Η κακή στάση του σώματος είναι μια κοινή αιτία πόνου στην άνω πλάτη. Η κακή στάση του σώματος ενώ στέκεστε ή κάθεστε μπορεί να καταπονήσει το λαιμό, τους ώμους και τους μυς της πλάτης σας, προκαλώντας πόνο.
   • Γείρετε με την πλάτη στον τοίχο και πάρτε μια άνετη στάση με τις φτέρνες σας 5-10 εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί, οι ωμοπλάτες και το κεφάλι πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης στο κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει. Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας καθημερινά να περπατάτε με τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς τραβηγμένες προς τα πίσω, το στομάχι σας προς τα μέσα και το κεφάλι ψηλά.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο ακόμα και όταν στέκεστε ή κάθεστε. Προσπαθήστε να μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, καθώς αυτό προκαλεί μεγάλη πίεση στο λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
   • Θυμηθείτε ότι η σπονδυλική στήλη έχει φυσικές καμπύλες, οπότε με σωστή στάση, η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία.
4. 4 Τακτοποιήστε το δικό σας ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ. Χρησιμοποιήστε εργονομικές καρέκλες στο σπίτι και στη δουλειά και βεβαιωθείτε ότι το γραφείο σας βρίσκεται στο σωστό ύψος (ή εργάζεστε ενώ στέκεστε πίσω από ένα γραφείο).
   • Μια εργονομική καρέκλα γραφείου είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη του πόνου στην μέση διατηρώντας το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα σε σωστή θέση. Η σωστή στάση του σώματος αποτρέπει την καταπόνηση του λαιμού και της πλάτης σας ενώ κάθεστε και κοιτάτε επίμονα την οθόνη του υπολογιστή.
   • Κρατήστε την οθόνη ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και το στήριγμα.
5. 5 Κοιμηθείτε ανάσκελα ή στο πλάι για να απαλλαγείτε από το στρες στη σπονδυλική σας στήλη. Ο ύπνος στο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και στην πλάτη.
   • Εάν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας στην περιοχή του γόνατος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα για το σκοπό αυτό.
   • Αν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
6. 6 Μειώστε το στρες. Το άγχος και το άγχος οδηγούν σε αυξημένη ένταση στους μυς των ώμων και του λαιμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης.
   • Δοκιμάστε γιόγκα ή τάι τσι. Τονίζουν την απαλή κίνηση, τον διαλογισμό και τη βαθιά αναπνοή για να χαλαρώσουν το σώμα και να αυξήσουν την πλαστικότητά του.
   • Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες.
   • Μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με ένα χόμπι. Τα ενεργά χόμπι όπως η κηπουρική ή το περπάτημα στη φύση μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
7. 7 Έχετε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο μεταφέρετε βαριά πράγματα. Μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε την πλάτη σας αν σηκώσετε ή μεταφέρετε τα πράγματα με λάθος τρόπο. Δεν είναι ασυνήθιστο για μαθητές να υποφέρουν από πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης καθώς μεταφέρουν υπερφορτωμένα και μη ισορροπημένα σακίδια πλάτης.
   • Πάντα σηκώνετε βάρη με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη. Ξεκινήστε λυγίζοντας λίγο τα γόνατά σας, αλλά μην σκύβετε. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας καθώς το σηκώνετε και αφήστε τα πόδια σας να σας σπρώξουν σε ευθεία θέση αντί να σηκώσετε το βάρος τεντώνοντας την πλάτη σας.
   • Προσέξτε για ισορροπημένο φορτίο. Φορέστε το σακίδιο και στους δύο ώμους και προσπαθήστε να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ και ισορροπημένο. Όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα όπως τσάντες παντοπωλείου, προσπαθήστε να κρατήσετε περίπου το ίδιο βάρος και στα δύο χέρια.

Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση του πόνου στην άνω πλάτη

1. 1 Εφαρμόστε ζεστασιά στην πληγείσα περιοχή. Η θέρμανση της περιοχής όπου εμφανίζεται ο πόνος στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών, παρέχοντας έτσι προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα λαστιχένιο μαξιλάρι γεμάτο με ζεστό νερό για να ζεστάνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
   • Μην χρησιμοποιείτε θερμαντικό μαξιλάρι ενώ κοιμάστε.
   • Ζεστάνετε την πλάτη σας για όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά κάθε φορά.
   • Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί επίσης να λειτουργήσει. Εάν έχετε κεφαλή ντους με υδρομασάζ, η κατεύθυνση του παλλόμενου νερού σε οδυνηρές περιοχές μπορεί να σας ανακουφίσει.
2. 2 Εφαρμόστε πάγο. Ο πάγος χρησιμοποιείται συνήθως για την ανακούφιση των επώδυνων τραυματισμών που έχουν συμβεί τις τελευταίες 48 έως 72 ώρες. Ο πάγος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος στην καταπολέμηση του πόνου και της φλεγμονής στην αρθρίτιδα.
   • Για να φτιάξετε μια κρύα κομπρέσα, βρέξτε μια πετσέτα κουζίνας ή ένα πανί με νερό μέχρι να βραχεί ελαφρά. Τυλίξτε μια πετσέτα (ή χαρτοπετσέτα) και τοποθετήστε την σε μια τσάντα με φερμουάρ. Τοποθετήστε τη σακούλα στην κατάψυξη για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια, εφαρμόστε τον κρύο σάκο στην πληγείσα περιοχή για όχι περισσότερο από 10 λεπτά.
   • Επίσης στο φαρμακείο μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες τζελ ή κομπρέσες με βάση τον πηλό.
   • Ποτέ μην τοποθετείτε μια συσκευασία πάγου απευθείας στο δέρμα σας. Τοποθετήστε μια λεπτή πετσέτα ανάμεσα στο δέρμα σας και το πακέτο πάγου για να αποφύγετε τον κρυολογήματα.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά ως πακέτο πάγου. Σε αυτή την περίπτωση, επιλέξτε κάτι μικρό και ομοιόμορφο, όπως κατεψυγμένο μπιζέλι ή καλαμπόκι. Αποφύγετε τα ξανά κατεψυγμένα λαχανικά (φυλάξτε τα μόνο για ανακούφιση από τον πόνο).
3. 3 Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό. Δοκιμάστε τα ΜΣΑΦ για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ιβουπροφαίνη, ναπροξένη και ασπιρίνη.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε παρακεταμόλη.
   • Εάν αυτά τα φάρμακα δεν λειτουργούν, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη συνταγογράφηση πιο σοβαρών αναλγητικών με συνταγή.
4. 4 Επισκεφθείτε το γιατρό σας. Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο (δηλαδή, διαρκεί πολύ, αυξάνεται σταδιακά ή επαναλαμβάνεται τακτικά), πρέπει να δείτε έναν θεραπευτή. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη μπορεί να σχετίζεται με τραυματισμούς του παρελθόντος, πιθανόν να απαιτεί πρόσθετη θεραπεία.
   • Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθανθείτε αδυναμία στα χέρια ή τα πόδια σας, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στην κοιλιά, το στήθος, τα χέρια, τα πόδια ή εάν έχετε προβλήματα με το έντερο ή την ουροδόχο κύστη.

Συμβουλές

• Φορέστε φλατ παπούτσια. Τα ψηλά τακούνια μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Μια επίπεδη σόλα, ειδικά όταν συνδυάζεται με εργονομικούς πάτους ή ένθετα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την καταπόνηση της πλάτης.

Προειδοποιήσεις

• Εάν ο πόνος στο άνω μέρος της πλάτης επιμένει με αυτοθεραπεία, επισκεφθείτε το γιατρό σας.Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να απαιτήσει ιατρική θεραπεία, όπως φαρμακευτική αγωγή, φυσικοθεραπεία ή ακόμα και χειρουργική επέμβαση.
• Ξαφνικός, έντονος πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης μπορεί να υποδηλώνει μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση, όπως καρδιακή προσβολή. Σε αυτή την περίπτωση, αναζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα.