Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη εκπαιδευτικού προγράμματος
• Μέθοδος 2 από 3: Ενεργοποίηση του σώματος
• Μέθοδος 3 από 3: Επιτυχής υπέρβαση της απόστασης του Μαραθωνίου
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η υπέρβαση μιας απόστασης μαραθωνίου είναι ένα σημαντικό αθλητικό επίτευγμα. Είτε είστε μεγάλος αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε, το τρέξιμο ενός μαραθωνίου θα απαιτήσει σοβαρή επιμονή από εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση είναι πολύ σημαντική και αυτή είναι μια αρκετά μακρά διαδικασία, οπότε αφιερώστε 3-6 μήνες για προπόνηση για να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας (ή ακόμα περισσότερο αν δεν είστε στην καλύτερη φόρμα σας). Το σώμα σας χρειάζεται πολλή ενέργεια, οπότε ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και επίσης πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επίσης, κρατήστε μια θετική στάση, διασκεδάστε με τη δραστηριότητα και είστε περήφανοι για την πρόκληση που έχετε θέσει στον εαυτό σας!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη εκπαιδευτικού προγράμματος

1. 1 Ξεκινήστε την προπόνηση τουλάχιστον 16-24 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Εγγραφείτε στον μαραθώνιο και ξεκινήστε την προπόνηση τουλάχιστον 6 μήνες πριν από τον πραγματικό αγώνα. Ακόμη και οι έμπειροι αθλητές του Μαραθωνίου χρειάζονται σοβαρή προετοιμασία και η σωστή προπόνηση είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών.
   • Να θυμάστε ότι πρέπει να έχετε εμπειρία να ξεπεράσετε μεγάλες αποστάσεις πριν συμμετάσχετε σε μαραθώνιο. Τα προπονητικά προγράμματα Μαραθωνίου συνήθως σημαίνουν ότι τρέχετε ήδη 3 φορές την εβδομάδα και μπορείτε να διανύσετε περίπου 16 χιλιόμετρα.
   • Οι συγκεκριμένες απαιτήσεις μπορεί να διαφέρουν από μαραθώνιο σε μαραθώνιο. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε 24-40 χιλιόμετρα την εβδομάδα και να έχετε εμπειρία σε αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων.Ορισμένοι μαραθώνιοι προκρίνονται επίσης με ορισμένο ελάχιστο χρόνο.
   • Εάν δεν τρέχετε συχνά σε μεγάλες αποστάσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Τάιλερ Κούρβιλ

   
   
   Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Curville είναι πρεσβευτής της Salomon Running. Συμμετείχε σε 10 αγώνες υπερμαραθωνίου και βουνού στις ΗΠΑ και το Νεπάλ. Κέρδισε τον Μαραθώνιο του Ορεινού Κρυστάλλου το 2018.

   Τάιλερ Κούρβιλ
   Επαγγελματίας δρομέας

   Η εύρεση φίλων για να ασκηθείτε μαζί θα σας βοηθήσει να μείνετε στο σχέδιό σας. Μου αρέσει πολύ να βρίσκω ανθρώπους πρόθυμους να τρέξουν μαζί μου, όχι μόνο δημιουργεί μια ατμόσφαιρα λογοδοσίας, αλλά επίσης ενθαρρύνει την επιθυμία να συνεχίσω την προπόνηση περαιτέρω. Η αλληλεπίδραση με ένα ζωντανό άτομο είναι πολύ καλύτερη από τα σημάδια στη λίστα ελέγχου που κρέμεται στο ψυγείο.

2. 2 Κάντε τρεις προπονήσεις για τρέξιμο την εβδομάδα με εναλλασσόμενα επίπεδα δυσκολίας. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα προετοιμασίας μαραθωνίου, αλλά έχουν μερικά βασικά κοινά στοιχεία. Για να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή και να αποφύγετε τραυματισμούς, τρέξτε τρεις φορές την εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Τρέξτε σε μεγάλη απόσταση μόνο μία φορά την εβδομάδα και δώστε προσοχή στην ταχύτητα και το ρυθμό τις άλλες ημέρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα παρακάτω.
   • Τρίτη: Κάντε διαλειμματική προπόνηση 8 εναλλασσόμενων διαστημάτων τζόκινγκ 200 μέτρων και 400 μέτρων και ταχύτητας σπριντ. Η ένταση-στόχος του φορτίου ταχύτητας πρέπει να είναι εντός του 80-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
   • Πέμπτη: Τρέξτε γρήγορο τρέξιμο με μέσο ρυθμό, ξεκινώντας σε απόσταση 5 χιλιομέτρων την πρώτη εβδομάδα προπόνησης. Η στοχευόμενη ένταση άσκησης πρέπει να είναι περίπου το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
   • Σάββατο: Τρέξτε με αργό ρυθμό ξεκινώντας από τα 16 χιλιόμετρα την πρώτη εβδομάδα προπόνησης. Για μεγάλες διαδρομές, η ένταση -στόχος σας πρέπει να είναι περίπου το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
   • Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Φορέστε μια ζώνη γυμναστικής για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε.
3. 3 Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε πριν και μετά το τρέξιμό σας. Πρώτα, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό ή τρέξτε για 5-10 λεπτά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το άγχος. Μετά το τρέξιμό σας, περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ για άλλα 5-10 λεπτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να περάσει σε κατάσταση ανάπαυσης.
   • Η θέρμανση και η ψύξη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και κράμπες. Το τέντωμα των μυών των ποδιών σας μετά το τρέξιμο θα σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε.

   Συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών: Φορέστε καλά μεγέθη παπούτσια για τρέξιμο και άνετες κάλτσες. Αποφύγετε το τρέξιμο ή την άντληση της ίδιας ομάδας μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες. Ακούτε πάντα το σώμα σας και μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας μέσα από τον πόνο.

   
   
4. 4 Αυξήστε την απόσταση που καλύπτει κατά 10% –20% την εβδομάδα για περίπου 10 εβδομάδες. Η υπερβολική αύξηση της απόστασης είναι ένα συνηθισμένο λάθος. Αντ 'αυτού, αυξήστε σταδιακά την απόσταση τρεξίματος σε διαφορετικά βήματα. Για παράδειγμα, προσθέστε 1,5-3 χιλιόμετρα στη μεγάλη σας προπόνηση μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε 32-35 χιλιόμετρα.
   • Εάν χάσετε μια προπόνηση, μην προσπαθήσετε να τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Εάν χάσετε μια εβδομάδα, μην διπλασιάσετε την απόσταση για την επόμενη εβδομάδα.
   • Κάντε ένα διάλειμμα κάθε μήνα περίπου και τρέξτε την απόσταση με την οποία ξεκινήσατε την πρώτη εβδομάδα. Το σώμα σας θα χρειαστεί επιπλέον ικανότητα για να ανακάμψει καθώς αυξάνεται ο χρόνος που περνάτε στα πόδια σας.
5. 5 Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, εγγραφείτε για 5Κ, 10Κ και Ημιμαραθώνιο. Το τρέξιμο μικρότερων αποστάσεων θα σας βοηθήσει να μάθετε τι ακριβώς να περιμένετε από τους πραγματικούς αγώνες ανταγωνισμού. Searchάξτε στον ιστό για πληροφορίες σχετικά με τις επερχόμενες εκδηλώσεις και συμπεριλάβετε τις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για μεγάλες ημέρες.
   • Μην συμμετέχετε σε περισσότερους από τρεις ημιμαραθώνιους σε διάστημα 6 μηνών και μην συμμετέχετε σε κανέναν διαγωνισμό τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο.
   • Η συμπερίληψη αγώνων μικρότερης απόστασης στο προπονητικό σας πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα τι να περιμένετε την ημέρα του αγώνα. Από τη διαδικασία εγγραφής έως την αύξηση της αδρεναλίνης, οι διαγωνισμοί περιλαμβάνουν τόσες πολλές ανεξάρτητες μεταβλητές που είναι αδύνατο να προετοιμαστούν για αυτούς με μια απλή προπόνηση.
6. 6 Μειώστε την απόσταση που καλύπτεται κατά 25% –50% την εβδομάδα τις τελευταίες τρεις εβδομάδες. Μαλακώστε τις προπονήσεις σας καθώς πλησιάζετε στην ολοκλήρωση για να αναρρώσετε πλήρως και να προετοιμαστείτε για τη μεγάλη μέρα του ανταγωνισμού σας. Τα προπονητικά προγράμματα Μαραθωνίου είναι συνήθως τουλάχιστον 16 εβδομάδες. η μακρύτερη προπόνησή σας θα πρέπει να είναι γύρω στην 13η εβδομάδα. Μειώστε το φορτίο στις 14 και 15 εβδομάδες και στις 16 εβδομάδες κάντε 1-2 ασκήσεις ελαφρού τζόκινγκ για 15-30 λεπτά.
   • Για παράδειγμα, εάν την εβδομάδα 13, την ημέρα αιχμής με τη μεγαλύτερη διάρκεια, τρέξατε 35 χιλιόμετρα, την εβδομάδα 14, τρέξτε 24 χιλιόμετρα και την εβδομάδα 15, 16 χιλιόμετρα.
   • Μην τρέχετε μια μέρα πριν από έναν μαραθώνιο. Θυμηθείτε να ασκηθείτε ελαφρά την εβδομάδα 16.

Μέθοδος 2 από 3: Ενεργοποίηση του σώματος

1. 1 Δώστε ενέργεια στο σώμα σας με ένα υγιεινό σνακ μέσα σε 15 λεπτά από το τρέξιμό σας. Για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών, πιείτε ένα σνακ αμέσως μόλις τελειώσετε το τρέξιμο. Αυτό ισχύει τόσο για προπονήσεις όσο και για μεγάλους αγώνες. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως φρούτα, γιαούρτι, ψωμιά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, πουλερικά και ψάρια.
   • Ποτέ μην αφήνετε τον εαυτό σας χωρίς φαγητό για περισσότερο από 90 λεπτά μετά το τρέξιμο. Οι μύες τρέφονται πιο αποτελεσματικά αμέσως μετά από έντονη δραστηριότητα.
2. 2 Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα υγιεινά και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα πρέπει να αποτελούν περίπου το 60-70% της διατροφής σας. Για μια δίαιτα 2500 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 1500-1750 θερμίδες (ή 375-440 γραμμάρια) καθημερινά ως υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί.
   • Οι επιλογές για ένα καθημερινό μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ένα κουλούρι ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί για πρωινό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, φέτες φρούτων και ξηρών καρπών για σνακ και καφέ ρύζι με λαχανικά στον ατμό για δείπνο.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τους μυς σας με γλυκογόνο, μια ουσία που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να αποθηκεύσει ενέργεια και να τη μεταφέρει στους μυς σας.
3. 3 Τρώτε τουλάχιστον 110-170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια. Κατά γενικό κανόνα, οι δρομείς χρειάζονται περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
   • Για παράδειγμα, ένας δρομέας 77 κιλών θα χρειαστεί 119 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ανάγκη θα ικανοποιηθεί με μια μερίδα στήθους κοτόπουλου βάρους 170 g, 140 g κρέατος σολομού, 1 ποτήρι σόγιας στον ατμό ή 2 μεγάλα αυγά κοτόπουλου.
   • Το να μην τρώτε αρκετή πρωτεΐνη είναι ένα κοινό λάθος μεταξύ των δρομέων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυϊκής δύναμης και αντοχής. Πολλές πρωτεϊνικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο και ο πολύ λίγος σίδηρος μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση.
4. 4 Παρακολουθήστε την ισορροπία του νερού με την κατάσταση των ούρων σας. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρού την ημέρα. Η ακριβής ποσότητα υγρού που πίνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, οπότε τα ούρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμήσετε την ισορροπία νερού του σώματος.Η ισορροπία του νερού είναι φυσιολογική εάν τα ούρα έχουν ανοιχτό χρώμα και εάν τα ούρα γίνονται πιο σκούρα, αυτό υποδηλώνει αφυδάτωση.
   • Όταν τρέχετε, προσπαθήστε να πίνετε περίπου 240 ml υγρού κάθε 15 έως 20 λεπτά. Μην περιμένετε ποτέ να διψάσετε για να μεθύσετε. εάν διψάτε, έχετε ήδη αφυδατωθεί.

   Συμβουλή: Εξασκηθείτε να πίνετε από ένα ποτήρι ή μπουκάλι ενώ τρέχετε. Επίσης, μάθετε ποια ποτά θα δοθούν στους δρομείς την ημέρα του μαραθωνίου (για παράδειγμα, αθλητικά ποτά με συγκεκριμένη γεύση). Πιείτε αυτό το είδος ποτού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να το συνηθίσετε.

   
   
5. 5 Πριν από τον μαραθώνιο, φάτε ένα υγιεινό γεύμα και πιείτε 2 ποτήρια (480 ml) υγρού. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι την ημέρα του αγώνα, πιείτε 2 ποτήρια (480 ml) νερό ή αθλητικό ποτό 2 ώρες πριν από την έναρξη του μαραθωνίου. Τρώτε 300 θερμίδες υδατανθράκων χαμηλών λιπαρών μία ώρα πριν τον αγώνα σας για να λάβετε μια ώθηση ενέργειας.
   • Για παράδειγμα, φάτε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ζυμαρικά με κοτόπουλο και κολοκυθάκια.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτική διαταραχή. Για παράδειγμα, εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας προκαλούν συχνά προβλήματα, παραλείψτε γιαούρτι, γάλα και τυρί την ημέρα του διαγωνισμού.

Μέθοδος 3 από 3: Επιτυχής υπέρβαση της απόστασης του Μαραθωνίου

1. 1 Κοιμηθείτε περισσότερο την τελευταία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο. Βάλτε τα δυνατά σας για να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε μέρα πριν από τον ανταγωνισμό. Μπορεί να είστε νευρικοί και ταραγμένοι την προηγούμενη ημέρα του μαραθωνίου, κάτι που θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Αλλά αν κοιμάστε αρκετά μέχρι τότε, η άυπνη νύχτα πριν από τον διαγωνισμό θα έχει λιγότερο αρνητικό αντίκτυπο σε εσάς.
   • Αφήστε τον εαυτό σας 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε για να κάνετε κάποιες χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να διαβάσετε ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Βάλτε τα δυνατά σας για να αποσπάσετε τον εγκέφαλό σας από τον ανταγωνισμό, τις καθημερινές δουλειές και άλλες πηγές άγχους.
   • Κρατήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο και σκοτεινό και, εάν είναι δυνατόν, διατηρήστε τη θερμοκρασία γύρω στους 20 ° C.
   • Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη το βράδυ και μην τρώτε βαριά τρόφιμα 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Πριν από τον ύπνο, πιείτε ένα υγιεινό σνακ με σύνθετα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπανάνες.
2. 2 Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού για την ημέρα του αγώνα και ντυθείτε κατάλληλα. Εάν κρυώσει, φορέστε πολλά στρώματα ρούχων που μπορούν να αφαιρεθούν εάν είναι απαραίτητο. Σε ζεστό καιρό, φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα που αναπνέουν.
   • Φορέστε ρούχα με ιδιότητες απορρόφησης υγρασίας, ειδικά αν είναι αρκετά δροσερά έξω. Αποφύγετε υφάσματα που απορροφούν υγρασία, όπως το βαμβάκι. Τα βρεγμένα ρούχα σε κρύο καιρό μπορούν να προκαλέσουν κρυολογήματα.
   • Εάν πρέπει να αφαιρέσετε στρώματα ρούχων ενώ τρέχετε, χρησιμοποιήστε ρούχα που δεν σας πειράζει να χάσετε ή να αφήσετε στο πλάι της πίστας. Είναι καλή ιδέα να ζητήσετε από τους αγαπημένους σας να σηκωθούν σε ένα καθορισμένο σημείο σε περίπτωση που χρειάζεστε μια γρήγορη αλλαγή ρούχων ή κάλτσες.
3. 3 Συσκευάστε την τσάντα, την τσάντα ή το σακίδιο ζώνης του δρομέα σας με όλα όσα χρειάζεστε. Προετοιμάστε ενεργειακές μπάρες ή τζελ, νερό, αντηλιακό, ένα βραχιόλι γυμναστικής (αν χρησιμοποιείτε ένα), γυαλιά ηλίου, αλλαγή ρούχων και οποιαδήποτε άλλα σημαντικά αντικείμενα την παραμονή του διαγωνισμού για να γλιτώσετε από την ταλαιπωρία εκείνης της μεγάλης μέρας. Συσκευάστε τα αντικείμενα που θα χρειαστείτε στο τρέξιμό σας, όπως ένα βραχιόλι γυμναστικής και ενεργειακές μπάρες, στην τσάντα της ζώνης σας. Συσκευάστε τα πράγματα που χρειάζεστε πριν από τον αγώνα ή μετά τον μαραθώνιο σε μια κανονική τσάντα ή σακίδιο.
   • Εάν είναι απαραίτητο, κανονίστε με έναν φίλο ή συγγενή σας να κρατήσετε τα υπάρχοντά σας ενώ συμμετέχετε στον αγώνα.
   • Ελέγξτε τις πληροφορίες του μαραθωνίου στην επίσημη ιστοσελίδα για να βεβαιωθείτε ότι οι αποσκευές είναι αποδεκτές. Μπορεί να επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε μόνο διαφανείς πλαστικές σακούλες.
4. 4 Φτάστε στον χώρο του διαγωνισμού εκ των προτέρων και ακολουθήστε τη διαδικασία εγγραφής. Για να έχετε τα νεύρα σας υπό έλεγχο, σηκωθείτε νωρίς, δώστε αρκετό χρόνο για να φάτε πρωινό, φτάστε στο γραφείο εγγραφών και προετοιμαστείτε ψυχικά για τον διαγωνισμό. Αφήστε επιπλέον χρόνο (τουλάχιστον 15-30 λεπτά) σε περίπτωση μποτιλιάρισμα, δυσκολίες στάθμευσης και άλλες απρόβλεπτες καταστάσεις. Κατά την άφιξη, μεταβείτε κατευθείαν στην τοποθεσία του check-in και λάβετε τον αριθμό σας.

   Προγραμματίστε τα πάντα εκ των προτέρων: ερευνήστε τη διαδρομή εκ των προτέρων για να γνωρίσετε την περιοχή. Εξερευνήστε τη διαδρομή με αυτοκίνητο ή ποδήλατο και αναζητήστε μέρη στο δεύτερο μισό της διαδρομής όπου τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να σηκωθούν για να σας φτιάξουν τη διάθεση, να σας δώσουν ένα σνακ ή να σας δώσουν ένα ζευγάρι φρέσκες κάλτσες.

5. 5 Παρακολουθήστε τον δικό σας ρυθμό, ειδικά τα πρώτα 16 χλμ. Την ημέρα του αγώνα, τα επίπεδα αδρεναλίνης σας θα αυξηθούν και αυτό μπορεί να σας κάνει να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά στην εκκίνηση. Χρησιμοποιήστε τον δικό σας ενθουσιασμό για να παραμείνετε με κίνητρο, αλλά κρατήστε τον υπό έλεγχο. Παρακολουθήστε τον ρυθμό σας, ελέγξτε τον παλμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη δύναμή σας καθώς διανύετε το πρώτο μισό της απόστασης.
   • Ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα καταλάβετε πόσο καιρό είστε σε θέση να παραμείνετε στα πόδια σας και πόσο ρυθμό χρειάζεστε για να ανταγωνιστείτε στον ανταγωνισμό. Παρακολουθήστε πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να ξεπεράσετε κάθε χιλιόμετρο για να μείνετε κοντά στον στόχο σας.
   • Κατά μέσο όρο, ένας δρομέας έχει στόχο ρυθμό για το πρώτο μισό της διαδρομής 5 λεπτά 16 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο σε 4 ώρες.
6. 6 Επιβράδυνση του ρυθμού σας καθώς πλησιάζετε στο τέλος του μαθήματος για να αποφύγετε την υπερβολική προσπάθεια. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό ή να επιβραδύνετε λίγο στα 32 χιλιόμετρα. Στη συνέχεια, στο τελευταίο σκέλος του μονοπατιού, τρέξτε με ρυθμό 30-60 δευτερόλεπτα πιο αργό. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας ήταν να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο σε 4 ώρες, προσπαθήστε να τρέξετε με ρυθμό ενός χιλιομέτρου σε 5 λεπτά 54 δευτερόλεπτα μετά το 32ο χιλιόμετρο και στη γραμμή τερματισμού.
   • Επίσης, θυμηθείτε να ανεφοδιάζεστε με ενεργειακές μπάρες ή τζελ καθώς τρέχετε. Εάν δεν τρώτε τίποτα κατά τα πρώτα 29 χιλιόμετρα, τότε στο 32ο χλμ απλά θα καταρρεύσετε.
7. 7 Χρησιμοποιήστε θετικές απεικονίσεις για να έχετε κίνητρα. Έχετε τον στόχο σας στο μυαλό σας, φανταστείτε να διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού και την αίσθηση της χαράς και της υπερηφάνειας που συνοδεύει. Προσπαθήστε να τροφοδοτήσετε την ενέργεια του κοινού και βασιστείτε στην υποστήριξή του για να προχωρήσετε. Εάν αισθάνεστε ότι ένας ανυπέρβλητος τοίχος έχει σηκωθεί μπροστά σας, κρατήστε μια θετική στάση και φανταστείτε τον εαυτό σας να το διαπερνά.
   • Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να απολαύσετε τη διαδικασία. Απολαύστε την πρόκληση που έχετε μπροστά σας, να είστε περήφανοι που αναγκάζετε το σώμα σας να ξεπεράσει τον εαυτό του!

Συμβουλές

• Γνωρίστε τη διαδρομή του μαραθωνίου όσο καλύτερα μπορείτε, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των λόφων στην πορεία, του μεγέθους και της απότομής τους. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε την κατάλληλη προπόνηση.
• Αντικαθιστάτε πάντα τα παπούτσια σας αφού έχετε διανύσει τα πόδια σας 800 χιλιόμετρα. Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός σας δεν έχει σπάσει την ημέρα του διαγωνισμού. Και μην φοράτε ποτέ νέα παπούτσια σε διαγωνισμό.
• Μάθετε εκ των προτέρων εάν χρειάζεστε έναν φίλο ή συγγενή για να σας βοηθήσει με τα κλειδιά του αυτοκινήτου σας και άλλα αντικείμενα ενώ βρίσκεστε στο δρόμο.
• Το τζόκινγκ με φίλους ή ακόμα και η συμμετοχή σε ένα τμήμα τζόκινγκ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο για προπόνηση.
• Κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, τα ισοτονικά ποτά ή τα αθλητικά ποτά μπορούν να αναπληρώσουν τα άλατα που αποβάλλονται από τον οργανισμό με τον ιδρώτα και είναι πιο αποτελεσματικά στη διατήρηση της ισορροπίας του νερού από το απλό νερό.
• Μάθετε εκ των προτέρων τι είδους ποτά θα έχετε στη διάθεσή σας στην πίστα. Μπορεί να χρειαστεί να έχετε μαζί σας τις δικές σας ενεργειακές μπάρες ή τζελ, αλλά συχνά στον αγώνα οι δρομείς παρέχονται με νερό ή ενεργειακά ποτά.
• Για να αποφύγετε την τριβή, εφαρμόστε βαζελίνη στους μηρούς, το στήθος και τις μασχάλες σας.
• Μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου, θυμηθείτε να φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για 15-30 λεπτά.

Προειδοποιήσεις

• Θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας. Εάν δεν έχετε συνηθίσει σε εξαντλητική δραστηριότητα και τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
• Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας να προχωρήσει μέσω του πόνου ή αγνοήστε τον πόνο, το πρήξιμο, την ερυθρότητα και άλλα συμπτώματα τραυματισμού. Για να αποφύγετε χρόνιους τραυματισμούς ή επιπλοκές τους, επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό μετά την εμφάνιση ύποπτων συμπτωμάτων.