Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Αξιοποίηση της νύχτας
• Μέρος 2 από 3: Πώς να ξυπνήσετε εγκαίρως
• Μέρος 3 από 3: Πώς να μείνετε ξύπνιοι
• Προειδοποιήσεις

Σας είναι δύσκολο να ξυπνήσετε εγκαίρως το πρωί; Φοβάστε να αργήσετε στη δουλειά ή στο σχολείο επειδή δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι; Εάν έχετε τη συνήθεια να καθυστερείτε στη δουλειά ή φοβάστε μην αργήσετε στο αεροπλάνο σας νωρίς το πρωί, διαβάστε παρακάτω.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αξιοποίηση της νύχτας

1. 1 Αποκτήστε καλές συνήθειες. Μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν κοιμάστε σωστά. Πριν κάνετε δραστικές αλλαγές, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για να κοιμηθείτε καλά:
   • Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη και αλκοόλ μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Και οι δύο αυτές ουσίες έχει αποδειχθεί ότι έχουν επιβλαβείς επιδράσεις στον ύπνο.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα το βράδυ. Το σώμα σας θα χρειαστεί πολλή ενέργεια για να μεταβολίσει τα βαριά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας τη νύχτα.
   • Μην διαβάζετε στο τηλέφωνο ή το tablet σας πριν κοιμηθείτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι το φως και η ακτινοβολία τους μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας και να προκαλέσουν πονοκεφάλους.
2. 2 Κάντε ήρεμα, ηρεμιστικά πράγματα πριν κοιμηθείτε. Είναι σημαντικό να ετοιμαστείτε για ύπνο. Το να διαβάζεις ένα βιβλίο ή να βάζεις ένα παζλ είναι καλύτερη προετοιμασία για ύπνο από το να παίζεις βίαια παιχνίδια στον υπολογιστή. Το σώμα σας θα απελευθερώσει ορμόνες ύπνου και θα κουραστείτε γρηγορότερα.
   • Μην εργάζεστε ή ασκείστε αμέσως πριν κοιμηθείτε. Κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει άγχος ή προγραμματισμό είναι πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιο.
   • Η τηλεόραση είναι επίσης πηγή ενθουσιασμού και πρέπει να αποφεύγεται πριν κοιμηθείτε.
   • Διαβάστε ένα βιβλίο ή συνομιλήστε με τον σύντροφό σας. Μπορείτε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική ή κλασική μουσική.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ψυχικές ασκήσεις πριν κοιμηθείτε. Το να σκεφτείτε πόλεις που ξεκινούν με το ίδιο γράμμα θα σας κουράσει γρήγορα!
   • Επικεντρωθείτε σε θετικές σκέψεις και αναμνήσεις.
   • Αναπνεύστε βαθιά για να ηρεμήσετε το σώμα σας.
3. 3 Εισαγάγετε τη λειτουργία. Εάν η ρουτίνα σας έχει ρυθμιστεί σωστά, θα μπορείτε να ξυπνάτε τακτικά χωρίς να χρειάζεται ξυπνητήρι. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν εργάζεστε σε διαφορετικές βάρδιες, τότε πρέπει επίσης να το λάβετε υπόψη.
   • Η ελάχιστη διάρκεια του καθημερινού ύπνου είναι 8 ώρες. Ορισμένοι απαιτούν λιγότερο ύπνο από άλλους, οπότε βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
   • Μην αλλάζετε το πρόγραμμα ύπνου σας για μια νύχτα. Προσπαθήστε να το αλλάξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, να κοιμάστε δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα.
4. 4 Βελτιώστε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε. Η ποιότητα του κρεβατιού σας ή η θέση του μπορεί να είναι οι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί. Εάν περάσατε μια δύσκολη νύχτα, το μόνο που χρειάζεται το σώμα σας είναι να κοιμηθείτε. Ελέγξτε τα ακόλουθα σημεία:
   • Πρέπει να κοιμάστε σε ένα καλό στρώμα. Βρείτε ένα που να στηρίζει καλά την πλάτη σας και να μην συλλέγει μικρόβια και βακτήρια.
   • Σκεφτείτε τη θερμοκρασία δωματίου. Δεν πρέπει να κοιμάστε σε ένα ζεστό δωμάτιο.
   • Μειώστε τον εξωτερικό θόρυβο κλείνοντας παράθυρα και απενεργοποιώντας την τηλεόραση ή χρησιμοποιήστε συσκευές που δημιουργούν «λευκό θόρυβο».
   • Προστατέψτε τον εαυτό σας από τα κουνούπια και άλλες εξωτερικές ενοχλήσεις. Μπορείτε να αγοράσετε κουνουπιέρα ή να χρησιμοποιήσετε αρωματικά αντικουνουπικά.
   • Σκεφτείτε να πάρετε ένα μεγαλύτερο κρεβάτι ή να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά κρεβάτια εάν ο σύζυγός σας σας ξυπνήσει με τις κινήσεις του. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα στρώμα που απορροφά την κίνηση, έτσι ώστε να μην τα αισθάνεται ο σύντροφός σας.
   • Σκοτεινιάστε το δωμάτιο. Το έντονο φως θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.

Μέρος 2 από 3: Πώς να ξυπνήσετε εγκαίρως

1. 1 Πάρτε το σωστό ξυπνητήρι. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ένα πολύ δυνατό, θορυβώδες ξυπνητήρι, κάποιοι δεν μπορούν να ξυπνήσουν μέχρι να αρχίσει να παίζει το ραδιόφωνο και κάποιοι βρίσκουν το ξύπνημα για να λειτουργήσει καλύτερα. Υπάρχουν ακόμη και πολλοί τύποι συναγερμών που δονούνται για να σας ξυπνήσουν. Για παράδειγμα, ένα δονητικό μαξιλάρι, βραχιόλι και άλλες συσκευές που προσαρτώνται στο μαξιλάρι σας ή τοποθετούνται κάτω από το στρώμα σας.
   • Πειραματιστείτε και αποφασίστε ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ρωτήστε τους φίλους σας και προσπαθήστε να δανειστείτε μια συσκευή πριν ξοδέψετε πολλά χρήματα.
   • Μην ξεχνάτε τους γείτονές σας. Μερικοί συναγερμοί είναι πραγματικά δυνατοί και ενδέχεται να μην λειτουργούν εάν ζείτε σε διαμέρισμα.
   • Συζητήστε το ξυπνητήρι με τον σύντροφό σας. Δεν θέλετε να πάρετε κάτι που μισεί.
   • Βεβαιωθείτε ότι το ξυπνητήρι έχει ρυθμιστεί πριν πάτε για ύπνο. Ρυθμίστε το εκ των προτέρων, κατά προτίμηση για ολόκληρη την εβδομάδα.
2. 2 Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας. Για όσους κοιμούνται βαθύτατα, είναι φυσιολογικό να απενεργοποιούν τον συναγερμό στον ύπνο τους. Το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να το απενεργοποιήσετε θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να μην κοιμηθείτε ξανά.
   • Μπορείτε επίσης να ορίσετε πολλαπλούς συναγερμούς στο δωμάτιό σας. Βάλτε τα σε διαστήματα 5-10 λεπτών, έτσι ώστε να είναι αδύνατο να απενεργοποιήσετε τα πάντα ταυτόχρονα.
   • Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας νωρίτερα από ό, τι χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξυπνήσετε στις 7:00, ορίστε το ξυπνητήρι σας 10-15 λεπτά νωρίτερα, για παράδειγμα, στις 6:45.
3. 3 Ζητήστε βοήθεια από κάποιον. Εάν ο σύζυγός σας ή ο σύντροφός σας ή απλά ένας συγκάτοικος δεν έχει πρόβλημα να ξυπνήσει, ζητήστε του να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να μείνετε ξύπνιοι.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να σας πάρει τηλέφωνο το πρωί και να μιλήσει για μερικά λεπτά έως ότου ξυπνήσετε πλήρως. Εάν μένετε σε ξενοδοχείο, μπορεί να λάβετε μια κλήση στον αριθμό τηλεφώνου ή στο κινητό σας εάν το ζητήσετε εκ των προτέρων.
   • Επιλέξτε κάποιον στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε. Δεν θέλετε να χάσετε τη δουλειά γιατί ο συγκάτοικός σας αποφάσισε ότι θα ήταν αστείο αν κοιμόσασταν μέχρι το μεσημέρι.
   • Δώστε του ακριβείς οδηγίες και γράψτε την ώρα που πρέπει να σας ξυπνήσει με ένα αυτοκόλλητο.
4. 4 Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν ξυπνήσετε λίγα λεπτά πριν από την κλήση. Λόγω των νυχτερινών ορμονικών αλλαγών που επηρεάζουν τους κανονικούς κύκλους ύπνου, πολλοί ξυπνούν λίγα λεπτά πριν χτυπήσει ο συναγερμός. Εάν συμβεί αυτό, σκεφτείτε ότι αυτό είναι ένα σημάδι ότι είστε έτοιμοι να σταθείτε όρθιοι.
   • Εάν κοιμηθείτε ξανά και περιμένετε να χτυπήσει το ξυπνητήρι, πιθανότατα θα νιώσετε πιο νυσταγμένοι.

Μέρος 3 από 3: Πώς να μείνετε ξύπνιοι

1. 1 Φωτίστε το υπνοδωμάτιό σας. Το σώμα συνήθως ξυπνά γρηγορότερα αν είναι ελαφρύ έξω. Αφήστε τις κουρτίνες ανοιχτές και χρησιμοποιήστε τον ήλιο για να ξυπνήσετε ευκολότερα.
   • Εάν πρέπει να ξυπνήσετε όταν είναι ακόμα σκοτεινά ή εάν ζείτε σε ένα ζοφερό και θολό μέρος, χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο στη λάμπα στο υπνοδωμάτιό σας ή αγοράστε ένα φωτιστικό κουτί ή προσομοιωτή αυγής.
2. 2 Κίνηση. Όταν ξυπνάτε, σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι και μετακινηθείτε. Μερικές ασκήσεις θα έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρη την ημέρα σας. Κάντε τις πρωινές σας ασκήσεις ή ξεκινήστε γρήγορα την πρωινή σας ρουτίνα.
   • Το τέντωμα είναι πραγματικά σημαντικό το πρωί. Οι μύες σας θα φορτιστούν με οξυγόνο και θα ζεσταθούν για όλη την ημέρα.
3. 3 Κάντε ντους μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αλλάξτε τη θερμοκρασία από ζεστή σε κρύα για να διεγείρετε την ενεργή κυκλοφορία του αίματος.
   • Χρησιμοποιήστε αφρόλουτρα με συστατικά όπως λεμόνι ή λάδι μέντας για να σας κρατήσει ξύπνιο.
   • Πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό μόλις ξυπνήσετε. Η χαμηλή θερμοκρασία θα σας ξυπνήσει γρήγορα.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ντους, δοκιμάστε να στάξετε μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων σε ένα πανί και να εισπνεύσετε το άρωμα. Τώρα υπάρχουν μερικά ξυπνητήρια που έχουν λειτουργίες αρωματοθεραπείας.
4. 4 Πιείτε λίγο νερό μόλις ξυπνήσετε, διεγείρει το σώμα σας και σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι. Εάν χρειάζεστε κάτι πιο δυνατό, δοκιμάστε να πιείτε καφέ ή τσάι.
   • Εάν δεν μπορείτε να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ, βάλτε την καφετιέρα στο υπνοδωμάτιο και ρυθμίστε το χρονόμετρο έτσι ώστε να σας περιμένει ένα φλιτζάνι καφέ όταν ξυπνήσετε.

Προειδοποιήσεις

• Η συχνή κόπωση μπορεί να εμφανιστεί λόγω διαταραχών του ύπνου ή άλλων ιατρικών προβλημάτων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αυτά τα συμπτώματα επιμένουν.